قرص منیزیم برای چی خوبه؟

منیزیم عنصری است که در انجام بیش از 300 واکنش سلولی در بدن شما نقش دارد. این عنصر در تنظیم فشار خون، قند خون، حفظ سلامت عضلات، قلب و استخوان‌ها، بهبود عملکرد اعصاب و تقویت سیستم ایمنی کاربرد دارد. این عنصر یکی از فراوان‌ترین عناصر در بدن شماست و اغلب افراد قادر به جذب آن از طریق مواد غذایی و به اندازه کافی نیستند. بدن شما روزانه در حدود 120 میلیگرم منیزیم از طریق ادرار دفع می‌کند که با افزایش سن یا مصرف برخی از داروها و ابتلا به برخی بیماری‌ها، میزان دفع  آن ممکن است افزایش یابد. بنابراین گنجاندن این عنصر در روتین غذایی روزانه شما ضروری خواهد بود. در ادامه با من همراه باشید تا در رابطه با فواید این عنصر ارزشمند آشنا شوید.

منیزیم در مواد غذایی مانند مغزیجات، اسفناج و موز یافت می‌شود و کمبود آن می‌تواند علائمی مانند خستگی، گرفتگی عضلانی و بی‌نظمی قلبی ایجاد کند. مصرف منیزیم در بهبود خواب، کاهش استرس، تنظیم قند خون و پیشگیری از پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی مؤثر است. بهترین زمان مصرف آن معمولاً شب‌ها با شکم خالی است و باید از تداخل آن با برخی داروها خودداری کرد.

منیزیم چیست؟

منیزیم عنصری ارزشمند است که به شکل طبیعی در بدن شما و بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. منیزیم برای تولید انرژی در سلول، تنظیم شرایط استرس اکسیداتیو در سلول‌ها، انتقال فعال یون‌های کلسیم و پتاسیم و به دنبال آن انقباضات عضلانی، هدایت پیام‌های عصبی و تنظیم ریتم قلبی نقش دارد.

در بدن یک فرد بالغ به طور تقریبی 25 گرم منیزیم دارد که 50 الی 60 درصد آن، در استخوان‌های شما ذخیره می‌باشد.

چه مواد غذایی طبیعی حاوی منیزیم هستند؟

ترکیباتی مثل بادام، اسفناج، بادام هندی، دانه کدو حلوایی، دانه چیا، غلات صبحانه، شیر سویا، کره بادام زمینی، سیب زمینی، موز و چندین و چند ترکیب دیگر، از جمله مواد غذایی غنی از منیزیم می‌باشند.

چه میزان منیزیم در طول روز قابل استفاده است؟

از سنین 14 سالگی به بعد، آقایان به طور میانگین تا روزانه 420 میلیگرم و خانم‌ها تا 320 میلیگرم منیزم مجاز به مصرف می‌باشند. خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی، به ترتیب در حدود 350-360 میلیگرم و 310- 320 میلیگرم منیزیم در روز نیازمند هستند.

منیزیم به چه اشکالی در بازار وجود دارد؟

درواقع ملح یا نمک منیزم، ممکن است در هر محصولی متفاوت باشد. اما به طور کلی، بیشترین جذب توسط دستگاه گوارش به ترتیب در ملح سیترات و در رده دوم و سوم، کلراید و گلایسینات می‌باشند. سایر نمک‌های منیزیم مثل منیزیم اکساید و سولفات، جذب ضعیفی در دستگاه گوارش شما دارند. همچنین در اغلب موارد، منیزیم سولفات طعم ناخوشایندی برای مصرف‌کننده به دنبال خواهد داشت.

بهترین زمان مصرف منیزیم چه موقع است؟

بهترین زمان مصرف منیزیم اغلب شب‌ها با شکم خالی (اغلب دو ساعت بعد از شام بهترین زمان است) می‌باشد.

منیزیم برای چی خوبه؟

منیزیم تقریبا در بیشتر واکنش‌های بدن شما مورد نیاز است. در ادامه به ترتیب به اثرات مصرف این عنصر و فوایدش بر بدن شما می‌پردازم:

