ویتامین های محلول در چربی

ویتامین‌ها را می‌توان بر اساس حلالیت آنها طبقه‌بندی کرد. ویتامین‌های محلول در چربی در غذاهای پرچرب به‌وفور یافت می‌شوند و زمانی که آنها را با چربی می‌خورید بهتر جذب جریان خون می‌شوند.

اکثر ویتامین‌ها محلول در آب هستند، یعنی در آب حل می‌شوند. در مقابل ویتامین‌های محلول در چربی شبیه روغن هستند و در آب حل نمی‌شوند. چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد:

• ویتامین A
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین K

در این مقاله یک مرور کلی از ویتامین‌های محلول در چربی ارائه خواهم کرد تا شما با این ویتامین‌ها و نحوه مصرف صحیحشان آشنا شوید. با من همراه باشید.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین A

ویتامین A نقش کلیدی در حفظ بینایی شما دارد. بدون آن شما کور خواهید شد. ویتامین A یک ترکیب واحد نیست. بلکه گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که در مجموع به عنوان رتینوئید شناخته می‌شوند. رایج ترین شکل رژیم غذایی ویتامین A رتینول است. اشکال دیگر – رتینال و اسید رتینوئیک – در بدن یافت می‌شود اما در غذاها وجود ندارد یا نادر است. ویتامینA2 شکل جایگزین و کمتر فعال از ویتامین A است که در ماهی‌های آب شیرین‌ می‌توان آنها را یافت.

نقش و عملکرد ویتامین A

ویتامین A از بسیاری از جنبه‌های حیاتی عملکرد بدن شما پشتیبانی می‌کند، از جمله:

• حفظ بینایی: ویتامین A برای حفظ سلول‌های حساس به نور در چشمان شما و تشکیل مایع اشک ضروری است.
• عملکرد سیستم ایمنی:کمبود ویتامین A عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل می‌کند و حساسیت به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد.
• رشد بدن: ویتامین A برای رشد سلولی در بدن شما ضروری است. کمبود این ویتامین ممکن است رشد را در کودکان کند کرده یا از آن جلوگیری کند.
• رشد مو: ویتامین Aهمچنین برای رشد مو حیاتی است وکمبود آن منجر به آلوپسی یا ریزش مو می‌شود.
• عملکرد تولید مثل: ویتامین A باروری را حفظ می‌کند و برای رشد جنین حیاتی است.

منابع غذایی

ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. منابع اصلی غذایی طبیعی عبارتند از:

• کبد
• روغن کبد ماهی
• کره

ویتامین A همچنین می‌تواند از برخی آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی موجود در گیاهان به دست آید که در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته می‌شوند. کارآمدترین آنها بتاکاروتن است که در بسیاری از سبزیجات مانند هویج، کلم‌پیچ و اسفناج به وفور یافت می‌شود.

 میزان مصرف توصیه شده

جدول زیر مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین A را نشان می دهد. RDA مقدار تخمینی ویتامین A است که اکثریت (حدود 97.5٪) مردم برای تامین نیاز روزانه خود به آن نیاز دارند. این جدول همچنین حد بالای قابل تحمل مصرف (UL) را نشان می‌دهد که حداکثر مصرف روزانه است و بعید به نظر می‌رسد باعث ایجاد اثرات نامطلوب سلامتی شود.

حداکثر دوز مصرفی قابل تحمل (mcg)	دوز مصرف روزانه (mcg)	سن	گروه
600	400	بدو تولد تا 6 ماهگی	نوزادان
600	500	تا 12 ماهگی 7
600	300	1 تا 3 سالگی	کودکان
900	400	4تا 8 سالگی
1700	600	تا 13 سالگی9
2800	700	14 تا 18 سالگی	زنان
3000	700	19تا 70 سالگی
2800	900	14 تا 18 سالگی	مردان
3000	900	19تا 70 سالگی

کمبود ویتامین A

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است. با این حال گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود باشند، زیرا ویتامین A از پیش ساخته شده تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. اگرچه پروویتامین A در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات فراوان است اما همیشه به طور موثر به رتینول، شکل فعال ویتامین A تبدیل نمی‌شود. کمبود ویتامین A همچنین در برخی از کشورهای در حال توسعه که تنوع غذایی محدود است، گسترده است. این بیماری در جمعیت‌هایی که رژیم غذایی آنها برنج تصفیه شده، سیب زمینی سفید یا کاساوا و فاقد گوشت، چربی و سبزیجات است رایج است. یکی از علائم رایج کمبود اولیه شامل شب‌کوری است و همانطور که پیشرفت می‌کند ممکن است منجر به شرایط جدی‌تری شود مانند:

