بهترین ورزش برای درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یکی از مشکلات سلامت در زنان است که بر اساس بعضی آمارها حدود 8 تا 13 درصد از زنان در سنین باروری را تحت تاثیر علائم و عوارض خود قرار می‌دهد. PCOS می‌تواند باعث موارد زیر بشود:

• سطح کلسترول خون بالا
• آپنه خواب
• فشار خون بالا
• افزایش خطرات و عوارض بارداری، مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی، که با فشار خون بالا شناسایی می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب دیدن بعضی اندام‌ها شود.

هرچند این موارد برای تمام زنان مبتلا به PCOS اتفاق نمی‌افتد، با این‌حال تغییراتی از منظر سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند به کاهش احتمال بروز این عوارض در زنان مستعد کمک کند. در این مقاله بیشتر بر روی نقش ورزش برای کمک به کاهش عوارض سندرم تخمدان پلی‌کیستیک متمرکز می‌شویم تا آن‌چه در مقالات قبلی درباره‌ی این بیماری مطرح شد را کامل‌تر کنیم.

آیا ورزش برای درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک موثر است؟ ورزش از هر نوعی که باشد، کاهش شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و مدیریت وزن می‌توانند به بهبود عوارض سندرم تخمدان پلی‌کیستیک کمک کنند و شرایط سلامتی فرد را بهبود بخشند. تمرینات قلبی- عروقی، تمرینات متناوب با شدت بالا، تمرینات اینتروال، تمرینات ذهنی-جسمی و تمرینات قدرتی نقش مهمی در کمک به کنترل به این بیماری و ارتقاء جنبه‌های مختلف سلامتی دارند. همچنین مصرف مکمل آگنومان، در تنظیم میزان هورمون‌های شما و بهبود علائم این سندروم موثر است. در ادامه بیشتر در این‌باره صحبت خواهیم کرد.

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)

یکی از مشکلات هورمونی که در سال‌های باروری رخ می‌دهد سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) نامیده می‌شود. در صورت ابتلا به PCOSممکن است پریودها زیاد تکرار نشوند یا دوره‌های طولانی مدت داشته‌باشید. علاوه بر این ممکن‌است هورمون آندروژن اضافی در بدن خود داشته‌باشید.

در افراد مبتلا به PCOS، در امتداد لبه بیرونی تخمدان چندین کیسه مایع ریز تشکیل می‌شود که به عنوان کیست شناخته می‌شوند. تخمک‌های نابالغ در کیست‌های ریز پر از مایع وجود دارند که اصطلاحاً فولیکول نامیده می‌شود. فولیکول‌ها به طور مداوم تخمک را آزاد نمی‌کنند. علت دقیق شروع سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مشخص نیست اما خطر عواقب طولانی‌مدت از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی ممکن است با تشخیص زودهنگام، درمان و کم‌کردن وزن کاهش یابد.

در مقایسه با زنانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نیستند، زنان مبتلا، میزان بیشتری از مقاومت به انسولین دارند. ظرفیت بدن، برای استفاده از قند خون شما برای انرژی، تحت تاثیر مقاومت به انسولین است. پزشکان سبک زندگی بی‌تحرک و افزایش وزن را به عنوان علل بالقوه مقاومت بدن به انسولین مرتبط می‌دانند. همه مبتلایان به PCOS اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که صرف نظر از وزن، فعالیت بدنی کاری است که می‌توانید در صورت ابتلا به PCOS برای سلامتی خود انجام دهید.

بهترین مکمل گیاهی برای کاهش وزن، اسلیمان می‌باشذ. این مکمل حاوی 400 میلیگرم عصاره دانه قهوه سبز و 5 میلیگرم عصاره میوه فلفل سیاه می‌باشد. شما می‌توانید روزانه در کنار انجام ورزش‌، دو عدد کپسول اسلیمان را نیم ساعت قبل غذا به مدت 3 ماه استفاده نمایید.

ورزش و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک در مقایسه با زنانی که به این بیماری مبتلا نیستند، میزان مقاومت به انسولین بالاتری را در بدن خود دارند. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن اشخاص در استفاده از قند خون برای تولید انرژی تأثیر می‌گذارد. بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی در ایالات متحده، پزشکان کمبود فعالیت بدنی و اضافه وزن را به عنوان عوامل بالقوه کمک‌کننده به ایجاد مقاومت به انسولین می‌دانند. همه زنان مبتلا به PCOS اضافه وزن ندارند. اما خبر خوب این است که ورزش راه حلی است که می‌توانید بدون در نظر گرفتن وزن خود، در صورت ابتلا به  PCOS و یا حتی در صورتی که به هیچ مشکل سلامتی مبتلا نیستید، برای حفظ وضعیت سلامتی خود و ارتقاء آن در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید.

