برای تقویت حافظه چه کار کنیم؟
تمامی موجودات در سطوح متفاوتی از حافظه استفاده می‌کنند. حافظه از پیچیده‌ترین توانایی‌های موجودات زنده است. در این مقاله 11 روش موثر و آسان جهت تقویت حافظه را به شما معرفی می کنیم.
به طور کلی می‌توان گفت مصرف کمتر شیرین‌کننده‌ها، مصرف امگا 3، مدیتیشن، خواب کافی، تعادل وزن، تمرین ذهن، مصرف ویتامین D، ورزش و مصرف کمتر کربوهیدارت‌ها باعث تقویت حافظه و افزایش تمرکز می‌شود.
همه‌ی ما فراموشی را تجربه کرده‌ایم، بخصوص زمانی که روزهای پر مشعله‌ای داریم. هر چند این اتفاق ممکن است کاملا طبیعی باشد اما داشتن حافظه‌ی ضعیف می‌تواند ناامید کننده باشد. ژنتیک نقش مهمی در ضعیف شدن حافظه و بیماری‌های مرتبط با آن از جمله آلزایمر ایفا می‌کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند تغذیه و سبک زندگی نیز اثرات مهمی بر حافظه دارند.
در ادامه تعدادی از روش طبیعی و تجربی برای بهبود حافظه عنوان می‌شود.
1- شیرین‌کننده‌های کمتری مصرف کنید
مصرف زیاد شیرین‌کننده‌ها با بسیاری از مشکلات سلامت و بیماری‌های مزمن از جمله زوال شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی پر از قند می‌تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز به‌ویژه در ناحیه‌ای از مغز که مسئول حافظه‌ی کوتاه مدت است شود.
نتایج یک تحقیق بر روی 4000 نفر نشان داد افرادی که مقدار بیشتری از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه را مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف می‌کردند، به طور متوسط حجم مغز کمتر و حافظه‌ی ضعیف‌تری داشتند.
کاهش مصرف قند نه‌تنها به بهبود حافظه‌ی شما کمک می‌کند بلکه وضعیت کلی سلامت شما را نیز ارتقاء میدهد. همچنین بررسی‌ها نشان میدهد مصرف بی‌رویه قند و شیرینی می‌تواند باعث اعتیاد شود!! در همین راستا پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی ” آیا شما به قند و شیرینی اعتیاد دارید” را مطالعه کنید.
2- مصرف مکمل روغن ماهی را امتحان کنید
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است. این نوع چربی‌ها برای ارتقاء وضعیت کلی سلامت بدن مفید هستند. تحقیقات نشان داده مصرف این روغن‌ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و زوال عقل و همچنین کاهش التهاب، اضطراب و استرس می‌شود.
نتایج مطالعات مختلف حاکی از ارتقاء وضعیت حافظه در اثر مصرف روغن ماهی و مکمل روغن ماهی به‌ویژه در افراد مسن است. بررسی 28 مطالعه در سال 2015 نشان داد مصرف روغن ماهی باعث بهبود عملکرد حافظه در بزرگسالانی که علائم خفیف از دست دادن حافظه را داشتند، می‌شود.
3- زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید
تمرین‌های مدیتیشن به روش‌های مختلفی اثرات مثبت بر سلامت انسان می‌گذارند. مدیتیشن آرام‌بخش و تسکین‌دهنده است و مشخص شده است که استرس، درد و فشار خون را کاهش میدهد و حتی باعث بهبود وضعیت حافظه می‌شود.
شواهد حاکی از آن است که مدیتیشن مقدار ماده‌ی خاکستری مغز را که حاوی سلول‌های عصبی است افزایش میدهد. با افزایش سن میزان ماده‌ی خاکستری کاهش می‌یاید که اثرات منفی بر حافظه و عملکردهای شناختی دارد.
تکنیک‌های مدیتیشن و آرام‌سازی برای بهبود حافظه در هر سنی، از افراد جوان تا مسن، مفید واقع شده است. برای مثال در یک مطالعه مشخص شد دانشجویانی که در کلاس مدیتیشن ثبت نام کرده بودند و تمرین‌های مراقبه و تمرکز حواس انجام می‌دادند، در مقایسه با دانشجویانی که این تمرینات را انجام نمی‌دادند، حافظه‌ی فضایی بهتری داشتند. حافظه‌ی فضایی، توانایی نگه‌داری و پردازش اطلاعات مربوط به موقعیت اشیاء در فضا، در ذهن است.
4- وزن خود را در محدوده‌ی طبیعی حفظ کنید
حفظ وزن بدن در محدوده‌ی طبیعی برای تندرستی ضروری است و یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت جسم و ذهن است. نتایج مطالعات مختلف چاقی را به عنوان یکی از عوامل خطرساز برای بروز زوال شناختی معرفی کردهاند. چاقی می‌تواند باعث تغییراتی در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تاثیر منفی بگذارد. همچنین چاقی باعث مقاومت به انسولین و ایجاد التهاب در بدن می‌شود که هر دوی این موارد تاثیرات منفی بر مغز دارند.
