سریعترین درمان افسردگی

افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات خلقی است که باعث غم و اندوه مداوم می‌شود و توانایی فرد را برای انجام فعالیت‌های روزانه خود محدود می‌کند، با این حال افسردگی قابل درمان است. هم تغییر سبک زندگی و هم درمان‌های پزشکی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. به طور معمول مدیریت افسردگی یک فرآیند مداوم است. در این مقاله 16 راهکار و روش درمانی که می‌توانند به مبارزه با افسردگی سرعت ببخشند معرفی می‌شوند.

سریع‌ترین روش‌های درمان افسردگی

1- در مورد افسردگی بیاموزید

هرچه شما بیشتر در مورد افسردگی بدانید، قدرت بیشتری پیدا می‌کنید تا درمانی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. مهم است که علائم هشداردهنده افسردگی را بشناسید تا اگر احساس بدتری داشتید، بتوانید این موضوع را شناسایی کنید. دانستن اینکه چه چیزی باعث بروز دوره‌های افسردگی می‌شود می‌تواند به شما کمک کند تا از محرک‌ها اجتناب یا آن‌ها را مدیریت کنید و درنتیجه دوره‌های افسردگی آینده را کاهش دهید. آموزش دوستان و اعضای خانواده نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد، زیرا عزیزان شما می‌توانند مراقب علائم هشداردهنده باشند و زمانی که در شرایط سختی قرار دارید از شما حمایت کنند.

2- با کسی صحبت کنید

تماس با عزیزان و صحبت کردن در مورد آنچه در حال رخ دادن است می‌تواند به شما کمک کند تا از شرایط سخت عبور کنید. همچنین ارتباط با دیگران به کاهش احساس تنهایی و انزوا کمک می‌کند. اگر صحبت کردن با یکی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن نیست می‌توانید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید یا به یک درمانگر مراجعه کنید.

3- یک دفتر خاطرات داشته باشید

داشتن دفتر خاطرات یک استراتژی قدرتمند برای مبارزه با افسردگی است. نوشتن افکار، احساسات و مشکلات به شما اجازه می‌دهد تا الگوها، محرک‌ها و علائم هشدار‌دهنده مربوط به افسردگی خود را شناسایی کنید. همچنین می‌تواند به شما دیدگاهی در مورد مسائل خاص بدهد و کمک کند تا راه‌حل‌هایی مناسب را پیدا کنید.

یادداشت کردن چیزها می‌تواند به ویژه قبل از خواب مفید باشد، به خصوص اگر افکار ناراحت کننده مانع خواب شوند. یکی دیگر از گزینه‌های مناسب تهیه فهرستی از چیزهایی است که شما برای آنها سپاسگزارهستید. محققان به تأثیرات مثبتی بر مغز افرادی که چنین فهرستی را نگه می‌داشتند اشاره کردند. می‌توانید از این مورد به عنوان نگه داشتن یک دفترچه سپاس یاد کنید.

4- به پزشک مراجعه کنید

مراجعه به پزشک برای تشخیص و درمان بخش مهمی از درمان افسردگی است. یک پزشک می‌تواند پشتیبانی، راهنمایی و گزینه‌های درمانی لازم را ارائه دهد و بسته به علائم و خواسته‌های شما دارو تجویز کند یا روان‌درمانی را توصیه کند.

5- روان‌درمانی را امتحان کنید

روان‌درمانی یا گفتار‌درمانی می‌تواند برای افسردگی شما بسیار موثر باشد.

گفتار درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا:

• افکار منفی را شناسایی و آن‌ها را با افکار مثبت یا سازنده جایگزین کنید.
• راهبردهای مقابله‌ای را پیدا کنید.
• تکنیک‌های حل مسئله را یاد بگیرید.
• اهداف خود را تعیین کنید.
• اثرات تجربیات زندگی و روابط خود را درک کنید.
• مسائلی را که به افسردگی کمک می‌کند شناسایی کنید.