• خشکی چشم: کمبود شدید ممکن است باعث خشکی چشم شود، وضعیتی که با خشکی چشم ناشی از کاهش تشکیل مایع اشکی مشخص می‌شود.
• کوری: کمبود شدید ویتامین A ممکن است منجر به نابینایی کامل شود. در واقع این یکی از شایع‌ترین علل قابل پیشگیری نابینایی در جهان است.
• ریزش مو: اگر کمبود ویتامین A دارید، ممکن است موهای شما شروع به ریزش کند.
• مشکلات پوستی: کمبود ویتامین A منجر به یک بیماری پوستی به نام هیپرکراتوز یا پوست مرغی می‌شود.
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: کمبود ویتامین A بدن شما را مستعد ابتلا به عفونت می‌کند.

سمیت ویتامین A

مصرف بیش از حد ویتامین A منجر به یک وضعیت نامطلوب به نام هیپرویتامینوز A می‌شود. این وضعیت نادر است اما ممکن است اثرات جدی برای سلامتی داشته باشد. علل اصلی آن دوزهای بیش از حد ویتامین A از مکمل‌ها، کبد یا روغن کبد ماهی است. در مقابل مصرف زیاد پروویتامین A باعث هیپرویتامینوز نمی‌شود.

علائم و پیامدهای اصلی مسمومیت عبارتند از:

• خستگی
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• درد معده
• درد مفاصل
• کمبود اشتها
• استفراغ
• تاری دید
• مشکلات پوستی
• التهاب در دهان و چشم
• همچنین ممکن است منجر به:
• آسیب کبدی
• از دست دادن استخوان
• ریزش مو
• و در دوزهای بسیار بالا ویتامین A می‌تواند کشنده باشد.

متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می‌کنند از تجاوز از حد بالای مصرف ویتامین A که 3000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است، خودداری کنید. مقادیر بالاتر ممکن است باعث هیپرویتامینوز حاد A در بزرگسالان شود. کودکان ممکن است اثرات مضر را در مقادیر بسیار کمتر تجربه کنند.

تحمل فردی به مقادیر بالای ویتامینA  به طور قابل توجهی متفاوت است. کودکان و افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی مانند سیروز و هپاتیت در معرض خطر بیشتری هستند و نیاز به مراقبت بیشتری دارند. زنان باردار نیز باید مراقب باشند، زیرا دوزهای بالای ویتامین A ممکن است به جنین آسیب برساند.

فواید مکمل‌های ویتامین A

در حالی که مکمل ها برای کسانی که کمبود دارند مفید است، اکثر افراد ویتامین A کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند و نیازی به مصرف مکمل ندارند. با این حال نتایج مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین A ممکن است برای افراد خاصی مفید باشد، حتی اگر رژیم غذایی آنها نیازهای اولیه را برآورده کند. به عنوان مثال، مکمل‌های ویتامین A ممکن است به درمان سرخک در کودکان کمک کند و آنها را در برابر ذات الریه مرتبط با سرخک محافظت و خطر مرگ را 50 تا 80 درصد کاهش دهند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین A با سرکوب ویروس سرخک عمل می کند.

ویتامین D

ویتامین D که با نام ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، تولید می‌شود. ویتامین D بیشتر به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت استخوان‌ها شناخته شده است وکمبود آن شما را به شدت مستعد شکستگی استخوان می‌کند.

انواع ویتامین D

ویتامین D یک اصطلاح است که برای توصیف چند ترکیب محلول در چربی مرتبط استفاده می‌شود. همچنین به عنوان کلسیفرول شناخته می‌شود، ویتامین D به دو شکل اصلی در رژیم غذایی وجود دارد:

ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): این شکل در قارچ‌ها و برخی گیاهان یافت می‌شود.

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): این شکل در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ و روغن ماهی یافت می‌شود و زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد تولید می‌شود.

نقش و عملکرد ویتامین D

ویتامین D نقش‌ها و عملکردهای متعددی دارد اما تنها تعداد کمی از آنها به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. این موارد شامل موارد زیر است:

• نگهداری استخوان: ویتامین D سطح گردش کلسیم و فسفر خون را که مهمترین مواد معدنی برای رشد و نگهداری استخوان هستند، تنظیم می‌کند و جذب این مواد معدنی از رژیم غذایی شما را افزایش می‌دهد.
• تنظیم سیستم ایمنی: ویتامین D عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را تنظیم و تقویت می‌کند.

