بهترین ویتامین برای اضطراب چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که مکمل‌های مختلف از جمله انواع ویتامین‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 و برخی داروهای گیاهی ممکن است به تسکین علائم اضطراب کمک کنند.

اضطراب می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد. می‌تواند باعث نگرانی، ناراحتی، ترس یا وحشت شود. طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) حدود 6.8 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از دیگر اختلالات اضطرابی می‌توان به اختلالات هراس و فوبیا اشاره کرد. گزینه‌های درمانی برای اختلالات اضطرابی شامل درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو است. برخی از مکمل‌های طبیعی نیز می‌توانند به رفع اضطراب روزمره کمک کنند. با این حال همه مکمل‌ها بی‌خطر یا موثر نیستند. مکمل‌هایی که در بخش‌های زیر به تفصیل مورد بحث قرار می‌دهیم، نویدبخش کاهش علائم اضطراب هستند. این مکمل‌ها همچنین دارای سابقه خوبی در زمینه تقویت ایمنی هستند که توسط شواهد علمی تأیید شده است.

بهترین ویتامین برای اضطراب چیست؟

در ادامه به بررسی ترکیباتی که در کنترل اضطراب شما موثر هستند، می‌پردازم.

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و سلامت اعصاب و مغز دارد. برخی تحقیقات از وجود ارتباط بین سطوح ویتامین D و ابتلا به افسردگی حکایت می‌کنند و ادعا می‌کنند که مصرف مکمل‌های ویتامین D ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است بین کمبود ویتامین D و اختلالات اضطرابی ارتباط وجود داشته باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین D هم افسردگی و هم اضطراب را در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می‌بخشد. با این حال، تحقیقات در مورد ارتباط بین اضطراب و ویتامین D نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، بنابراین مطالعات بیشتری برای کشف این ارتباط ضروری است.

بدن ویتامین D را در نتیجه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می‌سازد. شما می‌توانید با گذراندن زمان بیشتر در آفتاب، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D (ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی) یا مصرف مکمل‌های ویتامین D ویتامین D بیشتری دریافت کنید. تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین D هستند، بنابراین دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی برای افرادی که از رژیم‌های گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند دشوار است.

بعید است ویتامین D با داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشد، اگرچه ممکن است با سایر داروهای تجویزی تداخل داشته باشد.

ویتامین B کمپلکس

ویتامین‌های B گروهی از هشت ماده مغذی مختلف هستند که برای مدیریت بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله سطوح استرس با هم کار می‌کنند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد شرکت‌کنندگانی که سطح ویتامین B12 خونشان پایین‌تر بود، بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب بودند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که غذاهای سرشار از ویتامین B مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، امتیازات اضطراب و استرس بهتری دارند و کنترل علائم در آن‌ها بهتر بود.

مصرف مکمل های B کمپلکس می‌تواند به شما کمک کند تا تمام ویتامین‌های B را به اندازه کافی دریافت کنید. البته شما می‌توانید ویتامین B کافی را از خوردن انواع غذاهای مغذی دریافت کنید. برخی از ویتامین‌های گروه B، از جمله ویتامین‌های B12 و B2 یا ریبوفلاوین، بیشتر در غذاهای حیوانی وجود دارند. به همین دلیل در صورتی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید ممکن است نیاز به دریافت این مواد مغذی از راه های دیگر داشته باشید.

بعید است که مکمل‌های ویتامین B با داروهای اضطراب تداخل داشته باشند. با این حال ممکن است با سایر داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای عملکرد صحیح تقریباً هر سیستمی در بدن شما ضروری است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که این ماده در کنترل اضطراب نقش دارد. یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 به بررسی نتایج 18 مطالعه مختلف پرداخت. محققان دریافتند که مکمل‌های منیزیم ممکن است معیارهای اضطراب را در افراد آسیب‌پذیر به این بیماری بهبود بخشد. همچنین یک مطالعه مروری کوتاه در سال 2016 گزارش می‌دهد که افراد مبتلا به اضطراب مربوط به سندرم پیش از قاعدگی از مصرف مکمل‌های منیزیم سود می‌برند.

شما می‌توانید مکمل‌های منیزیم مصرف کنید یا با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم مانند گندم کامل، اسفناج، کینوا، بادام و بادام هندی، شکلات تلخ، لوبیا سیاه این ماده مغذی را به دست آورید. مصرف دوزهای بالای منیزیم می‌تواند باعث اسهال شود. با دوز پایین‌تر مانند 100 میلی‌گرم شروع کنید. از مصرف بیش از 350 میلی‌گرم در روز بدون تایید پزشک خودداری کنید. منیزیم می‌تواند با اثربخشی داروهایی مانند آنتی‌بیوتیک‌ها تداخل داشته باشد. برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان‌پریشی نیز ممکن است با منیزیم تداخل داشته باشند.

ال- تیانین (L-theanine)

L-theanine یک اسید آمینه است که در چای سبز و سیاه وجود دارد. برخی شواهد حاکی از آن است که این دارو یک آرام بخش خفیف و ضد اضطراب است. یک مطالعه دوسوکور در سال 2016 نشان داد افرادی که نوشیدنی حاوی 200 میلی‌گرم L-theanine مصرف کردند، پس از انجام یک کار چالش برانگیز نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند، پاسخ استرس و سطح کورتیزول کمتری داشتند.

با کمترین دوز موثر L-theanine شروع کنید. مکمل‌ها اغلب در کپسول‌های 200 میلی‌گرمی عرضه می‌شوند. بدون مشورت اولیه با پزشک نباید بیش از 400 میلی‌گرم مصرف کنید. L-theanine  ممکن است با میدازولام تداخل داشته باشد. همچنین شما نباید ال تیانین را با داروهای آرام‌بخش ترکیب کنید.

مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی

مکملی که حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 گزارش می‌دهد که مکمل حاوی ویتامین‌های B، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و روی به طور قابل توجهی اضطراب را در بزرگسالان جوان کاهش می‌دهد. یک مطالعه در سال 2018 اشاره می‌کند که مکمل‌های مولتی‌ویتامین ممکن است برای افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب دارند مفید باشد. هر مارک مولتی‌ویتامین دارای ترکیب متفاوتی از مواد تشکیل‌دهنده است. توصیه می‌شود با پزشک یا داروساز مشورت کنید که کدام یک می‌تواند برای شما بهترین باشد. مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً با داروهای اضطراب تداخلی ندارند.

اسیدهای چرب امگا 3

چربی‌های امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و دانه کتان وجود دارد که نقش مهمی در سلامت مغز دارند. بدن نمی‌تواند این چربی‌ها را بسازد، بنابراین شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2018 نتایج 19 کارآزمایی بالینی را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که مصرف مکمل امگا 3مانند روغن ماهی می‌تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. یک مطالعه مروری دیگر نیز در سال 2018 نشان می‌دهد که مصرف کم چربی‌های امگا 3 می‌تواند خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به پیشگیری یا درمان این شرایط کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند با برخی داروها از جمله رقیق‌کننده‌های خون تداخل داشته باشند. شما باید قبل از مصرف مکمل‌های امگا 3 در صورت داشتن شرایط بیماری یا مصرف هر گونه داروی تجویزی از پزشک راهنمایی بگیرید.

ریشه سنبل‌الطیب

هزاران سال است که مردم از گیاه سنبل الطیب به عنوان دارو استفاده می کنند. طبق نتایج تحقیقات علمی سنبل‌الطیب برای بزرگسالان سالم برای دوره‌های کوتاه بی‌خطر است و افراد از آن برای اضطراب استفاده می‌کنند. با این حال هنوز هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که ثابت کند برای استفاده طولانی مدت بی‌خطر است.

یک مطالعه دوسوکور در سال 2017، اثرات سنبل‌الطیب و دارونما را بر روی 48 زن یائسه مقایسه کرد و در نهایت سطوح پایین‌تری از اضطراب و افسردگی را در افرادی که مکمل‌ها را مصرف کرده‌اند گزارش کرد. در صورتی که سنبل‌الطیب را با داروهای آرام‌بخش و داروهای اضطراب مانند بنزودیازپین‌ها مصرف کنید، می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.

بابونه

برخی از مطالعات اولیه نشان می‌دهد که مکمل غذایی بابونه ممکن است برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مفید باشد. یک مطالعه در سال 2016 گزارش می‌دهد که افرادی که عصاره بابونه را به مدت 8 هفته مصرف کردند، علائم GAD را کاهش دادند و اثرات آن با اثرات یک داروی ضد اضطراب قابل مقایسه بود. شرکت‌کنندگان روزانه 1500 میلی‌گرم بابونه مصرف کردند. یک مطالعه تصادفی در سال 2016 نشان داد افرادی که 500 میلی‌گرم عصاره بابونه را سه بار در روز مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می‌کردند علائم GAD کمتری داشتند. شما می‌توانید از مکمل‌های بابونه یا اسانس بابونه استفاده کنید یا چای بابونه بنوشید. بابونه ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشد، بنابراین باید قبل از مصرف بابونه با یک متخصص مشورت کنید.

اسطوخودوس

برخی افراد بوی اسطوخودوس را آرامش‌بخش می‌دانند. برخی شواهد نشان می‌دهد که بوییدن این گیاه می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که قبل از جراحی از رایحه درمانی اسطوخودوس استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند اضطراب کمتری داشتند.

شما می‌توانند اسانس اسطوخودوس را با استفاده از پخش‌کننده اسانس استنشاق کنید. همچنین می‌توانید اسانس اسطوخودوس را پس از رقیق کردن آن با روغن‌هایی مانند روغن زیتون یا نارگیل به پوست بمالید. اسطوخودوس ممکن است اثرات برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، آرام‌بخش‌ها و داروهای اضطراب را افزایش دهد.

بادرنجبویه

بادرنجبویه گیاهی است که برگهایی با عطر لیمو‌مانند دارد. مربوط به نعناع است و یک داروی آرام‌بخش محبوب است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که چای بادرنجبویه یا Melissa officinalis علائم اضطراب و کیفیت خواب را در افرادی که دچار سوختگی شده بودند بهبود می‌بخشد. یک مطالعه دوسوکور در سال 2019 افرادی را که اخیراً جراحی بای پس قلب انجام داده‌اند مورد بررسی قرار داد. کسانی که کپسول‌های حاوی 1.5گرم بادرنجبویه خشک را در روز مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که دارونما مصرف می‌کردند سطح اضطراب کمتری داشتند.

بادرنجبویه ممکن است با داروهای آرام بخش تداخل داشته باشد.

سخن پایانی

بسیاری از مکمل‌های مختلف می‌توانند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشند. قبل از مصرف هرگونه مکمل طبیعی توصیه می‌شود از یک پزشک راهنمایی بگیرید. شما نباید بدون تایید پزشک مصرف داروهای اضطراب را قطع کنید.

منابع

The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review

Effects of Melissa officinalis L. on Reducing Stress, Alleviating Anxiety Disorders, Depression, and Insomnia, and Increasing Total Antioxidants in Burn Patients Hospitalized in Shahid Motahari Burn Hospital in 2013: A Randomized Clinical Trial Study

The Effect of Valerian on the Anxiety and Depression Symptoms of the Menopause in Women Referred to Shahrekord Medical Centers – Journal of Medicinal Plants

Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis | Nutrition | JAMA Network Open | JAMA Network

Vitamin B6 – Consumer

Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet