برای افزایش تمرکز چی بخوریم؟

حافظه، فرآیند بخاطرسپردن اطلاعات مختلفیست که ما در طی برهه‌های مختلفی آن‌ها را در ذهن خود ذخیره می‌کنیم. داشتن حافظه‌ای قوی، خواسته‌ی هرکدام از شماست. در این راستا، ویتامین‌ها و مکمل‌های مختلفی در دسترس هستند که می‌توانید برای تقویت حافظه‌ی خود از آن‌ها استفاده نمایید. در بین مکمل‌های گیاهی و غیرگیاهی، زعفران، جینسنگ قرمز کره‌ای، بادرنجبویه و جینکوبیلوبا و نوپتوگر در تقویت حافظه موثرند. در بین ویتامین‌ها و املاح، امگا-3، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، ویتامین D و C بیشترین نقش را برای تقویت حافظه و تمرکز بازی می‌کنند. درنتیجه بهترین مولتی ویتامین، می‌تواند ترکیبی از موارد فوق باشد.

چگونه حافظه‌ام را قوی کنم؟

هرکدام از شما احتمالا خواهان داشتن حافظه‌ای قوی هستید. حافظه‌ی قوی در به خاطرسپردن آسان مطالب و موضوعات مختلف، اثرگذار است و قطعا در زندگی شخصی و کاری شما بسیار کارآمد است. هرکدام از شما به شکل طبیعی با افزایش سن، تضعیف حافظه را ممکن است تجربه کنید. همچنین ممکن است در طی سانحه، تصادف یا یک بیماری خاص، بخشی از حافظه‌تان تضعیف شود و به دنبال راهکاری برای تقویت حافظه باشید. در ادامه، تک به تک به بررسی این راهکارها خواهم پرداخت.

کدام یک از مکمل‌های گیاهی برای تقویت حافظه مناسبند؟

مولتی‌ویتامین برای تقویت حافظه، بنابر ماهیت آن ممکن است ترکیبی از گیاهان مقوی حافظه، ویتامین‌ها و یا نیمه صناعی باشد. این مکمل‌ها عبارتند از:

مکمل گیاهی حاوی زعفران (اتنساف)

زعفران گیاهی ارزشمند است که مطالعات زیادی در راستای تقویت حافظه و پیشگیری و کنترل آلزایمر دارد. این گیاه به دلیل داشتن موادفعالی مثل کروسین، تقویت‌کننده‌ی ارتباطات بین نورونی است و آنتی‌کسیدانی قوی نیز می‌باشد. علاوه بر آن زعفران در بهبود اختلالات مربوط به تمرکز نیز موثر است و می‌تواند در کنترل و درمان آن نقش ایفا کند. یکی از بهترین مکمل‌های زعفران بدین منظور، اتنساف می‌باشد. روزانه 1 الی 3 کپسول را می‌توانید قبل از غذا استفاده نمایید.

جینسنگ قرمز کره‌ای (سمانیک جینسنگ)

جیسنگ قرمز کره‌ای، یکی از قدیمی‌ترین و ارزشمندترین گیاهانیست که خصوصا در آسیای دور از آن به عنوان تقویت‌کننده‌ی قوای جسمانی و اکسیرجوانی یاد می‌شد. این گیاه سرشار خواص آنتی‌اکسیدانی می‌باشد و در طی مطالعات بسیاری مشخص شد در تقویت حافظه و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر در افراد نقش مثبتی دارد. یکی از بهترین و کارآمدترین مکمل‌های جینسنگ، سمانیک جینسنگ می‌باشد. شما می‌توانید روزانه 1 ساشه از آن را استفاده نمایید.

بادرنجبویه

بادرنجبویه گیاهیست که اغلب به شکل دمنوش یا چای، برای رفع استرس و بیخوابی قابل استفاده است. درکنار آن، مطالعاتی در رابطه با اثرات مثبت بادرنجبویه بر تقویت حافظه و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر در دسترس می‌باشد. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که به درجات پایین تا متوسط آلزایمر دچار بودند و از مکمل حاوی بادرنجبویه استفاده نمودند، بعد از 4 ماه ، بهبود قابل‌توجهی در وضعیت شناختی خود نسبت به سایر افرادی که از آن استفاده نکردند، داشتند. مکمل مانوبرین، یکی از بهترین مکمل‌ها بدین منظور می‌باشد. شما می‌توانید روزانه 1 کپسول بعد از ناهار استفاده نمایید.

جینکوبیلوبا

جینکوبیوبا گیاهیست که برای تقویت حافظه، در طب سنتی چین سالیان زیادی در حال استفاده می‌باشد. این گیاه درواقع منجر به افزایش خون‌رسانی به سلول‌های مغزی می‌شود. برطبق مطالعات، جینکوبیلوبا در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر نیز موثر است و می‌تواند در بهبود بسیاری از بیماری‌های اعصاب هم موثر باشد. روزانه یک کپسول حاوی جینکوبیلوبا را می‌توانید استفاده کنید. نکته‌ی قابل‌توجه، فاصله‌دادن این مکمل با داروهای رقیق‌کننده‌ی خون است.

مکمل غیرگیاهی برای تقویت حافظه کدام است؟

نوپتوگر

نوپتوگر، مکملی نیمه صناعی مشابه پیراستام می‌باشد که به شکل اختصاصی برای تقویت حافظه‌ی کوتاه‌مدت و بلندمدت شما طراحی شده است. این مکمل در روسیه، اروپا و آمریکای شمالی درحال مصرف می‌باشد و در ایران نیز قابل تهیه از داروخانه است. شما می‌توانید روزانه 1 الی 3 قرص را استفاده نمایید. توجه به این نکته ضروریست که بهتر است با سایر داروهای مصرفی خصوصا داروهای اعصاب و تیروئید، با فاصله مصرف شود و ترجیحا، از زمان خواب شب فاصله داشته باشد.

ویتامین‌ها و املاح موثر در تقویت حافظه شامل چه مواردی می‌باشند؟

امگا-3

امگا-3 مکملی‌ است که اثرات مثبتی بر تقویت حافظه و تمرکز دارد. براساس مطالعات انجام‌گرفته، مصرف امگا-3 با تقویت حافظه و بهبود مشکلات افسردگی در بیماران همراه است. مکمل امگا-3 نیاز به مصرف روزانه ندارد و در هفته 2 الی 3 عدد بعد از وعده‌ی ناهار کافی می‌باشد.

مجموعه ویتامین‌های گروه ب

ویتامین‌های گروه ب یا ب کمپلکس، خصوصا ب 12، نقش مهمی در حافظه و تمرکز شما دارند. براساس یک مطالعه بر بیماران مبتلا به اختلالات شناختی و حافظه، مشخص شد مصرف ویتامین ب 12 منجر به بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه و تمرکز آن‌ها می‌شود. همچنین براساس مطالعه‌ی دیگری، کمبود ویتامین ب 6 و ب 9 (فولات) با کاهش عملکرد حافظه و تضعیف تمرکز همراه است. این گروه از ویتامین‌ها، با مشورت پزشک یا داروساز، به شکل روزانه 1 عدد بعد از صبحانه یا ناهار قابل استفاده می‌باشند.

منیزیم

منیزیم از آن دسته املاحی است که در بیشتر افراد به طور کامل از طریق تغذیه بدست نخواهد آمد. منیزیم در انجام واکنش‌های سلولی، انتقالات عصبی، تولید انرژی و کنترل فشارخون نقش دارد. افرادی که از فقر منیزیم رنج می‌برند، عموما بیشتر در معرض استرس و مشکلات مربوط به حافظه و تمرکز هستند. بر طبق یک مطالعه بر روی 2400 بیمار، مشخص شد کسانی که سطح بالاتری از منیزیم را دارا بودند، در مقایسه با کسانی که سطح کمتری از منیزیم را داشتند، عملکرد شناختی بهتری نشان دادند و کمتر در معرض ابتلا به آلزایمر بودند. یکی از بهترین منیزیم‌ها، بیومگنلیت (ساشه منیزیم در فرم سیترات با جذب بسیار بالاتر) است. شما می‌توانید بیومگنلیت را شب‌ها 1 الی 2 ساعت بعد از شام مصرف نمایید.

ویتامین D

ویتامین D، یکی از ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشد که برای تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت مغز و … مورد نیاز است. سطوح پایین این ویتامین، با ایجاد اختلالات مربوط به حافظه، اضطراب و افسردگی همراه است. در یک مطالعه با جمعیت محدود، مشخص شد کسانی که به صورت روزانه از 2000 واحد ویتامین D به مدت 1 سال استفاده می‌کردند، عملکرد بهتری در یادگیری و حافظه نسبت به گروه‌هایی که به ترتیب 600 واحد و 4000 واحد ویتامین D مصرف می‌کردند، داشتند. شما می‌توانید پس از دادن آزمایش خون، روزانه 1 عدد ویتامین D 1000 واحدی، صبح‌ها بعد از صبحانه یا شب قبل از خواب با شکم پر مصرف نمایید.

ویتامین C

ویتامین C، یکی از ویتامین‌های محلول در آب می‌باشد که در تقویت سیستم ایمنی و عملکرد سلول‌های مغزی نقش مهمی ایفا می‌کند. کسانی که سطح ویتامین C کافی در بدن خود دارند، در تست‌های مربوط به حافظه، توجه، واکنش‌نشان‌دادن بهتر عمل می‌کنند. یکی از جدیدترین مطالعات برروی مصرف ویتامین C، اثر آن برای بهبود اختلالات افسردگی در افراد می‌باشد. مصرف دوزهای پایین ویتامین C به شکل روزانه صبح بعد صبحانه مشکلی ندارد؛ اما در افراد مبتلا به سنگ کلیه یا سابقه‌دار، باید با احتیاط مصرف شود.

بهترین مولتی‌ویتامین برای تقویت حافظه چیست؟

درواقع می‌توان گفت ترکیبی از موارد ذکرشده می‌تواند مورد مناسبی برای تقویت حافظه به حساب آید. درکنار آن، انجام فعالیت‌های فیزیکی خصوصا هوازی، حل معماهای ذهنی، داشتن خواب کافی (7 الی 9 ساعت برای بزرگسالان و بیش از 9 ساعت برای کودکان و نوجوانان) و مصرف کمتر چربی‌، قند و نمک در تقویت حافظه شما بسیار موثرند.

منابع

Melissa officinalis extract in the treatment of patients with mild to moderate Alzheimer’s disease: a double blind, randomised, placebo controlled trial | Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry (bmj.com)

Ginkgo Biloba for Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – PubMed (nih.gov)

Cognitive functions of saffron and its major constituent crocin, a narrative review – Sugiura – Longhua Chinese Medicine (amegroups.org)

B-Vitamin Intake and Biomarker Status in Relation to Cognitive Decline in Healthy Older Adults in a 4-Year Follow-Up Study – PMC (nih.gov)

The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review – PMC (nih.gov)

Ginsenosides: A Potential Neuroprotective Agent (hindawi.com)