کدام ویتامین ها برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم به شما کمک می کنند؟
کاهش وزن به سادگی مصرف چند قرص جادویی نیست؛ با این حال، تعدادی ویتامین و ماده معدنی وجود دارند که می‌توانید مصرف کنید تا بدن شما برای کاهش وزن به بهترین شکل ممکن عمل کند.
یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند بیشتر نیازهای بدن شما به مواد مغذی را تأمین کند. اما اگر رژیم غذایی محدود یا خاصی دارید، افزودن چند مکمل ویتامینی ایمن می‌تواند به شما کمک کند که در مسیر کاهش وزن سالم و پایدار خود باقی بمانید.
در مورد کاهش وزن، باید توجه داشت که همه ویتامین‌ها و مواد معدنی به یک اندازه مؤثر نیستند. ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید کدام یک از این ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به شما کمک کنند وزن اضافی را از دست داده و آن را در محدوده سالم نگه دارید.
1- ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B شامل موارد زیر هستند:
- تیامین (B-1)
- ریبوفلاوین (B-2)
- نیاسین (B-3)
- اسید پانتوتنیک (B-5)
- پیریدوکسین (B-6)
- بیوتین (B-7)
- فولات (B-9)
- کوبالامین (B-12)
این ویتامین‌ها برای عملکرد کامل متابولیسم بدن شما ضروری‌اند. وظیفه اصلی ویتامین‌های B کمک به تجزیه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها و استفاده از انرژی ذخیره‌شده در غذا است.
به عنوان مثال، تیامین (B-1) به سلول‌های بدن شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کنند. به عبارتی، اگر سطح یک یا چند ویتامین B پایین باشد، متابولیسم شما نمی‌تواند به خوبی عمل کند و این کار کاهش وزن را دشوارتر می‌سازد.
منابع غذایی: ویتامین‌های گروه B را می‌توانید در انواع غذاها پیدا کنید، منابع خوب شامل:
- لوبیا
- عدس
- شیر
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی
- غلات کامل
- سیب‌زمینی
- موز
از آنجا که کوبالامین (B-12) در هیچ محصول گیاهی وجود ندارد، دریافت آن برای کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند، دشوار است.
2- ویتامین D
ویتامین D برای داشتن سیستم ایمنی سالم بسیار حیاتی است. بدن شما می‌تواند تمامی ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید تأمین کند. با این حال، امروزه بیشتر افراد زمان زیادی را در خانه می‌گذرانند یا در مناطقی زندگی می‌کنند که خورشید همیشه در دسترس نیست. دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا دشوار است، بنابراین اغلب توصیه میشود از مکمل‌ها استفاده کنید.
مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین Dهیچ تأثیرمستقیمی بر کاهش وزن ندارد اما
سطح کافی ویتامین D ممکن است از بروز افسردگی جلوگیری کند. یک روحیه مثبت نیز برای موفقیت در رژیم غذایی موثر بسیار مهم است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سطح سرمی ویتامین D در افراد مبتلا به چاقی کمتر از حد معمول است، هرچند نقش دقیق آن در کاهش وزن هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن که مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند، چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که مکمل مصرف نکردند، از دست دادند.
منابع غذایی: در حالی که نور خورشید بهترین منبع ویتامین Dاست، می‌توانید این ویتامین را از برخی غذاها به‌خصوص غذاهای غنی‌شده نیز دریافت کنید.
غذاهای حاوی ویتامین D شامل موارد زیر هستند:
- روغن جگر ماهی
- ساردین
- تن ماهی
- سالمون
- زرده تخم مرغ
- شیر و ماست غنی‌شده
- غلات غنی‌شده
3- آهن
آهن نقش حیاتی در بدن شما دارد و به سلول‌های خونی شما کمک می‌کند که اکسیژن را به تمامی اعضای بدنتان منتقل کنند. این ماده معدنی همچنین به بدن شما در تولید انرژی از مواد مغذی کمک می‌کند. سطح پایین آهن می‌تواند منجر به کاهش انرژی و کندی در عملکرد متابولیسم شود، که هر دوی این‌ها ممکن است کاهش وزن را دشوارتر کنند.
زنان، به‌خصوص در دوران بارداری یا قاعدگی، به دلیل نیاز بیشتر بدنشان به آهن، اغلب در معرض کمبود این ماده قرار دارند.