پزشکان معمولاً درمان شناختی رفتاری (CBT) را برای افسردگی توصیه می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که CBT می‌تواند به درمان افسردگی کمک و حتی در برخی موارد جایگزین موثری برای دارو باشد.

6- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال است و شما را از تمرکز بر گذشته یا نگرانی در مورد آینده باز می‌دارد. هر کسی می‌تواند در هر زمانی تمرکز حواس را تمرین کند اما برای برخی افراد شروع تمرکز با استفاده از یک برنامه یا شرکت در کلاس می‌تواند کمک‌کننده یاشد.

تحقیقات اخیر شیوه‌های ذهن آگاهی را با سطوح پایین‌تر افسردگی و اضطراب مرتبط می‌کند. جفت کردن ذهن‌آگاهی با CBT (درمان شناختی رفتاری) می‌تواند از عود دوره‌های افسردگی به اندازه داروهای نگهدارنده ضد افسردگی جلوگیری کند.

7- جسم و ذهن خود را به هم متصل کنید

افرادی که ذهن و بدن را به عنوان موجودات جداگانه‌ای در نظر می‌گیرند ممکن است نسبت به افرادی که این دو را به هم مرتبط می‌کنند، نگرش بی‌توجهی نسبت به سلامتی و رفاه داشته باشند. بسیاری از پزشکان معتقدند که ارتباط ذهن و بدن برای سلامت کلی جسمی و روانی ضروری است.

اقدامات زیر ذهن و بدن را به هم متصل می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و رفتارهای سالم‌تری را انجام دهید:

• طب سوزنی
• ماساژ دادن
• مدیتیشن
• ذهن‌آگاهی
• موسیقی‌درمانی
• تای‌چی

8- ورزش کنید

فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین‌هایی را آزاد کند که خلق و خو را بهبود می‌بخشد. اگرچه ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که بسیاری از ما در هنگام گذراندن یک دوره افسردگی تمایل به انجام آن داریم اما در اغلب موارد می‌تواند مفید باشد. شما می‌توانید به آرامی شروع به ورزش کنید، مثلا یک یا دو بار در هفته با یک پیاده‌روی کوتاه یا شنا شروع کنید.

نتایج مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که 75 درصد از شرکت‌کنندگانی که ورزش می‌کردند در مقایسه با 25 درصد از شرکت‌کنندگانی که ورزش نمی‌کردند علائم کمتر یا بهبودی کامل را تجربه کردند. نتایج همچنین نشان داد که ورزش باعث بهبود بیومارکرهای افسردگی و کاهش مشکلات مرتبط با خواب می‌شود.

9- رژیم غذایی متعادل داشته باشید

غذا تاثیر بسزایی بر خلق و خو و سلامت روان دارد. کمبود برخی از مواد مغذی از جمله منبع مطمئن امگا 3 و منبع مطمئن آهن با افسردگی ارتباط دارد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تواند به پیشگیری از کمبودها و حفظ احساس خوب جسمی کمک کند و از سلامت روان شما حمایت کند.

بیشتر کالری دریافتی شما باید از موارد زیر باشد:

• میوه‌ها و سبزیجات
• پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، حبوبات، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و توفو
• غلات کامل، از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی قهوه‌ای، ارزن، جو دوسر و نان سبوس‌دار
• منابع چربی‌های مفید مانند ماهی چرب، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها

10- از مصرف الکل و مواد مخدر تفریحی پرهیز کنید

الکل و داروهای تفریحی علائم افسردگی را بسیار بدتر می‌کند. آنها همچنین می‌توانند درمان این بیماری را سخت‌تر کنند. برای اجتناب از این مواد می‌توانید با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید.

11- در مورد مکمل‌ها با پزشک صحبت کنید

مصرف برخی مکمل‌ها برای افراد مبتلا به افسردگی به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی می‌تواند مفید باشند. با این حال ضروری است که قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک صحبت کنید زیرا ممکن است مصرف برخی این مکمل‌ها با داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها تداخل داشته باشند یا برای افرادی که باردار هستند یا شرایط پزشکی خاصی دارند نامناسب باشند.

