چه چیزی باعث لاغری سریع می شود؟

با اینکه رژیم‌های بسیاری، ادعای کاهش وزن را در مقیاس بالا دارند، شواهد علمی پشت بیشتر آن‌ها محدود است. با این حال راهکارهای مناسب و علمی برای کاهش وزن شما وجود دارند. در ادامه با من همراه باشید.

برای لاغری سریع چه اقداماتی می‌توان انجام داد؟ (چه چیزی باعث لاغری سریع می‌شود)

• رژیم روزه‌داری یا فستینگ را امتحان کنید: سعی کنید برای طول مدت مشخصی از روز، غذا بخورید و در ساعات دیگر از مصرف مواد غذایی خودداری کنید. به این روش، رژیم فستینگ یا روزه‌داری نیز گفته می‌شود. در این رژیم شما در مدت زمانی خاصی از مواد غذایی استفاده می‌کنید و باقی ساعات روز را فقط نوشیدنی‌های بدون افزودنی مثل چای، قهوه و خود آب را مصرف خواهید کرد. می‌توانید 8 ساعت از روز را برای مصرف انواع مواد غذایی سالم و مغذی اختصاص دهید و در 16 ساعت بعدی، بدن خود را با آب و نوشیدنی‌های بدون شکر و کالری زیاد، هیدراته کنید. همچنین لازم نیست تا هرروز هفته را به این رژیم اختصاص دهید. می‌توانید دو بار در هفته را به رژیم فستینگ اختصاص دهید. در روزهایی که رژیم می‌گیرید، 500 الی 600 کالری انرژی دریافتی داشته باشید.
• سعی کنید رژیم مناسب داشته باشید و ورزش کنید: آگاهی از اینکه چه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی برای شما مناسب است، در فرآیند کاهش وزن شما بسیار موثر است. داشتن فعالیت فیزیکی به شکل منظم در کنار رعایت سبک تغذیه‌ای متعادل ئ سالم در کاهش وزن شما نقش مهمی ایفا می‌کنند. رژیم‌های غذایی در افزایش انگیزه شما برای کاهش وزن موثرند.
• آگاهانه غذا بخورید: شما باید به نحوه‌ی غذاخوردن و مکانی که در آن غذا می‌خورید توجه داشته باشید. این عمل بر افزایش لذت شما به هنگام غذاخوردن اثرگذار است. امروزه اکثر شما به دلیل مشغله‌های زیاد، ممکن است پشت فرمون، سرپا و یا به هنگام دیدن تلویزیون غذا بخورید و سرعت غذاخوردنتان بالا رود و توجهتان به غذایی که می‌خورید کاهش یابد. بنابراین سعی کنید پشت میز غذا بخورید و به غذا توجه کنید، به هنگام غذاخوردن از گوشی و سایر دستگاه‌های دیجیتال را کنار بگذارید، آهسته غذا بخورید و خوب آن‌ را بجووید که این عمل سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستند و از پرخوری شما جلوگیری می‌کنند و در آخر سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و بجای سیری کوتاه‌مدت، در ساعات طولانی‌تری سیر بمانید.
• همراه با غذایتان، از منابع پروتئینی استفاده کنید. پروتئین‌ها، هورمون‌های اشتها را تنظیم می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید. براساس مطالعات انجام‌گرفته، مشخص شد مصرف یک صبحانه‌ی پروتئینی، می‌تواند چندین ساعت شما را سیر نگه دارد و تعادل بین هورمون سیری و گرسنگی شما را طولانی‌تر کند. یک انتخاب مناسب و پروتئینی برای صبحانه می‌تواند شامل تخم‌ مرغ، کره، آجیل‌ها، جو، کینوا، پودینگ دانه چیا و ماهی ساردین باشد.