منابع غذایی
شما می‌توانید آهن را از دو منبع حیوانی و گیاهی دریافت کنید. منابع خوب آهن شامل موارد زیر است:
- گوشت قرمز بدون چربی
- مرغ
- ماهی
- اسفناج
- لوبیا
- نخود
- عدس
آهن موجود در گوشت حیوانی راحت‌تر توسط بدن شما جذب میشود، اما اگر گیاهخوار هستید، می‌توانید منابع گیاهی آهن را نیز مصرف کنید و در صورت نیاز، مصرف مکمل را در نظر بگیرید.
4- منیزیم
منیزیم ماده‌ای معدنی است که بدن شما برای تولید انرژی نیاز دارد و همچنین به کنترل قند خون و عملکرد ماهیچه‌ها کمک می‌کند. مصرف مناسب منیزیم می‌تواند به عملکرد بهتر متابولیسم شما و در نتیجه بهبود روند کاهش وزنتان کمک کند.
علاوه بر این، منیزیم می‌تواند به کاهش خستگی و استرس کمک کند که این دو عامل می‌توانند بر روی موفقیت رژیم شما تأثیر بگذارند.
منابع غذایی
منیزیم را می‌توانید در بسیاری از غذاها پیدا کنید. منابع خوب منیزیم شامل:
- مغزها (مثل بادام و گردو)
- دانه‌ها (مثل تخم کدو)
- سبزیجات برگ‌سبز (مثل اسفناج)
- غلات کامل
- موز
نکته: مکمل‌های منیزیم نیز در دسترس هستند و می‌توانند به تأمین نیاز روزانه بدن شما کمک کنند، مخصوصاً اگر در طول روز احساس خستگی مداوم دارید.
5- عصاره چای سبز
چای سبز و عصاره آن به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین می‌توانند به بهبود متابولیسم شما و افزایش سوزاندن چربی کمک کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب کافئین و کاتچین‌ها در چای سبز می‌تواند به افزایش سطح انرژی و کاهش چربی بدن کمک کند اما بر اساس تحلیلی در سال 2020، چای سبز تأثیر قابل توجهی بر اندازه دور کمر ندارد. هرچند که محققان کاهش کمی در شاخص توده بدنی (BMI) یافتند، اما برای نتیجه‌گیری بیشتر تحقیقات بیشتری نیاز است.
چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است به محافظت از قلب شما کمک کنند. اگر از طعم چای سبز لذت نمی‌برید، می‌توانید عصاره چای سبز را به عنوان مکمل استفاده کنید.
6- عصاره قهوه سبز
قهوه سبز به دانه‌های خام گیاه قهوه اشاره دارد که پیش از فرآیند برشته شدن استفاده می‌شوند. این دانه‌ها به دلیل خواص احتمالی زیر در کاهش وزن و سلامت عمومی مشهور شده‌اند:
- تأثیر بر کاهش وزن:
- عصاره قهوه سبز به عنوان مکمل کاهش وزن معرفی شده است و مانند میوه فلفل سیاه، در کاهش چربی خون و فاکتورهایی مثل کلسترول بد خون و تری‌گلیسرید موثر است و منجر به مهار آنزیم HMG-CoA ردوکتاز میشود. از طرفی عصاره قهوه سبز در کنترل اشتهای شما موثر است و می‌تواند منجر به افزایش آنزیم PPAR-alfa شود که در بیان ژن‌های تولیدکننده چربی نقش دارند.
- ترکیب اصلی فعال آن، اسید کلروژنیک، ممکن است متابولیسم را بهبود بخشد و جذب قند را کاهش دهد. درواقع این کار را از طریق مهار آنزیم گلوکوز-6 فسفاتاز انجام می‌دهد.
- سلامتی عمومی:
- ممکن است به تنظیم قند خون و کاهش فشار خون کمک کند.
- توصیه میشود افرادی که از داروهای قلبی فشار خون و قند خون استفاده می‌کنند، تحت نظر پزشک از این ترکیب استفاده نمایند.
