صبحانه مناسب برای یبوست

حرکات منظم روده برای سلامت جسمی شما ضروری هستند، زیرا به دفع سموم و مواد زائد از بدن کمک می‌کنند. داشتن یک دفع منظم می‌تواند به شما احساس سبکی و انرژی بیشتری در شروع روزتان بدهد.

برخی از مواد غذایی به‌ طور طبیعی دستگاه گوارش را تحریک کرده و به حرکات روده‌ای منظم‌تر و روان‌تر کمک می‌کنند. مصرف این مواد غذایی در وعده صبحانه شما می‌تواند مشکلات ناشی از دفع نامنظم و یا یبوست را کاهش داده و به سلامت کلی دستگاه گوارش کمک کند. صبحانه مناسب برای یبوست، می‌تواند ترکیبی از یک ظرف پر از فیبر شامل اوت میل، چند تکه توت، کیوی، سیب، عدسی و … باشد.

در ادامه 10 نوع ترکیب غذایی که صیح‌ها می‌توانید برای رفع یبوست مصرف کنید را به شما معرفی می‌کنم.

صبحانه‌ مناسب برای یبوست چیست؟ 

1. جو دوسر: یکی از هوشمندانه‌ترین انتخاب‌ها برای یک صبحانه‌ی مفید و موثر در رفع یبوست و  تنظیم حرکات روده، جو دوسر است. این غله مغذی سرشار از فیبر محلول است که به نرم شدن مدفوع و تسهیل دفع کمک می‌کند. علاوه بر این، جو دوسر حاوی نوعی فیبر به نام بتاگلوکان است که به تنظیم حرکات روده و حفظ سلامت روده‌ها معروف است. جو دوسر سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی را به‌تدریج در طول روز آزاد می‌کنند. برای وعده صبحانه میتوانید با جوی دوسر اوتمیل درست کنید و میل کنید.
   شروع روز با یک کاسه جو دوسر می‌تواند به حفظ حرکات گوارشی کمک کند، به‌ خصوص اگر روی آن انواع توت‌ها، دانه‌های چیا و مغزهای خردشده اضافه کنید تا مقدار فیبر آن افزایش یابد. مقدار فیبر بالای جو دوسر نه‌ تنها به بهبود گوارش و سلامت روده کمک می‌کند، بلکه احتمال بروز یبوست را نیز کاهش می‌دهد. علاوه بر این، جو دوسر حاوی مواد مغذی ضروری برای تولید انرژی و تقویت عملکرد سیستم ایمنی (مانند منیزیم، روی و آهن) است.
2. سیب‌ها: هر عدد سیب‌ متوسط حدود ۴.۴ گرم فیبر دارند که به افزایش حجم مدفوع شما کمک می‌کند. همچنین، سیب حاوی فیبر محلولی به نام پکتین هستند که زمان عبور در روده بزرگ شما را تسریع کرده و یبوست شما را کاهش می‌دهد. خوردن سیب‌ به‌صورت خام و با پوست آن‌ها فیبر بیشتری را به بدن شما می‌رساند.
3. کینوا: اگر شما عاشق غلات گرم هستید ولی نمی‌خواهید دوباره یک کاسه دیگر از جو دوسر بخورید، کینوا می‌تواند اثرات فوق‌العاده‌ای برای سلامت گوارشی شما داشته باشد.یک فنجان کینوا پخته ۵ گرم فیبر فراهم می‌کند.می‌توانید آن را از قبل آماده کرده و در ظروف تک‌نفره تهیه کنید تا به راحتی در مایکروویو گرم کنید. کینوای گرم را  می‌توانید با دارچین امتحان کنید.
4. آلو: آلوها به‌خاطر توانایی خود در کمک به  منظم بودن حرکات روده شما شناخته شده‌اند. این امر به دلیل محتوای فیبر آن‌ها و محتوای طبیعی سوربیتول است. سوربیتول نوعی قند است که اثر ملینی دارد. آلوها می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده خورده شوند یا به غذاهای صبحانه شما اضافه شوند تا فیبر بیشتری را در ابتدای روز شما فراهم کنند.
5. دانه‌های چیا: این دانه‌های ریز سرشار از فیبر هستند و در هر ۳۰ گرم تقریباً ۱۰ گرم فیبر دارند. دانه‌های چیا آب را جذب کرده و در معده شما حجیم می‌شوند که به ایجاد مدفوع حجیم‌تر و نرم‌تر که راحت‌تر عبور می‌کند، کمک می‌کند. می‌توانید آن‌ها را روی ماست، اسموتی‌ها یا سالاد خود بریزید یا در شیر یا آب خیس کرده و پودینگ چیا درست کنید. هنگام مصرف چیا مصرف مایعات را فراموش نکنید و آن را از قبل در آب، شیر یا ماست خیس کرده و بعد میل کنید.
6. بروکلی: بروکلی منبع خوبی از فیبر است. هر یک فنجان بروکلی پخته حدود ۲.۴ گرم فیبر دارد. بروکلی می‌تواند به بهبود نظم حرکات روده و یکنواختی مدفوع شما کمک کند.
7. عدس‌ : عدس‌ منبع عالی فیبر هستند و در هر یک فنجان عدسی حدود ۱۵.۶ گرم فیبر دارند. محتوای بالای فیبر آن‌ها می‌تواند به بهبود حرکات روده‌ای منظم و جلوگیری از یبوست شما کمک کند. عدس‌ به‌شکل‌های مختلفی قابل استفاده هستند و می‌توانند در غذاهایی مانند سوپ‌ها، خورش‌ها و سالادها یا به شکل عدسی گنجانده شوند.
8. لوبیا: لوبیا با حدود ۱۷ گرم فیبر در هر فنجان، برای درمان یبوست فوق‌العاده است. مصرف خوراک لوبیا و یا لوبیای سبز در وعده صبحانه راهی عالی برای حفظ نظم گوارشی شما در طول روز است.
9. توت سیاه: یک فنجان توت سیاه ۸ گرم فیبر مفید برای هضم فراهم می‌کند، که معادل دو فنجان جو دوسر پخته است. توت سیاه همچنین حاوی سوربیتول است که آب را وارد روده می‌کند و می‌تواند به نرم‌تر شدن مدفوع برای دفع راحت‌تر کمک کند. اگرچه توت‌های تازه برای سلامت گوارشی مفید هستند، توت‌های منجمد هم همین‌طور هستند. آن‌ها بسیار راحت قابل استفاده هستند، سریع خراب نمی‌شوند و می‌توانید آن‌ها را در یک اسموتی میکس توت مصرف کنید که بسیار خوشمزه است.
10. کیوی: کیوی یکی از میوه‌هایی است که می‌تواند به رفع یبوست کمک کند. کیوی به دلیل داشتن فیبر (۲ گرم در هر میوه) به جذب آب به روده کمک کرده و باعث بهبود حرکت مواد در دستگاه گوارش می‌شود. علاوه بر این، بر خلاف بسیاری از غذاهای فیبردار دیگر، کیوی باعث نفخ و گاز نمی‌شود چرا که حاوی آنزیمی به نام آکتینیدین است که به هضم کمک می‌کند. بهتر است کیوی را در میان‌وعده های خود مصرف کنید.

سوالات متداول

نتیجه گیری

افرادی که با یبوست مواجه هستند بهتر است  روز خود را با غذاهای سرشار از فیبر که می‌تواند به بهبود عملکرد گوارش و تسهیل دفع کمک کند، شروع کنند. جو دوسر، توت‌ها، لوبیا و کینوا از جمله بهترین گزینه‌ها برای صبحانه هستند که نه تنها فیبر بالا دارند بلکه به نرم شدن مدفوع و تسریع فرآیند گوارش کمک می‌کنند. اضافه کردن دانه‌های چیا، مغزهای خرد شده و میوه‌های مختلف به این وعده‌ها می‌تواند اثرات آن‌ها را تقویت کند. همچنین، پیروی از یک روتین منظم صبحگاهی، نوشیدن آب گرم و حتی مصرف قهوه می‌تواند به تحریک سیستم گوارش کمک کرده و روز شما را با انرژی بیشتر آغاز کند.

منابع

1. McRorie JW Jr, McKeown NM.Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.J Acad Nutr Diet.2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
2. Jayachandran M, Chen J, Chung SSM, Xu B.A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem. 2018;61:101-110. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.06.010
3. S. Department of Agriculture: FoodData Central.Oats.
4. Cicero AFG, Fogacci F, Veronesi M, Strocchi E, Grandi E, Rizzoli E, Poli A, Marangoni F, Borghi C.A randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Stud Nutrients. 2020;12(3):686. doi:10.3390/nu12030686
5. The 17 Best Foods to Relieve Constipation
6. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, et al.Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):471-485. doi:10.1093/ajcn/nqz292