برای ترک سیگار چی بخوریم؟

برخی از غذاها تأثیر مثبتی بر علائم ترک نیکوتین و تنباکو دارند و همین موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا روند ترک سیگار را راحت‌تر پشت سر بگذارید.

استفاده از داروهای شیمیایی، راهکار ابتدایی است که شما می‌توانید با مراجعه به پزشکان متخصص، روند ترک را در پیش بگیرید. اما علاوه بر آن باید بدانید به نظر می‌رسد مصرف برخی مواد غذایی و ترکیبات، در تسهیل روند ترک سیگار شما موثر است. بنابراین می‌توانید این سوال را از خود بپرسید که برای ترک سیگار چی بخوریم؟ آیا راهکارهای بهتری برای ترک آسان‌تر سیگار وجود دارد؟

در این مقاله، به بررسی اینکه آیا مصرف برخی ترکیبات غذایی ممکن است در روند ترک سیگار مفید باشند یا خیر؟. همچنین به شما چند راهکار دیگر برای مدیریت و کنترل هوس‌ها و میل شدید به نیکوتین خواهم گفت. اگر می‌خواهید بدانید که برای ترک سیگار چه مراحلی را باید طی کنید، در ادامه همراه من باشید.

برای ترک سیگار چی بخوریم؟

شما می‌توانید برای ترک سیگار، به مراکز ترک اعتیاد مراجعه کنید یا با پزشک متخصص مشورت کنید. این پزشکان برای شما ممکن است گروهی از داروهای نسخه‌ای را تجویز کنند که علائم ترک سیگار را در شما کاهش دهند. علاوه بر آن جالب است بدانید مصرف برخی ترکیبات می‌تواند به روند ترک سیگار به شما کمک کند. در ادامه مطالب را دنبال کنید.

فلفل سیاه و ترک سیگار

یک مطالعه‌ی محدود در سال ۲۰۱۳ نشان داد که آروماتراپی (عطر‌درمانی) با استفاده از روغن اسانس فلفل سیاه می‌تواند به کاهش علائم ترک تنباکو کمک کند.

در این پژوهش، هر زمان که شرکت‌کنندگان میل شدید به نیکوتین پیدا می‌کردند، یک قطره روغن فلفل سیاه را روی یک دستمال می‌ریختند و به مدت دو دقیقه بخار آن را استنشاق می‌کردند. آن‌ها گزارش دادند که این کار به‌ طور قابل‌توجهی ولع مصرف نیکوتین را کاهش می‌دهد.

مطالعات قدیمی‌تری نیز این موضوع را تأیید کرده‌اند؛ به‌ طوری‌ که استنشاق بخار روغن فلفل سیاه در مقایسه با گروه کنترل، به‌ طور چشمگیری باعث کاهش میل به سیگار و نیکوتین شده است.

فلفل سیاه ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو در بخشی از مغز که با احساسات مرتبط است، خاصیت بهبوددهنده‌ی خلق‌وخو داشته باشد. این ویژگی می‌تواند در کاهش اضطراب ناشی از ترک نیکوتین مفید واقع شود.

همچنین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فلفل سیاه دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدسرطانی و…  می‌باشد.

میوه‌ها و سبزیجات کمک کننده در ترک سیگار

بر اساس یک نظرسنجی تحقیقاتی در سال ۲۰۰۷، بسیاری از افراد سیگاری گزارش دادند که برخی غذاها و نوشیدنی‌ها طعم سیگار را ناخوشایند‌تر می‌کنند.

در بین این موارد، بیشترین گزارش‌ها مربوط به میوه‌ها، سبزیجات و فرآورده‌های لبنی بود. همچنین نوشیدنی‌های بدون کافئین هم می‌توانند طعم سیگار را بدتر کنند.

بدطعم شدن سیگار، می‌تواند به‌عنوان یک عامل بازدارنده عمل کرده و افراد را در مسیر ترک سیگار حمایت کند.

از طرفی، سیگار کشیدن باعث کاهش جذب کلسیم و ویتامین D در بدن می‌شود و در عین حال نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می‌دهد. مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تأمین این مواد مغذی و جذب بهتر آن‌ها کمک کند.

مؤسسه ملی سرطان آمریکا نیز توصیه می‌کند که برای کاهش میل به سیگار، بهتر است با خوردن خوراکی‌های سالم، ذهن خود را از وسوسه‌ها منحرف کرده و دستانتان را مشغول نگه دارید. گزینه‌هایی مانند هویج یا کرفس خرد شده، انگور، مغزهای خوراکی یا انواع توت‌ها می‌توانند بسیار مؤثر باشند.

