چه ویتامین هایی برای بدنسازی خوب است؟

چه ویتامین‌هایی برای بدنسازی خوبه؟ بعد از چند ست تمرین سنگین و خوب، در حالی که از باشگاه ورزشی به سمت خانه می‌روید، رشد و ترمیم عضلات در سطح سلول‌های بافت عضله شما اتفاق می‌افتد. سنتز سلولی و ترمیم بافت به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بستگی دارد.

در حالی که این ویتامین ها را می‌توان به طور معمول در یک رژیم غذایی متعادل یافت، لیفت‌های مکرر ممکن است متوجه شوند که کمبودهای خاصی مانع رشد و ریکاوری عضلات آنها می‌شود. بیاموزید که چگونه ویتامین‌های خاصی می‌توانند نتایج شما را در باشگاه بهبود بخشند.

با توجه به مطالعاتی که تیم علمی ما در این زمینه داشته‌ به این نتیجه رسیده‌ایم که استفاده از بعضی ویتامین‌ها باعث افزایش راندمان تمرینی در ورزش پرورش اندام می‌شود. این ویتامین‌ها علاوه بر کمک به سنتز بیشتر پروتئین‌های بافتی در جهت رشد عضلات، با افزایش توان آنتی اکسیدانی بدن آسیب‌های وارد شده به بافت‌ها را هم کاهش می‌دهد.
پیشنهاد می‌کنیم ورزشکاران پرورش اندام (بدنسازی) برای افزایش راندمان عضله‌سازی نگاه ویژه‌ای به مصرف ویتامین‌هایی مثل ویتامین D، ویتامین E، ویتامین خانواده B و ویتامین C داشته باشند.

1- ویتامین D

ویتامین D بدون شک مهمترین ویتامین در مورد رشد و ریکاوری عضلات است. ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که بدن برای تحریک تولید آن نیاز به قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید دارد. مطمئنا، همه ما می‌دانیم که ویتامین D برای دور نگه داشتن بیماری مهم است، و می‌دانیم که جمعیت زیادی دچار کمبود هستند، اما چگونه می‌تواند از رشد و ریکاوری عضلات حمایت کند؟

خوب، ویتامین D مهمترین ویتامین در تولید تستوسترون است! برخی از مطالعات تحقیقاتی حتی نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به طور قابل توجهی قدرت انفجاری را در ورزشکاران بزرگسال، در کنار یک برنامه تمرینی قدرتی، در مقایسه با افراد دارونما افزایش دهند.

ویتامین D حتی نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می‌کند که تا حدودی به دلیل تأثیر آن بر تولید تستوسترون است. در واقع، مطالعه‌ای که بر روی مردان با تستوسترون پایین انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D منجر به افزایش 20 درصدی تستوسترون آزاد می‌شود.

ویتامین D علاوه بر اثراتی که بر تستوسترون و رشد عضلات دارد، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را نیز بهبود بخشد. ویتامین D در کنار کلسیم و منیزیم که مواد معدنی ضروری برای رشد استخوان هستند، کار می‌کند.

علاوه بر اینها ویتامین D برای جذب کلسیم بسیار مهم است. در شرایط کمبود یا فقر ویتامین D، بدن کلسیم مورد نیاز خود را با تحلیل استخوان و برداشت کلسیم از آن جبران می‌کند.

2- ویتامین C

ویتامین C یکی از ویتامین‌هایی است که در بین ویتامین‌ها بیشتر مورد بحث قرار گرفته است. همه ما یک سرماخوردگی معمولی داشته‌ایم و توصیه‌هایی مانند «مطمئن شوید که مصرف ویتامین C خود را افزایش می‌دهید» به ما داده شده است، اما در مورد فواید رشد و ریکاوری عضلات چطور؟

خوب، اول از همه، ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای محافظت از سلول‌های ماهیچه‌ای از آسیب رادیکال‌های آزاد عمل می‌کند. علاوه بر این، به تشکیل تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک کمک می‌کند. آنابولیسم بر رشد، ساخت و سازمان مولکول‌ها تمرکز می‌کند که در این فرآیند، مولکول‌های کوچک و ساده به گونه‌های بزرگتر و پیچیده‌تر تبدیل می‌شوند. هورمون‌های آنابولیک موجب تحریک شروع این فرآیند می‌شوند.

