برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

مغز حیاتی‌ترین عضو و مرکز کنترل بدن است. مغز وظیفه‌ی حفظ ضربان قلب و انجام عمل تنفس را بر عهده دارد و به انسان اجازه می‌دهد تا احساس، فکر و حرکت کند. بعضی از مواد خوراکی برای مغز مفید هستند و به سالم ماندن این اندام حیاتی کمک می‌کنند و توانایی انسان را برای انجام وظایف ذهنی خاص مانند حافظه و توجه بهبود می‌بخشند.

در این مقاله 11 روش بسیار سریع و موثر جهت تقویت حافظه را به شما معرفی می کنیم.

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

1- ماهی‌های روغنی

وقتی درباره‌ی غذاهای مفید برای مغز صحبت می‌کنیم، ماهی‌های روغنی اغلب در صدر لیست قرار می‌گیرند. این دسته از ماهی‌ها شامل سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن آلباکور، شاه‌ماهی و ساردین هستند که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند.

حدود 60 درصد از مغز انسان از چربی تشکیل شده است و نیمی از این چربی‌ها اسیدهای چرب امگا-3 هستند. مغز انسان از امگا-3 برای ساخت زوائد سلول‌های عصبی، یادگیری و حافظه استفاده می‌کند. امگا-3 مزیت‌های دیگری نیز برای مغز دارد. این دسته از ترکیبات زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد عدم دریافت مقادیر کافی امگا-3 با اختلالات یادگیری و افسردگی ارتباط دارد.

به‌طور کلی به نظر می‎رسد خوردن ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم ماهی می‌خورند ماده‌ی خاکستری بیشتری در مغزشان دارند. ماده‌ی خاکستری حاوی بیشتر سلول‌های عصبی‌ای است که تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کنند.

به‌طور کلی ماهی‌های چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز هستند.

2- قهوه

اگر صبح خود را با قهوه شروع می‌کنید، خوشحال خواهید شد اگر بدانید برای شما بسیار خوب است. دو جزء اصلی موجود در قهوه، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. از اثرات مثبت کافئین موجود در قهوه بر سلامت مغز، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. افزایش هوشیاری

کافئین با مهار کردن آدنوزین (یک پیام‌رسان شیمیایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود)، مغز را هوشیار نگه می‌دارد.

2. بهبود خلق و خو

کافئین می‌تواند مقدار برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول ایجاد حس خوب هستند، از جمله دوپامین، را افزایش دهد.

3. افزایش تمرکز

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه مدت در توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی که آزمون شناختی را تکمیل کرده‌اند می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد نوشیدن قهوه در دراز مدت با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که روزانه 3 تا 4 فنجان قهوه می‌نوشیدند. علت این امر می‌تواند وجود مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها در قهوه باشد.

اگر کنکوری هستید، در یک مقاله جداگانه بهترین مولتی ویتامین برای کنکوری‌ ها را به صورت کامل معرفی کردیم و شما دانش آموزان و دانشجویان می توانید با بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه آشنا شوید.

هر چند مصرف قهوه دارای اثرات مثبت زیادی است، اما مصرف آن در کسانی که به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و یا اضطراب مزمن مبتلا هستند می‌تواند خطرآفرین باشد. توصیه می‌شود این دسته از افراد قبل از آغاز به مصرف قهوه با پزشک خود مشورت کنند.

3- بلوبری

بلوبری اثرات مثبت فراوانی بر سلامت انسان دارد. تعدادی از این اثرات مثبت به‌طور اختصاصی متوجه مغز می‌باشد. این میوه و انواع دیگر توت‌های رنگی، دارای مقادیر زیادی از آنتوسیانین‌ها، گروهی از ترکیبات مشتق از گیاهان با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی، هستند.

آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب که می‌توانند منجر به پیر شدن مغز و بیماری‌های قلبی- عروقی شوند، محافظت می‌کنند. بررسی‌ها نشان می‌دهند تعدادی از آنتوسیانین‌های موجود در بلوبری در مغز تجمع پیدا می‌کنند و باعث بهبود ارتباط بین سلول‌های عصبی می‌شوند.  بر اساس مرور انجام شده بر 11 مطالعه، بلوبری می‌تواند باعث ارتقاء وضعیت حافظه و فرآیندهای شناختی خاص در کودکان و بزرگسالان شود.

