چطور ویتامین D جذب کنیم؟

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی از جمله ساخت و حفظ استخوان‌های قوی به آن نیاز دارد. مصرف کم ویتامین D یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی در سراسر جهان محسوب می‌شود. برآورد می‌شود که کمبود ویتامین D بر 13 درصد از جمعیت جهان تأثیر بگذارد. شما می‌توانید با افزایش گذراندن زمان خود در زیر نور خورشید (البته استفاده از ضد آفتاب فراموش نشود)، مصرف مکمل و خوردن برخی غذاها از جمله قارچ ویتامین D بیشتری دریافت کنید. در این مقاله 7 راه جذب ویتامین D را برایتان شرح خواهم داد. با من همراه باشید.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در درجه اول به جذب کلسیم کمک می‌کند و باعث رشد و معدنی شدن استخوان‌های شما می‌شود. همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، گوارش، گردش خون و عصبی شما نقش دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است به پیشگیری از انواع بیماری‌ها مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری قلبی کمک کند. با این حال رابطه ویتامین D با این شرایط هنوز به خوبی درک نشده است.

چقدر ویتامین D نیاز دارید؟

بحث‌های قابل توجهی در جامعه علمی در مورد میزان نیاز بدن شما به ویتامین D وجود دارد. درحالی که آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده 600-800 IU ویتامین D روزانه را برای اکثریت جمعیت کافی می‌داند، انجمن غدد درون‌ریز ایالات متحده 1500-2000 IU ( واحد بین‌المللی) در روز را توصیه می‌کند. میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) بر اساس توصیه‌های آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده در حال حاضر بین 600-800 IU ویتامین D برای بزرگسالان تعیین شده است. سطح مطلوب ویتامین D در خون به طور دقیق مشخص نشده است، اما احتمالاً بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی‌لیتر است.

آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده نیز پیشنهاد می‌کند که مصرف روزانه تا 4000 واحد بین‌المللی ویتامین D برای اکثر افراد بی‌خطر است، اگرچه ممکن است دوزهای بسیار بالاتر به طور موقت برای افزایش سطح خونی آن در برخی افراد ضروری باشد. اگرچه مسمومیت  با ویتامین D نادر است، اما بهتر است از مصرف طولانی‌مدت ویتامین D با دوز بیش از 4000 واحد IU بدون نظارت متخصص واجد شرایط اجتناب کنید.

چطور ویتامین D جذب کنیم؟

۱- یک بازه‌ی زمانی را در زیر نور خورشید بگذرانید

ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می‌شود، زیرا خورشید یکی از بهترین منابع تولید این ماده مغذی است. پوست شما میزبان نوعی از کلسترول است که به عنوان پیش‌ساز ویتامین D عمل می‌کند. وقتی این ترکیب در معرض اشعه UV-B خورشید قرار می‌گیرد، تبدیل به ویتامین D می‌شود. در واقع ویتامین D مشتق شده از خورشید ممکن است دو برابر بیشتر از ویتامین D از غذا یا مکمل‌ها در گردش باشد. با این حال، میزان ویتامین D بدن شما به چندین متغیر بستگی دارد:

• رنگ پوست و سن: افرادی که پوست تیره‌تری دارند، نسبت به افرادی که پوست روشن‌تری دارند، برای تولید ویتامین D باید زمان بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانند. این به این دلیل است که پوست تیره‌تر ملانین بیشتری دارد، ترکیبی که می‌تواند تولید ویتامین D را مهار کند. سن نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد. با افزایش سن تولید ویتامین D در پوست کارآمدتر می‌شود.
• موقعیت جغرافیایی و فصل: هرچه به خط استوا نزدیک‌تر باشید، به دلیل نزدیکی فیزیکی به اشعه‌های خورشید می‌توانید ویتامین D بیشتری در طول سال تولید کنید. برعکس، فرصت‌های شما برای قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی به نسبت هر چه دورتر از خط استوا زندگی می‌کنید کاهش می‌یابد.
• ضد آفتاب و لباس: انواع خاصی از لباس‌ها و ضد آفتاب‌ها می‌توانند مانع تولید ویتامین D شوند. درحالی که محافظت از خود در برابر سرطان پوست با اجتناب از قرارگرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید حیاتی است، قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نشده بسیار کمی نیز لازم است تا بدن شما شروع به تولید ویتامین D کند. اگرچه هیچ توصیه رسمی وجود ندارد، اما منابع نشان می‌دهند که حداقل 8 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض برای تولید ویتامین D کافی برای افراد با پوست روشن‌تر کافی است. در صورتی که پوست تیره‌تری دارید ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید.

