برنامه افزایش قد درخانه

قد به عنوان یکی از اجزای ظاهری، می‌تواند بر اعتماد به نفس افراد تأثیر بگذارد. اگرچه پذیرفتن هر قدی (کوتاه، متوسط یا بلند) قابل قبول است و هیچ قد درست یا غلطی وجود ندارد، اما بسیاری از ما از ظاهر، وزن یا حتی قد خود ناراضی هستیم. هرچند ژنتیک عامل تعیین‌کننده اصلی در قد نهایی است، اما عوامل محیطی مانند تغذیه، خواب و به ویژه ورزش می‌توانند در به حداکثر رساندن پتانسیل ژنتیکی فرد نقش حیاتی ایفا کنند.

یک برنامه برنامه افزایش قد درخانه و برنامه ورزشی منظم می‌تواند راهکاری عملی و در دسترس برای هدف افزایش قد باشد. در این مقاله برخی راهکارهای افزایش قد و تمرینات ورزشی افزایش قد معرفی شده‌اند که می‌تواند برای شما و نزدیکانتان مفید باشد.

چگونه بلندقدتر شویم؟

ژنتیک نقش اصلی در افزایش قد شما دارد. صفحات رشد در استخوان‌های بلند معمولاً پس از بلوغ بسته می‌شوند. وافزایش قد معمولاً چند سال پس از رسیدن به نوجوانی پایان می‌یابد. بنابراین، استخوان‌های بلند به هم می‌پیوندند. برای برخی افراد، رشد تا سن ۲۲ تا ۲۵ سالگی ادامه می‌یابد، پس از این، تقریباً هیچ احتمالی برای بلندقدتر شدن وجود ندارد. با این حال، چند کار وجود دارد که می‌توانید برای افزایش چند اینچی امتحان کنید.

در متن مقاله منبع آمده است:

It is common knowledge that a person’s height is determined by genetics,but the truth is that physical factors like healthy eating and regular exercise also have an impact on height! A sound exercise programme can assist in toning and developing the muscles that give you more height

این یک دانش رایج است که قد یک فرد توسط ژنتیک تعیین می‌شود، اما حقیقت این است که عوامل فیزیکی مانند تغذیه سالم و ورزش منظم نیز بر قد تأثیر دارند. یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به تقویت و شکل‌دهی عضلاتی که به شما قد بیشتری می‌دهند کمک کند.

۱۵ تمرین برتر برای افزایش قد شما

دویدن آرام (Jogging)

دویدن آرام یک فعالیت مفید برای لاغر کردن پاهای شماست. در نتیجه استخوان‌های شما قوی‌تر می‌شوند. هنگامی که بلوغ تازه آغاز می‌شود، تمرین بسیار سودمند است. دویدن آرام شامل دویدن با سرعت متوسط برای یک مدت طولانی با سرعتی ثابت است.

کشش ستون فقرات به جلو (Forward Spine Stretch)

برای انجام کشش ستون فقرات به جلو، فقط صاف بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. آن‌ها را کنار هم نگه دارید و تا جایی که می‌توانید بکشید. همچنین می‌توانید فاصله‌ی به عرض شانه را حفظ کنید. نفس بکشید، بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید انگشتان خود را به سمت انگشتان پا برسانید.

برای بهبود قد در خانه، ۳ تا ۴ ست با نگه‌داری ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید. این تمرین افزایش قد، ستون فقرات شما را دراز می‌کند که به اثرات افزایش قد آن کمک می‌کند.

اسکات پرشی (Jump Squats)

این حالت یکی از بهترین‌ها برای بلندقدتر شدن است زیرا مفاصل و عضلات بدن را تقویت می‌کند و به افزایش قد بدن کمک می‌کند. برای تمرین این حالت، ابتدا به طور طبیعی بایستید در حالی که بدن شما به جلو نگاه می‌کند.

اسکات بروید، در حالی که باسن و کمر خود را پایین می‌آورید، زانوهای خود را به سینه بیاورید. هنگامی که از حالت اسکات بلند می‌شوید و شروع به پرش می‌کنید، با پاهای خود نیرو وارد کنید.

آویزان شدن از میله  (Bar Hanging)

آویزان شدن از میله به عنوان یکی از تمرینات فوق‌العاده مؤثر برای افزایش قد در نظر گرفته می‌شود، حتی اگر نتایج فوراً مشهود نباشند. فقط یک میله محکم که هفت فوت از زمین فاصله دارد کافی است.

سه تا چهار بار در روز، صاف بایستید در حالی که دست‌هایتان صاف بالاست، بدن خود را بلند کنید، از تمام عضلات بالاتنه خود استفاده کنید تا به طور مؤثر ارتباط برقرار کنید و این وضعیت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید. هنگامی که اصول اولیه را تسلط یافتید، می‌توانید در حالی که تنه خود را وارونه می‌کنید، تغییر ایجاد کنید.

