کدام میوه ویتامین بیشتری دارد؟

خوردن طیف وسیعی از میوه‌های سالم، مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی را برای بدن فراهم می‌کند که می‌تواند سلامت کلی را تقویت کند. انتخاب‌های خوب شامل پرتقال، انواع توت‌ها، انار، زغال‌اخته، سیب، آووکادو و موز است، اما گزینه‌های بسیار بیشتری برای انتخاب وجود دارد.

میوه‌ها منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و دارای فیبر بالایی هستند. میوه‌ها همچنین طیف گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سلامت از جمله فلاونوئیدها را فراهم می‌کنند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، التهاب و دیابت را در شما کاهش دهد. به ویژه مرکبات و انواع توت‌ها می‌تواند برای پیشگیری از بیماری‌ها قوی باشند. این مقاله به تغذیه و فواید متعدد و متنوع میوه‌ها برای سلامتی می‌پردازد.

 کدام میوه ویتامین بیشتری دارد؟ بهترین میوه چیست؟

1- لیمو

 لیمو مانند سایر مرکبات حاوی ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت بدن ضروری هستند. این ترکیبات رادیکال‌های آزاد را در بدن پاک می‌کنند که می‌تواند به سلول‌های بدن آسیب برساند و منجر به بیماری‌هایی مانند سرطان شود. محققان بر این باورند که فلاونوئیدهای موجود در لیمو و سایر مرکبات دارای خواص ضد باکتریایی، ضد سرطانی و ضد دیابت هستند.

مرکبات از جمله لیمو حاوی اجزای فعالی به نام فیتوکمیکال است که برای سلامتی مفید است. این موارد عبارتند از:

• ویتامین C
• اسید فولیک
• پتاسیم
• پکتین

آب یک لیمو 48 گرمی حاوی مواد مغذی زیر به این صورت است:

• 6 کالری
• 31 گرم کربوهیدرات
• 4 میلی‌گرم پتاسیم
• 6 میلی‌گرم ویتامین C
• 88 میلی‌گرم کلسیم
• 1 گرم فیبر

لیمو همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات و ویتامین A است. از آب لیمو برای طعم دادن به آب آشامیدنی یا مصرف روی سالاد یا ماهی استفاده کنید. سعی کنید آب لیمو را با یک قاشق چای‌خوری عسل به آب جوش اضافه کنید تا گلو درد را تسکین دهید. همچنین می‌توانید پوست لیموی ارگانیک را بخورید.

2- توت‌فرنگی

توت‌فرنگی یک میوه قرمز آبدار با محتوای آب بالا است. دانه‌ها در هر وعده مقدار زیادی فیبر غذایی را فراهم می‌کنند. توت فرنگی حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. نکته قابل توجه این است که توت‌فرنگی حاوی آنتوسیانین است که از دسته فلاونوئیدهایی است که می‌توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند. فیبر و پتاسیم موجود در توت‌فرنگی نیز می‌تواند از سلامت قلب حمایت کند.

در یک مطالعه زنانی که 3 وعده یا بیشتر در هفته توت‌فرنگی و زغال‌اخته می‌خورند (که هر دو به دلیل محتوای بالای آنتوسیانین خود شناخته شده‌اند) نسبت به افرادی که مصرف کمتری داشتند، خطر حمله قلبی کمتری داشتند. توت‌فرنگی و سایر انواع توت‌های رنگارنگ نیز حاوی فلاونوئیدی به نام کورستین هستند. این یک ترکیب طبیعی ضد التهابی است.

یک فنجان یا 150 گرم توت‌فرنگی مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

• 48 کالری
• 5 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر
• 24 میلی‌گرم کلسیم
• 5 میلی‌گرم منیزیم
• 230 میلی‌گرم پتاسیم
• 2 میلی‌گرم ویتامین C

توت‌فرنگی همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و ویتامین‌های B6، A و K است. توت فرنگی میوه‌ای همه‌کاره است. شما می‌توانید آن‌را خام بخورید یا به غلات صبحانه یا ماست اضافه کنید، آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید یا از آن‌ها مربا درست کنید.

3- پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پرتقال یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است، یک پرتقال متوسط ​​78٪ ارزش روزانه ویتامین C فرد را تامین می‌کند.

یک پرتقال 140 گرمی نیز حاوی مواد مغذی زیر است:

• حدود 65 کالری
• 5 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم فیبر
• 2 میلی‌گرم کلسیم
• 15 میلی‌گرم منیزیم
• 232 میلی‌گرم پتاسیم
• 7 میلی‌گرم ویتامین C

ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند. این ویتامین همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. با کمک به بدن برای جذب آهن از غذاهای گیاهی، عملکرد ایمنی را تقویت می‌کند. بدن انسان نمی‌تواند خود ویتامین C بسازد، بنابراین شما باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. پرتقال همچنین حاوی سطوح بالایی از پکتین است که فیبری است که می‌تواند روده بزرگ را با اتصال به مواد شیمیایی که می‌تواند باعث سرطان شود و از روده بزرگ خارج کند، سالم نگه دارد. پرتقال همچنین ویتامین‌های مفید زیر را فراهم می‌کند:

• ویتامین A، ترکیبی که برای سلامت پوست و بینایی مهم است
• ویتامین‌های از جمله تیامین و فولات که به حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید مثل کمک می‌کند و به ایجاد گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

شما می‌توانید پرتقال را به تنهایی به عنوان یک میان وعده یا نوشیدن یک لیوان آب پرتقال خالص بخورید. آب پرتقال را در خانه تهیه کنید یا یک مارک آب میوه تازه انتخاب کنید که روی برچسب آن نوشته شده باشد که کنسانتره نیست. شما همچنین می‌توانید پوست پرتقال را در سالاد یا ماست رنده کنید تا طعم بیشتری به آن اضافه شود.

4- لیموترش

لیموترش مانند سایر مرکبات دوز سالمی از ویتامین C را فراهم می‌کند و دارای مزایای سلامتی مشابهی از جمله خواص ضد باکتریایی و آنتی‌اکسیدانی است.

آب یک لیموترش مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

• 11 کالری
• گرم کربوهیدرات
• 16 گرم کلسیم
• 52 میلی‌گرم منیزیم
• 5 میلی‌گرم پتاسیم
• 2 میلی‌گرم ویتامین C

لیموترش در غذاهای شور به خوبی عمل می‌کند. سعی کنید آب یا پوست رنده شده یک لیموترش را به سس‌های سالاد یا غذاهای برنجی اضافه کنید. در غیر این صورت آب یک لیموترش را گرفته و به آب سرد یا گرم اضافه کنید تا یک نوشیدنی گوارا بخورید.

5- گریپ فروت

گریپ فروت میوه‌ای ترش و مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی است. گریپ فروت می‌تواند صورتی، قرمز یا سفید باشد. نصف گریپ فروت (154 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• 7 کالری
• 164 گرم کربوهیدرات
• 46 گرم فیبر
• 9 گرم کلسیم
• 9 گرم منیزیم
• 208 گرم پتاسیم
• 48 گرم ویتامین C

فلاونوئیدهای موجود در گریپ فروت می‌تواند به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها، التهاب و چاقی کمک کند. یک مطالعه مروری نشان می‌دهد که ترکیباتی به نام فورانوکومارین موجود در گریپ فروت می‌تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و تومورها کمک کند و به داشتن استخوان‌های سالم کمک کند. برخی تحقیقات از این بررسی نشان می‌دهد که فورانوکومارین‌های گریپ فروت ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد که ممکن است به ویژه در برابر سرطان سینه، سرطان پوست و لوسمی موثر باشد. با این حال، محققان هنوز نیاز به انجام مطالعات بیشتری برای تایید این خواص دارند. بهتر است قبل از افزودن                 گریپ‌ فروت به رژیم غذایی خود با پزشک تماس بگیرید، زیرا می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.

سعی کنید تکه‌های گریپ فروت را به یک سالاد میوه اضافه کنید یا آب آن گرفته و در آب بریزید تا یک  نوشیدنی مناسب درست کنید.

6- توت سیاه

مانند سایر انواع توت‌ها، شاه‌توت حاوی آنتوسیانین‌های تقویت‌کننده سلامتی است. شاه‌توت حاوی دانه‌های زیادی است، بنابراین محتوای فیبر بالایی دارد. این بدان معنی است که توت سیاه می‌تواند به بهبود سلامت روده و سلامت قلب کمک کند.

نصف فنجان (75 گرم) شاه‌توت حاوی مواد مغذی زیر است:

• 2 کالری
• 21 گرم کربوهیدرات
• 98 گرم فیبر
• 8 میلی‌گرم کلسیم
• 15 میلی‌گرم منیزیم
• 122 میلی‌گرم پتاسیم
• 8 میلی‌گرم ویتامین C

شما می‌توانید شاه‌توت را تازه بخورید، آن را برای صبحانه یا دسر به ماست اضافه کنید یا توت سیاه منجمد را به اسموتی‌ها اضافه کنید.