• انجام واکنش‌های شیمیایی داخل سلول‌ها: همانطور که گفتم، مصرف منیزیم در ساخت پروتئین توسط سلول‌ها، تولید انرژی، حفظ عملکرد عضلات، تنظیم عملکرد سیستم عصبی وکمک به ساخت DNA و RNA بدن شما لازم است.
• تنظیم قند خون: مصرف منیزیم منجر به حساس‌شدن سلول‌ها در پاسخ به انسولین می‌شود. بنابراین مصرف منیزیم، با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.
• حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان: همانطور که اهمیت کلسیم در حفظ سلامت استخوان‌های شما مهم است، منیزیم نیز به همان میزان اهمیت دارد. در مطالعات مشخص شد مصرف منیزیم با افزایش استحکام استخوان‌ها همراه است. این مورد خصوصا در خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی هستند، اهمیت زیادی دارد و در پیشگیری از پوکی استخوان در آن‌ها نقش دارد. درواقع منیزیم در تنظیم میزان کلسیم و ویتامین D در بدن شما نقش بازی می‌کند.
• حفظ سلامت قلب و عروق: منیزیم در حفظ سلامت عضلات، خصوصا عضله قلب موثر است. کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی‌های قلبی اغلب دیده می‌شود و کسانی که از منیزیم استفاده می‌کنند، احتمال رخداد سکته قلبی درشان کمتر است. درواقع منیزیم در گشادکردن عروق نقش دارد و بدین ترتیب در کنترل فشار خون و به دنبال آن کاهش ریسک رخداد سکته قلبی، نقش دارد. در برخی موارد، افرادی که به نارسایی احتقانی قلبی مبتلا هستند، پزشکان برای کاهش رخداد آریتمی قلبی یا ریتم غیر نرمال قلب، منیزیم را برای بیماران تجویز می‌کنند.
• کاهش رخداد سردردهای میگرنی: منیزیم در پیشگیری یا بهبود سردردهای میگرنی موثرند. این بدین دلیل است که اعلب در افرادی که سردردهای میگرنی دارند، کمبود منیزیم ایجاد تغییرات در میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی شود و در انقباض عروق خونی اختلال ایجاد کند. موسسه میگرن آمریکا، مصرف روزانه 400 الی 500 میلیگرم منیزیم (خصوصا در فرم سیترات) را برای پیشگیری از ایجاد سردردهای میگرنی توصیه می‌کند.
• سندرم پیش قاعدگی (PMS): براساس مطالعات انجام‌گرفته، تصور می‌شود منیزیم در کاهش نفخ، کرامپ‌های شکمی، حساسیت سینه و تغییرات مود در خانم‌های مبتلا به سندروم پیش قاعدگی موثر است.
• بهبود علائم افسردگی و اضطراب: درواقع همانطور که اشاره کردم، منیزیم در تنظیم میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی اثرگذار است. در مطالعات مختلف مشخص شد مصرف منیزیم در طب مدت 1 ماه الی 3 ماه، با بهبود علائم افسردگی و اضطراب همراه است و کاهش این عنصر در بدن شما، در ارتباط با ایجاد افسردگی و اضطراب می‌باشد. این اثر همچنین ممکن است به دلیل عملکرد منیزیم بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال باشد که در پاسخ بدن شما به استرس نقش دارند.
• بهبود کیفیت خواب: منیزیم بر گیرنده‌های گابا، که در آرامش شما نقش دارند، اثرگذار است وبر کیفیت خواب و طول مدت زمان خواب شما نیز اثرات مثبتی دارد. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که به بیخوابی مبتلا بودند، با مصرف منیزیم، زمان به خواب رفتنشان تا 17 دقیقه کاهش یافت. همچنین مصرف منیزیم با کاهش احتمال رخداد احساس خواب در طول روز همراه است.

علائم کمبود منیزیم در بدن چیست؟

رایج‌ترین علائم کمبود منیزیم به ترتیب عبارتند از:

• کاهش اشتها
• حالت تهوع و استفراغ
• خستگی
• بی‌حسی و احساس گزگز در دست و پا
• گرفتگی‌ و کرامپ عضلانی
• تغییرات مود
• ریتم نامنظم قلبی
• کاهش کلسیم خون (هایپوکلسمی)
• کاهش پتاسیم خون (هایپوکالمی)
• ایجاد حملات تشنجی

منیزیم با چه داروهایی تداخل دارد؟

شما باید از مصرف منیزیم با داروهای بیس‌فسفونات (داروهای پوکی استخوان مثل آلندرونیت)، آنتی‌بیوتیک‌های تتراسایکلینی، آنتی‌بیوتیک‌های کینولونی مثل لووفلوکساسین و سیپروفلوکساسین، داروهای ادرارآور (Diuretic) مثل فروزماید و داروهای مهارکننده پمپ پروتونی (PPIs) مثل امپرازول و پنتوپرازول، خودداری نمایید.

منابع

Magnesium – Health Professional Fact Sheet

Magnesium – StatPearls – NCBI Bookshelf

Magnesium: Health benefits, deficiency, sources, and risks

What Does Magnesium Do for Your Body?