1- کاهش شاخص توده‌ی بدنی(BMI)

بر اساس آنالیز جامع 16 تحقیق که نتایج آن در مجله‌ی Frontiers in Physiology به چاپ رسید، ورزش هوازی سنگین با احتمال بالایی می‌تواند شاخص توده‌ی بدنی و مقاومت به انسولین را در زنان مبتلا به PCOS کاهش دهد. در این پژوهش محققان ورزش با شدت متوسط را با ورزش با شدت بالا مقایسه کردند. یافته‌ها نشان داد که ورزش با شدت بالا به‎‌همراه داشتن یک رژیم غذایی سالم، منجر به بیش‌ترین میزان کاهش در شاخص توده‌ی بدنی می‌شود.

2- مدیریت وزن

در یک بررسی که بر روی اثر مداخلات سبک زندگی بر روی سندرم تخمدان پلی‌کیستیک به انجام رسید مشخص شد که ورزش به کاهش وزن، چربی شکمی و سطح انسولین ناشتا کمک می‌کند. این بررسی همچنین نشان داد که ورزش کردن می‌تواند به زنانی که با هر وزنی مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک هستند کمک کند تا وزن خود را کاهش دهند و احساس سلامتی بیشتری کنند.

3- هر نوع ورزشی مفید است

نتایج یک مطالعه‌ی مروری درباره‌ی اثرات انواع تمرینات بر سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نشان داد که از میان انواع تمرینات مانند تمرینات قدرتی و فعالیت هوازی، نمی‌توان یک نوع تمرین خاص را برای زنان مبتلا به این بیماری مفیدتر از بقیه دانست. برخی از مطالعات تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی، دوچرخه‌سواری ثابت در مقابل دوچرخه‌سواری در بیرون و پیاده‌روی روی تردمیل یا آهسته دویدن با شدت متوسط در مقابل شدت بالا را مورد بررسی قرار دادند. محققان متوجه شدند که انواع ورزش‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد. نتایج تمامی این مطالعات مبین این مسئله است که ورزش می‌تواند اثر مثبتی در ارتقاء سلامتی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد و بهترین ورزش نوعی از آن است که به‌طور منظم انجام شود.

انواع ورزش برای درمان PCOS

در این‌جا چند نوع ورزش که باید در تمرینات خود در نظر بگیرید معرفی می‌شوند:

1- پیاده‌روی

بسیاری از افراد نمی‌دانند پیاده روی چقدر کارآمد است. اما یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین روش‌ها برای حرکت بدن و بهبود سلامت عمومی پیاده‌روی است. رایگان است و تقریباً هیچ عارضه جانبی نامطلوبی ندارد. پیاده‌روی می‌تواند با کاهش هورمون‌های استرس، کاهش التهاب، افزایش اندورفین (مواد شیمیایی مفید در مغز) و افزایش سطح اندورفین، به شما برای کنترل استرس را کمک کند. پیاده‌روی می‌تواند تولید تستوسترون را سرکوب کند و از غدد فوق کلیوی شما حمایت کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی بخصوص بعد از غذا خوردن، مزایای قابل توجهی برای قند خون دارد و می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین به کاهش سطح قند خون کمک کند و یکی از بهترین ورزش‌ها برای مبتلایان به PCOS است.

2- کاردیو

دویدن، شنا، سربالایی، قایقرانی و دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از تمرینات قلبی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. تمرینات کاردیو در شدت‌های مختلفی انجام می‌شود. تمرینات قلبی متوسط مزایایی مانند افزایش سطح کلسترول خوب خون، عملکرد مغز، کنترل قند خون، کیفیت خواب و خلق و خوی است.

3- تمرینات قدرتی

تمرینات مقاومتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. مشابه تمرینات کاردیو، شدت تمرینات قدرتی و همچنین مزایا و معایب متفاوتی وجود دارد که بستگی به نحوه انجام آن دارد. مزایای متعدد ورزش با قدرت متوسط، شامل بهبود و کاهش فشار خون، پشتیبانی از عملکرد متابولیک و داشتن استخوان‌های قوی‌تر است.

4- یوگا

یوگا در حالی که موقعیت‌های مختلف را نگه می‌دارد، حرکات متوسطی را شامل می‌شود که بر کشش، تعادل و تونینگ ملایم تمرکز دارد. بر اساس یک مطالعه کوتاه بر روی زنان مبتلا به PCOS، افرادی که به مدت یک ساعت و سه بار در هفته یوگا تمرین کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تستوسترون آزاد و دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) و همچنین بهبود در سطح اضطراب، غم و اندوه و مدیریت چرخه قاعدگی مشاهده کردند.

5- تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن و بهبود سلامتی است. در این نوع تمرین‌ها استفاده از نوارهای مقاومتی یا وزنه‌ها در طول تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند عضله‌سازی کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده در مورد تمرین‌درمانی مختلف برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، تمرین مقاومتی نسبت به سایر اشکال ورزش در کاهش شاخص آندروژن آزاد (سطح تستوسترون) در زنان مبتلا به PCOS موفق‌تر است. ورزش‌های قدرتی در هر دو سطح “شدید” و “متوسط” اثرات مفیدی دارند و هر چه بیشتر آن را انجام دهید، بهتر است. فعالیت‌های ساده‌ای مانند تمرینات فشاری و عضلانی سه‌سر، بالاتنه را تقویت می‌کند حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و حتی پس از پایان جلسه نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.

6- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت قلبی است که با شدت بسیار بالا انجام می‌شود و پس از آن حداقل یک دقیقه استراحت می‌شود. HIIT به چربی‌سوزی کمک می‌کند و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. HIIT بدن شما را مجبور می‌کند تا با ایجاد بدهی اکسیژن به ماهیچه‌ها در مصرف اکسیژن اضافی (EPOC) که به عنوان پس‌سوختگی نیز شناخته می‌شود شرکت کند. بنابراین حتی پس از ورزش بدن شما به چربی‌سوزی ادامه می‌دهد.

بهترین برنامه تمرینی برای PCOS

• تمرینات قلبی-عروقی در حالت ثابت: اگر به طور متوسط ورزش می‌کنید این تمرینات باعث می‌شوند که قلب شما به سرعت، معمولاً 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان خود را انجام دهد. با کاهش سن خود از عدد 220، می‌توانید حداکثر ضربان قلب خود را بدست آورید. این گروه از تمرینات هوازی، شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقصیدن و ثبت‌نام در کلاس‌های ایروبیک می‌باشد.
• تمریناتی که ترکیبی از دوره‌های تمرینی با شدت بالا و دوره‌های استراحت هستند به عنوان HIIT شناخته می‌شوند: بورپی، جهش تاک و کوهنوردی نمونه‌هایی از تمرینات رایج مورد استفاده در تمرینات HIIT هستند. حفظ یک عادت در دراز‌مدت، به میزان لذت شما از ورزش بستگی دارد.
• تمرین اینتروال: وسیله‌ای برای ورزش با شدت‌های مختلف است. برای بالا نگه داشتن ضربان قلب در طول این نوع تمرین اغلب فعالیت‌های مختلفی در همان جلسه انجام می‌شود.
• تمرینات ذهن و بدن: زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک پاسخ بدنی شدیدتری به استرس و اضطراب دارند. یوگا، پیلاتس و تای‌چی نمونه‌هایی از تمرینات ذهن و بدن هستند که نه تنها می‌توانند کالری بسوزانند، بلکه سطح استرس که می‌تواند علائم PCOS را افزایش دهد را نیز کاهش می‌دهند. بنابراین این تمرینات باید بخشی از برنامه تمرین PCOS شما باشد.
• تمرینات قدرتی: برای افزایش حجم عضلانی، از نوارهای مقاومتی، وزنه یا وزن بدن خود استفاده کنید. این نوع ورزش می‌تواند به رشد استخوان‌ها و عضلات قوی کمک کند.

توصیه می شود برای درمان PCOS مانند فعالیت بدنی هوازی حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. شما می‌توانید ورزش را به روش‌های مختلفی مانند موارد زیر در زندگی خود بگنجانید:

• برنامه تمرینی برای خود تشکیل دهید که شامل شش ایستگاه است و در هر یک به مدت یک تا دو دقیقه ورزش کنید. ورزش‌هایی مانند لانژ، حلقه‌های دوسر بازویی، کرانچ و جک‌های جامپینگ از این نمونه هستند.
• پیاده روی روزانه روی تردمیل یا بیرون باید 30 تا 45 دقیقه طول بکشد.
• در کلاس ایروبیک آنلاین یا باشگاه شرکت کنید. چرخش، بوکس و رقصیدن نیز مناسب شما هستند.
• از آموزش آنلاین یا حضوری HIIT استفاده کنید. می‌توانید انواع آموزش‌های تمرینی در خانه را در YouTube به پایان برسانید. فقط مطمئن باشید که ارائه دهنده تمرینات قابل اعتماد است.
• برای تمرین یوگا، پیلاتس یا تای‌چی از یک کلاس آنلاین، یک استودیو یا یک باشگاه ورزشی استفاده کنید. اگر هرگز تمرین نکرده‌اید، باید از یک مربی، راهنمایی بخواهید تا بتواند فرم و ایمنی شما را ارزیابی کند.