پس از جذب ویتامین D در جریان خون، کبد و کلیه‌های شما کلسیفرول را به کلسیترول تبدیل می‌کنند که شکل فعال بیولوژیکی ویتامین D است. همچنین می‌توان آن را برای استفاده بعدی به شکل کلسیدیول ذخیره کرد. ویتامین D3 به طور موثرتری نسبت به ویتامین D2 به کلسیتریول تبدیل می‌شود.

منابع ویتامین D

تا زمانی که به طور منظم قسمت‌های زیادی از پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید، بدن شما می‌تواند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را تولید کند. با این حال بسیاری از شما زمان کمی را زیر نور خورشید می‌گذرانید یا این کار را با لباس کامل انجام می‌دهید. برخی دیگر برای جلوگیری از آفتاب سوختگی پوست خود را با کرم ضد آفتاب می پوشانید. در حالی که استفاده از کرم ضد آفتاب به شدت توصیه می‌شود، اما میزان ویتامین D تولیدی پوست شما را کاهش می‌دهد. در نتیجه شما معمولاً برای دریافت ویتامین D کافی به رژیم غذایی خود نیاز دارید. غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. بهترین منابع غذایی ماهی‌های چرب و روغن ماهی هستند، اما قارچ‌هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته‌اند نیز ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی باشند.

میزان مصرف توصیه شده ویتامین D

جدول زیر میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) و حد بالایی (UI) برای ویتامین D را نشان می‌دهد. از آنجایی که هیچ دوز روزانه‌ای برای نوزادان تعریف نشده است، مقادیر مشخص شده با ستاره عبارتند از میزان مصرف کافی (AI).

حداکثر دوز مصرفی قابل تحمل (IU/mcg)	دوز مصرف روزانه (IU/mcg)	گروه سنی
1000/25	400/10*	بدو تولد تا 6 ماهگی
1500/38	400/10*	7 تا 12 ماهگی
2500/63	600/15	1 تا 3 سالگی
3000/75	600/15	4 تا 8 سالگی
4000/1000	600/15	9 تا 70 سالگی
4000/1000	800/20	بالای 70 سال

کمبود ویتامین D

کمبود شدید ویتامین D نادر است اما اشکال خفیف کمبود یا نارسایی در بین افراد بستری در بیمارستان و همچنین افراد مسن شایع است.

عوامل خطر کمبود عبارتند از:

• رنگ پوست تیره‌تر
• سن بالاتر
• چاقی
• قرار گرفتن در معرض آفتاب کم
• بیماری‌هایی که جذب چربی را مختل می‌کنند.

شناخته شده ترین عواقب کمبود ویتامین D شامل نرمی استخوان، عضلات ضعیف و افزایش خطر شکستگی استخوان است. این وضعیت در بزرگسالان استئومالاسی و در کودکان راشیتیسم نامیده می‌شود. کمبود ویتامین D همچنین با عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، افزایش حساسیت به عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مرتبط است. سایر علائم کمبود یا نارسایی ممکن است شامل خستگی، افسردگی، ریزش مو و اختلال در بهبود زخم باشد. مطالعات مشاهده‌ای همچنین سطوح پایین یا کمبود ویتامین D را با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان و افزایش خطر حملات قلبی مرتبط دانسته‌اند.

سمیت ویتامین D

سمیت ویتامین D بسیار نادر است. در حالی که گذراندن زمان زیادی در آفتاب باعث سمیت ویتامین D نمی‌شود، مصرف مقادیر زیاد مکمل‌ها ممکن است به شما آسیب برساند. پیامد اصلی سمیت هیپرکلسمی است، وضعیتی که با مقادیر بیش از حد کلسیم در خون مشخص می‌شود و علائم آن عبارتند از سردرد، حالت تهوع، بی‌اشتهایی، کاهش وزن، خستگی، آسیب کلیه و قلب، فشار خون بالا و ناهنجاری‌های جنین.

به طور کلی توصیه می‌شود از مصرف بیشتر از حد بالای ویتامین D که 4000 واحد بین المللی در روز برای بزرگسالان است، خودداری کنید. مقادیر بالاتر از 40000 تا 100000IU  (1000-2500 میکروگرم) در روز، ممکن است در بزرگسالان علائم سمیت را در صورت مصرف روزانه به مدت 1 یا 2 ماه ایجاد کند. به خاطر داشته باشید که دوزهای بسیار کمتر نیز ممکن است به کودکان خردسال آسیب برساند.

فواید مکمل‌های ویتامین D

در صورتی که زمان کمی را زیر نور خورشید می‌گذرانید و به ندرت ماهی یا جگر چرب می‌خورید، مکمل‌های ویتامین  Dمی‌توانند برای شما بسیار مفید باشند. به نظر می‌رسد مصرف منظم مکمل‌ها عمر افراد را طولانی‌تر می‌کند، به‌ویژه افرادی که در بیمارستان بستری هستند یا افراد مسن‌تری که در مراکز مراقبتی زندگی می‌کنند. مکمل‌های ویتامین D همچنین ممکن است خطر عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش دهند.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی از سلول‌های شما در برابر پیری زودرس و آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

انواع ویتامین E

ویتامین E یک خانواده از هشت آنتی‌اکسیدان با ساختاری مشابه است که به دو گروه تقسیم می‌شوند:

توکوفرول‌ها: آلفا توکوفرول، بتا توکوفرول، گاما توکوفرول و دلتا توکوفرول

توکوترینول‌ها: آلفا توکوترینول، بتا توکوترینول، گاما توکوترینول و دلتا توکوترینول

آلفا توکوفرول رایج ترین شکل ویتامین E است که حدود 90 درصد ویتامین E در خون را تشکیل می‌دهد.

نقش و عملکرد ویتامین E

نقش اصلی ویتامین E این است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند، از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند و از اسیدهای چرب غشای سلولی شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این خواص آنتی‌اکسیدانی توسط سایر مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B3 و سلنیوم افزایش می‌یابد. همچنین ویتامین E در مقادیر زیاد به عنوان رقیق کننده خون عمل می‌کند و توانایی لخته شدن خون را کاهش می‌دهد.

منابع غذایی ویتامین E

غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین E شامل برخی روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و آجیل است. سایر منابع شامل آووکادو، کره بادام زمینی، مارگارین، ماهی چرب و روغن کبد ماهی است.

میزان مصرف توصیه شده ویتامین E

جدول زیر RDA (دوز مصرفی توصیه شده روزانه) و حد بالایی قابل تحمل برای دریافت ویتامین E را نشان می‌دهد. مقادیری که با ستاره مشخص شده اند، مقدار مصرف کافی هستند، زیرا هیچ مقدار RDA برای برای نوزادان در دسترس نیست.

حداکثر دوز مصرفی قابل تحمل (mg)	دوز مصرف روزانه (mg)	سن	گروه
–	4*	بدو تولد تا 6 ماهگی	نوزادان
–	5*	تا 12 ماهگی7
200	6	تا 3 سالگی1	کودکان
300	7	تا 8 سالگی 4
600	11	تا 13 سالگی9
800	15	14 تا 18 سالگی	نوجوانان
1000	15	تا 50 سالگی19	بزرگسالان
1000	12	بالای 51 سالگی

کمبود ویتامین E چه پیامدهایی را به دنبال دارد؟

کمبود ویتامین E غیرمعمول است و هرگز در افرادی که سالم هستند تشخیص داده نمی‌شود. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که بیماری‌هایی مانند فیبروز کیستیک و بیماری کبد وجود داشته باشند که جذب چربی یا ویتامین E را از غذا مختل می‌کنند.

علائم کمبود ویتامین E عبارتند از:

• ضعف عضلانی
• مشکلات راه رفتن
• لرزش
• مشکلات بینایی
• ضعف در عملکرد سیستم ایمنی
• بی‌حسی

کمبود شدید و طولانی مدت ویتامین E ممکن است منجر به کم‌خونی، بیماری قلبی، مشکلات عصبی جدی، کوری، زوال عقل، رفلکس‌های ضعیف و ناتوانی در کنترل کامل حرکات بدن شود.

سمیت ویتامین E

مصرف بیش از حد ویتامین E زمانی که از منابع غذایی طبیعی به دست می‌آید نادر است و موارد مسمومیت تنها پس از مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل‌ها گزارش شده است. با این حال در مقایسه با ویتامین‌های A و D به نظر می‌رسد مصرف بیش از حد ویتامین E اثرات مضر کمتری دارد، اما همچنان نیاز به مداخله پزشکی دارد. سمیت ویتامین E ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد، اثرات ویتامین K را خنثی کند و باعث خونریزی بیش از حد شود. بنابراین، در صورتی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید باید از مصرف دوزهای زیاد ویتامین E خودداری کنند. علاوه بر این ویتامین E در دوزهای بالای بیش از 1000 میلی‌گرم در روز ممکن است اثرات پرواکسیدانی داشته باشد. به این معنا که می‌تواند برعکس یک آنتی‌اکسیدان باشد و به طور بالقوه منجر به استرس اکسیداتیو شود.

مزایا و خطرات مصرف زیاد مکمل‌های ویتامین E

مصرف زیاد ویتامین E از غذا یا مکمل‌ها با تعدادی از فواید مرتبط است. یکی از شکل‌های ویتامین E، گاما توکوفرول، با افزایش گشاد شدن رگ‌های خونی، جریان خون را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. مکمل‌های گاما توکوفرول همچنین ممکن است اثر رقیق‌کنندگی خون و همچنین اثر کاهشی بر سطح کلسترول LDL (بد) داشته باشند. در مقابل مطالعات دیگر نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا ممکن است مضر باشند، حتی زمانی که هیچ علامت واضحی از سمیت ایجاد نکنند. به عنوان مثال، مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین E با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و مرگ به دلایل مختلف مرتبط است. با توجه به اثرات نامطلوب بالقوه مکمل‌های ویتامین E، نمی‌توان آنها را در این مرحله توصیه کرد و قبل از اینکه بتوان به نتایج محکمی در مورد ایمنی طولانی‌مدت این مکمل‌ها رسید، مطالعات دقیق‌تری مورد نیاز است.

ویتامین K

ویتامین K نقش کلیدی در لخته شدن خون دارد. بدون این ویتامین ضروری خطر خونریزی بیش از حد وجود دارد که می‌تواند منجر به مرگ شود.

انواع ویتامین K

ویتامین K در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:

• ویتامین K1 (فیلوکینون): فیلوکینون که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود شکل اصلی ویتامین K در رژیم غذایی است.
• ویتامین K2 (مناکینون). این نوع ویتامین K در غذاهای حیوانی و محصولات تخمیر شده سویا مانند ناتو یافت می‌شود. ویتامین K2 نیز توسط باکتری‌های روده در روده بزرگ تولید می‌شود.

علاوه بر این، حداقل سه فرم مصنوعی از ویتامین K وجود دارد که به عنوان ویتامین K3 (منادیون)، ویتامین K4 (منادیول دی استات) و ویتامین K5 شناخته می‌شوند.

نقش و عملکرد ویتامین K

ویتامین K نقش اساسی در لخته شدن خون دارد. در واقع، “K” مخفف کلمه دانمارکی “koagulation”، به معنای لخته شدن است. اما ویتامین K عملکردهای دیگری نیز دارد، از جمله حمایت از سلامت استخوان و کمک به جلوگیری از کلسیفیکاسیون عروق خونی، به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

منابع غذایی ویتامین K

بهترین منابع غذایی ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات سبز‌برگ هستند، در حالی که ویتامین K2 (مناکینون) عمدتاً در غذاهای حیوانی و محصولات تخمیر شده سویا یافت می‌شود. برخلاف فیلوکینون، مناکینون فقط در مقادیر کم در برخی از غذاهای پرچرب و حیوانی مانند زرده تخم مرغ، کره و جگر و همچنین در برخی از غذاهای سویا مانند ناتو یافت می‌شود.

میزان مصرف توصیه شده ویتامین K

جدول زیر مقادیر کافی دریافت (AI) ویتامین K را نشان می‌دهد.

دوز مصرف توصیه شده (mcg)	سن	گروه
2	بدو تولد تا 6 ماهگی	نوزادان
2.5	تا 12 ماهگی7
30	تا 3 سالگی1	کودکان
55	تا 8 سالگی4
60	تا 13 سالگی9
75	تا 18 سالگی14	نوجوانان
90	بالای 18 سال	زنان
120	بالای 18 سال	مردان