• مصرف کربوهیدرات و شکر را کاهش دهید: مواد غذایی مثل برنج سفید، نان سفید و ماکارونی، در بدن شما سریعا هضم می‌شوند و به گلوکز تبدیل می‌شوند. در این هنگام ترشح انسولین تحریک می‌شود و منجر به ذخیره چربی می‌شود. این امر باعث افزایش وزن شما خواهد شد. شما باید سعی کنید غذاهای فرآوری‌شده و شیرین را با ترکیبات مغذی جایگزین کنید. برنج و نان و پاستای سبوس‌دار به جای سفید مصرف کنید، میوه و آجیل‌ها را جایگزین تنقلات کنید، دمنوش و آب میوه‌های طبیعی را جایگزین نوشیدنی‌های گازدار و حاوی شیرین‌کننده مصنوعی کنید.
• فیبر به فراوانی مصرف نمایید: فیبرهای خوراکی، قادر به هضم و جذب در روده و تولید شکر و نشاسته را ندارند. همچنین این ترکیبات احساس سیری بیشتری به شما خواهند داد و به کاهش وزنتان کمک خواهد کرد. غلات صبحانه‌ی سبوس‌دار، نان و پاستای سبوس‌دار، جو، میوه و سبزیجات، نخود، لوبیا، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها برای شما مفیدند و غنی از فیبر هستند.
• از ترکیبات متعادل‌کننده باکتری‌های روده استفاده کنید: روده انسان میزبان 39 تریلیون باکتری می‌باشد. برخی از این باکتری‌ها ممکن است انرژی ذخیره‌شده از غذا بیشتر استخراج کنند و رسوب چربی و افزایش وزن را به دنبال داشته باشند. برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب را افزایش دهند؛ برای مثال میوه‌ها و سبزیجات، ترکیبات تخمیری مثل کلم‌ترش، کیم‌چی، کفیر، ماست و ترکیبات پره بیوتیک (افزاینده رشد و فعالیت باکتری‌ها مثل کنگرفرنگی، ریشه کاسنی، موز، پیاز، آووکادو و …) در تنظیم میزان باکتری‌های مفید روده شما موثرند.
• خواب کافی داشته باشید: براساس تحقیقات، مشخص شد خواب کمتر از 5 الی 6 ساعت در روز، با افزایش خطر بروز چاقی همراه است. درواقع خواب ناکافی، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی (متابولیسم) را کند می‌کند. این انرژی استفاده‌نشده، ممکن است به شکل چربی ذخیره شود. خواب ضعیف همچنین مقاومت به انسولین و سطح کورتیزول را بالا می‌برد که خود با افزایش ذخیره چربی ارتباط مستقیم دارد.
• استرس خود را کنترل کنید: استرس ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول را بالا می‌برد که خود منجر به کاهش اشتها می‌شود. اما! در صورت داشتن استرس به شکل مداوم، کورتیزول به شکل طولانی‌مدت در خون می‌ماند و اشتهای شما را افزایش خواهد داد. کورتیزول نیاز بدن به کربوهیدرات را افزایش می‌دهد و قند آزادشده در صورتی که به سرعت استفاده نشود، ممکن است به شکل چربی ذخیره شود. در یک مطالعه بر روی کودکان و نوجوانان در طی 8 هفته، مشخص شد داشتن یک برنامه برای مدیریت استرس در کنار داشتن یک رژیم غذایی کم‌کالری، در تعدیل شاخص توده‌ی بدنی آن‌ها (BMI) موثر بود. سعی کنید با یوگا، مدیتیشن، تکنیک‌های تنفس و آرامش و گذراندن وقت در طبیعت یا پیاده‌روی، استرستان را کنترل کنید.
• از مکمل اسلیمان استفاده کنید:  قرص لاغری اسلیمان، حاوی 400 میلی گرم عصاره دانه گیاه قهوه سبز در کنار 5 میلی‌گرم عصاره میوه فلفل سیاه است که علاوه بر کاهش وزن به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند.

منابع

The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences – PubMed (nih.gov)

Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)

The Gut Bacteria-Driven Obesity Development | Digestive Diseases | Karger Publishers

Exercise in Obesity—the Role of Technology in Health Services: Can This Approach Work? – PMC (nih.gov)