بلوبری را می‌تواید همراه با صبحانه، نوشیدنی یا به‌صورت یک میان‌وعده‌ی ساده میل کنید.

4- زردچوبه

زردچوبه اخیرا سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه فواید فراوانی برای مغز دارد. کوکومین مهم‌ترین مولکول فعال موجود در زردچوبه است که بر اساس مطالعات انجام شده می‌تواند از سد خونی- مغزی عبور کند، به‌طور مستقیم وارد مغز شود و اثرات مثبت خود را بر سلول‌های مغزی اعمال کند.

این ترکیب دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است و از جمله اثرات مثبت آن بر مغز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. ارتقاء حافظه

کورکومین می‌تواند باعث ارتقاء وضعیت حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر شود. همچنین این ترکیب می‌تواند به پاکسازی تجمعات پروتئینی (پلاک‌های آمیلوئیدی) از مغز کمک کند. این تجمعات از اصلی‌ترین دلایل ایجاد آلزایمر هستند.

2. کاهش افسردگی

کورکومین باعث افزایش مقادیر سروتونین و دوپامین که هر دو مسئول بهبود خلق و خو هستند، می‌شود. نتایج یک بررسی نشان می‌دهد استفاده از کورکومین به‌صورت داروی کمکی، باعث بهبود علائم افسردگی و اضطراب در افراد مبتلا به این بیماری‌ها می‌شود.

3. کمک به رشد سلول‌های مغزی

کورکومین باعث افزایش مقادیر هورمون‌های رشد عصبی می‌‌شود. این امر می‌تواند پیری مغز ناشی از افزایش سن را به تعویق بی‌اندازد.

ذکر این نکته ضروری است که در بیشتر مطالعات از مقادیر بالای کورکومین (500 تا 2000 میلی‌گرم در روز) استفاده شده است. این مقدار بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌کنند. دلیل این امر این است که زردچوبه تنها از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است. بنابراین هر چند افزودن زردچوبه به غذا می‌تواند مفید باشد اما لازم است تا برای دستیابی به اثراتی مشابه به آنچه در مطالعات مشاهده شده است، از مکمل کورکومین نیز استفاده شود.

5- بروکلی

بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها است. بروکلی حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین K است و بیش از 100 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین توسط 160 گرم کلم بروکلی پخته شده تامین می‌شود.

ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین K، برای ساخت اسفنگولیپیدها ضروری هستند. اسفنگولیپیدها در ساخت دیواره‌ی سلول‌های عصبی نقش دارد. تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند بزرگسالانی که مقادیر بیشتری ویتامین K مصرف می‌کنند، حافظه و توان شناختی بالاتری دارند.

علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی می‌باشد که می‌تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند. همچنین اگر قصد خرید مولتی ویتامین را برای تقویت حافظه دارید، در یک مقاله جداگانه 7 تا از بهترین قرص و مولتی ویتامین های تقویت حافظه را با جزئیات بیشتر معرفی کرده ایم.

5- دانه‌ی کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند از مغز در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. این ماده‌ی غذایی همچنین منبع سرشاری از منیزیم، آهن، روی و مس است. هر کدام از این عناصر نقش مهمی در سلامت مغز دارند:

1. روی

این عنصر برای انتقال پیام‌های عصبی حیاتی است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های سیستم عصبی از جمله آلزایمر، افسردگی و پارکینسون رابطه دارد.

2. منیزیم

منیزیم در فرآیندهای یادگیری و حافظه بسیار پر اهمیت است. فقر منیزیم با بیماری‌های سیستم عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع ارتباط دارد. مصرف مکمل منیزیم فواید بیشماری برای حفظ سلامتی سیستم عصبی و وضعیت کلی سلامت دارد.

3. مس

مغز انسان از مس برای کنترل نقل و انتقال پیام عصبی استفاده می‌کند و هنگامی که مقادیر مس کمتر از حد طبیعی است احتمال ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می‌شود.

4. آهن

فقر آهن باعث ایجاد حالت مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز می‌شود.

دانه‌های کدو منبع غنی از عناصر عنوان شده در بالا هستند و پیشنهاد می‌شود این ماده‌ی غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

6- مغزهای خوراکی مغذی (پسته، بادام، فندق، گردو و …)

مطالعات نشان می‌دهند مصرف مغزهای خوراکی باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود و داشتن قلبی سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است. نتایج یک بررسی نشان می‌دهد مصرف منظم مغزهای خوراکی با خطر کمتر ابتلا به زوال عقل در بزرگسالان مسن مرتبط است. همچنین نتایج یک تحقیق نشان داده است زنانی که چندین سال و به شکل منظم مغزهای خوراکی مصرف کرده‌اند حافظه‌ی بهتری در مقایسه با زنان دیگر دارند.

