برای کبد چرب چی بخوریم و چی نخوریم؟
- 31 شهریور 1403
- دسته بندی: کبد
- بدون دیدگاه
تأیید شده توسط پزشکان متخصص سمانیک
محتوای این مقاله صرفا برای افزایش آگاهی شماست. قبل از هرگونه اقدام، جهت درمان از پزشکان سمانیک مشاوره بگیرید.
برای کنترل و بهبود کبد چرب، تغذیه نقش اساسی دارد و انتخاب درست مواد غذایی میتواند روند بیماری را کند کرده و سلامت کبد را حفظ کند. بیماران باید مصرف سبزیجات تازه، میوههای کمقند، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب مانند ماهی و مرغ بدون پوست را در اولویت قرار دهند، در حالیکه پرهیز از غذاهای پرچرب و سرخشده، نوشابهها و شیرینیهای صنعتی، الکل و غذاهای فرآوریشده ضروری است. به بیان ساده، برای کبد چرب چی بخوریم و چی نخوریم؟ پاسخ این است که رژیم غذایی متعادل با چربیهای سالم مثل روغن زیتون و مغزها، همراه با محدود کردن نمک و قندهای ساده، بهترین راه برای حمایت از عملکرد کبد و کاهش خطر عوارض است.
برای کبد چرب چه بخوریم؟
مصرف مواد غذایی طبیعی و غیر فرآوریشده مثل کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و فیبر، یک نقطه شروع مناسب برای شماست. این ترکیبات احساس گرسنگی را در شما کمتر میکند و باعث میشود تا پرخوری نکنید. برخی از شما ممکن است رژیمهای خاصی مثل رژیم مدیترانهای را دنبال کنید. این رژیم یکی از بهترین روشهای تغذیهای برای کنترل و بهبود کبد چرب است؛ زیرا میزان مصرف غذاهای فرآوریشده، ترکیبات با شکر افزودنی و چربیهای اشباع حداقل است و سبزیجات، چربیهای سالم و حبوبات و ترکیبات مفید اولویت این رژیم است.
- سیر: در یک مطالعه در سال 2022 مشخص شد، مصرف مکملهای حاوی سیر، اثرات مفیدی بر پروفایل متابولیک بیماران مبتلا به کبد چرب غیر الکلی دارد.
- اسید چرب امگا-3: در یک مطالعه مشخص شد، مصرف اسید چرب امگا-3 در افرادی که به کبد چرب مبتلا بودند، منجر به بهبود کبد چرب و کلسترول خوب خون (HDL) و شاخص توده بدنی میشود. ترکیبات غذایی که سرشار از اسید چرب امگا-3 هستند، شامل ماهی سالمون، گردو، بذر کتان و ماهی ساردین است.
- قهوه: همانطور که میدانید، مصرف صبحگاهی قهوه، از رایجترین روتینهای بسیاری از شماست. در یک مطالعه در سال 2020 مشخص شد مصرف منظم قهوه با کاهش ریسک ابتلا به فیبروز کبدی در افرادیست که به کبد چرب غیر الکلی مبتلایند. همچنین در یک مطالعه دیگر در سال 2021 مشخص شد مصرف قهوه در بهبود گرید کبد چرب غیر الکلی موثر است.
- بروکلی: سبزیجات به طور کلی در بهبود کبد چرب غیر الکلی موثر است اما بروکلی از آن دسته سبزیجاتی است که شما حتما باید در برنامه غذاییتان قرار دهید. در یک مطالعه در سال 2022 مشخص شد مصرف بروکلی منجر به سریعتر شکستهشدن چربیها در کبد موشهای مبتلا به کبد چرب غیر الکلی میشود.
- چای سبز: چای سبز سرشار ترکیبات آنتیاکسیدانی مثل کاتچین میباشد. این ترکیبات در بهبود علائم کبد چرب غیرالکلی بسیار اثرگذارند.
- گردو: درحالی که آجیلها به طور کلی در دستهی ترکیبات سالم برای افزودن به برنامهی غذایی شما هستند، گردو از آن دسته آجیلهایی است که سرشار از امگا-3 میباشد و در یک مطالعه در سال 2023، مشخص شد ارتباط قابل توجهی بین مصرف آجیل و کاهش خطر ابتلا به کبد چرب غیر الکلی وجود دارد. همچنین آجیلها خواص ضدالتهابی نیز دارند.
- تخمه آفتاب گردان: تخمه آفتاب گردان، سرشار از ویتامین E میباشد که یکی از آنتیاکسیدانهای رایج در بهبود کبد چرب غیر الکلی است. هر 100 گرم تخمه آفتاب گردان، در حدود 20 میلیگرم ویتامین E دارد که حتی بیشتر از میزان توصیهشده روزانه میباشد.