ورزش، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و باروری

تخمین زده می‌شود 80 درصد از زنانی که ناباروری آن‌ها ناشی از عدم تخمک‌گذاری است، PCOS مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک هستند. ورزش و در حالت ایده آل، کاهش وزن حداقل به میزان 5 درصد از وزن بدن یک زن، می‌تواند به او کمک کند تا چرخه‌های تخمک‌گذاری را بازگرداند و نظم چرخه‌های خود را بهبود بخشد. داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن در مقایسه با داشتن صرفا یک رژیم غذایی سالم، تاثیر بیشتری در مدیریت سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و ناباروری دارد.

چه زمانی با یک پزشک یا مربی صحبت کنیم؟

بهتر است که در هنگام ابتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک در مورد اصلاح شیوه زندگی با پزشک خود صحبت کنید تا سلامت خود را افزایش دهید. اگر شرایط پزشکی دارید که می‌تواند توانایی شما برای ورزش کردن را محدود کند، بسیار مهم است که در مورد ورزش برای PCOS با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال می‌توان به مشکلات مربوط به قلب یا آرتریت اشاره کرد. اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید یا پایه محکمی در ایمنی ورزش یا فرم اولیه ندارید، بهتر است که با یک مربی شخصی صحبت کنید. مربی شخصی شما باید دارای گواهینامه تناسب اندام توسط یک سازمان شناخته شده باشد.

سوال متداول (F.A.Q)

بهترین برنامه ورزشی برای PCOS چیست؟

زنان باید تلاش کنند تا بهترین ورزش را برای PCOS ایجاد کنند که هم سلامت کلی بدن و هم بهبود PCOS را ارتقا دهد.

چند نوع ورزش برای PCOS موثر است؟

تمرینات قدرتی، کاردیو، پیاده روی، یوگا.

آیا ورزش می‌تواند به کاهش وزن در PCOS کمک کند؟

بله، اما به یاد داشته باشید که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک حتی با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قلبی و قدرتی مداوم در کاهش وزن مشکل دارند، بنابراین کاهش وزن با ورزش PCOS نباید انگیزه اصلی شما برای ورزش باشد.

اثرات ورزش بر علائم PCOS چیست؟

ثابت شده است که تمرینات قلبی و قدرتی منظم پاسخ بدن شما به انسولین را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به دیابت و سایر مسائل را کاهش می‌دهد.

چه مقدار ورزش برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می‌شود؟

اگر متعهد شوید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید، علائم PCOS می‌تواند بهبود یابد.

بهترین مکمل برای بهبود علائم PCOS چیست؟

بهترین مکمل برای بهبود علائم این اختلال، تنظیم میزان هورمون‌ها و چرخه قاعدگی شما، مکمل آگنومان است. این مکمل حاوی 400 میلیگرم عصاره میوه پنج انگشت است. این مکمل همچنین به شکل اختصاصی در القای تخمک‌گذاری در شما موثر است و احتمال باروری را در شما بالا می‌برد. شما می‌توانید بسته به علائمتان، روزانه 1 الی 4 کپسول آگنومان را استفاده کنید و زندگی سالم و شادی را تجربه کنید.

نتیجه‌گیری

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک می‌تواند ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک و راحت‌طلب زنان امروز باشد که فعالیت کافی ندارند و غذای ناسالم که اغلب شامل فست‌فود است را مصرف می‌کنند. این بیماری می‌تواند عوارض و نشانه‌های مختلفی در پی داشته باشد، از عوارض جسمی تا روحی و روانی. ورزش کردن فواید فراوانی برای زنان مبتلا به این بیماری دارد. همچنبن ایتففاده از مکمل اسلیمان برای کاهش وزن و مکمل آگنومان برای بهبود علائم این سندروم و تنظیم چرخه قاعدگی شما را توصیه می‌کنم. پیشنهاد می‌شود مقالات مجله‌ی علمی سمانیک را که پیرامون سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نگارش شده‌اند را بخوانید و با افزایش آگاهی، سلامتی خود را نیز ارتقاء دهید.

منبع

The Best Types of Exercise for Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS)

Exercise For PCOS: Best Plan, Types of Exercise, and Effects