کشش کبرا (Cobra Stretch)

این تکنیک که به نام بوژانگاسانا شناخته می‌شود برای رشد غضروف بین مهره‌های شما مفید است. روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان دراز شده است. مرحله بعدی این است که یک نفس عمیق بکشید، سینه و شکم خود را بلند کنید و تمام وزن خود را روی کف دست‌های خود نگه دارید.

بعد از ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید، در حالی که به تدریج نفس خود را رها می‌کنید. این کار را چهار تا پنج بار در روز تکرار کنید. مزایای دیگر کشش کبرا شامل تحریک بهتر برای بلندقدتر شدن و بهبود گردش خون و اکسیژن است. به خاطر داشته باشید، اگر دچار هر نوع آسیب مچی هستید، باید از این کشش خودداری کنید یا فقط در صورت شدید نبودن درد به مدت پنج ثانیه آن را انجام دهید.

کشش دیوار (Wall Stretch)

کشش سخت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد. با قرار دادن دست‌های خود به صورت صاف روی یک دیوار شروع کنید. پای راست شما باید به طور صاف روی زمین به جلو باشد و زانوهای خود را کمی خم کنید. سپس، پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به عقب دراز کنید و استراحت کنید.

از آنجا که عضلات ساق پا درگیر می‌شوند وقتی که در طی این کشش روی پنجه پا هستید، نتایج بهتری را تجربه خواهید کرد.

شنا در خشکی (Dry Land Swimming)

شنا در خشکی جایگزین خوبی برای شنا است. این تمرین گاهی اوقات به عنوان لگد متناوب شناخته می‌شود. سعی کنید حرکت جفت دست بلند را مانند قورباغه آزاد به طور متناوب انجام دهید. هر تکرار باید حدود ۲۰ ثانیه طول بکشد. این کشش همزمان بر روی عضلات کمر و ران هدف‌گیری می‌کند و رشد سلول‌ها را تحریک می‌کند.

بلند کردن لگن (Pelvic Lift)

این فعالیتی است که اگر می‌خواهید بلندقدتر شوید، باید انجام دهید. هنگامی که لگن خود را جابجا می‌کنید، بدن شما شبیه حالت پل می‌شود.

باید در حالی که به طور صاف روی زمین دراز کشیده‌اید زانوها را خم کنید. پاهای شما باید حداقل به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. اکنون در حالی که باسن خود را بلند می‌کنید روی پا فشار وارد کنید. پشت شما باید صاف و پل مانند باشد. با یک نفس آهسته و عمیق باسن خود را به پایه بازگردانید. تکرار کنید.

اگر می‌خواهید برای بلندقدتر شدن ورزش کنید، این یک جایگزین فوق‌العاده است. جابجایی لگن همچنین پس از یک روز نشستن به کشش کمر کمک می‌کند.

لگد متناوب پا (Alternate leg kick)

لگد متناوب پا یک مانور دفاعی است که در آن در حالی که صاف ایستاده‌اید، یک پا را به سینه خود می‌آورید و سپس آن را صاف می‌کنید.

این حرکت شبیه به یک حرکت در دوچرخه‌سواری است و بین آن جایی برای گذاشتن پا وجود ندارد. به زبان ساده، این یک فعالیت سخت برای به دست آوردن قد است و در حین تمرکز بر ران‌های شما، تعادل در افزایش توده بدن را حفظ می‌کند.

غلتیدن پیلاتس (Pilates Roll Over)

پیلاتس یک روش عالی برای کشش کلی ستون فقرات شماست. این کشش بالاتنه شما را بلند می‌کند و مهره‌های گردن شما کشیده می‌شوند. ابتدا بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید در حالی که کف دست‌ها به سمت پایین است. سپس پاهای خود را به سمت بالا و پشت دراز کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند.

اگرچه در طول این تمرین چالش برانگیز ممکن است احساس کنید استخوان‌های شما در حال ترک خوردن هستند، به خاطر داشته باشید که هیچ پیشرفتی بدون رنج وجود ندارد. اگر بندهای مقاومتی ندارید، حتی بدون آن‌ها نیز می‌توانید آن را تحت نظارت مربی انجام دهید.

قوس لانج پایین (Low Lunge Arch)

در حالی که زانو می‌زنید و آن را خم می‌کنید، پای راست خود را جلو بگذارید. در حالی که زانو زمین را لمس می‌کند، پای چپ خود را به عقب دراز کنید. دست خود را بلند کنید و کف دست‌های خود را در حالت نماز متحد کنید. تا زمانی که می‌توانید ادامه دهید، سپس حرکت را با زانوی چپ خود به سمت جلو تکرار کنید. علاوه بر تقویت عضلات پشت و پا، این کشش باعث می‌شود بازوهای شما لاغرتر به نظر برسند.

این تمرین را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید تا شانه‌ها و استخوان‌های پاهای خود را نیز بکشید.