نتایج یک مطالعه روی 50 نفر در بازه‌ی سنی 18 تا 35 سال نشان داد شاخص توده‌ی بدنی بالاتر با عملکرد ضعیف و نمرات پایین در آزمون‌های حافظه ارتباط مستقیم دارد. همچنین چاقی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود. آلزایمر یک بیماری پیش‌رونده است که حافظه و توانایی‌های شناختی را از بین می‌برد.
5- خواب کافی داشته باشید
بررسی‌ها نشان میدهد خواب بی‌کیفیت و ناکافی با ضعف حافظه در ارتباط است. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد، فرآیندی که در آن حافظه کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می‌شوند. تحقیقات نشان میدهد کم‌خواب بودن می‌تواند اثرات منفی بر حافظه‌ی شما داشته باشد.
در یک مطالعه به بررسی اثرات خواب در 40 کودک 10 تا 14 ساله پرداخته شد. به یکی از گروه‌ها اجازه داده شد تا شب را بخوابند و صبح از آن‌ها آزمون حافظه گرفته شد. گروه دیگر اجازه‌ی خواب را نداشتند و بعد از بیداری در شب، از آن‌ها آزمون گرفته شد. نتایج نشان داد گروهی که شب را خوابیده بودند 20 درصد عملکرد بهتری در آزمون حافظه در مقایسه با گروهی که شب را بیدار بودند، داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کنند خطاهای محاسباتی بیشتری مرتکب می‌شوند و 68 درصد از آن‌ها در آزمون‌های حافظه در مقایسه با پرستارانی که در شیفت روز کار می‌کنند، امتیاز کمتری کسب کردهاند.
کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند که بزرگسالان برای حفظ سلامتی در وضعیت مطلوب باید هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند.
نتایج تحقیقات مختلف از جمله تحقیقاتی که در کشور ایران به انجام رسیده، نشان میدهد استفاده از مکمل عصاره زعفران باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش اختلالات مرتبط با خواب می‌شود و مصرف این مکمل را در افراد مبتلا به مشکلات خواب توصیه می‌کنند.
6- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی حالتی ذهنی است که در آن بر موقعیت فعلی خود تمرکز می‌کنید و از اطرافیان و احساسات خود آگاهی دارید. ذهن آگاهی با مدیتیشن متفاوت است. مدیتیشن یک تمرین رسمی‌تر است در حالی‌که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می‌توانید در هر موقعیتی از آن استفاده کنید.
مطالعات نشان می‌دهند ذهن آگاهی در کاهش استرس و ارتقاء تمرکز و حافظه مفید است. یک مطالعه روی 293 دانشجوی روان‌شناسی نشان داد گروهی از دانشجویان که تمرین‌های ذهن آگاهی و تمرکز حواس انجام می‌دادند در مقایسه با گروهی که این تمرینات را انجام نمی‌دادند، حافظه‌ی شناختی بهتری داشتند. همچنین ذهن‌آگاهی باعث کاهش خطر ابتلا به زوال شناختی ناشی از افزایش سن و بهبود کلی وضعیت روان‌شناختی فرد می‌شود.
با توجه بیشتر به موقعیت فعلی خودتان، تمرکز بر تنفستان و حفظ تمرکز در زمان پرت شدن حواس، ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره‌ی خود وارد کنید.
7- ذهن خود را تمرین دهید
یکی از روش‌های تمرین دادن مهارت‌های شناحتی و ارتقاء حافظه انجام بازی‌های ذهنی است. حل کردن جدول کلمات، بازی‌های یادآوری کلمات و حتی اپلیکیشن‌های موبایل که برای آموزش حافظه تهیه شده‌اند، راه‌های بسیار خوبی برای تقویت حافظه هستند.
مطالعه‌ای که شامل 42 بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف بود نشان داد که انجام بازی در یک برنامه تمرین مغز، به مدت 8 ساعت در یک دوره 4 هفته‌ای باعث بهبود عملکرد در آزمون‌های حافظه می‌شود.
مطالعه‌ی دیگری که بر روی 4175 نفر انجام شد نشان داد افرادی که حداقل 5 روز از هفته به مدت 15 دقیقه بازی آنلاین تمرین مغزی انجام می‌دادند، بهبود قابل توجهی در حافظه‌ی کوتاه مدت، تمرکز و مهارت حل مسئله در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این مشخص شده است که تمرین دادن مغز با استفاده از بازی باعث کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد مسن می‌شود.
8- مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده را محدود کنید
مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های فرآوری شده همانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است به حافظه‌ی شما آسیب برساند. این غذاها مقدار قند بالایی دارند و به سرعت قند خون را بالا می‌برند. بررسی‌ها نشان میدهد رژیم غذایی غربی که سرشار از کربوهیدرات‌های فرآوری شده است با وقوع تعداد بالای موارد ابتلای به زوال عقل، کاهش عملکردهای شناختی و زوال شناختی ارتباط دارد.
نتایج یک مطالعه بر روی 317 کودک کره‌ای نشان میدهد مصرف بالای کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند برنج سفید، نودل‌ها و فست‌فودها باعث کاهش ظرفیت شناختی از جمله ضعیف شدن حافظه‌ی کوتاه مدت می‌شود.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد بزرگسالانی که برای صبحانه غلات آماده مصرف می‌کردند، عملکردهای شناختی ضعیف‌تری در مقایسه با افرادی که غلات کمتری مصرف می‌کردند داشتند.
9- ویتامین D اهمیت زیادی دارد
ویتامین D یک ماده‌ی مغذی مهم است که نقش‌های بسیار مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کند. سطوح پایین ویتامین D با بسیاری از مشکلات سلامت از جمله کاهش عملکردهای شناختی مرتبط است.
نتایج یک بررسی به مدت 5 سال بر روی 318 بزرگسال مسن نشان داد افرادی که ویتامین D موجود در خون آن‌ها کمتر از 20 نانوگرم بر میلی‌لیتر بود، حافظه و توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افرادی که مقادیر طبیعی از ویتامین D داشتند، از دست داده‌اند. همچنین مشخص شده است مقادیر کم ویتامین D باعث افزایش خطر ظهور زوال عقل می‌شود.
کمبود ویتامین D بسیار شایع است. به‌خصوص در مناطق سرد و مناطقی که افراد پوست تیره‌تر دارند. پیشنهاد می‌شود تحت نظر پزشک آزمایش خون بدهید تا مقادیر ویتامین D موجود در خون آگاه شوید.
10-ورزش کنید
ورزش اهمیت زیادی در وضعیت سلامت جسمی و روحی افراد دارد. بررسی‌ها نشان میدهد ورزش فواید زیادی برای مغز دارد و می‌تواند باعث ارتقاء حافظه‌ی افراد در تمام سنین شود. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی 144 فرد 19 تا 93 ساله نشان داد که یک جلسه 15 دقیقه‌ای ورزش متوسط روی دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکردهای شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می‌شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین‌های محافظت‌کننده‌ی عصبی را افزایش دهد، رشد و توسعه نورون‌ها را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود. ورزش منظم در میان‌سالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر مرتبط است.
11- رژیم غذایی ضد التهابی مصرف کنید
مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای ضدالتهابی می‌تواند به بهبود وضعیت حافظه‌ی شما کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. می‌توانید آنتی‌اکسیدان‌ها را از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و چای طبیعی دریافت کنید.
مرور 9 تحقیق مشتمل بر 31هزار نفر نشان میدهد کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از این مواد غذایی استفاده می‌کنند در معرض خطر ابتلای به زوال عقل هستند.
کورکومین از ترکیبات موجود در ریشه زردچوبه است. این ترکیب اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب را در مغز کاهش داده و همچنین مقدار تجمعات آمیلوئید را در سلول‌های عصبی پایین می‌آورد. این تجمعات درون سلول‌های عصبی و اطراف آن‌ها تجمع پیدا می‌کنند و باعث مرگ آن‌ها و آسیب بافتی می‌شوند که در نهایت منجر به از دست رفتن حافظه می‌شوند.
مصرف مکمل‌های گیاهی که دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند برای کمک به کاهش میزان التهاب در بدن و بهبود وضعیت حافظه پیشنهاد می‌شود. محصول لیورشیلد مکملی گیاهی است که بدلیل دارا بودن کورکومین می‌تواند اثرات مثبتی بر ارتقاء وضعیت حافظه داشته باشد. همچنین این محصول حاوی عصاره خار مریم و کنگر فرنگی نیز می‌باشد که در کاهش التهابات بدن در ترکیب با کورکومین اثر هم‌افزایی (سینرژیک) دارند.
سخن نویسنده و نتیجه‌گیری
سبک زندگی پر استرس دنیای نوین، آلودگی هوا و تمام عوارض جانبی پیشرفت، به‌خصوص در کشورهای در حال توسعه، باعث تسریع روند پیری می‌شود. پیشنهاد می‌شود در کنار داشتن سبک زندگی سالم و چند بعدی، آگاهی خود را در زمینه‌های مختلف بالا ببرید تا همواره علاوه بر سلامت جسم، ذهن سالمی نیز داشته باشید.
نویسنده: دکتر حسین علیپور (دکترای تخصصی نانوبیوتکنولوژی)
ویرایش شده توسط: دکتر علیرضا ولی‌زاده (دکترای تخصصی نانوتکنولوژی پزشکی)
منبع
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.