7- سیب

سیب یک افزودنی سریع و آسان به رژیم غذایی است. سیب را با پوست بخورید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید. سیب میوه‌ای با فیبر بالا است، به این معنی که خوردن آن می‌تواند سلامت قلب و کاهش وزن را افزایش دهد. پکتین موجود در سیب به حفظ سلامت روده کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که بین مصرف منظم سیب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و دیابت ارتباط وجود دارد. سیب همچنین دارای سطوح بالایی از کورستین است، فلاونوئیدی که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که سیب کامل می‌خورند 30 درصد کمتر از افرادی که سیب نمی‌خورند کمتر دچار چاقی می‌شوند. این موضوع می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی کمک کند. یک سیب متوسط ​​با پوست حاوی مواد مغذی زیر است:

• 6 کالری
• 1 گرم کربوهیدرات
• 37 گرم فیبر
• 195 میلی‌گرم پتاسیم
• 9 میلی‌گرم کلسیم
• 37 میلی‌گرم ویتامین C

سیب خام یک میان وعده عالی است و ترکیب آن با کره بادام به تعادل مصرف پروتئین و چربی کمک می‌کند. شما همچنین می‌توانید سیب خام یا پخته را به ماست اضافه کنید یا از سس سیب در پخت و پز استفاده کنید.

8- انار

انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو که می‌تواند باعث بیماری در بدن شود کمک می‌کند. یک مطالعه مروری در مورد فواید سلامتی انار نشان می‌دهد که انار دارای اثرات ضد التهابی است و ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مرتبط با مغز، مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون کمک کند. این موضوع ممکن است به این دلیل باشد که انار حاوی سطوح بالایی از پلی‌فنول است. تحقیقات مورد بحث در این بررسی همچنین نشان می‌دهد که انار ممکن است رشد سلول‌های سرطان پروستات انسان را محدود کند.

یک انار خام (282 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• 234 کالری
• 7 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر
• 666 میلی‌گرم پتاسیم
• 2 میلی‌گرم کلسیم
• 8 میلی‌گرم ویتامین C

یک عدد انار همچنین حاوی 46.2 میکروگرم (mcg) ویتامین K است. این ویتامین برای استخوان‌های قوی و سلول‌های خونی سالم ضروری است. انار می‌تواند یک افزودنی عالی برای سالاد یا برنج و سایر غذاها باشد. شما می‌توانید آن را به ماست و سالاد میوه نیز اضافه کنید.

9- آناناس

آناناس میوه‌ای است که می‌تواند التهاب را کاهش دهد و حرکات روده سالم را تقویت کند. آناناس حاوی ترکیب فعالی به نام بروملین است که بسیاری از مردم به دلیل فواید بالقوه آن برای سلامتی آن را به عنوان مکمل غذایی مصرف می‌کنند. بروملین ممکن است به کاهش التهاب بینی یا سینوزیت کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. همچنین آناناس حاوی منگنز است که بدن از آن برای ساختن استخوان و بافت استفاده می‌کند. یک تکه آناناس (166 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• 83 کالری
• 7 گرم کربوهیدرات
• 32 گرم فیبر
• 181 میلی‌گرم پتاسیم
• 3 میلی‌گرم ویتامین C
• 6 میلی‌گرم کلسیم
• 54 میلی‌گرم منگنز

شما می‌توانید آناناس تازه را به تنهایی یا در سالاد میوه میل کنید. همچنین می‌توانید از آناناس برای تهیه سالسا استوایی استفاده کنید یا آن را به عنوان یک تاکو روی ماهی اضافه کنید یا آناناس یخ‌زده را به اسموتی‌ها اضافه کنید.

10- موز

موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود به خوبی شناخته شده است. یک موز (126 گرم) حاوی حدود 451 میلی‌گرم پتاسیم است. پتاسیم به بدن در کنترل فشار خون کمک می‌کند. موز همچنین منبع خوبی برای انرژی است. یک موز حاوی 112 کالری و 28.8 گرم کربوهیدرات است. 3.28 گرم فیبر موجود در موز نیز می‌تواند به حرکات منظم روده کمک کند. یک موز همچنین حاوی مواد مغذی زیر است:

• 37 گرم پروتئین
• 3 میلی‌گرم کلسیم
• 34 میلی‌گرم منیزیم
• 11 میلی‌گرم ویتامین C

موز یک میوه عالی برای غلیظ کردن اسموتی است. شمت همچنین می‌توانید از آنها در پخت به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی یا برای تهیه نان موز یا پنکیک استفاده کنید.

