درمان بیماری های اعصاب و روان بدون دارو

این روزها سلامت روان مفهومی است که به طور گسترده مورد بحث قرار گرفته است. ممکن است شما مطالب مربوط به سلامت روان را به صورت آنلاین، در مکالمات روزمره، در برنامه مورد علاقه خود یا هر مکان دیگری متوجه شوید اما استفاده گسترده و مکرر از هر اصطلاحی حتی درصورتی که به طور کامل سوءتعبیر نشود می‌تواند منجر به مبهم شدن معنی آن شود. بنابراین اگر اغلب با این اصطلاح برخورد می‌کنید اما هنوز در مورد اینکه دقیقاً به چه چیزی اشاره می‌کند تردید دارید قطعاً تنها نیستید.

 به طور خلاصه سلامت روان شامل رفاه روانی و اجتماعی شما می شود. همچنین سلامت عاطفی شما یا توانایی شما در نامگذاری، آدرس دادن و تنظیم احساساتتان را در ‌بر می‌گیرد و به تعیین نحوه مدیریت استرس، ارتباط با دیگران و انتخاب کردن کمک می‌کند.

عوامل زیادی در سلامت روان نقش دارند که برخی از آنها را نمی‌توانید کنترل کنید مانند ژنتیک، تجربیات زندگی و سابقه خانوادگی، اما خوشبختانه شما بر بخش وسیعی از سلامت روان خود تأثیر دارید.

سلامت روان شما می‌تواند بر همه چیز در مورد زندگی شما تأثیر بگذارد از جمله نوع نگاه شما به دنیا و توانایی‌تان در مدیریت چیزهایی که در زندگی با آن مواجه می‌شوید. به همین دلیل است که ایجاد عادات برای سلامت روان بهتر می‌تواند تفاوت بزرگی در زندگی روزمره شما ایجاد کند.

حفظ یک نگرش ملایم و مهربان نسبت به خود می‌تواند بسیار بیشتر از انتقاد و خودگویی منفی برای بهبود سلامت روان و دیدگاه کلی شما انجام دهد.

مراقبت از سلامت روان می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• خلق و خوی بهبود یافته
• کاهش اضطراب
• تفکر واضح‌تر
• روابط عمیق‌تر
• افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس

بهترین روش های درمان افسردگی بدون دارو

با به کارگیری عادات زیر می‌توانید در مراقبت و بهبود سلامت روان خود موفق باشید:

1- خوابی آرام داشته باشید

اهمیت کیفیت خواب نه تنها در سلامت جسمانی بلکه در سلامت روان شما نقش اساسی دارد. نتایج یک مطالعه در سال  2021 در ایالات متحده نشان داد افرادی که به طور متوسط ​​6 ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند حدود 2.5 برابر بیشتر از افرادی که به طور متوسط ​​بیش از 6 ساعت می‌خوابند دچار ناراحتی‌های روانی مکرر می‌شوند.

برای داشتن خواب کافی با کیفیت بالا سعی کنید با این عادات شروع کنید:

• بعد از ساعت 3 بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید.
• اتاق خواب خود را به فضایی آرام و عاری از شلوغی تبدیل کنید.
• سعی کنید دمای اتاق خواب خود را در حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) حفظ کنید.

اگر اختلال خواب دارید ایجاد عادات خواب سالم به تنهایی دشوارتر است. اگر فکر می‌کنید مشکلات خواب شما ممکن است به وضعیت سلامتی شما مرتبط باشد مشورت با یک متخصص می‌تواند اطلاعات بیشتری در مورد درمان‌های مفید مبتنی بر شواهد مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی ارائه دهد.

از طرفی باید بدانید که نگرانی‌های مربوط به سلامت روان نیز به نوبه خود می‌تواند منجر به خواب ضعیف شود. بنابراین تغییر در محیط خواب و روال شبانه شما ممکن است تفاوت پایداری ایجاد نکند. اگر متوجه پیشرفت زیادی نشدید ارتباط با یک درمانگر می‌تواند گام بعدی مفید باشد.

2- استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید

بررسی مداوم اطلاعات در مورد زندگی دیگران ممکن است باعث شود خود را با آنها مقایسه و احساس کم‌ارزشی برای خود ایجاد کنید که باعث افزایش احساس اضطراب و افسردگی می‌شود.

برای صرف زمان کمتر در شبکه‌های اجتماعی، سعی کنید:

• هنگام خواب گوشی خود را در کشو یا بیرون از اتاق خواب خود نگه دارید.
• فهرستی از فعالیت‌های جایگزین و معنادارتر برای جایگزینی روزمرگی معمولی خود تهیه کنید.
• اعلان‌ها را خاموش یا برنامه‌های اجتماعی را از گوشی خود حذف کنید.
• درباره ایجاد رابطه سالم‌تر با رسانه‌های اجتماعی بیشتر بیاموزید.