7- عصاره میوه فلفل سیاه
عصاره میوه فلفل سیاه از دیگر ترکیباتی است که با افزایش میزان پروتئین‌های سوزاننده چربی، در کاهش وزن شما می‌توند مفید باشد. همچنین عصاره میوه فلفل سیاه در کاهش چربی خون از جمله کلسترول بد خون، تری‌گلیسرید، VLDL و کلسترول تام کاهش مقاومت به انسولین در سلول‌ها و کنترل قند خون اثر دارد.
8- اسیدهایچرب امگا
برخی مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، با این حال، امگا-۳ یک افزودنی عالی به رژیم غذایی شماست. انجمن قلب آمریکا بیان کرده که ایناسیدهای چرب ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. ماهی‌های سالمون، ماهی خال‌خالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین و تن منابع غنی از این ماده مغذی هستند.
توصیه میشود که این ماهی‌ها را چند بار در هفته به عنوان بخشیاز رژیم غذایی سالم خود مصرف کنید. به جای سرخ کردن، سعیکنید آن‌ها را کبابی، آبپز یا در فر بپزید.
9- کروم
کرومیوم، به‌ویژه در فرم کرومیوم پیکولینات، یکی از مکمل‌هایی است که به دلیل خواص بالقوه‌اش برای سلامت و کاهش وزن معروف شده است. در اینجا توضیح می‌دهم که چرا ممکن است کرومیوم برای شما مفید باشد:
- مدیریت قند خون: کرومیوم می‌تواند به کاهش سطح قند خون شما کمک کند، به‌ویژه اگر با مشکلاتی مثل مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 روبه‌رو باشید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کرومیوم ممکن است سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد. البته باید بدانید که این اثرات در تمام مطالعات ثابت نشده‌اند و نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
- کاهش وزن و عضله‌سازی: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید بدانید که شواهد علمی در مورد اثرات کرومیوم برای کاهش وزن محدود است.کرومیوم باعث کاهش میل شما به شیرینی جات نیز میشود و در نتیجه کمک به روند لاغری خواهد کرد اما برای کاهش وزن معنادار، نمی‌توان به تنهایی روی آن حساب کرد.
- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS): اگر شما به این سندرم مبتلا هستید، مصرف کرومیوم ممکن است کمی به بهبود شرایط شما کمک کند. اما هنوز شواهد قطعی و قوی در این زمینه وجود ندارد و بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
10- ال کارنیتین
ال‌کارنیتین یک ترکیب آمینواسیدی است که نقش مهمی در بدن شما دارد. وظیفه اصلی آن کمک به انتقال اسیدهای چرب به درون میتوکندری سلول‌ها است تا این چربی‌ها به انرژی تبدیل شوند. بیش از 95% از ذخایر ال‌کارنیتین در عضلات شما قرار دارد و مقدار کمی از آن در خون، کبد، قلب و کلیه‌ها وجود دارد. این ترکیب می‌تواند به بهبود عملکرد میتوکندری کمک کند که در سلامت عمومی و فرایندهای مربوط به پیری و بیماری‌ها نقش مهمی دارد.
ال‌کارنیتین و لاغری
چون ال‌کارنیتین به بدن کمک می‌کند تا اسیدهای چرب را به سلول‌ها منتقل کرده و آن‌ها را برای تولید انرژی بسوزاند، از آن به عنوان مکملی برای لاغری استفاده میشود. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف مکمل ال‌کارنیتین می‌تواند باعث کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش چربی بدن شود. در یکی از مطالعات، مصرف ال‌کارنیتین باعث کاهش متوسط 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن در افراد مبتلا به چاقی یا بزرگسالان مسن شد.
با این حال، این اثرات بر کاهش چربی شکم یا درصد چربی بدن تأثیر نداشتند. یکی دیگر از تحلیل‌ها نشان داد که مصرف ال‌کارنیتین می‌تواند چربی شکم و وزن را در افرادی که دچار سندروم تخمدان پلی‌کیستیک هستند کاهش دهد.
گرچه برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ال‌کارنیتین می‌تواند به کاهش وزن و چربی کمک کند، اما برای درک بهتر اثرات آن در بلندمدت نیاز به تحقیقات بیشتری داریم
11- CLA
اگر به دنبال مکملی برای کاهش وزن هستید، ممکن است CLA (اسید لینولئیک همگن شده) به گوشتان خورده باشد. اما قبل از اینکه تصمیم بگیرید این مکمل را وارد برنامه روزانه‌تان کنید، خوب است بدانید که تحقیق‌ها نشان می‌دهند که تأثیر CLA در کاهش وزن نسبت به آنچه که انتظار می‌رود، خیلی کم است.