کشش جانبی (Side Stretch)

کشش جانبی عضلات را بلند می‌کند و با تقویت عضلات بین دنده‌ای، قد را افزایش می‌دهد. صاف بایستید در حالی که پاهایتان کنار هم است. دست‌های خود را در دو طرف پهلوهای خود قلاب کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ خم کنید.

هر کشش را حداقل به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. کشش را حداقل دو بار تکرار کنید و در ست‌های ۱۰ تایی انجام دهید. در حین انجام کشش جانبی، مطمئن شوید که کشیدگی عضلات را در تمام طول پهلو از پایین کمر تا شانه خود احساس می‌کنید تا رشد قد را افزایش دهید.

کشش پری دریایی (Mermaid stretch)

حالت پری دریایی عضلات بین دنده‌ای شما را تقویت و به بهبود وضعیت بدنی بد، مانند شانه‌های قوز کرده کمک می‌کند. تنظیم وضعیت بدن، شما را بلندقدتر نشان می‌دهد.

برای تمرین این حالت، بنشینید و به سمت چپ زانو بزنید. دست چپ شما باید مچ پاهای شما را نگه دارد. بازوی راست را بلند کنید، بازوی خود را دراز کنید و سعی کنید از بالای سر خود را به آن برسانید. حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

حالت توله سگ (Puppy Pose)

برای تمرین این حالت، دست‌ها و پاهای خود را روی یک مت قرار دهید در حالی که روی هر چهار دست و پا ایستاده‌اید. دست‌ها و زانوهای خود را در یک خط روی شانه‌های خود قرار دهید. اکنون انگشتان پای خود را بچرخانید و با دست‌های خود چند اینچ به جلو بروید. باسن خود را دراز کنید تا تقریباً در نیمه راه به پاهای شما برسد. پایین بدن شما کشیده احساس خواهد شد. برای حدود ۶۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.

حالت صورت به سمت پایین (Downward Facing)

این حالت شبیه به V وارونه است. در نتیجه عضلات پشت شما بلند و قوی‌تر می‌شوند. برای تمرین این حالت، درحالی که پاهایتان به عرض باسن از هم فاصله دارند و دست‌ها به عرض شانه، بدن خود را خم کنید تا روی هر چهار دست و پا باشید. در حالی که زمین را از خود دور می‌کنید، استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا بکشید بازوها، شانه‌ها و ستون فقرات شما همگی کشش سبکی را تجربه خواهند کرد.

سوالات متداول

تجربه کاربران

ساغر، ۱۹ ساله: من به مدت ۶ ماه تقریباً هر روز حرکات کششی کبرا و آویزان شدن از میله رو انجام دادم. اگرچه خیلی تغییر عجیبی نبود، اما حدود ۱.۵ سانتیمتر بلندتر شدم و حالت قامتم خیلی بهتر شده که همین هم باعث شده بلندقدتر به نظر برسم.

طاها، ۲۲ ساله: از ۲۰ سالگی ناامید شده بودم، اما با ترکیب شنا در خشکی و کشش دیوار، احساس کردم فشار از روی کمرم برداشته شد. پس از یک سال متوجه شدم ۲ سانتیمتر رشد کرده‌ام. مهم‌تر از اون دیگه پشت میز کار قوز نمی‌کنم.

نیما، ۱۷ ساله: توی دوره بلوغم هستم و مادرم همیشه روی تغذیه و ورزش تأکید داره. من تمرینات اسکات پرشی و لگد متناوب رو شروع کردم. نه تنها قد کشیدم، بلکه عضلات پام هم خیلی خوش فرم‌تر شدن.

جمع‌بندی

از دیدگاه علمی افزایش قد پس از بسته شدن صفحات رشد دیگر امکان‌پذیر نیست که این اتفاق معمولاً در پایان دوره بلوغ رخ می‌دهد. با این حال، تا قبل از این زمان و برای برخی افراد تا اوایل دهه بیست‌سالگی، می‌توان با روش‌هایی پتانسیل رشد را تحریک کرد.

تمرینات مؤثر بر افزایش قد عمدتاً بر دو اصل کشش ستون فقرات و تقویت و بهبود حالت بدن استوارند. تمرینات کششی با کشیدن ستون فقرات و کاهش فشردگی مهره‌ها، باعث می‌شوند ستون فقرات در بلندترین حالت ممکن خود قرار گیرد. تمرینات قدرتی با تقویت عضلات مرکزی و پشت، به اصلاح قوز و گودی کمر کمک می‌کنند و با ایجاد یک حالت قامتی صاف و مستقیم، به طور قابل توجهی باعث می‌شود شما بلندقدتر و بااعتمادبه‌نفستر به نظر برسید.

یک برنامه جامع افزایش قد در خانه باید ترکیبی هوشمندانه از تمرینات کششی و قدرتی، تغذیه هدفمند، خواب کافی و مدیریت سبک زندگی باشد.

منبع

https://www.starhealth.in/health-info/exercises-to-increase-height/