موز میوه ای موثر در ترک سیگار

برخی افراد معتقدند که مصرف موز ممکن است در کاهش میل به سیگار مؤثر باشد، اما تحقیقات علمی مستقیم کمی در این زمینه وجود دارد. موز می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده سالم، جایگزین عمل سیگار کشیدن شود، زیرا نیاز به استفاده از دست و دهان را برآورده می‌کند.

علاوه بر این، موز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین‌های B6 و B12، پتاسیم و منیزیم است که بدن برای عملکرد بهینه به آن‌ها نیاز دارد. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش اثرات ترک نیکوتین کمک کنند

 جینسینگ و ترک سیگار

جینسینگ گیاه بسیار ارزشمندی است که به اکسیر جوانی معروف است. دمنوش به شکل مکمل و یا دمنوش در سراسر دنیا در حال مصرف است. جینسینگ در تقویت قوای جسمانی و جنسی آقایان و خانم‌ها نیز بسیار مفید است و در بهبود اختلال نعوظ مردان موثر است. شما می‌توانید مقاله‌ی خواص جینسنگ برای مردان را برای کسب اطلاعات بیشتر  مطالعه کنید.

برخی افراد استفاده از جینسینگ یا دمنوش جینسینگ را به‌عنوان کمک‌کننده برای ترک نیکوتین توصیه کرده‌اند، اما شواهد علمی زیادی برای اثربخشی آن وجود ندارد. با این حال، یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که عصاره جینسینگ قرمز کره‌ای توانسته در موش‌ها رفتارهای اعتیادآور ناشی از دارو را مهار کند.

این اثر ممکن است به دلیل وجود ترکیباتی به نام «ساپونین» در جینسینگ باشد که می‌توانند از ترشح دوپامین توسط نیکوتین جلوگیری کنند. از آن‌جایی که دوپامین نقش مهمی در ایجاد حس پاداش و اعتیاد دارد، مهار آن ممکن است به قطع چرخه اعتیاد کمک کند.

با این حال، این روش‌ها هنوز بر روی ترک نیکوتین در انسان آزمایش نشده‌اند. برای درک بهتر تأثیر جینسینگ بر وابستگی به نیکوتین، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

دارچین و ترک سیگار

برخی افراد متوجه شده‌اند که استفاده از چوب دارچین می‌تواند به‌عنوان جایگزینی مناسب برای عادت «دست به دهان بردن» هنگام سیگار کشیدن عمل کند. علاوه بر این، گزارش‌های تجربی نشان می‌دهد که رایحه و طعم قوی دارچین ممکن است در مقاومت در برابر هوس سیگار مؤثر باشد و میل به مصرف را کاهش دهد.

راهکارهای دیگر برای مدیریت علائم ترک نیکوتین

برای کنترل علائم ترک نیکوتین و پیشگیری از بازگشت به سیگار، راهکارهای ساده و مؤثری وجود دارد که می‌توانید در زندگی روزمره‌تان به‌کار بگیرید:

• همیشه آدامس بدون قند، آب‌نبات نعنایی یا آب‌نبات سفت همراه خود داشته باشید تا هنگام میل به سیگار از آن‌ها استفاده کنید.
• با همسر خود بیشتر صحبت کنید و سعی کنید مشکلاتتان را باهم در میان بگذارید و از حمایت عاطفی همدیگر دریغ نکنید.
• از مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز کنید، چراکه ممکن است میل به نیکوتین را افزایش دهند. در عوض، نوشیدن آب، آب‌میوه‌های طبیعی یا نوشیدنی‌های ورزشی را جایگزین کنید.
• اگر دوست دارید چیزی در دست بگیرید یا چیزی در دهان‌تان داشته باشید، می‌توانید از چوب کرفس یا هویج، آب‌نبات بدون قند، خلال دندان، نی یا چوب دارچین استفاده کنید.
• هنگام بروز هوس سیگار، مسواک زدن دندان‌ها می‌تواند حواستان را پرت کرده و با طعم خنک و نعنایی، میل به سیگار را کاهش دهد.
• به جای صرف یک یا دو وعده غذایی سنگین، وعده‌های کوچک‌تر و منظم‌تری در طول روز مصرف کنید تا قند خون متعادل بماند و میل به نیکوتین کمتر شود.
• از مصرف غذاهای شیرین یا تند خودداری کنید، چون ممکن است باعث تحریک تمایل به سیگار شوند.
• هنگام احساس نیاز به سیگار، خوراکی‌های سالم مثل سیب، هویج، کشمش، مغزهای خوراکی یا سبزیجات خرد شده را در دسترس داشته باشید.
• ورزش منظم انجام دهید؛ فعالیت بدنی می‌تواند خلق‌وخو را بهبود ببخشد و استرس را کاهش دهد.
• سعی کنید در مکان‌های بدون دود و در کنار افرادی که سیگار نمی‌کشند، وقت بگذرانید.