مطالعه مصرف CLA در کاهش وزن حیوانات
- در تحقیقات روی حیوانات، مشخص شده که CLA می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد و از افزایش چربی جلوگیری کند. در واقع، در موش‌ها و خوک‌ها، مطالعات نشان داده‌اند که CLA می‌تواند چربی را کاهش دهد و از تجمع آن جلوگیری کند.
مطالعه مصرف CLA در کاهش وزن فاز انسانی
- اما در انسان‌ها، این تأثیر خیلی کمتر است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که افرادی که روزانه 3.2 گرم CLA مصرف کرده‌اند، به طور متوسط فقط حدود 0.11 پوند (0.05 کیلوگرم) در هفته کاهش وزن داشته‌اند که معادل کمتر از نصف یک پوند در ماه میشود.
- تحقیقات بیشتر نشان می‌دهند که حتی با مصرف بلندمدت و دوزهای بالا، کاهش وزن به طرز قابل توجهی دیده نمی‌شود. بنابراین، می‌توان گفت که CLA در واقع تاثیر بسیار کمی برای کاهش وزن دارد.
اگر به کاهش وزن فکر می‌کنید، بهتر است که روی روش‌های مؤثرتر تمرکز کنید. CLA می‌تواند در کوتاه‌مدت تأثیر کمی داشته باشد و برای استفاده از CLA، بهتر است منابع طبیعی مانند گوشت و لبنیات را مصرف کنید.
جمع‌بندی
در نهایت چه ویتامین هایی برای کاهش وزن مناسب هستند؟ برای پاسخ این سوال بهتر است این گونه بگوییم که در حالی که هیچ ویتامین یا ماده معدنی به‌تنهایی و به طور مستقیم باعث کاهش وزن شما نمی‌شود، ترکیب درست این مواد مغذی می‌تواند به بدن شما در انجام بهتر فرآیندهای متابولیک کمک کند. رعایت یک رژیم غذایی متعادل و افزودن مکمل‌ها به صورت هوشمندانه می‌تواند به شما در مسیر کاهش وزن پایدار و سالم کمک کند.
مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی کافی برای مدیریت استرس، حفظ روحیه مثبت و کاهش خستگی داشته باشید. همه این عوامل در نهایت به شما کمک می‌کنند که رژیم غذایی موفق‌تری داشته باشید. با این حال، بدون تغییر در میزان ورزش و کالری مصرفی روزانه، کاهش وزن اتفاق نخواهد افتاد. کارشناسان معتقدند که پایه و اساس کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت، پیروی از یک الگوی غذایی سالم، کاهش مصرف کالری و انجام فعالیت بدنی است.
منابع
- Anglin, R., Samaan, Z., Walter,S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression inadults: systematic review and meta-analysis.The British Journal of Psychiatry, 202, 100–107
http://bjp.rcpsych.org/content/bjprcpsych/202/2/100.full.pdf - Hursel, R., &Westerterp-Plantenga, M. (2013). Catechin- and caffeine-rich teas for controlof body weight in humans.American JournalClinical Nutrition, 98(6), 1682S-1693S.Retrieved from
http://ajcn.nutrition.org/content/98/6/1682S.long - Jurgens, T. M., Whelan, A. M.,Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012, December 12). Greentea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults.Cochrane Database System Review.Retrieved from
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008650.pub2/abstract - (2016, February 11).Retrieved from
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - Rosenblum, J., Castro, M., Moore,C., & Kaplan, L. (2012, January). Calcium and vitamin D supplementation isassociated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight andobese adults.American Journal ClinicalNutrition, 95(1), 101-108.Retrieved from
http://ajcn.nutrition.org/content/95/1/101.full?cited-by=yes&legid=ajcn;95/1/101 - Using dietary supplements wisely.(2014, June)
https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm - Zhu, W., Cai, D., Wang, Y., Lin,N., Hu, Q., Qi, Y., … Shuangshuang, M. (2013). Calcium plus vitamin D3supplementation facilitated Fat loss in overweight and obese college studentswith very-low calcium consumption: a randomized controlled trial.Nutrition Journal, 12, 8
http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.