تغذیه سالم برای مدرسه | ایده های میان وعده و ناهار کودکان

تغذیه در دوران کودکی، به‌ویژه در سنین مدرسه، نقش تعیین‌کننده‌ای در رشد فیزیکی، شناختی و عاطفی کودک دارد. مغز و بدن در حال رشد کودک برای عملکرد بهینه به طیف وسیعی از ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها که از طریق یک رژیم غذایی متعادل تأمین می‌شوند، نیازمند است.

یک تغذیه سالم برای کودکان نه تنها انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کند، بلکه بر تمرکز، حافظه، خلق و خو و توانایی یادگیری فرزند شما تأثیر مستقیم می‌گذارد. علاوه بر این، بهبود عادات غذایی در این دوره، اغلب تا بزرگسالی تداوم می‌یابند و پایه‌های سلامت آینده را بنا می‌نهند. بنابراین، توجه به کیفیت، تنوع و ایمنی غذای ارائه شده در مدرسه، که بخشی از تغذیه سالم برای مدرسه محسوب می‌شود، یک سرمایه‌گذاری اساسی در سلامت نسل آینده محسوب می‌شود. با توجه به اهمیت این موضوع خواندن مقاله زیر به شما والدین پیشنهاد می‌شود.

چه چیزی در ظرف تغذیه مدرسه کودکان بگذاریم؟

سعی کنید یک ظرف غذای سالم آماده کنید. با کودکان خود صحبت کنید و در مورد چیزی که مایلند بخورند گفتگو کنید.

 همانطور که در بخشی از مقاله آمده است:

Nutritious lunches and snacks help to provide energy your child needs to concentrate, learn and play throughout the day. Encourage your child to be involved in their own lunch preparation, discuss choices with them and include food they like. Try to include a variety of foods from each of the 5 food groups.

ناهار و میان‌وعده‌های مغذی به تأمین انرژی مورد نیاز کودک شما برای تمرکز، یادگیری و بازی در طول روز کمک می‌کنند. کودک خود را تشویق کنید تا در تهیه ناهار خود مشارکت داشته باشد، در مورد انتخابها با او صحبت کنید و غذاهایی که دوست دارد را شامل شود. سعی کنید انواع غذاها را از هر ۵ گروه غذایی اصلی بگنجانید.

بخش کلیدی یک ظرف تغذیه سالم شامل موارد زیر است:

1. میوه: بهترین انتخاب‌ها شامل میوۀ تازه یا کنسروی (ترجیحاً در آب بدون شکر افزوده) است. میوۀ خشک چسبناک و حاوی قند بالایی است، بنابراین فقط گاهی اوقات از آن استفاده کنید.
2. سبزیجات: سعی کنید خلال‌های ترد و تازۀ سبزیجات با دیپ (مانند هوموس) یا یک ظرف کوچک حاوی سبزیجات مخلوط مانند گوجه فرنگی گیلاسی، خلال هویج، فلفل دلمه‌ای و خیار بگذارید.
3. شیر، ماست یا پنیر: می‌توانید از شیرهای کم‌چرب برای کودکان بالای ۲ سال استفاده کنید. برای کودکانی که تحمل محصولات لبنی را ندارند، جایگزین‌های روزانۀ مناسب مانند نوشیدنی سویا یا برنج غنی‌شده با کلسیم یا ماست سویا را پیشنهاد دهید.
4. گوشت یا غذاهای جایگزین گوشت: سعی کنید گوشت بدون چربی (مانند نوارهای مرغ)، یک تخم مرغ آبپز سفت یا کره بادام زمینی را در ظرف غذای فرزندتان بگذارید.
5. غلات یا غذاهای حاوی غلات: مانند نان گرد (رول)، نان تخت، نان میو‌های یا برخی کراکرها (ترجیحاً گزینه‌های سبوسدار یا تهیه شده از آرد کامل).
6. نوشیدنی: آب لوله‌کشی بهترین است.