نمونه‌هایی از مکمل‌هایی که گاهی افراد برای افسردگی مصرف می‌کنند عبارتند از:

• مخمر سنت جان: عصاره مخمر سنت جان حاوی مواد موثره هایپریسین و هایپرفورین و همچنین سایر مواد موجود در گیاه است. هایپریسین ماده‌ای است که برای درمان افسردگی استفاده می‌شود و هایپرفورین دارای خواص آنتی بیوتیکی است.
• جینسنگ

• بابونه
• SAM-e: از این ماده برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در بدن استفاده می‌شود که سبب ایجاد احساس خوب و آرامش در شما می‌شود. همچنین این ماده باعث می‌شود تا از افسردگی و بی‌حوصلگی فاصله گرفته و احساس خوبی داشته باشید.
• اسیدهای چرب امگا 3
• 5-HTP یا ۵-هیدروکسی تریپتوفان یک اسید آمینه است که بدن شما از آن برای تولید سروتونین استفاده می‌کند. داشتن سطوح پایین سروتونین معمولاً با افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب، افزایش وزن و سایر بیماری‌های روانی همراه است.

12- زمانی را به استراحت اختصاص دهید

احساس استرس و فشار بیش از حد به احساس افسردگی کمک می‌کند. وقت گذاشتن برای استراحت می‌تواند برخی از اثرات استرس را کاهش دهد و به بازیابی انرژی فرد کمک کند. سعی کنید هر روز حداقل چند دقیقه برای استراحت برنامه‌ریزی کنید.

 آرامش برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. برخی از گزینه‌ها عبارتند از:

• حمام گرفتن
• تماشای تلویزیون
• باغبانی
• قرار گرفتن در فضای باز
• خواندن یک کتاب
• نه گفتن به تعهدات غیر‌ضروری

13- هدف‌گذاری کنید

تعیین اهداف گاهی اوقات می‌تواند به زمانی که فرد احساس بی‌انگیزگی می‌کند کمک کند. با این حال مهم است که اهداف شما قابل دستیابی، مشخص و واقع‌بینانه باشند. همچنین می توانید یک چارچوب زمانی برای دستیابی به هر هدف تعیین کنید. به‌عنوان مثال به‌جای گفتن «بیشتر ورزش را شروع می‌کنم»یک هدف مشخص و قابل اجرا داشته باشید مثلاً «فردا صبح قبل از کار به پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای می‌روم».

شکستن اهداف بزرگتر به مراحل کوچکتر با استفاده از همین اصول می‌تواند به زمانی که فرد دچار افسردگی می‌شود کمک کند. به عنوان مثال به جای برنامه‌ریزی برای تمیز کردن آشپزخانه تصمیم بگیرید سطل زباله را خالی و ماشین ظرفشویی را پر کنید. هنگامی که انجام این وظایف کامل شد می‌توانید در صورت تمایل به ادامه کار موارد بیشتری را تنظیم کند.

14- داوطلب شوید

داوطلب شدن برای یک هدف ارزشمند می‌تواند مزایای سلامت روانی بی‌شماری داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که برای انجام کارها داوطلب می‌شوند ممکن است از سلامت روانی و جسمی بهتر، علائم افسردگی کمتر و ناراحتی روانی کمتری برخوردار شوند. آنها همچنین ممکن است رضایت از زندگی، عزت نفس و شادی بالاتری داشته باشند.

15- خواب کافی داشته باشید

خواب منظم و با کیفیت برای سلامت روان ضروری است. خواب زیاد یا کم، زمانی که همراه با علائم دیگری مانند احساس غم و اندوه طولانی رخ دهد می‌تواند نشانه افسردگی باشد، سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. سر ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید. قبل از خواب با یک برنامه معمول مانند حمام آب گرم، نوشیدن چای بابونه یا مطالعه آرام شوید.