چطور می‌توان میل به نیکوتین را سریع از بین برد؟

استفاده از محصولات جایگزین نیکوتین می‌تواند به کاهش سریع ولع مصرف کمک کرده و شانس موفقیت در ترک سیگار را افزایش دهد. این محصولات ممکن است شامل پَچ‌های نیکوتینی، قرص مکیدنی، اسپری‌های مخصوص یا آدامس نیکوتین باشند.

به‌طور معمول، میل به سیگار تنها چند دقیقه طول می‌کشد. تمرین «به تأخیر انداختن» تصمیم برای کشیدن سیگار، حتی به مدت ۵ دقیقه، می‌تواند به عبور از این مرحله کمک کند.

حواس‌پرتی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای مقابله با میل به سیگار است. برخی از روش‌های مؤثر شامل موارد زیر هستند:

• نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های بدون کافئین و بدون الکل
• جویدن آدامس بدون قند، خوردن یک میان‌وعده سالم یا مسواک زدن
• طراحی کردن، بازی با توپ ضد استرس یا حتی شیر یا خط انداختن برای مشغول نگه‌داشتن دستان
• انجام یک فعالیت بدنی کوتاه مثل چند حرکت کششی یا پیاده‌روی
• چند نفس عمیق و آرام
• صحبت با یکی از دوستان یا اعضای خانواده که از شما حمایت می‌کند
• نگه داشتن یادآوری‌های تصویری یا نوشته‌هایی که شما را به هدف‌تان متعهد نگه می‌دارند، مثل عکس عزیزان‌تان یا یادداشتی درباره‌ی فواید سلامتی ترک سیگار

سخت‌ترین روزهای ترک نیکوتین چه زمانی هستند؟

معمولاً شدیدترین علائم ترک نیکوتین در چند روز اول یا 1 الی 2 هفته‌ی ابتدایی پس از قطع مصرف ظاهر می‌شوند. اما خبر خوب این است که پس از گذشت این دوره، اوضاع به‌مرور آسان‌تر می‌شود. به همین دلیل، بهتر است در روزهای اول ترک، از قبل برای مقابله با هوس‌ها و علائم ترک برنامه‌ریزی کرده باشید و ابزارهای حمایتی لازم را در کنار خود داشته باشید تا به هدفتان پایبند بمانید.

همچنین شما می‌توانید با پرهیز از غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند خوراکی‌های تند یا شیرین، الکل، کافئین یا هر عاملی که احتمالاً تمایل به مصرف را تشدید می‌کند، گام مهمی در مسیر ترک سیگار بردارید.

سوالات متداول

تجربه بیماران

رضا (۳۵ ساله) «وقتی هوس سیگار می‌کردم، همیشه یک تکه آدامس نعنایی یا آب‌نبات بدون قند همراه داشتم. جویدن آن‌ها باعث می‌شد تمرکز از سیگار پرت شود و دست‌به‌دهان بودنِ عادت سیگار با آدامس جایگزین شود.»

سارا (۴۰ ساله) «من هر زمانی که وسوسه می‌شدم تا سیگار بکشم، از آدامس‌های نیکوتینی استفاده می‌کردم و به طرز قابل توجهی ولع من به سیگارکشیدن کم می‌شد. مصرف این آدامس‌ها را به بقیه‌ی افراد هم توصیه می‌کنم.»

لیلا (۲۵ ساله) «نوشیدن مرتب آب یا آبمیوه‌های طبیعی بدون قند، کمک می‌کرد تا هوس‌های لحظه‌ای کنترل شوند. از طرفی پرهیز از قهوه و نوشابه‌های کافئین‌دار باعث شد هوس دوباره‌کاری در کمتر پیش بیاید.»

جمع بندی

ترک سیگار ممکن است برای خیلی از افراد سخت و دشوار باشد. به هرحال سیگار در دسته‌ی یک برنامه‌ی روتینی قرارداشته که دیگر قرار نیست وجود داشته باشد. باید بدانید هیچ نگرانی وجود ندارد. شما می‌توانید از آدامس‌های نیکوتینی استفاده کنید، از برخی ترکیبات غذایی مثل آدامس‌های نعنایی، نوشیدنی‌های بدون کافئین،میوه و سبزیجات بیشتری استفاده کنید. همچنین سعی کنید فعالیت فیزیکی داشته باشید، مشکلاتتان را با همسرتان در میان بگذارید، سرتان را به فعالیت‌های دیگری گرم کنید تا به زودی از شر سیگارکشیدن خلاص شوید.

سلامتی در دست خود شماست.

منابع

Benefits of Quitting Smoking | Smoking and Tobacco Use | CDC

five steps to quit smoking and vaping

Handling Nicotine Withdrawal and Triggers When You Decide To Quit Tobacco

The effects of aromatherapy on nicotine craving on a U.S. campus: a small comparison study