بهترین صبحانه برای کبد چرب چیست؟

بهترین راه برای بهبود سلامت کبد و کاهش خطر بیماریها و رسیدن به وزن نرمال پیروی از رژیم غذایی سالم کامل و متنوع است. رژیمی که سرشار از فیبر پروتئینهای کم چرب یا گیاهی و چربی های مفید باشد.

کبد چرب غیر الکلی چیست؟

بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) یکی از شایع ترین دلایل بیماریهای کبدی خصوصا در ایالات متحده است. در این وضعیت چربی اضافی در بافت کبد تجمع پیدا میکند.

کبد چرب غیر الکلی معمولاً در افرادی دیده میشود که به شرایطی مانند چاقی یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستند.

خلاف کبد چرب ناشی از مصرف الکل این نوع کبد چرب هیچ ارتباطی با مصرف زیاد الکل ندارد.

کبد چرب غیر الکلی به دو دسته تبدیل میشود:

۱. کبد چرب غیر الکلی ساده (NAFL)

چربی در کبد جمع میشود اما التهاب دیده نمیشود ممکن است بزرگی کبد باعث ایجاد احساس ناراحتی شود.

۲. استئاتو هپاتیت غیر الکلی (NASH)

این نوع با التهاب همراه است و در صورت عدم درمان میتواند منجر به سیروز کبدی و نارسایی کبد شود.

وظيفه کبد در بدن چیست؟

کبد وظیفه ی دفع سموم و تولید صفرا را دارد مایعی سبز و زرد که به تجزیه چربیها به اسیدهای چرب کمک میکند تا هضم شوند.

وقتی کبد دچار چربی شود عملکرد طبیعی آن مختل میگردد اما با تغییر سبک زندگی میتوان از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کرد.

اولین خط درمان برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به NAFLD کاهش تدریجی وزن است که از طريق ترکیبی از کاهش کالری دریافتی فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم اتفاق می افتد.

رژیم غذایی مناسب برای کبد چرب معمولاً شامل موارد زیر است:

• میوه ها و سبزیجات متنوع
• منابع گیاهی پرفیبر مثل حبوبات و غلات کامل
• کاهش قابل توجه مصرف غذاها و نوشیدنیهایی که حاوی شکر افزوده، نمک زیاد
• کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع هستند
• محدود کردن مصرف الکل

در مجموع رژیمی مبتنی بر مواد غذایی کامل و مغذی که سرشار از فیبر پروتئین و چربی های غیر اشباع ، برای افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی توصیه شده است.

بهترین صبحانه برای کبد چرب چیست؟

.۱ غلات کامل بیشتری مصرف کنید

جایگزین کردن غلات کامل به جای کربوهیدراتهای تصفیه شده در صبحانه میتواند تأثیر قابل توجهی در کاهش چربی کبد داشته باشد. این عادت باعث افزایش مصرف فیبر و كاهش مواد التهابی میشود که معمولاً در کربوهیدراتهای فرآوری شده وجود دارد.

۲ .مصرف قندهای افزودنی را کاهش دهید

مصرف خوراکیهای شیرین مانند شکلات آبنبات نوشابه و آبمیوه های صنعتی میتواند باعث افزایش چربی در کبد بشود بهتر است برای تأمین حس شیرینی صبحانه از میوه های تازه ترجیحا با قند کمتر استفاده کنید تا هم فیبر مفید دریافت کنید و هم از قندهای افزوده مصرف نکنید.

۳.مصرف گوشتهای فرآوری شده را کاهش بدهید

گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن حاوی چربی های اشباع بالا و کالری زیادی هستند. این دسته از گوشت ها علاوه بر تأثیر منفی بر سطح کلسترول میتوانند خطر ابتلا به کبد چرب را هم افزایش دهند.

۴.بشقاب صبحانه تان را متعادل کنید

داشتن تنوع در بشقاب صبحانه میتواند به کنترل بهتر وزن کمک کند و دریافت مواد مغذی را افزایش دهد. طبق توصیه های تغذیه ای بهتر است نیمی از بشقاب را میوه و سبزی یک چهارم را پروتئین و یک چهارم را غلات کامل تشکیل دهد.

۵. محدود کردن نوشیدنی های الکلی

مصرف الکل حتی در مقادیر متوسط میتواند تأثیر منفی بر کبد داشته باشد خصوصا اگر فرد قبلاً به کبد چرب مبتلا باشد بهتر است از نوشیدنیهایی مانند میموزا یا بلادی ماری در وعده صبحانه استفاده نشود.

چند نمونه صبحانه مفید برای کبد چرب:

• قهوه

مطالعات نشان داده اند که نوشیدن منظم قهوه میتواند در کاهش سطح آنزیمهای غیر طبیعی کبد مؤثر باشد و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را کاهش دهد.

• جو دوسر (اوتمیل)

یکی از بهترین منابع فیبر است که میتواند در بهبود سلامت کلی کبد و همچنین مدیریت وزن نقش مؤثری ایفا کند. با افزودن میوه های تازه مانند توتها مغزها یا دانه های خوراکی ارزش تغذیه ای و طعم آن را بهبود بخشید.

• نان تهیه شده از غلات کامل

نان های سبوس دار مانند نان گندم کامل یا چند غله ای را انتخاب کنید و روی آن آووکادو، تخم مرغ (خصوصاً سفیده تخم مرغ یا مقدار کمی کره بادام زمینی یا کره مغزهای دیگر بمالید.