3- روابط خود را تقویت کنید

انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و روابط قوی می‌تواند به طرق مختلف تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما داشته باشد. شما با دوستی‌هایتان می‌توانید احساس تنهایی را تسکین دهید. حمایت عاطفی بیشتری را دریافت کنید و به زندگی خود رنگ و معنای بهتری بیافزایید.

شما گزینه‌های زیادی برای ایجاد ارتباطات مثبت و تقویت روابط دوستانه خود دارید:

• با پیگیری مداوم حتی با یک متن سریع یا استیکر خنده‌دار با دوستتان در تماس باشید.
• برای پیاده‌روی صبحگاهی یا صبحانه دور هم جمع شوید.
• در زمان استراحت یا ناهار خود برای یک مکالمه کوتاه تماس بگیرید.
• قرارهای شام را هر دو هفته یا ماهانه برنامه‌ریزی کنید.

4- بدن خود را طبق شرایط خود حرکت دهید (ورزش کنید)

ورزش طیف وسیعی از مزایای سلامت روان را ارائه می‌دهد، از جمله:

• از بین بردن استرس
• بهبود خلق و خو
• کمک می‌کند سریعتر و طولانی‌تر بخوابید.
• به شما در مدیریت علائم افسردگی و شرایط اضطراب کمک می‌کند.

ورزش برای هر فردی می‌تواند شامل چیزهای متفاوتی باشد و لزوماً به معنای رفتن به باشگاه نیست. با انتخاب فعالیت‌های بدنی که برای وضعیت سلامت و شرایط شما بهترین عملکرد را دارند ورزش کردن را برای خود لذت بخش کنید. برای شروع طیف وسیعی از فعالیت‌های بدنی را آزمایش کنید و به انجام و تکرار مواردی که باعث بهبود روحیات شما می‌شوند ادامه دهید.

حرکت لذت بخش می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• پیوستن به یک باشگاه دو یا پیاده‌روی
• گذراندن یک کلاس یوگای ملایم
• تمرینات نشسته را امتحان کنید.
• برگزاری یک مهمانی رقص
• هر ساعت استراحت های کششی انجام دهید.
• باغبانی یا انجام کارهای دیگر در حیاط خلوت خود
• یک پیاده‌روی خانوادگی آخر هفته یا پیاده‌روی در امتداد ساحل

به عبارت دیگر برای حمایت از سلامت روان نیازی به انجام تمرینات شدید ندارید. چند دقیقه وقت گذاشتن برای انجام حرکات کششی می‌تواند تفاوت بزرگی برای سلامت روان کلی شما ایجاد کند. حرکات کششی به جریان خون کمک می‌کند و بدن اکسیژن بیشتری را دریافت می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید.

5- غذاهای حاوی مواد مغذی مفید میل کنید

برخی غذاها نیز می‌توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند. برای بهبود سلامت روان سعی کنید رژیم غذایی فعلی خود را گسترش دهید و غذاهایی حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده خلق و خوی مصرف کنید مانند:

• انواع توت‌ها، موز، لوبیا، غلات کامل، ماهی‌های چرب مانند سالمون
• نوشیدن آب فراوان در طول روز نیز می‌تواند مفید باشد. وقتی دچار کم‌آبی می‌شوید مغز و بدن خود را از مواد مغذی مورد نیاز برای زنده ماندن و عملکرد در سطح بهینه‌تر محروم می‌کنید.
• برخی غذاها مانند الکل، کافئین، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای افزوده شده ممکن است علائم اضطراب را بدتر کنند. بنابراین محدود کردن این غذاها می‌تواند به کاهش برخی از علائم شما کمک کند.

6- ایجاد عادات مفید را برای خود آسان کنید.

در روزهای سخت ممکن است انجام هر یک از موارد بالا برای شما سخت باشد  و حتی احساس شما را بدتر کند: هنگامی که نمی‌توانید دوش بگیرید به شامپوی خشک و دستمال مرطوب پاک‌کننده بدن فکر کنید، تنظیم تایمر برای نظافت کردن فقط به مدت 5 دقیقه، خرید یک وعده غذایی از پیش بسته‌بندی شده هنگام پختن هر چیزی تقریبا غیرممکن به نظر می‌رسد.

روش مشابهی را می‌توانید امتحان کنید: متعهد شوید که هر روز یک قدم کوچک بردارید. چه این که رختخوابتان را مرتب کنید، یک لیوان آب در صبح بنوشید یا در دفتر خاطرات بنویسید، دادن این وعده روزانه به خودتان کمک می‌کند تا در نهایت به یک عادت تبدیل شوید و احساس قدرت کنید.