نکاتی برای تغذیه سالم کودک در مدرسه

• میوه‌های درشت را خرد کرده و در یک ظرف قرار دهید: این کار خوردن آن را آسانتر می‌کند، به خصوص اگر کودک شما دندان‌های لق داشته باشد یا زمان کمتری برای خوردن نسبت به آنچه عادت دارد داشته باشد. یک دستمال مرطوب برای کمک در خوردن میوه‌های بسیار آبدار بگذارید.
• برای زنگ تفریح صبح، نصف ساندویچ یا رول بگذارید، این یک راه آسان برای دریافت یک وعده سالم است.
• در هوای گرم، شیر، ماست یا آب منجمد، یا حتی پرتقال‌های قاچ شده و منجمد شده بگذارید. این یک میان‌وعده نشاط آور عالی است و به خنک نگه داشتن ظرف غذا کمک می‌کند.
• با ارائه انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، به دنبال رنگ و نشاط در جعبۀ غذا باشید.
• منابع آنلاین بسیاری وجود دارد که می‌توانید در آنها ایده‌هایی برای یک ناهار مدرسه‌ای سالم و جذاب پیدا کنید.
• کودکان در سن مدرسه به سرعت یاد می‌گیرند و تحت تأثیر دوستان و ترندهای رایج قرار می‌گیرند. این زمان مناسبی برای صحبت در مورد عادات غذایی سالم و تشویق آنها است. مشارکت دادن فرزندان در تهیه ظرف غذای خودشان، این فرصت را به آنها می‌دهد تا در مورد تغذیۀ سالم بیاموزند و همچنین این شانس را پیدا می‌کنند که تصمیمات خودمختارانه در مورد آنچه در طول روز خواهند خورد، بگیرند.

چه چیزی در ظرف غذای مدرسه فرزندانمان نگذاریم؟

برخی موارد در یک جعبۀ غذای سالم مدرسه جایگاهی ندارند. شش موردی که هنگام تهیه تغذیه برای کودکان خود باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

• همۀ نوشیدنی‌های شیرین: مانند آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آبهای طعم‌دار، آبهای معدنی طعم‌دار، چای‌های سرد و نوشابه. این نوشیدنی‌ها دارای انرژی (کیلوژول) و قند بالا هستند و می‌توانند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامت دهان و دندان در کودکان شوند.
• میوه‌های خشک: اینها فیبر کم و همچنین قند بالایی دارند و می‌توانند به دندان‌های کودکان بچسبند و باعث پوسیدگی دندان شوند.
• دسرهای لبنی و شکلاتی که عموماً چربی و قند بالایی دارند.
• شکلات صبحانه (نوتلا)، مارمالاد و عسل در ساندویچ‌ها: اینها قند اضافی و غیرضروری به ظرف تغذیه کودکتان اضافه می‌کنند.
• گوشت‌های فرآوری‌شده چرب و شور
• بیسکویت‌های شور پخته شده در فر: اینها ممکن است شبیه گزینه‌های سالم به نظر برسند، اما برخی از آنها به اندازه چیپس نمک و چربی دارند.
• نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی: نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی، انرژی (کیلوژول) یا قند اضافی به ظرف غذا اضافه نمی‌کنند، اما همچنان ترجیح طعم شیرین را در کودکان تشویق کرده و عادت نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین را ترویج می‌دهند. نوشابه‌های شیرین شده مصنوعی همچنین اسیدی هستند و می‌توانند منجر به پوسیدگی دندان شوند و نباید در تغذیه کودک گنجانده شوند.

ایمنی مواد غذایی و ظرف غذای کودک

غذا معمولاً برای چندین ساعت در ظرف ذخیره می‌شود و مهم است که ظرف خنک نگه داشته شود تا غذا تازه بماند. برخی نکات برای کمک به ایمن نگه داشتن ظرف غذای مدرسه عبارتند از:

