رژیم فستینگ یا همان روزه‌ داری چیست؟

رژیم فستینگ یک الگوی تغذیه شامل دوره‌های متناوب روزه داری و غذا خوردن است که انواع مختلفی دارد. این رژیم در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای سلامت و تناسب اندام در جهان بوده و مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامت و اصلاح سبک زندگی خود استفاده می‌کنند. پیشنهاد میکنم اگر برای کاهش وزن به دنبال رژیم فستینگ هستید، برای نتیجه گیری بهتر در کنار این رژیم از مکمل‌های اسلیمان و لیپومان استفاده کنید.

رژیم فستینگ یا روزه‌ داری چیست؟

رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که شامل دوره‌های متناوب روزه داری و غذا خوردن است. این رژیم تعیین نمی‌کند که کدام غذاها را باید بخورید و کدام غذاها را لازم است حذف کنید؛ بلکه بیشتر پیرامون زمان مصرف غذاها نظر می‌دهد. از این نظر، فستینگ یک رژیم غذایی به معنای متعارف نیست، بلکه به طور دقیق تر می‌توان آن را به عنوان یک الگوی غذایی توصیف کرد.

در واقع می‌توان گفت که رژیم فستینگ در طول تکامل بشر سابقه‌ای طولانی دارد. انسان‌های نخستین به سوپر مارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال دسترسی نداشتند و گاهی چیزی برای خوردن پیدا نمی‌کردند. در نتیجه انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی زندگی کند. روزه همچنین اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی نیز انجام می‌شود، از جمله در دین اسلام، مسیحیت و یهودیت.

انواع رژیم فستینگ

چندین روش مختلف برای انجام فستینگ وجود دارد که همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های غذا خوردن و روزه داری است.

در طول دوره‌های روزه داری، شما یا به میزان خیلی کم غذا می‌خورید یا اصلاً چیزی نمی‌خورید. البته لازم است اضافه کنم که مصرف آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری در طول دوره روزه داری بلامانع است.

محبوب ترین روش‌های فستینگ عبارتند از:

• روش ۱۶/۸ ⬅ این روش که پروتکل Leangains نیز نامیده می‌شود، شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به ۸ ساعت است، برای مثال از ساعت ۱ تا ۹ بعد از ظهر. سپس باید ۱۶ ساعت باقیمانده روز را ناشتا باشید و چیزی نخورید.
• روش Eat-Stop-Eat ⬅ این روش شامل روزه داری به مدت ۲۴ ساعت، یک یا دو بار در هفته است؛ به عنوان مثال دو روز در هفته از شام یک روز تا شام روز بعد نباید غذا بخورید.
• رژیم غذایی ۵:۲ ⬅ با این روش، شما اجازه دارید فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف کنید، اما می‌توانید ۵ روز دیگر هفته را به طور معمول غذا بخورید.

همه این روش ها از طریق کاهش کالری دریافتی می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. بسیاری از مردم روش ۱۶/۸ را ساده‌ترین روش می‌دانند که ادامه دادن و پایبندی به آن راحت‌تر است.

رژیم فستینگ چگونه بر سلول‌ها و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد؟

هنگامی که روزه میگیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی رخ می‌دهد. این تغییرات در سطح هورمونی، عملکرد سلولی و بیان ژن، همگی از مزایای رژیم فستینگ برای سلامتی هستند. در ادامه برخی از تغییراتی که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می‌دهد را مختصرا بیان می‌کنم:

• هورمون رشد انسانی (HGH): طی روزه داری، سطح هورمون رشد به طور ناگهانی تا ۵ برابر افزایش می‌یابد. این مسئله برای کاهش بافت چربی و افزایش توده عضلانی بدن مفید است.
• انسولین: طی روزه داری حساسیت به انسولین بهبود یافته و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. سطوح پایین انسولین باعث می‌شود چربی ذخیره شده بدن راحت‌تر در دسترس باشد.
• ترمیم سلولی: هنگامی که روزه میگیرید، سلول‌های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند. این فرآیند شامل اتوفاژی نیز می‌شود، به این معنی که سلول‌ها، پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد خود را هضم و حذف می‌کنند.
• بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن‌ها مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری، طی روزه داری اتفاق می‌افتد.

رژیم فستینگ؛ یک روش موثر برای کاهش وزن

کاهش وزن رایج‌ترین دلیلی است که افراد به خاطر آن رژیم فستینگ را امتحان می‌کنند. این رژیم با وادار کردن شما به خوردن وعده‌های غذایی کمتر، می‌تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود.

علاوه بر این، همانطور که پیش‌تر گفتم باعث تغییر سطح هورمون‌ها شده و کاهش وزن را تسهیل میکند. رژیم فستینگ علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می‌دهد. به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، روزه‌داری متناوب می‌تواند میزان متابولیسم شما را ۳/۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد.

بنابراین روزه داری متناوب می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و در عین حال به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. این یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی شکمی است.

پیشنهاد من به شما این است که در کنار رژیم فستینگ، مصرف مکمل اسلیمان ( حاوی عصاره قهوه سبز و عصاره میوه فلفل سیاه ) و مکمل لیپومان ( حاوی عصاره خشک برگ کنگر فرنگی ) را برای کاهش وزن بیشتر و سریع‌تر در نظر بگیرید.

مزایای رژیم فستینگ بر سلامتی

در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین مزایای رژیم فستینگ بر سلامتی، که در مطالعات متعددی اثبات شده‌اند اشاره میکنم:

• کاهش وزن: همانطور که توضیح دادم، رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند.
• مقاومت به انسولین: رژیم فستینگ می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده، همچنین قند خون را ۳-۶ ٪ و سطح انسولین ناشتا را ۲۰ – ۳۱ ٪ کاهش دهد و در نتیجه از شما در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت کند.
• التهاب: برخی از مطالعات، کاهش نشانگرهای التهابی را به دنبال رژیم فستینگ نشان می‌دهند. این نشانگرهای التهابی محرک اصلی برای ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند.
• سلامت قلب: رژیم فستینگ می‌تواند سطح LDL، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. همه این موارد، عوامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند و با کاهش آن‌ها سلامت قلب افزایش می‌یابد.
• سرطان: مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که رژیم فستینگ ممکن است در برابر ابتلا به سرطان نقش محافظت کننده داشته باشد.
• سلامت مغز: رژیم فستینگ باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
• ضد پیری: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند طول عمر را در موش‌ها به میزان ۳۶ تا ۸۳ درصد افزایش دهد.

عوارض جانبی رژیم فستینگ

گرسنگی عارضه اصلی رژیم فستینگ است. همچنین ممکن است طی این رژیم احساس ضعف کنید و نتوانید فعالیت های جسمی و ذهنی خود را طبق معمول انجام دهید. این مشکلات ممکن است موقتی باشد، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

به این نکته مهم توجه کنید که اگر بیماری زمینه‌ای دارید، باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص اگر به بیماری‌ها یا شرایط زیر مبتلا هستید:

• دیابت
• نوسانات قند خون
• فشار خون پایین
• مصرف داروهای خاص
• لاغری
• سابقه اختلالات خوردن
• در حال تلاش برای بارداری
• سابقه آمنوره
• دوره بارداری یا شیردهی

منبع

Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide