بهترین مکمل های بدنسازی

اگر یک ورزشکار و بدن‌ساز جدی هستید و به قدرت فیزیکی و زیبایی اندام خود اهمیت می‌دهید، مطمئنا شنیده‌اید که مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند از جلسات تمرینی شدید و رژیم غذایی خود بیش‌ترین بهره را ببرید. اما کدام مکمل‌ها؟

ما در این مقاله به معرفی بهترین مکمل‌ها برای بدن‌سازی خواهیم پرداخت. حتما به این نکته توجه کنید که مکمل‌ها هرگز جایگزین کمبود‌های غذایی بدن شما نخواهند شد. آن‌ها مکمل تلاش‌های تمرینی و تغذیه‌ای شما هستند. اگر به درستی تمرین نمی‌کنید و آنطور که باید غذا نمی‌خورید، مصرف مکمل‌ها اتلاف وقت و پول می‌باشد.

1- کراتین مونوهیدرات

این مکمل عضله‌ساز و نیروبخش است،ایمنی بالایی دارد و شواهد متعدد حاکی از اثربخشی آن می‌باشد. مکمل کراتین باعث افزایش مقادیر در دسترس کراتین و فسفوکراتین در عضله می‌شود و به حفظ انرژی در طول تمرینات سنگین و با شدت بالا کمک می‌کند. علاوه بر این افزایش میزان فسفوکراتین در دسترس، می‌تواند باعث افزایش سرعت ریکاوری بین ست‌های تمرینی بشود.

به نظر می‌رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می‌دهد و به‌طور کلی باعث افزایش 5 تا 15 درصدی قدرت و عملکرد می‌شود.

2- کافئین

می‌توان از کافئین به عنوان پرمصرف‌ترین ماده‌ی محرک در دنیا نام برد. ثابت شده است که کافئین یک ماده‌ی کمکی نیروزاست که هم در ورزش‌های استقامتی و هم در فعالیت‌های با شدت بالا موثر است. کافئین میزان خستگی را کاهش می‌دهد و تلاش برای ورزش را راحت‌تر می‌کند که می‌تواند در طول تمرینات با شدت و حجم بالا مفید باشد.

3- جینسنگ

جینسنگ اثرات مثبت متعددی بر وضعیت سلامت بدن دارد. این گیاه به تنظیم قند خون در محدوده طبیعی کمک می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، ریسک ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد، فشار خون و میزان کلسترول را تنظیم می‌کند، اختلالات نعوظ را درمان می‌کند و … .

بررسی‌ها نشان می‌دهد جینسنگ نرخ عضله‌سازی خشک را افزایش می‌دهد. همچنین جینسنگ باعث افزایش انرژی و کارایی در طول تمرینات ورزشی می‌شود. در واقع یکی از مزایای جینسنگ این است که به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که برای مدت طولانی‌تری در تمرین خود بمانند و از طریق تمرینات قدرتی عضله بیشتری بسازند.

 علاوه‌بر این مطالعات نشان می‌دهند مصرف جینسنگ می‌تواند باعث کاهش خستگی بدنی و ذهنی نیز بشود.

4- منیزیم و پتاسیم

منیزیم و پتاسیم نقش مهمی در انقباض عضلانی دارد و همچنین با قدرت مرتبط است. اگر به‌طور منظم تمرین کنید، نیاز شما به منیزیم افزایش می‌یابد. علت این مسئله این است که بدن از منیزیم برای حفظ حرکت عضلات و رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار استفاده می‌کند. منیزیم به حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن نیز کمک می‌کند که برای انقباضات ماهیچه‌ای و انتقال پیام‌های عصبی حیاتی است.

بررسی‌ها نشان می‌دهد منیزیم در ریکاوری بعد از تمرین نیز نقش بسزایی دارد. منیزیم نقش مهمی در تولید پروتئین‌ها و توانایی بدن در کاهش التهابات و گرفتگی‌های عضلات ناشی از تمرینات شدید بدنی بر عهده دارد.

5- آمینواسیدها

پروتئین‌ها از واحدهای آمینواسیدی ساخته شده‌اند. به‌طور کلی 20 آمینواسید وجود دارد که 9 مورد از آن‌ها شامل فنیل آلانین، والین، تریپتوفان، ترئونین، ایزولوسین، متیونین، هیستیدین، لوسین و لیزین آمینواسیدهای ضروری برای بدن هستند. 3 مورد از موارد مذکور شامل لوسین، ایزولوسین و والین به‌نام آمینواسیدهای شاخه‌دار شناخته می‌شوند و به عنوان محصولات مورد استفاده در حین تمرین به فروش می‌رسند.