مزایای ویتامین C در عضله‎‌سازی به همین جا ختم نمی‌شود. ویتامین C همچنین به کلاژن سازی کمک می‌کند. از آنجایی که کلاژن ماده اولیه بافت همبند است، ویتامین C به یک جزء ضروری در حفظ استخوان‌ها و ماهیچه‌ها از آسیب تبدیل می‌شود. با تقویت کلاژن، مفاصل توانایی بیشتری برای تحمل وزن سنگین‌تر دارند و احتمال آسیب کمتری دارند.

در یک مطالعه در دانشگاه کارولینای شمالی، محققان دریافتند که مکمل ویتامین C (یک آنتی اکسیدان قوی) قبل و بعد از تمرین باعث کاهش درد عضلانی ناشی از تولید گونه‌های آزاد اکسیژن تولید شده می‌شوند. مصرف ویتامین C علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو تولید شده، از اکسیداسیون گلوتاتیون جلوگیری می‌کند. توجه به این نکته بسیار مهم است ثابت شده است که مصرف ویتامین C درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش می‌دهد و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در سطح سلولی عمل می‌کند.

3- ویتامین E

ویتامین E کاربردهای عملی زیادی دارد. بسیاری از مردم آن را به عنوان درمانی برای ترک‌های پوستی و مشکلات پوستی می‌دانند، اما چیز زیادی در مورد آن نمی‌دانند.

اما خبر خوب برای ورزشکاران و بدنسازان! ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از یکپارچگی سلول‌های بدن محافظت می‌کند. ورزش و تمرین شدید باعث تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود که محصولات جانبی سمی در طی تنفس سلولی (سوخت و ساز سلول‌ها که توسط میتوکندری انجام می‌شود) هستند.

با تجمع این رادیکال‌های آزاد، شرایط پایدار بدن (هموستاز) دچار اختلال می‌شود و منجر به اختلال در عملکرد، رشد عضلانی، ریکاوری و سلامت سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله کرده و آنها را از بدن دفع می‌کند. نتیجه نهایی استرس اکسیداتیو کمتر و کاهش آسیب عضلانی است.

علاوه بر مزایای ذکر شده، ویتامین E به عنوان یک پیشگیری و درمان طبیعی آترواسکلروز کاروتید (باریک شدن شریان کاروتید به دلیل استرس اکسیداتیو) مورد مطالعه قرار گرفته است. به این ترتیب، ویتامین E با تأثیر مثبت خود بر فشار خون، قادر است بیشتر از رشد ماهیچه ها حمایت کند و ریکاوری را تسریع کند و به خون غنی از مواد مغذی بیشتری اجازه می دهد تا به عضلات در حال کار برسد.

4- ویتامین B6، فولات و B12

ویتامین B6، فولات و B12 بدون شک مهمترین ویتامین‌های گروه B در رشد و ریکاوری عضلات هستند! هر دو ویتامین B6 و B12 نقش مستقیمی در متابولیسم پروتئین‌ها دارند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که هر چه مصرف پروتئین بیشتر باشد، ویتامین B6 بیشتری برای حمایت از متابولیسم دریافت پروتئین افزایش یافته مورد نیاز است.

واقعیت جالب دیگر این است که ویتامین B6 برای حمایت از جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. این ویتامین‌های B با هم در تولید گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های سیستم ایمنی ضروری هستند، که هر دو برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ها بسیار ارزشمند هستند.

مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) در ترکیب با ویتامین های B6 و B12 می‌تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد و تولید نیتریک اکسید و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد. نتیجه نهایی بهبود جریان خون و تحویل مواد مغذی به عضلات در حال کار است!

5- ویتامین A

به نظر می‌رسد ویتامین A یکی از آن ویتامین‌های فراموش شده باشد. به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت چشم شناخته شده است، اما بسیاری از مزایای دیگر آن اغلب نادیده گرفته می‌شوند. برای ورزشکاران و بدنسازان، ویتامین A مفید است زیرا از سنتز پروتئین پشتیبانی می‌کند که برای رشد عضلات ضروری است. با افزایش سنتز پروتئین، سطح ویتامین A کاهش می‌یابد. این به این واقعیت مربوط می‌شود که ویتامین A برای تجزیه پروتئین در طول فرآیند ترمیم عضلات مورد نیاز است.