مواد مغذی موجود در مغزهای خوراکی از جمله چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E دلیل اثرات مثبت آجیل بر سلامت مغز است. ویتامین E از مغز در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و باعث کند شدن روند زوال شناختی می‌شود.

در حالی‌که همه‌ی مغزهای خوراکی مفید هستند، گردو به‌دلیل وجود امگا-3 و اثرات ضد التهابی مزیت بیشتری دارد.

7- پرتغال

با میل کردن یک پرتغال متوسط می‌توانید تمام ویتامین C مورد نیاز بدنتان برای 1 روز را بدست آورید. ویتامین C نقش مهمی در سلامت مغز و جلوگیری از زوال مغز دارد. بر اساس نتایج یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود فرآیندهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم‌گیری مرتبط است.

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌های مغز آسیب برسانند کمک می‌کند. علاوه بر این ویتامین C از آسیب‌های مغزی ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند و می‌تواند از مغز برابر برخی بیماری‌ها همانند افسردگی‌های شدید، اضطراب، اسکیزوفرنی و آلزایمر جلوگیری کند.

فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی نیز منبع سرشاری از ویتامین C هستند.

8- تخم پرندگان

تخم پرندگان منبع غنی از مواد مغذی مفید برای سلامت مغز از جمله ویتامین B6، B12، فولات و کولین است. کولین نوعی ریز مغذی مفید برای بدن است که بدن از آن برای ساخت استیل کولین، انتقال دهنده‌ی عصبی مهم که در خلق و خو و حافظه نقش مهمی دارد، استفاده می‌کند.

نتایج دو مطالعه در گذشته نشان می‌دهند مصرف مقادیر بالای کولین با بهبود عملکردهای ذهنی و حافظه مرتبط است. با این‌حال بسیاری از مردم مقادیر کافی از کولین را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است. مقدار روزانه‌ی مورد نیاز کولین برای زنان 425 میلی‌گرم و برای مردان 550 میلی‌گرم است. یک عدد زرده‌ی تخم مرغ حاوی 112 میلی‌گرم کولین است.

تخم پرندگان همچنین حاوی ویتامین B نیز می‌‎باشد که نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می‌کند. این دسته از ویتامین‌ها باعث کاهش سرعت زوال عقل می‌شوند. بررسی‌ها نشان می‌دهند کمبود فولات و ویتامین B12 با وقوع افسردگی ارتباط دارد.

9- چای سبز

کافئین موجود در چای سبز باعث بهبود عملکردهای مغز می‎‌شود. مشخص شده است چای باعث افزایش هوشیاری، کارایی، حافظه و تمرکز می‌شود. چای سبز اجزای دیگری نیز دارد که آن را به یک نوشیدنی مفید و سالم برای مغز تبدیل می‌کند.

یکی از ترکیبات مهم چای سبز، L-theanine است. این ترکیب یک اسیدآمینه است و می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کرده، باعث افزایش فعالیت انتقال‌دهنده‌ی عصبی گابا (GABA) شود و در نهایت منجر به کاهش اضطراب و احساس آرامش گردد.

چای سبز سرشار از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که از مغز در برابر زوال شناختی محافظت می‌کنند و خطر بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهند. علاوه بر این تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند چای سبز می‌تواند باعث ارتقاء وضعیت حافظه شود.

نتیجه‌گیری

تغذیه سالم، نه تنها اثر مفید و مستقیم بر سلامت جسم دارد، بلکه باعث بهبود وضعیت روانی و روحی نیز می‌شود. نویسنده‌ی مقاله پیشنهاد می‌کند تا حد امکان از غذاهای سالم و تازه استفاده کنید. در صورت عدم دسترسی به منابع طبیعی ذکر شده در این مقاله، مصرف مکمل‌های غذایی نیز بلامانع است.

نویسنده: دکتر حسین علیپور (دکترای تخصصی نانوبیوتکنولوژی)

ویرایش شده توسط: دکتر علیرضا ولی‌زاده (دکترای تخصصی نانوتکنولوژی پزشکی)

منبع

https://www.healthline.com