برای نفخ شکم چی بخوریم؟

نفخ یک مشکل شایع است که معمولاً به دلیل یبوست یا مشکلات گوارشی و تجمع بیش از حد گاز در دستگاه گوارش ایجاد می‌شود. نوع تغذیه شما تأثیر مستقیمی بر نفخ و سایر مشکلات گوارشی دارد. برخی از مواد غذایی می‌توانند به بهبود عملکرد گوارش، جلوگیری از احتباس مایعات و تقویت سلامت روده کمک کنند.

در ادامه، ۲۰ خوراکی و نوشیدنی که در کاهش نفخ مؤثر هستمد را برای شما توضیح می‌دهم. با من همراه باشید.

بهترین مواد غذایی برای کاهش نفخ

اگر دچار نفخ شکم شده‌اید باید بدانید که چگونه باد معده را از بین ببریم؟، برخی از میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب می‌توانند به کاهش این مشکل کمک کنند. این مواد غذایی با تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، کاهش احتباس آب و بهبود هضم، از بروز نفخ جلوگیری می‌کنند.

1. آووکادو: آووکادو سرشار از فولات، ویتامین C و K است. همچنین، میزان پتاسیم بالایی دارد که به تعادل مایعات و کاهش سدیم اضافی بدن کمک کرده و از احتباس آب و نفخ جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، فیبر بالا در آووکادو به حرکات منظم روده کمک کرده و از یبوست و نفخ پیشگیری می‌کند.
2. خیار: خیار ۹۵٪ از آب تشکیل شده است و مصرف آن می‌تواند هیدراتاسیون بدن را حفظ کند. این امر به جلوگیری از احتباس آب و نفخ ناشی از کم‌آبی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که خیار ممکن است به کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مانند نفخ، درد شکم و اسهال کمک کند.
3. ماست پروبیوتیک: ماست پروبیوتیک حاوی باکتری‌های مفید روده است که نقش مهمی در سلامت گوارش ایفا می‌کنند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند باعث کاهش نفخ و ورم شکم ناشی از سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شوند. همچنین، این باکتری‌های مفید به بهبود دفعات و قوام مدفوع کمک کرده و از یبوست و نفخ جلوگیری می‌کنند.
4. انواع توت‌ها: توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، پلی‌فنول‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فواید زیادی برای بدن دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های موجود در توت‌ها ممکن است باعث کاهش نفخ و علائم IBS شوند. علاوه بر این، توت‌ها فیبر بالایی دارند که به کاهش گاز روده و دفع آب اضافی بدن کمک می‌کند.
5. کرفس: ۹۵٪ کرفس از آب تشکیل شده است و باعث افزایش آب بدن و جلوگیری از نفخ ناشی از کم‌آبی می‌شود. کرفس حاوی مانیتول (یک نوع قند الکلی) است که آب را به داخل دستگاه گوارش کشیده و باعث نرم شدن مدفوع و کاهش یبوست می‌شود. همچنین، ریشه کرفس به عنوان یک مدر طبیعی عمل کرده و باعث افزایش تولید ادرار و دفع آب و سدیم اضافی از بدن می‌شود، که این امر می‌تواند نفخ را کاهش دهد.
6. زنجبیل: زنجبیل به دلیل خواص ضدالتهابی و گوارشی مشهور است. تحقیقات نشان داده‌اند که زنجبیل می‌تواند سرعت تخلیه معده را افزایش دهد و از نفخ و احساس پری معده جلوگیری کند.
7. موز: موز یک منبع عالی فیبر (۳ گرم در هر موز متوسط) است و به بهبود حرکات روده کمک می‌کند. این میوه سرشار از پتاسیم است که به تعادل مایعات بدن و جلوگیری از احتباس آب کمک کرده و نفخ را کاهش می‌دهد.
8. پاپایا: پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به هضم پروتئین‌ها کمک می‌کند. این امر باعث بهبود عملکرد گوارشی و کاهش نفخ می‌شود. این میوه همچنین فیبر بالایی دارد که به بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
9. مارچوبه: مارچوبه یک منبع عالی فیبر (حدود ۳ گرم در هر فنجان) است.:حاوی مقدار زیادی اینیولین (نوعی فیبر پری‌بیوتیک) است که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کرده و به بهبود گوارش و کاهش نفخ کمک می‌کند.
10. جو دوسر: نصف فنجان جو دوسر حاوی ۴ گرم فیبر است که به تنظیم حرکات روده کمک کرده و تولید گاز در دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود از جو دوسر ساده و بدون قند استفاده کنید.
11. آناناس: آناناس یک میوه استوایی سرشار از ویتامین C، منگنز و ویتامین‌های گروه B است. این میوه حاوی آنزیمی به نام بروملین است که در طب سنتی برای درمان مشکلات گوارشی و کاهش نفخ، سوزش سر دل و سوءهاضمه استفاده می‌شود.
12. زردچوبه: این ادویه حاوی کورکومین است که به دلیل خواص ضدالتهابی قوی مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می‌دهد که کورکومین می‌تواند به بهبود سلامت روده کمک کرده و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مانند گاز، نفخ و یبوست را کاهش دهد.
13. کینوا: اگر بعد از خوردن غذاهایی مانند نان، ماکارونی یا بیسکویت دچار نفخ می‌شوید، بهتر است غلات بدون گلوتن مثل کینوا را امتحان کنید. مصرف گلوتن در برخی افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن، باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ می‌شود. کینوا علاوه بر این، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است که به کاهش نفخ کمک می‌کند، حتی اگر رژیم بدون گلوتن نداشته باشید.
14. ریواس: ریواس نوعی سبزی با ساقه‌های خوراکی قرمز و سبز است. این گیاه حاوی ترکیبی به نام سنوزید است که باعث جذب کمتر آب در روده شده و مانند یک ملین طبیعی عمل می‌کند. همچنین، یک فنجان ریواس (۱۲۲ گرم) بیش از ۲ گرم فیبر دارد که می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
15. کیوی: کیوی یک میوه مغذی سرشار از فیبر و پتاسیم است. این میوه حاوی آنزیمی به نام اکتینیدین است که به بهبود هضم غذا و افزایش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند. به همین دلیل، کیوی می‌تواند علائمی مانند نفخ، درد معده و یبوست را کاهش دهد.
16. رازیانه: رازیانه به خاطر طعم شیرین و شبیه به شیرین‌بیان خود شناخته شده است. دانه‌های رازیانه در طب سنتی برای کاهش نفخ، سوءهاضمه و گازهای روده استفاده می‌شوند. این دانه‌ها دارای خاصیت آنتی‌اسپاسمودیک هستند، یعنی می‌توانند به شل شدن عضلات روده کمک کنند و در نتیجه نفخ را کاهش دهند.