- پروتئین سویا یا آب پنیر: در یک مطالعه در سال 2019، مشخص شد مصرف پروتئین سویا و آب پنیر، تجمع چربی در کبد کاهش میدهد. در این مطالعه، چربی کبد در زنانی که هر روز 60 گرم آب پنیر مصرف میکردند و به چاقی مبتلا بودند، در طول 1 ماه، 20 درصد کاهش مییابد. پروتئین سویا نیز حاوی ترکیب آنتیاکسیدانی به اسم ایزوفلاوون میباشد که در افزایش حساسیت سلولها به انسولین و کاهش چربی بدن اثرگذار است.
در کبد چرب چه ترکیباتی نباید بخوریم؟
تنها مصرف ترکیبات مفید در بخش قبل کافی نیست. شما باید مصرف ترکیبات دیگری را نیز به موازات مصرف مواد غذایی ذکرشده در بالا، کاهش دهید یا قطع کنید.
- شکر و شیرینکنندههای مصنوعی نخورید: براساس آخرین توصیه گایدلاینهای معتبر جهانی، مصرف زیاد شکر، منجر به بالارفتن قند خون و به دنبال آن، افزایش تجمع چربی در کبد میشود. توجه داشته باشید که شکر، فقط شکر سفید منظور نیست؛ شکر در انواع سیروپها، آبنباتها، شکلات، بستنی، نوشیدنیهای گازدار و … نیز وجود دارند و سوء مصرف آنها، به سلامتی کبد شما ضرر خواهد زد.
- الکل مصرف نکنید: مصرف بیش از حد الکل، از علل اصلی مرگ و میر قابل پیشگیری در آمریکاست. الکل بر سلامتی کبد شما اثرات سوء میگذارد و در پیشروی به سمت سیروز کبدی نقش دارد.
- غلات فرآوریشده مصرف نکنید: غلات فرآوریشده در نان سفید، پاستا و برنج سفید حضور دارد. این فرآیند فرآوریکردن، فیبر موجود در مواد غذایی را از بین میبرد و منجر به افزایش قند خون در شما میشود. بدین ترتیب کسانی که از غلات فرآوریشده کمتری استفاده میکنند، کمتر در معرض ابتلا به کبد چرب غیر الکلی و سایر اختلالات متابولیک هستند. شما میتوانید بجای این غلات فرآوریشده، از سیب زمینی، حبوبات و یا غلات کامل استفاده نمایید.
- غذاهای چرب، شور و سرخشده مصرف نکنید: مصرف زیاد غذاهای چرب و فستفودی، در افزایش میزان کالری دریافتی شما و به دنبال آن ایجاد چاقی اثر گذار است. چاقی نیز یکی از عوامل مهم ابتلا به کبد چرب غیر الکلی است. شما میتوانید جایگزین نمک در غذا، از انواع ادویهها و سبزیحات استفاده کنید یا غذاهایتان را بجای سرخکردن، بپزید یا بخارپز کنید.
- گوشت قرمز را به حداقل میزان برسانید: در یک مطالعه در سال 2019، مشخص شد مصرف چربی اشباع، منجر به افزایش میزان چربی پیرامون کبد میشود. گوشت بدون چربی، ماهی (خصوصا ماهیهای چرب مثل سالمون و قزل آلا که سرشار از امگا-3 هستند) جایگزینهای خوبی برای گوشت قرمز با چربی است.
تأثیر سبک زندگی و فعالیت بدنی بر کبد چرب
علاوه بر تغذیه مناسب، سبک زندگی سالم نقش مهمی در کنترل کبد چرب دارد. فعالیت بدنی سبک مانند پیادهروی روزانه یا ورزشهای هوازی ملایم میتواند به کاهش وزن و بهبود عملکرد کبد کمک کند. همچنین خواب کافی و پرهیز از استرس برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است.
جمعبندی
کبد چرب یکی از شایعترین مشکلات سلامتی است که با تغییر سبک زندگی و تغذیه مناسب میتوان آن را کنترل کرد. انتخاب مواد غذایی سالم مانند سبزیجات تازه، میوههای کمقند، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب، در کنار پرهیز از غذاهای پرچرب، شیرینیهای صنعتی، نوشابهها و الکل، بهترین راه برای حمایت از عملکرد کبد است. در واقع، پاسخ به پرسش مهم بیماران یعنی «برای کبد چرب چی بخوریم و چی نخوریم؟» این است که رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی سبک و پرهیز از عادات ناسالم میتواند روند بیماری را کند کرده و کیفیت زندگی را بهطور چشمگیری ارتقا دهد.
منابع
Eating, Diet, & Nutrition for NAFLD & NASH – NIDDK (nih.gov)
Coffee Consumption and the Progression of NAFLD: A Systematic Review – PMC (nih.gov)