۷- برای استراحت وقت بگذارید

در حالی که «استراحت» ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما به طور کلی به این معناست که به ذهن و بدن خود فرصتی برای استراحت و بازیابی می‌دهید. رزی آکوستا مدیتیشن و معلم یوگا و نویسنده کتاب مدیتیشن مبتنی بر خواب را به عنوان یکی از گزینه‌های  استراحت ذهن ارائه می‌دهد. او مراحل زیر را توصیه می‌کند:

1. به پشت دراز بکشید و دستان خود را کنار پهلو قرار دهید.
2. پاهای خود را به اندازه فاصله باسن یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به آرامش و در عین حال حاضر بودن فکر کنید.
3. توجه خود را به بدن فیزیکی خود و سپس به نفس خود جلب کنید.
4. هنگام دم موجی را تصور کنید که به آرامی حرکت می‌کند، از کف پای شما وارد می‌شود و به سمت تاج سر شما حرکت می‌کند.
5. در هنگام بازدم، موجی با حرکت آهسته را تجسم کنید که از تاج سر شما به سمت پایین به سمت کف پا حرکت می‌کند.
6. احساس کنید بدنتان سنگین شده است و 10 تا 30 دقیقه با این آگاهی آرام بمانید.

اگر فقط چند دقیقه برای استراحت دارید این شیوه‌های سریع را امتحان کنید:

• هر دو دست را روی قلب خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و چندین نفس عمیق بکشید و گرما و راحتی تماس خود را احساس کنید.
• دو بار نفس بکشید و 4 بار در 12 سیکل نفس بکشید.

 8- کمی آفتاب بگیرید

خورشید منبع عالی ویتامین D است و می‌تواند نگرش و خلق و خوی شما را بهبود بخشد، هرچند زمان بیرون از منزل شما نیز نباید طولانی باشد. پنج دقیقه آسمان آبی می‌تواند به ذهن و قلب شما کمک کند.

اگر در طول روز مشغله زیادی داشته‌اید: قدم زدن سریع، نشستن در حیات خلوت، تنفس در هوای تازه، ورزش در فضای باز، صرف نهار یا شام در طبیعت می‌تواند برای آرامش روحی شما مفید باشد.

چه زمانی باید کمک بگیرید

استراتژی‌های بالا می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند اما نمی‌توانند هیچ بیماری روانی را درمان کنند. به بیان دیگر ایجاد تغییرات در سبک زندگی شما ممکن است همیشه ناراحتی ذهنی مداوم را تسکین ندهد. با این حال مشورت با یک درمانگر می‌تواند یک راه قوی برای بهبود سلامت روان باشد. برای بهره‌مندی از درمان نیازی به داشتن افسردگی، اضطراب یا علائم سلامت روان خاصی ندارید. با این حال تماس گرفتن با یک متخصص سلامت روان اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند اگر:

• یک رویداد استرس‌زا یا آسیب‌زا را تجربه کرده‌اید.
• بیش از حد معمول احساس ناراحتی، اضطراب یا غمگینی می‌کنید.
• اغلب احساس آشفتگی، تحریک‌پذیری یا عصبانیت می‌کنید.
• انگیزه شما کم و اغلب گذراندن روز برای شما دشوار است.
• متوجه تغییراتی در اشتها و الگوی خواب خود شده‌اید.
• احساس می‌کنید گیر افتاده‌اید یا غرق شده‌اید.
• بیش از حد معمول از الکل یا مواد دیگر استفاده می‌کنید یا به سایر رفتارهای غیرمفید روی می‌آورید.

سخن آخر

سلامت روان شما نقش اساسی در کیفیت زندگی شما دارد. بسیاری از عواملی که می‌توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند خارج از کنترل شما هستند اما افزودن عادات مفید به روزهای شما می‌تواند سلامتی بیشتری را تقویت کند. فقط بدانید که وقتی نوبت به اتخاذ عادات جدید می‌رسد به‌جای بازنگری کامل با یک یا دو عادت در یک زمان شروع کنید. سپس با خودتان بررسی کنید که آیا  این تغییرات به شما کمک کرده است. اگر سلامت روانی شما شروع به بدتر شدن کرد زمان آن رسیده است که به یک درمانگر مراجعه کنید. پشتیبانی حرفه ای می‌تواند ابزار قدرتمندی در جعبه ابزار عادات ذهنی مثبت شما باشد. مهمتر از همه به یاد داشته باشید: “شما فردی هستید که شایسته عملکرد و لذت بردن از زندگی به بهترین شکل ممکن است.”

منبع:

8 Daily Habits to Boost Mental Health — and Signs It May Be Time to Get Support