اگر یک ورزشکار قدرتی و یا بدن‌ساز هستید، مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار در حین تمرین برای شما بسیار مهم است. علاوه بر این واقعیت که آنها طعم لذیذی دارند، نوشیدن آن‌ها در بین ست‌ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم پس از یک تمرین سخت کمک کند.

به‌نظر می‌رسد که مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار به‌ویژه لوسین، با کمک به تولید پروتئین‌ها و جلوگیری از تخریب آن‌ها، به تنظیم متابولیسم پروتئین‌ها کمک می‌کند که می‌تواند ریکاوری عضلات آسیب‌‌دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.

6- کلاژن

کلاژن از مهم‌ترین پروتئین‌های ساختاری در بدن است. این درشت مولکول از اجزای اصلی بافت پیوندی به‌خصوص عضلات می‌باشد. بررسی‌ها نشان می‌دهد ترکیب منحصر به فرد اسیدآمینه‌های موجود در کلاژن به عضله‌سازی کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی نقش مهمی در کاهش وزن یا تشکیل عضلات بزرگ دارند. کلاژن به عضلات شما قدرت می‌دهد و به سوزاندن چربی بدن کمک می‌کند. همچنین کلاژن در ساخت عضلات نیز مفید است و به کسانی‌که تمرینات قدرتی می‌کنند کمک می‌کند.

7- روغن ماهی

روغن ماهی منبع عالی از اسیدهای چرب امگا-3 است که فواید بی‌شماری را برای بدن به ارمغان می‌آورد. تمرین‌های مقاومتی شدید می‌تواند باعث پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما بشود که منجر به آسیب و التهاب عضلانی می‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و تسریع روند ریکاوری کمک کنند و شما را برای جلسه بعدی تمرین با وزنه آماده کنند.

8- کورکومین

کورکومین از ترکیبات فعال گیاهی است که به وفور در گیاهانی مانند زردچوبه، خارمریم و کنگر فرنگی یافت می‌شود. استرس اکسیداتیو و آسیب‌های ناشی از تمرینات ورزشی، به‌خصوص کار با وزنه، باعث ایجاد التهاب در ماهیچه‌ها و ایجاد درد می‌شود. کورکومین بدلیل داشتن خواص ضد التهابی باعث کاهش التهاب و درد عضلانی پس از تمرین می‌شود. همچنین کورکومین به ارتقای سلامت و تحرک مفاصل کمک می‌کند.

9- پروتئین آب پنیر

پروتئین‌هایی که سریع هضم می‌شوند مانند پروتئین آب پنیر، از بهترین گزینه‌ها برای پس از تمرین هستند زیرا می‌توانند به بهبود توانایی عضلات برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کنند. همچنین، مصرف پروتئین آب پنیر به میزان بیشتری در مقایسه با پروتئین‌های دیگر مانند کازئین و سویا باعث تحریک تولید پروتئین ماهیچه‌ای می‌شود.

ترکیبی از آب پنیر زود هضم و کازئین دیر هضم، بدن را برای مدت طولانی‌تری در حالت ساخت پروتئین‌ها قرار می‌دهد و هرگونه برداشت از ماهیچه را به حداقل می‌رساند.

نتیجه‌گیری

مصرف مکمل‌های سالم و دارای تاییدیه در کنار فعالیت بدنی مناسب اثرات مفیدی بر تک تک سلول‌های بدن دارد و حتی بدلیل بهبود فعالیت سیستم عصبی، از افسردگی نیز جلوگیری می‌کند. آن‌چه که بسیار خطرناک است و باعث آسیب جبران ناپذیر به تمام سلولش‌ها و بافت‌های بدن می‌شود و می‌تواند مرگ را به همراه داشته باشد، استفاده از هورمون‌ها و داروهای استروئیدی به منظور داشتن بدنی زیبا است.

سلول‌‌ها و بافت‌های بدن انسان بدون داشتن سطح مناسبی از فعالیت، کارایی خود را از دست خواهند داد و گونه‌ی انسان از نظر تکاملی نیازمند داشتن فعالیت است. تغذیه سالم، فعالیت منظم و دوری از استرس برای داشتن سلول‌های سالم ضروری است و پیشنهاد می‌شود با رعایت این موارد سلامت بدن خود را تا حد بالایی تضمین کنید.

منبع

8 Essential Muscle Building Supplements

8 Proven Bodybuilding Supplements For Muscle Growth and Strength