تغذیه در بارداری

یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمان است، به ویژه اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، تغذیه شما یک موضوع حیاتی است. تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد کودک شما کمک می‌کند. شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید. بهترین کار این است که ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید، اما زمانی که باردار هستید باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید همه مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کنید. در ادامه برای آگاهی از تغذیه مناسب در دوران بارداری با من همراه باشید.

تغذیه در بارداری

در ادامه نکات تغذیه‌ای را که در دوران بارداری لازم است انجام دهید، برایتان شرح می‌دهم.

نیازی به “خوردن برای دو نفر” نیست

احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، اما نیازی به «غذا خوردن برای دو نفر» ندارید، حتی اگر منتظر دوقلو یا سه قلو هستید. سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، زیرا می‌تواند به شما کمک کند تا از میان وعده‌هایی که دارای چربی و قند بالا هستند اجتناب کنید.

تغذیه سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلف است که می‌خورید، به گونه‌ای که رژیم غذایی شما متنوع باشد، نه اینکه تمام غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید. شما می‌توانید از راهنمای Eatwell برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این راهنما به شما نشان می‌دهد که چه مقدار از آنچه می‌خورید باید از هر گروه غذایی تامین شود تا به یک رژیم غذایی سالم و متعادل برسید. لازم نیست با هر وعده غذایی به این تعادل دست یابید، اما سعی کنید تعادل را در طول یک هفته به دست آورید.

جایگاه مصرف میوه و سبزیجات در بارداری

مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید زیرا ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم می‌کند که به هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند به جلوگیری از یبوست نیز کمک کند. هر روز حداقل 5 سهم از انواع میوه‌ها و سبزیجات بخورید. این میوه‌ها می‌تواند شامل میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا آب میوه باشد. همیشه میوه‌ها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.

جایگاه غذاهای نشاسته‌ای (کربوهیدرات‌ها) در بارداری

غذاهای نشاسته‌ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند بدون کالری زیاد احساس سیری کنید. آنها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، یام و آرد ذرت است. اگر چیپس می‌خورید، سراغ چیپس‌های با چربی و نمک کمتر بروید.

این غذاها باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاسته‌ای تصفیه شده (سفید)، از غلات سبوس‌دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

جایگاه مصرف پروتئین در بارداری

• هر روز مقداری غذاهای غنی از پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از: لوبیا، ماهی، تخم مرغ، گوشت (ازخوردن جگر پرهیز کنید)، طیور، آجیل.
• گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافی مصرف نکنید.
• اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه‌های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و خوک کاملاً پخته شده‌ یا کاملاً بخارپز شوند.
• سعی کنید هر هفته دو وعده ماهی بخورید که یک قسمت آن باید ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. برخی از انواع ماهی وجود دارد که هنگام بارداری یا قصد باردار شدن باید از آنها اجتناب کنید از جمله: کوسه، اره ماهی و مارلین.
• هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از دو وعده ماهی چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی اجتناب کنید، زیرا می‌تواند حاوی آلاینده‌ها (سموم) باشد.
• از خوردن تخم مرغ خام یا نیمه ‌خته خودداری کنید، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.

مصرف لبنیات در بارداری

غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست در بارداری مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند.

• تا حد امکان انواع کم‌چرب را انتخاب کنید، مانند شیر نیمه چرب، یک ​​درصد چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم‌چرب و کم‌قند و پنیر سفت کم‌چرب.
• اگر جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی‌های سویا و ماست را ترجیح می‌دهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید.
• از مصرف پنیرهای پاستوریزه نشده در دوران بارداری اجتناب کنید.

جایگاه مصرف غذاهایی که دارای چربی، قند یا هر دو هستند

• غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین نیز می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
• چربی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب یا زیاد خوردن آنها می‌تواند باعث افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده نیز می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
• غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند عبارتند از: کره، روغن‌ها، سس سالاد، خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی‌ها، بستنی، کیک، پودینگ‌ها و نوشابه‌های گازدار.
• اگر غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی و قند مصرف می‌کنید، این غذاها را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
• سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای غنی از چربی غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

میان‌ وعده‌های سالم در بارداری

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، سعی کنید از میان وعده‌های حاوی چربی ویا قند بالا مانند شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، چیز سالم‌تری انتخاب کنید، مانند:

• ساندویچ‌های کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده، ژامبون بدون چربی، تن ماهی له شده، سالمون یا ساردین، با سالاد
• سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
• ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌شکر، ماست ساده
• زردآلو، انجیر یا آلو آماده مصرف
• سوپ سبزیجات و لوبیا
• یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر
• نوشیدنی‌های شیری
• میوه تازه
• لوبیا پخته روی نان تست یا یک سیب‌زمینی پخته کوچک
• یک تکه کوچک نان مالت، یک کیک چای میوه‌دار یا یک تکه نان میوه‌ای برشته شده

هنگام انتخاب تنقلات می‌توانید از برچسب‌های مواد غذایی برای یک انتخاب سالم استفاده کنید.

تهیه غذای سالم

• میوه‌ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آثار خاک که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که می‌تواند باعث توکسوپلاسموز شود) و به جنین شما آسیب می‌رساند، پاک کنید.
• پس از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.
• مطمئن شوید که غذاهای خام جدا از غذاهای آماده نگهداری شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.
• برای گوشت خام از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
• غذاهای آماده را به مدت و روش مناسب گرم کنید، این امر به ویژه برای وعده‌های غذایی حاوی مرغ بسیار مهم است.
• تاریخ مصرف را بررسی کنید تا مطمئن شوید غذا برای خوردن ایمن است – بعد از تاریخ مصرف غذا نخورید، حتی اگر ظاهر و بوی خوبی داشته باشد.
• مطمئن شوید که برخی از غذاها، مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه‌های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و خوک، کاملاً پخته شده‌اند.

سخن پایانی

تغذیه سالم در دوره بارداری به دلیل تاثیر بر سلامت کودک از مرحله جنینی تا سالهای پس از تولد از حساسیت‌ بالایی برخوردار است. باید بدانید در دوره بارداری چه غذاهایی را باید مصرف کنید و از خوردن کدام مواد غذایی اجتناب نمایید، زیرا ممکن است برخی مواد غذایی به جنین شما آسیب وارد کنند. سعی کنید در این دوران مواد غذایی سالم از گروه‌های مختلف هرم غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مصرف انواع مغزها، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و پروتئین در دوران بارداری مفید است. برای رشد و سلامت خود و فرزندتان به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی توجه کنید و از یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت بگیرید.

منابع