خوردن لبنیات بعد از زایمان

اهمیت خوردن لبنیات بعد از زایمان

دوران پس از زایمان یکی از مهم‌ترین دوره‌های زندگی زنان است. در این دوره، بدن نیاز به تغذیه صحیح و متعادل دارد تا روند بهبود را تسریع کند و نیازهای تغذیه‌ای مادر و نوزاد برآورده شود.

یکی از گروه‌های غذایی بسیار مهم برای این دوره، لبنیات است. لبنیات نه تنها به حفظ سلامت مادر کمک می‌کند، بلکه کیفیت شیر مادر را نیز بهبود می‌بخشد و به دلیل خواص تغذیه‌ای منحصربه‌فرد خود، نقش مهمی در رژیم غذایی مادران پس از زایمان ایفا می‌کند.

در ادامه، به جزئیات بیشتری درباره اهمیت، فواید و نحوه مصرف لبنیات در این دوره اشاره خواهم کرد. با من همراه باشید.

فواید لبنیات برای مادران پس از زایمان

به طور کلی فواید مصرف لبنیات بعد از زایمان عبارت است از:

1- تامین کلسیم برای بازسازی بدن و سلامت استخوان‌ها

پس از زایمان، بدن مادر به مقدار بیشتری کلسیم نیاز دارد. کلسیم ماده‌ای اساسی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. در دوران بارداری و شیردهی، بخشی از کلسیم بدن مادر به جنین یا نوزاد منتقل می‌شود، بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم، مانند لبنیات (شیر، ماست، پنیر و کشک)، ضروری است تا از کمبود کلسیم و مشکلاتی مانند پوکی استخوان جلوگیری شود. مصرف منظم لبنیات کمک می‌کند که نیاز مادر و نوزاد همزمان تأمین شود.

2- بهبود تولید شیر مادر 

لبنیات منبعی عالی از پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر مادر است. شیر مادر به‌عنوان غذای اصلی نوزاد در ماه‌های اولیه، نیازمند ترکیباتی است که بدن مادر باید از طریق تغذیه تامین کند. مصرف منظم لبنیات به تولید شیر غنی‌تر و باکیفیت‌تر کمک می‌کند.

3- تأمین ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. بسیاری از لبنیات، به‌ویژه انواع غنی‌شده، منبع خوبی برای تامین این ویتامین حیاتی هستند. کمبود ویتامین D ممکن است باعث ضعف استخوان‌ها و مشکلات عضلانی در مادران و نوزادان شود.

4- تقویت سیستم ایمنی

لبنیات حاوی مواد مغذی مانند ویتامین A، زینک (روی) و پروتئین‌های ضروری هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن مادر کمک می‌کنند. این موضوع برای مقابله با عفونت‌ها و بازگشت سریع‌تر به وضعیت طبیعی پس از زایمان بسیار اهمیت دارد.

5- جلوگیری از کم‌خونی

برخی از لبنیات غنی‌شده، به‌ویژه شیرهای غنی‌شده با آهن، می‌توانند به پیشگیری از کم‌خونی کمک کنند. کم‌خونی پس از زایمان در میان مادران رایج است و مصرف مواد غذایی حاوی آهن، کلسیم و پروتئین در بهبود این وضعیت مؤثر است.

6- تأمین انرژی و جلوگیری از ضعف عمومی

لبنیات حاوی چربی، قند طبیعی (لاکتوز) و پروتئین است که منبعی عالی برای انرژی به شمار می‌آید. این ویژگی به مادران کمک می‌کند تا از خستگی پس از زایمان و شیردهی مداوم جلوگیری کنند. البته، انتخاب لبنیات کم‌چرب یا نیم‌چرب توصیه می‌شود تا خطر افزایش وزن یا تجمع چربی‌های مضر کاهش یابد.

7- سلامت روده و دستگاه گوارش

لبنیات، به‌ویژه ماست پروبیوتیک، به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. باکتری‌های مفید موجود در ماست تعادل فلور میکروبی روده را حفظ می‌کنند و از یبوست یا مشکلات گوارشی که ممکن است بعد از زایمان شایع باشد، جلوگیری می‌کنند.

8- بهبود سلامت روان

مصرف لبنیات پس از زایمان، علاوه بر فواید جسمی، می‌تواند تاثیرات مثبتی بر سلامت روانی مادران داشته باشد. لبنیات حاوی تریپتوفان، یک آمینواسید ضروری است که به تولید سروتونین (هورمون شادی و آرامش) در بدن کمک می‌کند. این ویژگی می‌تواند در کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و مقابله با افسردگی پس از زایمان مفید باشد. مصرف منظم لبنیات، به‌خصوص در وعده صبحانه، می‌تواند به مادران کمک کند روز خود را با انرژی و آرامش بیشتری شروع کنند.

نکات مهم درباره خوردن لبنیات بعد از زایمان

در مصرف لبنیات بعد از زایمان به نکات زیر توجه کنید:

• انتخاب لبنیات کم‌چرب: مادران باید توجه داشته باشند که مصرف بیش‌ازحد چربی‌های اشباع ممکن است برای سلامت قلب و عروق مضر باشد. انتخاب لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، مانند ماست کم‌چرب و شیر بدون چربی، می‌تواند گزینه‌ای سالم‌تر باشد.
• حساسیت به لاکتوز: برخی از مادران ممکن است به لاکتوز، قند طبیعی موجود در لبنیات، حساسیت داشته باشند. در این موارد، می‌توان از لبنیات بدون لاکتوز یا جایگزین‌های غیر لبنی مانند شیر بادام یا شیر سویا استفاده کرد.
• تنوع در مصرف لبنیات: برای بهره‌مندی از تمام مواد مغذی موجود در لبنیات، بهتر است از انواع مختلف آن مانند شیر، ماست، پنیر و کشک استفاده شود. ماست پروبیوتیک به دلیل داشتن باکتری‌های مفید برای دستگاه گوارش، انتخاب بسیار مناسبی است.
• مصرف به‌ اندازه: مصرف بیش‌ از حد لبنیات ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ یا یبوست شود. بهتر است مصرف لبنیات متعادل و در کنار سایر گروه‌های غذایی باشد.

چه مقدار لبنیات باید مصرف شود؟

مقدار دقیق لبنیات مورد نیاز به شرایط جسمی هر فرد بستگی دارد. اما به‌طور کلی، مصرف سه واحد لبنیات در روز توصیه می‌شود. هر واحد لبنیات معادل موارد زیر است:

• یک لیوان شیر (۲۵۰ میلی‌لیتر)
• یک کاسه ماست (۲۰۰ گرم)
• ۳۰ گرم پنیر

لبنیات طبیعی یا صنعتی؟

استفاده از لبنیات طبیعی و غیرپاستوریزه ممکن است خطر ابتلا به عفونت‌های باکتریایی را افزایش دهد. توصیه می‌کنم همیشه از محصولات پاستوریزه و مطمئن استفاده کنید.

جایگزین‌های لبنیات برای مادران حساس

اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا به دلایل دیگری نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید، می‌توانید از جایگزین‌هایی مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر جو دوسر استفاده کنید. این محصولات معمولاً با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند و می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای شما را تا حدی تامین کنند.

ترکیب لبنیات با سایر غذاها

برای افزایش جذب مواد مغذی موجود در لبنیات، می‌توان آنها را با سایر غذاهای سالم ترکیب کرد. به‌عنوان مثال:

• ماست با میوه‌ها و مغزها: این ترکیب، میان‌ وعده‌ای سالم و مغذی برای تامین انرژی مادر است.
• شیر با غلات کامل: این ترکیب برای صبحانه یا میان‌ وعده، منبعی غنی از فیبر، پروتئین و کلسیم فراهم می‌کند.
• کشک در غذاها: کشک به‌عنوان یک ماده غذایی مقوی، در غذاهای سنتی مانند آش یا حلیم بسیار مفید است.
• شیر و عسل: نوشیدن شیر گرم با عسل در شب به بهبود کیفیت خواب و آرامش روان کمک می‌کند.
• پنیر و سبزیجات: صبحانه‌ای سالم که مواد معدنی و فیبر را برای شما فراهم می‌کند.

جمع بندی

مصرف لبنیات پس از زایمان، به دلیل ارزش غذایی بالا، نقش مهمی در بازسازی بدن مادر، تولید شیر و تقویت سیستم ایمنی دارد. با این حال، باید به حساسیت‌های فردی، انتخاب محصولات سالم و تنوع در مصرف توجه کرد. رعایت تعادل و گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی روزانه، به مادران کمک می‌کند تا دوران پس از زایمان را با سلامت جسمی و روانی بهتری سپری کنند و انرژی کافی برای مراقبت از نوزاد خود داشته باشند.

منابع

The associations between dairy product intake, fatigue status, and physical activity among postpartum women in Saudi Arabia: a cross-sectional study

Dairy Food Intakes, Postpartum Weight Retention, and Risk of ObesityA review of dairy food intake for improving health for black women in the US during pregnancy, fetal development, and lactation