11- آووکادو

آووکادو سرشار از اسید اولئیک، یک چربی تک غیراشباع است. چربی‌های تک اشباع شده می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. انجمن قلب آمریکا بیان می‌کند که حفظ سطح کلسترول سالم با چربی‌های سالم می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

آووکادو نیز مانند موز سرشار از پتاسیم است. موز همچنین حاوی لوتئین، آنتی‌اکسیدانی است که منبع  سالمی برای سلامت چشم و پوست است. یک آووکادو (201 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• 322 کالری
• 02 گرم پروتئین
• 1 گرم کربوهیدرات
• 5 گرم فیبر
• 1 میلی‌گرم کلسیم
• 3 میلی‌گرم منیزیم
• 975 میلی‌گرم پتاسیم
• 1 میلی گرم ویتامین C

آووکادو همچنین حاوی فولات، ویتامین A و بتاکاروتن است. شما می‌توانید آووکادو را به سالاد اضافه کنید یا با لیموترش، سیر و گوجه فرنگی مخلوط  و مصرف کنید. آووکادو را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا از آووکادو به جای سایر چربی‌ها در پخت استفاده کنید.

12- زغال‌اخته

زغال‌اخته می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. زغال‌اخته نیز مانند توت فرنگی حاوی آنتوسیانین است که یک آنتی‌اکسیدان قوی است. به همین دلیل می‌تواند از بدن در برابر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و سایر شرایط محافظت کند. زغال‌اخته همچنین حاوی پتروستیلبن است، ترکیبی که می‌تواند به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کند.

نصف فنجان زغال‌اخته (75 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

• 8 کالری
• 9 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم فیبر
• 5 میلی‌گرم کلسیم
• 8 میلی‌گرم پتاسیم
• 28 میلی‌گرم ویتامین C

زغال‌اخته تازه یا منجمد یک افزودنی عالی برای غلات صبحانه، دسرها، ماست یا اسموتی‌ها است.

سوالات متداول

سالم‌ترین میوه دنیا چیست؟

توت‌ها یکی از سالم‌ترین میوه‌ها برای خوردن هستند. توت‌ها دارای سطوح آنتی‌اکسیدانی بالایی هستند و به طور متوسط ​​تقریباً 10 برابر آنتی‌اکسیدان‌های دیگر میوه‌ها و سبزیجات هستند. توت‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند. یافته‌های تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن توت‌ها به طور منظم می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• محافظت از کبد و مغز
• تقویت سیستم ایمنی
• حفاظت در برابر سرطان
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
• حفظ وزن متوسط

چه میوه‌هایی بسیار سالم هستند؟

همه میوه‌ها فواید سلامتی دارند، اما شما باید میوه‌ها و سبزیجات متنوعی بخورید تا بیشترین فایده را ببرید. رنگ‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات نشان‌دهنده محتوای فیتونوترینت یا آنتی‌اکسیدان آن‌ها است. خوردن یک انتخاب رنگین کمانی باعث می‌شود شما طیف کاملی از آنتی اکسیدان‌ها را دریافت کنید.

نمونه‌هایی از فیتونوترینت‌ها و میوه‌های حاوی آنها به شرح زیر است:

• بتاکاروتن: انبه، پاپایا، طالبی، زردآلو
• لیکوپن: گریپ فروت صورتی، هندوانه، گواوا، آووکادو
• آنتوسیانیدین‌ها: زغال‌اخته، توت فرنگی، آلو

سخن پایانی

میوه‌های مختلف فواید سلامتی متفاوتی دارند. برای بهترین نتیجه،انواع میوه‌ها را به رژیم غذایی اضافه کنید. با خوردن میوه شما ویتامین‌های کلیدی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر غذایی را برای بدن خود فراهم می‌کنید. این کار می‌تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب، هضم غذا، مدیریت وزن و سلامت پوست داشته باشد. شما می‌توانید از انواع میوه‌ها برای بهبود سلامت خود و  خطر التهاب، بیماری‌های قلبی، سرطان، چاقی و دیابت استفاده کنید.

منابع

Pomegranate An ideal fruit for human health

Bromelain

Recent Studies on Berry Bioactives and Their Health-Promoting Roles

Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003–2010