اگر نقش آن در رشد و ترمیم عضلات کافی نباشد، ویتامین A نیز تأثیر مستقیمی بر تستوسترون (قوی‌ترین هورمون عضله‌سازی در بدن) دارد. در مطالعه‌ای بر روی 102 پسر نوجوان مبتلا به بلوغ تاخیری، مکمل ویتامین A و آهن بلوغ مشابهی با بلوغ گروه دریافت کننده تستوسترون اگزوژن ایجاد کرد. این نشان می‌دهد که کمبود ویتامین A می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر تولید تستوسترون سالم در مردان در تمام سنین داشته باشد.

در نهایت، ویتامین A با تقویت رشد استخوان و تحریک سلول‌های جوان برای بلوغ سریع‌تر، نقش مهمی در ارائه قدرت ساختاری بیشتر به عضلات ایفا می‌کند.

6- جینسنگ

جینسنگ یکی از گیاهان بسیار پرکاربرد است که مطالعات بالینی زیادی بر روی اثرات آن انجام شده است. جینسنگ موجب افزایش تولید هورمون‌های آنابولیک در بدن میشود. لذا در عضله سازی نقش موثری دارد.

با افزایش تحرک عضله در حین ورزش، سوخت و ساز زیاد شده و سلول‌های بافتی میزان بیشتری ماده مغذی و اکسیژن مصرف کرده و CO₂ زیادی تولید می‌کنند. این CO₂ با کاهش pH بافت موجب اسیدی‌تر شدن محیط بافتی و آسیب سلولی و بافتی می‌شود.

از طرفی مصرف جینسنگ یک ساعت قبل از شروع تمرین با افزایش تولید نیتریک اکساید از دیواره رگ‌های خونی، موجب افزایش خون رسانی به بافت‌های هدف و عضلات درگیر در ورزش می‌شود. این فرآیند موجب افزایش رسانش مواد مغذی و اکسیژن به بافتها و افزایش دفع CO₂  از این بافت‌ها به سمت ریه می‌شود. در نتیجه از یک طرف موجب افزایش راندمان انرژی سلولی شده و از طرف دیگر از اسیدی شدن محیط بافت و آسیب سلولی جلوگیری می‌کند.

از طرف دیگر، افزایش اکسیژن رسانی به بافت (با فراهم آوردن اکسیژن بیشتر) باعث افزایش راندمان سوختن گلوکز (در چرخه کربس) شده و تولید لاکتیک اسید را بسیار کاهش می‌دهد. لاکتیک اسید در طی چرخه ناقص سوختن گلوکز در شرایط کمبود اکسیژن ایجاد میشود که باعث تخریب بافتها و دریچه های قلب می‌شود.

جینسنگ همچنین با داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی زیاد موجب کاهش رادیکال‌های آزاد تولید شده در حین ورزش سنگین می‌شود.

جینسنگ در بدن سازی موجب افزایش عضله سازی خشک می‌شود. زیرا منبع تولید انرژی در سلول را از قند به اسید چرب تغییر می‌دهد که این امر با کاهش چربی عضله موجب افزایش قدرت انفجاری در طی تمرین می‌گردد.

مراجع

1. Bryer, S. C., and Allan H. Goldfarb. “Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16.3 (2006): 270-280.
2. Carrillo, Andres E., et al. “Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults.” Clinical nutrition32.3 (2013): 375-381.
3. Devaraj, Sridevi, et al. “Effect of high-dose α-tocopherol supplementation on biomarkers of oxidative stress and inflammation and carotid atherosclerosis in patients with coronary artery diseasew.” The American journal of clinical nutrition86.5 (2007): 1392-1398.
4. Livera, Gabriel, et al. “Regulation and perturbation of testicular functions by vitamin A.” REPRODUCTION-CAMBRIDGE-124.2 (2002): 173-180.
5. Magliano, Dianna, et al. “The Melbourne Atherosclerosis Vitamin E Trial (MAVET): a study of high dose vitamin E in smokers.” European Journal of Preventive Cardiology13.3 (2006): 341-347.
6. Pilz, Stefan, et al. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.” Hormone and Metabolic Research43.03 (2011): 223-225.
7. Silva, Luciano A., et al. “Vitamin E supplementation decreases muscular and oxidative damage but not inflammatory response induced by eccentric contraction.” The journal of physiological sciences60 (2010): 51-57.
8. Zadik, Z., et al. “Vitamin A and iron supplementation is as efficient as hormonal therapy in constitutionally delayed children.” Clinical endocrinology60.6 (2004): 682-687.
9. https://www.muscleandstrength.com/articles/5-most-important-vitamins-for-muscle-growth-recovery