• یک ظرف غذای عایقدار یا جعبه‌ای که دارای کیسۀ یخ است انتخاب کنید.
• یک بطری آب منجمد پیچیده شده یا بستۀ یخ را در کنار غذاهایی که باید سرد نگه داشته شوند (مثلاً پنیر، ماست، گوشت و سالاد) قرار دهید.
• غذاهای فاسدشدنی مانند محصولات لبنی، تخم مرغ و گوشت‌های برش خورده باید خنک نگه داشته شوند و در حدود چهار ساعت پس از تهیه مصرف شوند. اگر این غذاها تازه پخته شده‌اند، آنها را نگذارید. ابتدا یک شب آنها را در یخچال خنک کنید.
• اگر ناهار فرزندتان از قبل تهیه می‌شود، آن را تا زمان ترک خانه در یخچال نگهداری کنید یا از قبل منجمد کنید.
• اگر غذاهای باقیمانده مانند گوشت، پاستا و غذاهای برنجی را شامل می‌شود، مطمئن شوید که یک بستۀ یخ منجمد در ظرف ناهار می‌گذارید.
• از کودکان بخواهید که تغذیه بسته‌بندی شده را در کیف مدرسه خود نگهداری کنند و کیف خود را دور از نور مستقیم خورشید و دور از گرما، ترجیحاً در یک مکان خنک و تاریک مانند کمد قرار دهند.

سوالات متداول

تجربه والدین در تغذیه مدرسه فرزندان

امیر ۸ ساله: همیشه برای ناهار امیر ساندویچ همبرگر آماده می‌گذاشتم. بعد از خواندن مقاله‌های مشابه، کم‌کم سبزیجات خرد شده رنگی و میوه جایگزین چیپس و شیرینی شد. خودش هم حالا در درست کردن ساندویچ کمک میکنه و کمتر غذا رو دست‌نخورده برمیگردونه.

آنیتا ۶ ساله: آنیتا به بادام زمینی آلرژی شدید دارد. به جای کره بادام، برایش کره تخمه آفتابگردان روی نان تست می‌مالم. خود آنیتا هم حالا یاد گرفته که غذای دیگران را نخورد و همیشه به بزرگترها اطلاع دهد.

یاسمن۱۰ ساله: یاسمن قبلاً فقط آبمیوه می‌نوشید و همیشه شکایت از خستگی داشت. با مشورت متخصص تغذیه، آبمیوه را حذف کردیم و به جاش یک بطری آب خنک با چند قطره لیمو می‌ذاریم. خودش میگه حالا انرژی بیشتری برای بازی داره.

پارسا ۷ ساله: پارسا عاشق پاستاست. ما حالا پاستای سبوسدار با قارچ و مرغ رو شب قبل زیاد درست می‌کنیم و قسمتی رو برای ناهار فرداش کنار می‌ذاریم. با یک بسته یخ کوچک همیشه تازه و سالم میمونه.

ایلیا 9ساله: ایلیا مدام ناهارش رو نصفه نصفه برمی‌گردوند. با معلمش صحبت کردم، متوجه شدم زمان کافی برای خوردن نداره. حالا براش غذاهایی میذارم که خوردنش راحتتره، مثلاً میوه‌های خرد شده و ساندویچ‌های کوچک. دیگه مشکل گرسنگی بعد از مدرسه رو نداره.

جمع‌بندی

تغذیه سالم فرزندان در مدرسه با تأمین انرژی پایدار، بهبود عملکرد تحصیلی و کاهش رفتارهای پرخطر مانند مصرف تنقلات ناسالم مرتبط می‌باشد. شما والدین با گنجاندن گروه‌های غذایی اصلی (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌ها و لبنیات یا جایگزین‌های آنها) و حذف غذاهای فرآوری‌شده، پرچرب و پرقند و رعایت اصول ایمنی غذایی، سهم بسزایی در این امر ایفا می‌کنید. همچنین، آموزش کودکان برای مشارکت در انتخاب و تهیه غذای خود، باعث افزایش پذیرش غذاهای سالم و ایجاد عادات غذایی مثبت مادام‌العمر می‌گردد. در نهایت، همکاری نزدیک با مدارس برای ایجاد محیطی امن، به‌ویژه برای کودکان مبتلا به آلرژی‌های غذایی، ضروری است.

منبع

Healthy eating – school lunches | Better Health Channel