۲- ماهی چرب و غذاهای دریایی مصرف کنید

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از جمله غنی‌ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. در واقع یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون کنسرو شده می‌تواند تا 386 واحد بین المللی ویتامین D را فراهم کند.

محتوای دقیق ویتامین D غذاهای دریایی بسته به نوع و گونه مورد نظر ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ماهی قزل‌آلا پرورشی ممکن است تنها 25 درصد از میزان ویتامین D ماهی آزاد صید شده را داشته باشد. انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی غنی از ویتامین D عبارتند از: ماهی تن، ماهی خال مخالی، صدف‌ها، میگو، ساردین. بسیاری از این غذاها همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند.

۳- بیشتر قارچ بخورید

قارچ‌ها تنها منبع گیاهی ویتامین D هستند. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D خود را با قرار گرفتن در معرض نور UV بسازند. انسان نوعی ویتامین D به نام D3 یا کوله کلسیفرول تولید می‌کند، در حالی که قارچ ها D2 یا ارگوکلسیفرول تولید می‌کنند. هر دو شکل این ویتامین می‌توانند سطح ویتامین D در گردش را افزایش دهند، اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که D3 ممکن است سطوح را به طور موثرتر و موثرتر از D2 افزایش دهد.

قارچ‌های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید معمولاً ویتامین D بیشتری نسبت به انواع تجاری دارند. با این حال می‌توانید قارچ‌هایی که با نور UV تولید شده‌اند نیز خریداری کنید. با این حال، همیشه باید مراقب باشید برای جلوگیری از مصرف قارچ‌های سمی، قارچ‌های وحشی را با دقت شناسایی کنید یا آن‌ها را از یک تامین‌کننده قابل اعتماد مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا بازار کشاورزان خریداری کنید.

۴- زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که می‌توانید به راحتی آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. مانند بسیاری دیگر از منابع غذایی طبیعی زرده دارای محتوای ویتامین D متغیری است. جوجه‌های پرورش یافته معمولی که به فضای باز دسترسی ندارند، معمولاً فقط تخم‌هایی تولید می‌کنند که 2 تا 5 درصد از RDI (مقدار مورد نیاز روزانه که با آن نیاز روزانه ۹۷-۹۸% افراد سالم به آن مواد برطرف می‌شود) را در خود جای داده است. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تخم ‌مرغ‌های پرورش یافته در مرتع یا مرغ‌های آزاد تا 4 برابر بیشتر ویتامین D – یا تا 20٪ RDI – بسته به مدت زمانی که مرغ در خارج از فضای بسته سپری می‌کنند، تامین می‌کنند. خوراک مرغ همچنین می‌تواند بر محتوای ویتامین D تخم مرغ تأثیر بگذارد. مرغ‌هایی که از غلات غنی شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند، ممکن است زرده‌هایی تولید کنند که بیش از 100 درصد RDI را دارند.

۵- غذاهای غنی‌شده بخورید

از آنجایی که تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از ویتامین D هستند، این ماده مغذی اغلب در فرآیند غنی‌سازی به کالاهای اصلی اضافه می‌شود. با این حال باید به خاطر داشته باشید که در دسترس بودن غذاهای غنی‌شده با ویتامین D در کشورهای مختلف متفاوت است و مقدار افزوده شده به غذاها ممکن است بر اساس برند و نوع متفاوت باشد.

برخی از کالاهای غنی‌شده عبارتند از:

• شیر گاو
• جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا، بادام و…
• آب پرتقال
• غلات آماده مصرف
• انواع خاصی از ماست
• توفو

اگر مطمئن نیستید که آیا یک غذای خاص با ویتامین D غنی‌شده است، لیست مواد تشکیل‌دهنده آن را بررسی کنید.

۶- مکمل مصرف کنید

برای بسیاری از افراد مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی باشد.

• فرم مصرف ویتامینD: ویتامین D به دو شکل بیولوژیکی اصلی وجود دارد: ارگوکلسیفرول (D2) و کله کلسیفرول (D3). به طور معمول2D از گیاهان و D3 از حیوانات بدست می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که D3 ممکن است به طور قابل توجهی در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D موثرتر از D2 باشد، بنابراین به دنبال مکملی با این فرم باشید. علاوه بر این خرید مکمل‌های با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده‌اند، مهم است.

بهتر است مکمل‌هایی را انتخاب کنید که از نظر خلوص و کیفیت توسط شخص ثالث آزمایش شده‌اند، مانند U.S. Pharmacopeia (USP)، Informed-Choice، ConsumerLab.com یا گروه کنترل مواد ممنوعه (BSCG).

• دوز مصرف ویتامین D: مکمل‌های ویتامین D از نظر دوز متفاوت هستند. گفته می‌شود مقدار مورد نیاز شما بستگی به سطح فعلی ویتامین D شما دارد. برای اکثر افراد 1000 تا 4000 IU یک دوز روزانه ایمن برای حفظ سطوح سالم در نظر گرفته می‌شود. با این حال ممکن است در شرایط خاصی به دوز بسیار بیشتری نیاز داشته باشید، بخصوص اگر سطح فعلی ویتامینD شما بسیار پایین است یا برای در معرض آفتاب قرار گرفتن محدودی دارید. به همین دلیل بهتر است که سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که مناسب‌ترین دوز را مصرف می‌کنید.
• گزینه‌های مکمل وگان: اکثر مکمل‌های ویتامین D از منابع حیوانی مشتق شده‌اند و بنابراین برای گیاهخواران نامناسب هستند. با این حال چند گزینه مکمل D وگان وجود دارد. از آنجایی که ویتامین D2 مشتقات گیاهی است مکمل‌های D2 معمولاً مختص گیاه‌خواران بوده و به‌طور گسترده در دسترس هستند. وگان D3 به طور قابل توجهی کمتر از D2 رایج است اما می‌توان آن را از گلسنگ‌ها تهیه کرد. به احتمال زیاد آنها را در فروشگاه‌های بهداشتی تخصصی یا آنلاین پیدا خواهید کرد.

۷- یک لامپ UV را امتحان کنید

لامپ هایی که اشعه UV-B ساطع می‌کنند ممکن است سطح ویتامین D شما را نیز افزایش د‌هند، اگرچه این لامپ‌ها می‌توانند گران باشند. هنگامی که پوست شما در معرض اشعه UV-B خورشید قرار می‌گیرد، می‌تواند ویتامین D خود را تولید کند. لامپ‌های UV عملکرد خورشید را تقلید می‌کنند و در شرایطی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دلیل موقعیت جغرافیایی یا مدت زمان داخل خانه ماندنتان محدود باشد، می‌تواند مفید باشد.

اشعه ماوراء بنفش برای چندین دهه برای درمان بیماری‌های پوستی مختلف مورد استفاده قرار گرفته است، اما اخیراً به عنوان راهی برای بهبود سطوح ویتامین D به بازار عرضه شده است. ایمنی یک نگرانی مهم در مورد این دستگاه‌ها است، زیرا قرار گرفتن در معرض بیش از حد می‌تواند پوست شما را بسوزاند. معمولاً توصیه می‌شود هر بار قرار گرفتن در معرض این لامپ‌ها را به کمتر از 15 دقیقه محدود کنید.

سخن پایانی

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بسیاری از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. شما می‌توانید با قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D و یا مصرف مکمل‌ها سطح ویتامین D خود را افزایش دهید.

منابع

Vitamin D – Health Professional Fact Sheet

Vitamin D: The “sunshine” vitamin – PubMed

The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know – PubMed

Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies – PubMed