نوشیدنی های مفید برای کاهش نفخ

1. چای سبز: چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند EGCG است که می‌توانند رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کرده و التهاب را کاهش دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که چای سبز ممکن است به کاهش علائم بیماری‌های التهابی روده (IBD) مانند نفخ کمک کند. همچنین، این چای حاوی کافئین است که باعث تحریک حرکات گوارشی شده و مانند یک ملین طبیعی به بهبود یبوست کمک می‌کند.
2. چای نعناع: چای نعناع یکی از دمنوش‌های گیاهی پرطرفدار برای درمان مشکلات گوارشی است. روغن نعناع به کاهش التهاب و درمان علائم IBS مانند درد معده، یبوست و نفخ کمک می‌کند. همچنین، ممکن است از گرفتگی عضلات معده و روده جلوگیری کند و در نتیجه نفخ را کاهش دهد.
3. کامبوجا: کامبوجا یک نوشیدنی تخمیری است که معمولاً از چای سبز یا سیاه تهیه می‌شود. این نوشیدنی مانند سایر غذاهای تخمیری، سرشار از پروبیوتیک‌ها است که به سلامت روده و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
   نکته: کامبوجا یک نوشیدنی گازدار است، بنابراین مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث نفخ شود. همچنین، بسیاری از برندهای تجاری کامبوجا دارای مقادیر زیادی شکر هستند که می‌تواند اثرات مثبت پروبیوتیک‌ها را خنثی کند. بهتر است کامبوجایی بدون شکر افزوده تهیه کنید یا خودتان آن را در خانه درست کنید.
4. کفیر: کفیر یک نوشیدنی تخمیری بر پایه شیر است که به دلیل محتوای بالای پروبیوتیک و خواص مفید برای سلامت روده و سیستم ایمنی شناخته می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌لیتر کفیر به مدت ۴ هفته در افراد مبتلا به IBD باعث کاهش چشمگیر نفخ شد.
   نکته‌‌ی مهم: توجه کنید که اگر مقدار فیبر خود را افزایش می‌دهید حتما باید آب و مایعات بیشتری مصرف کنید.

