چه ویتامینی برای تقویت چشم خوبه؟

بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی به بهبود و محافظت عملکرد چشمان شما کمک می‌کنند. کمبود این مواد می‌تواند بر بینایی شما تأثیر بگذارد. چشم‌های شما اندام‌های پیچیده‌ای هستند که برای عملکرد مناسب به ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. در شرایطی مانند ابتلا به رتینوپاتی دیابتی،  گلوکوم، آب مروارید، AMD (ماکولای شبکیه چشم) و … سلامت چشمان شما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. با اینکه عوامل مختلفی باعث ابتلای شما به این اختلالات می‌شوند، به نظر می‌رسد تغذیه بر همه‌ی  آن‌ها تأثیر دارد. ویتامین A، E، C، اکثر ویتامین‌های گروه B، امگا-3، لوتئین، زاگزانتین و زعفران از جمله ترکیباتی مفید در حفظ سلامت چشمان شما هستند.

در ادامه، به بررسی این 10 ماده مغذی کلیدی که به حفظ سلامت چشم کمک می‌کنند، می‌پردازم. با من همراه باشید.

9 ویتامین ضروری برای حفظ سلامت چشم

 1- ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در بینایی ایفا می‌کند و به حفظ قرنیه کمک می‌کند.این ویتامین همچنین به دیدن در نور کم کمک می‌کند.

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه‌یافته نادر است، اما اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به بیماری جدی‌ای به نام زروفتالمی (خشکی چشم) شود که از شب‌کوری شروع می‌شود و در نهایت ممکن است باعث نابینایی غیرقابل بازگشت شود.

توصیه می شود جهت حفظ سلامت چشمانتان از غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات برگ‌سبز، کدو حلوایی و فلفل دلمه‌ای استفاده کنید.

2- ویتامین C

ویتامین C مانند ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند از چشمان شما در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت کند. همچنین ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که به ساختار قرنیه و صلبیه چشم کمک می‌کند، ضروری است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. منابع این ویتامین شامل میوه‌های مرکباتی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کلم کیل است.

3- ویتامین‌های B6، B9 و B12

ویتامین‌های B6، B9 و B12 می‌توانند سطح هموسیستئین – پروتئینی که با التهاب و افزایش خطر  AMD( ماکولای شبکیه)  مرتبط است – را کاهش دهند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین‌های گروه B می‌تواند خطر بروز AMD را کاهش دهد.

4- ریبوفلاوین

ریبوفلاوین یا ویتامین B2 به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان، می‌تواند استرس اکسیداتیو در بدن و چشم‌ها را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافی ریبوفلاوین می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. شما می توانید از منابع غذایی شامل جو، شیر، ماست، گوشت و غلات جهت افزایش مصرف ریبوفلاوین استفاده کنید.

5- نیاسین

نیاسین (ویتامین B3) به تبدیل غذا به انرژی و همچنین عملکرد به‌عنوان آنتی‌اکسیدان کمک می‌کند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نیاسین ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از گلوکوم داشته باشد. شما می‌توانید جهت مصرف بیشتر ویتامین B3 منابع غذایی نیاسین شامل گوشت، مرغ، ماهی، قارچ، بادام‌زمینی و حبوبات مصرف کنید.

6- ویتامین E

بسیاری از مشکلات چشمی با استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد) در ارتباط هستند. ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، سلول‌های بدن و سلول‌های چشم شما را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

تحقیقات نشان داده که مصرف ویتامین E به‌صورت روزانه می‌تواند خطر پیشرفت AMD( ماکولای شبکیه چشم) را کاهش دهد.  توصیه می شود جهت حفظ سلامت چشمانتان از غذاهایی شامل ویتامین E مانند مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

7- لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین از خانواده کاروتنوئیدها هستند و در ماکولا و شبکیه چشم وجود دارند. این ترکیبات به فیلتر کردن نور آبی مضر و حفاظت از چشم کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که این کاروتنوئیدها می‌توانند از آب مروارید و AMD پیشگیری کرده یا پیشرفت آن را کند کنند. منابع غذایی شامل اسفناج پخته‌شده، کلم کیل و کلم پیچ است.

8- اسیدهای چرب امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3 به شکل‌دهی سلول‌های چشم و داشتن خواص ضدالتهابی کمک می‌کنند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد. همچنین امگا-3 می‌تواند به تولید اشک در افراد مبتلا به خشکی چشم کمک کند.

برای افزایش مصرف امگا-3 می‌توانید از ماهی، دانه چیا، سویا و روغن‌هایی مانند روغن زیتون و کانولا استفاده کنید.

9- تیامین

تیامین (ویتامین B1) به عملکرد صحیح سلولی و تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. منابع غذایی شامل غلات کامل، گوشت و ماهی است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از تیامین می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد.

10 زعفران

زعفران گیاهی بسیار ارزشمند و ملقب به طلای سرخ است. زعفران ایران یکی از بهترین و مرغوب‌ترین زعفران‌های دنیا می‌باشد. سالیان زیادی است که مطالعات بالینی ارزشمندی بر روی اثرات زعفران بر پیشگیری، کنترل و درمان طیف وسیعی از بیماری‌ها مانند دیابت، فشار خون، اختلالات عصبی (آلزایمر، پارکینسون، ADHD، افسردگی، اضطراب و …)، مشکلات مربوط به سلامت چشمان و … درحال انجام است. در مطالعات بسیاری مشخص شده است که مصرف عصاره زعفران منجر به کاهش فاکتورهای التهابی و عوامل استرس اکسیداتیو می‌شود و در جلوگیری از ایجاد فشار چشم (گلوکوم)، رتینوپاتی دیابتی، به تاخیر انداختن پیری چشم، افزایش گردش خون و جلوگیری از کم‌شدن گیرنده‌های نوری نقش دارد. بنابراین استفاده‌ی به جا از عصاره این گیاه ارزشمند به شکل دارویی و با دوز مشخص، می‌تواند در حفظ سلامت چشمان شما مفید باشد.

نتیجه‌گیری

تحقیقات نشان می‌دهند که برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی ممکن است از مشکلات چشمی مختلف جلوگیری کنند یا پیشرفت آن‌ها را کند کنند. اگر فکر می‌کنید که این ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود ندارید، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. با این حال، مصرف رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم تمام مواد مغذی مورد نیاز شما برای سلامتی چشم‌ها و بدن را فراهم می‌کند.

منابع

Saffron and its major constituents against neurodegenerative diseases: A mechanistic review – ScienceDirect

Vitamin A and Carotenoids – Health Professional Fact Sheet

A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8 – PubMed

Folic acid, pyridoxine, and cyanocobalamin combination treatment and age-related macular degeneration in women: the Women’s Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study – PubMed

Diet and nuclear lens opacities – PubMed

The Pharmacological Effects of Lutein and Zeaxanthin on Visual Disorders and Cognition Diseases – PMC