• ماست یونانی

ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و پروبیوتیک هاست که به بهبود سلامت روده کمک میکند. میتوانید برای طعم بهتر مقداری میوه تازه و کمی مغز یا دانه به آن اضافه کنید.

• كينوا

کینوا سرشار از پروتئین است که میتوان آن را به صورت پخته به همراه توتها مغزها و دانه ها و یا در سالادها مصرف کرد و یک صبحانه مغذی و کامل داشت.

• غلات صبحانه پرفیبر

نوعی غلات کم قند و غنی از فیبر را انتخاب کرده و با شیر کم چرب مصرف نمایید تا صبحانه ای سالم و مقوی داشته باشید.

• تخم مرغ به ویژه سفیده

تخم مرغ منبع غنی پروتئین و کولین میباشد که کولین یکی از ترکیبات مهم برای حمایت از عملکرد طبیعی کبد میباشد.

• میوه ها

میتوانید از انواع میوه های تازه مانند توتها و سیب را در وعده صبحانه استفاده کنید. این میوه ها نه تنها سالم هستند بلکه سرشار از آنتی اکسیدانها نیز میباشند توجه کنید که در مصرف میوه ها ، خصوصا میوه هایی با قند بیشتر زیاده روی نکنید.

کمک تغذیه‌ای به سلامت کبد با ترکیبات مؤثر موجود در سلناک پلاس

در کنار تغذیه سالم و سبک زندگی متعادل، سلناک پلاس می‌تواند پشتیبان موثری برای سلامت کبد شما باشد. این مکمل نوآور با ترکیبی از سلنیوم (50  میکروگرم)، ان-استیل سیستئین (125 میلی‌گرم) و عصاره خار مریم (125 میلی‌گرم)، طراحی شده تا با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود به کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود عملکرد کبد و حتی حفظ سلامت پوست کمک کند. سلناک پلاس، همراهی مطمئن برای افرادی است که به دنبال پیشگیری یا بهبود کبد چرب غیرالکلی هستند.

توصیه هایی برای داشتن یک صبحانه مفید برای کبد

• غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید:  نانهای سبوس دار جو دوسر، کینوا و غلات پرفیبر گزینه های بهتری نسبت به غلات تصفیه شده اند.
• پروتئین های کم چرب را بگنجانید :تخم مرغ خصوصاً سفیده ماست یونانی و مغزها و حبوبات منابع مناسبی از پروتئین سالم و سبک میباشند.
• چربی های سالم مصرف کنید:  چربیهایی مانند آووکادو مغزها و دانه های خوراکی برای سلامت كبد بسیار مفید هستند.
• مصرف قندهای افزوده را کاهش دهید:  از غلات صبحانه شیرین شیرینیها و نوشیدنیهای شیرین مصرف نکنید.
• لبنیات کم چرب را انتخاب کنید برای حفظ سلامت کبد شیر و ماستهای کم چرب یا بدون چربی را جایگزین انواع پرچرب نمایید.
• بدن را هیدراته نگه دارید :نوشیدن آب کافی در طول روز مهم است. توصیه میشود روزتان را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کنید.

چه غذاهایی به ترمیم کبد چرب کمک میکنند؟

• اسفناج و سبزیجات برگ سبز
• ماهیهای غنی از امگا ۳ مانند سالمون ساردین تون و قزل آلا
• جو دوسر و دیگر مواد غذایی پرفیبر
• گردو
• زردچوبه و کورکومین
• دانه های آفتابگردان و منابع ویتامین E
• سیر

افراد مبتلا به کبد چرب از چه غذاهایی مصرف نکنند؟

متخصصین توصیه میکنند مصرف موارد زیر را محدود کنید

• نوشیدنیهای الکلی مثل آبجو، شراب و …
• غذاهای پرقند افزوده مثل شکلات نوشابه و آبمیوه های صنعتی
• غذاهای سرخ شده و فرآوری شده مثل نان برنج و پاستا از آرد سفید تصفیه شده
• گوشت قرمز گاو، خوک و غذاهای حاوی سدیم افزوده

رعایت تعادل و مصرف متعادل بهتر از حذف کامل است و به پایدار ماندن تغییرات رژیمی کمک میکند

سوالات متداول

نتیجه‌گیری

اگر شما به کبد چرب مبتلا هستید یا در معرض آن قرار دارید، انتخاب صبحانه سالم می‌تواند تأثیر چشمگیری در بهبود سلامت کبد، کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در آن و حتی کنترل وزن شما داشته باشد. مصرف غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم، سبزیجات ، میوه‌ها و غذاهای سرشار از فیبر، در کنار عدم مصرف از قندهای افزوده، چربی‌های اشباع، گوشت‌های فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های الکلی، به شما کمک می‌کند روزتان را با انرژی، سلامتی و قدمی مؤثر برای مراقبت از کبدتان آغاز کنید.

یادمان باشد که هر روز صبح، فرصتی تازه برای حمایت از سلامت بدن به‌ویژه کبد شماست.

منابع

• Bahrami A, et al. (2019). Legume intake and risk of nonalcoholic fatty liver disease.
  https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12664-019-00937-8
• Definition & facts of NAFLD & NASH. (2021).
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/nafld-nash/definition-facts
• Dorosti M, et al. (2020). Whole-grain consumption and its effects on hepatic steatosis and liver enzymes in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomised controlled clinical trial.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685037/
• Goodarzi R, et al. (2019). Does turmeric/curcumin supplementation improve serum alanine aminotransferase and aspartate aminotransferase levels in patients with nonalcoholic fatty liver disease? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30653773/
• Gupta V, et al. (2015). Oily fish, coffee, and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588084/