خوراکی ها و نوشیدنی هایی که باعث نفخ می‌شوند کدامند؟

برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث افزایش نفخ شوند، به‌ویژه در افرادی که حساسیت‌های غذایی دارند.

اگر می‌خواهید گاز معده و ناراحتی شکمی را کاهش دهید، بهتر است مصرف موارد زیر را محدود کنید:

1. نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه و ماءالشعیر
2. حبوبات و لوبیاها
3. سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل و کلم سفید
4. پیاز و سیر
5. آجیل‌هایی مانند بادام هندی و پسته
6. غلات کامل
7. لبنیات (به‌ویژه اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید)
8. سایر روش‌های پیشگیری از نفخ شکم

علاوه بر مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مناسب، رعایت این نکات نیز می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند:

1. فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
2. آرام و با دقت غذا را بجوید.
3. مصرف نوشیدنی با نی را کاهش دهید.
4. وعده‌های غذایی را کوچک‌تر اما بیشتر کنید.
5. شکم خود را ماساژ دهید.

اگر دائماً دچار نفخ می‌شوید، بهتر است یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید و ثبت کنید که چه زمانی و بعد از مصرف چه خوراکی‌هایی نفخ را تجربه می‌کنید. این کار می‌تواند به شناسایی غذاهای مشکل‌ساز کمک کند.

سوالات متداول

جمع بندی

اگر دائماً با مشکل نفخ شکم مواجه هستید، تغییر رژیم غذایی‌تان می‌تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد. مواد غذایی مانند آناناس، کیوی، کینوا، رازیانه و ریواس به همراه نوشیدنی‌هایی مانند چای سبز، چای نعناع، کامبوجا و کفیر می‌توانند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش نفخ کمک کنند.

همچنین، پرهیز از غذاهای نفاخ، مصرف فیبر کافی و داشتن فعالیت بدنی می‌تواند نقش مؤثری در کاهش این مشکل داشته باشد برای کاهش نفخ شکم، مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، پروبیوتیک، پتاسیم و آب اهمیت دارد. این خوراکی‌ها به بهبود هضم، کاهش احتباس آب و تنظیم عملکرد روده کمک می‌کنند.

همچنین، پرهیز از غذاهای نفاخ مانند نوشیدنی‌های گازدار، حبوبات و برخی سبزیجات خاص مانند گل‌کلم نیز می‌تواند مؤثر باشد.

منابع

• https://www.iffgd.org/functional-gi-disorders.html
• Belching, gas and bloating: Tips for reducing them – Mayo Clinic
• http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739
• Abdominal bloating: pathophysiology and treatment – PubMed
• http://www.jnmjournal.org/journal/view.html?uid=327&vmd=Full
• Thiwan S.(n.d.). Abdominal bloating: A mysterious symptom.
• http://www.med.unc.edu/ibs/files/educational-gi-handouts/Abdominal%20Bloating.pdf
• The effect of abdominal massage in reducing malignant ascites symptoms – PubMed