16- زمانی را در فضای باز بگذرانید

نتایج یک مطالعه در سال 2013 نشان می‌دهد که بیرون رفتن در طبیعت می‌تواند تقویت‌کننده مهمی برای سلامت روان باشد. بخشی از این تأثیر ممکن است به این دلیل باشد که زمان در خارج از منزل باعث افزایش قرار گرفتن فرد در معرض نور خورشید و افزایش سطح سروتونین و ویتامین D می‌شود. این مطالعه نشان داد افرادی که در طبیعت قدم می‌زنند در مقایسه با افرادی که در محیط شهری قدم می‌زنند، خلق و خوی بهتری داشتند. در یک محیط شهری مردم با افزایش صدا، تبلیغات و ترافیک مواجه می‌شوند که همگی می‌توانند استرس‌زا باشند، بنابراین بودن در طبیعت ممکن است ترمیم‌کننده مناسبتری باشد.

به روش‌های زیر زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید:

• داشتن پیک‌نیک در پارک یا غذا خوردن در باغ
• برنامه‌ریزی زمان در فضای باز هر هفته
• ورزش کردن در فضای باز به جای باشگاه
• معاشرت در بیرون به جای ملاقات برای نوشیدن قهوه یا نوشیدنی در یک پارک یا مسیر پیاده‌روی با یک دوست
• باغبانی کردن
• پیاده‌روی

سخن پایانی

افسردگی یک اختلال خلقی قابل درمان است. شما می‌توانید با تغییر سبک زندگی، راهبردهای مقابله، گفتگو‌درمانی یا داروها از دوره‌های افسردگی رهایی یابید. برای اکثر افراد ترکیبی از این روش‌ها ضروری است. در صورت تداوم علائم افسردگی برای 2 هفته یا بیشترمراجعه به پزشک ضروری است. پزشک می‌تواند افسردگی را تشخیص و یک برنامه درمانی برای شما توصیه کند.

 درمان موثر افسردگی با تشخیص دقیق شروع می‌شود. شکایت بیمار از “من افسرده هستم” یا “من مضطرب” به سادگی از جایی است که ارزیابی شروع می شود – اطلاعات کامل همیشه برای مراقبت و بهبود سریع بیماری مورد نیاز است. شروع و نظارت بر درمان باید برای بهینه‌سازی نتایج و جلوگیری از آسیب ناخوشایند اجرا شود. برای حفظ بهبودی از افسردگی ضروری است که سلامت روان را به همان شیوه‌ای که سلامت جسمانی انجام می‌شود درمان کنید (با کار مداوم بر روی آن).

آموزش مناسب برای بیمارانی که دارو را شروع می‌کنند باید شامل موارد زیر باشد:

• عوارض جانبی بالقوه
• چارچوب زمانی مورد انتظار برای مشاهده بهبود
• لزوم دوز ثابت روزانه
• حداقل مدت درمان (حداقل شش ماه پس از بهبودی)

این دستورالعمل بسیار مهم است زیرا عدم پایبندی به درمان اغلب در صورتی رخ می‌دهد که بیمار انتظارات غیرواقع‌بینانه داشته باشد و تسکین فوری را تجربه نکند، عوارض جانبی اولیه ناراحت‌کننده (اما معمولاً موقتی) داشته باشد یا علائم را زود برطرف کند و احساس کند دیگر نیازی به دارو نیست. یک آموزش متمرکز و مختصر در مورد این موضوعات می‌تواند استمرار در درمان را افزایش و نتایج را بهبود بخشد.

بهبودی به عنوان فقدان تقریباً کامل علائم اختلال و بازگشت به سطح عملکرد پیش از بیماری بیمار تعریف می‌شود. دستیابی به بهبودی بهترین محافظت را در برابر عودهای بعدی فراهم می‌کند و در صورت لزوم نیاز به ارزیابی مجدد و اصلاح درمان دارد.

منابع

Ten ways to improve the treatment of depression and anxiety in adults