کمبود ویتامین K

برخلاف ویتامین‌های A و D ویتامین K به مقدار قابل توجهی در بدن ذخیره نمی‌شود. به همین دلیل رژیم غذایی فاقد ویتامین K ممکن است شما را در عرض یک هفته دچار کمبود کند. افرادی که به طور موثر چربی را هضم و جذب نمی‌کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین K هستند. این افراد شامل کسانی است که به بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده و فیبروز کیستیک مبتلا هستند. استفاده از آنتی‌بیوتیک‌های طیف وسیع و همچنین دوزهای بسیار بالای ویتامین A با کاهش جذب ویتامین K کاهش ممکن است خطر کمبود ویتامین K را افزایش دهد. مگا دوز – دوزهای بسیار زیاد – ویتامین E نیز ممکن است اثرات ویتامین K بر لخته شدن خون را خنثی کند. بدون ویتامین K، خون شما لخته نمی‌شود و این خطر را افزایش می‌دهد که حتی یک زخم کوچک می‌تواند باعث خونریزی غیرقابل توقف شود. خوشبختانه کمبود ویتامین K نادر است، زیرا بدن فقط به مقادیر کمی برای حفظ لخته شدن خون نیاز دارد.

سطوح پایین ویتامین K نیز با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی در زنان مرتبط است.

سمیت ویتامین K

برخلاف سایر ویتامین‌های محلول در چربی، اشکال طبیعی ویتامین K هیچ علامت سمی شناخته شده‌ای ندارند. در نتیجه دانشمندان قادر به تعیین حداکثر سطح قابل تحمل دریافت ویتامین K نیستند و مطالعات بیشتری در این مورد نیاز است. البته شکل مصنوعی ویتامین K که به عنوان منادیون یا ویتامین K3 شناخته می‌شود، ممکن است در صورت مصرف در مقادیر زیاد، اثرات نامطلوبی داشته باشد.

فواید مکمل‌های ویتامین K

چندین مطالعه اثرات مکمل‌های ویتامین K را در انسان بررسی کرده‌اند. این مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین K (ویتامین K1 و ویتامین K2) می‌توانند در کاهش از دست رفتن استخوان و خطر شکستگی استخوان‌ها موثر باشند. علاوه بر این، مصرف مکمل‌های ویتامین K2 به میزان 45 تا 90 میلی‌گرم در روز نشان داده است که بقای افراد مبتلا به سرطان کبد را اندکی افزایش می‌دهد. نتایج مطالعات همچنین نشان می‌دهد که مصرف زیاد ویتامینK2  می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال شواهد به دست آمده از مطالعات محدود و غیرقطعی است.

طبق نتایج تحقیقات مکمل‌های ویتامین K1 که به‌مدت 3 سال هر روز با 0.5 میلی‌گرم مصرف می‌شد در مقایسه با دارونما، رشد مقاومت به انسولین را در مردان مسن کند کرد ولی هیچ تفاوت معنی‌داری در زنان مشاهده نشد.

 

سخن پایانی

چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد: A، D، E و K. این ویتامین‌ها برای سلامتی ضروری هستند و نقش های مهمی در بدن دارند. به استثنای ویتامین D، اکثر آنها به راحتی از رژیم غذایی حاوی انواع غذاها به دست می‌آیند، به خصوص اگر مقدار زیادی آجیل، دانه‌ها، سبزیجات، ماهی و تخم مرغ مصرف کنید. این ویتامین‌ها در غذاهای چرب به وفور یافت می‌شوند و می‌توانید با افزودن چربی یا روغن به یک وعده غذایی کم چرب جذب آنها را افزایش دهید.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند. این ویتامین در ماهی‌های چرب و روغن ماهی فراوان است، اما در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط پوست شما نیز تشکیل می‌شود. به همین دلیل کمبود ویتامین D می‌تواند در افرادی رخ دهد که رژیم غذایی شامل غذاهای غنی از مواد مغذی نمی‌خورند و به دلایل مختلفی از جمله دلایل پزشکی یا انتخاب شخصی اکثر زمان خود را در داخل خانه می‌گذرانند. در حالی که به طور کلی نیازی به مکمل‌های ویتامین A، E و K ندارید، مصرف مکمل‌های ویتامین D به طور گسترده توصیه می‌شود. برای سلامتی خود مطمئن شوید که تمام ویتامین‌های محلول در چربی را به مقدار کافی دریافت می‌کنید. اگر در مورد مصرف ویتامین خود سوالی دارید یا در نظر دارید مکمل مصرف کنید، با یک متخصص یا پزشک صحبت کنید.

منابع

Vitamin D – StatPearls – NCBI Bookshelf

Vitamin A – StatPearls – NCBI Bookshelf

Biochemistry, Fat Soluble Vitamins – StatPearls – NCBI Bookshelf