چگونه طول عمر خود را افزایش دهیم؟

افزایش طول عمر، از جمله آرزوهای بزرگ بسیاری از شما ممکن است باشد. زندگی طولانیتر همراه با عزیزانتان در کنار داشتن یک سبک زندگی با کیفیت یکی از مهمترین خواستههای همهی ماست. در سالهای اخیر تحقیقات زیادی در این راستا در حال انجام گرفته است و هماکنون نیز بسیاری از کشورها از جمله سوئیس و ژاپن، بر روی چگونگی افزایش طول عمر جمعیت خود تحقیق میکنند و جای تعجبی ندارد که در ردههای اول بالاترین نرخ امید به زندگی قرار دارند. در این مقاله به شما راهکارهایی که میتواند به افزایش طول عمر شما کمک کند معرفی میکنم. با من همراه باشید.
آیا افزایش طول عمر ممکن است؟
بله، شما با رعایت برخی نکات و پرهیز از انجام برخی دیگر از کارها، میتوانید قدمهای مفیدی در راستای افزایش کیفیت زندگی خود و به تعویق انداختن فرآیند پیری خود انجام دهید.
برخی از شما ممکن است طول عمر را تنها به ژنتیک افراد نسبت دهید. بله ژنتیک یکی از مهمترین عوامل در مشخصکردن طول عمر افراد است اما عوامل محیطی مثل سبک زندگی و تغذیه نیز اثرات بسیار گستردهای بر آن دارند. در ادامه نکاتی که به افزایش طول عمر شما کمک خواهند کرد، ذکر میکنم.
- از پرخوری بپرهیزید: ارتباط بین کالری دریافتی و طول عمر، در سالهای اخیر جذابیت زیادی پیدا کرده است. در مطالعات حیوانی مشخص شده است کاهش 10 الی 50 درصدی کالری دریافتی ممکن است حداکثر طول عمر را افزایش دهد. این نتیجه در مطالعات انسانی نیز مشاهده شده است و در راستای آن، ایجاد برخی بیماریها نیز کاهش یافت. درواقع محدودیت کالری، با کاهش اضافه وزن و چربی شکم همراه است که هردو از جمله مهمترین عوامل اثرگذار بر کوتاهی عمر هستند. باید آگاه باشید که این کاهش کالری دریافتی، نباید طولانیمدت شود زیرا میتواند کاهش میل جنسی، کاهش دمای بدن و افزایش احساس گرسنگی را به دنبال داشته باشد. ارتباط مطمئن و قابل تکیه بین کالری دریافتی و طول عمر هنوز به طور دقیق کشف نشده است.
- میزان مصرف آجیل را افزایش دهید: آجیلها، نیروگاههای مغذی برای بدن شما هستند. این ترکیبات سرشار از پروتئین، فیبر، ترکیبات آنتیاکسیدانی و گیاهی مفیدی هستند که مواد معدنی و ویتامینهایی مثل مس، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B3، B6، B9 و E هستند. چندین مطالعه بر اثرات مفید آجیلها در کاهش بیماریهای قلبی، کنترل فشار خون بالا، کاهش التهاب، کاهش احتمال رخداد دیابت، سندروم متابولیک و چربیهای شکم وحتی سرطان تاکید کردهاند. در یک مطالعه در سال 2013 در اسپانیا که به مدت نزدیک به 5 سال بر روی حدود 7 هزار و دویست خانم و آقای بین 55 الی 80 سال انجام گرفت، مشخص شد افرادی که در هفته حداقل سه وعده آجیل مصرف میکردند، کمتر در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار داشتند. همچنین مطالعات دیگری در سالهای 2014 و 2015، مشخص کرد مصرف آجیلها در هفته به شکل منظم، در کاهش احتمال رخداد اختلالات قلبی عروقی و مرگ زودهنگام نقش پررنگی دارند. اضافهکردن مقداری آجیل به روتین غذایی شما، در افزایش عمر شما اثرگذار است. از آنها غافل نشوید.
- زردچوبه را در اولویت ادویهها قرار دهید: وقتی از فرآیندهای ضد پیری صحبت میکنیم، زردچوبه در این بین میدرخشد. این ادویه مفید، حاوی ترکیب فعالی به اسم کورکومین است. کورکومین به دلیل اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی خود، در حفظ سلامت قلب، مغز و ریه نقش دارد و از شما در برابر سرطان و بسیاری از اختلالات مرتبط با پیری محافظت میکند. این ادویه سالیان زیادی است که در حال مصرف در جهان است و تا به حال عارضه خاص و خطرناکی از خود نشان نداده است.
- از سبزیجات و میوهها به میزان زیادی استفاده کنید: گیاهان، از جمله انواع میوهها، سبزیجات، آجیلها، دانهها، حبوبات و غلات کامل، از جمله ترکیباتی هستند که در افزایش طول عمر شما و کاهش احتمال رخداد بیماریهایی مثل سرطان، بیماریهای قلبی، افسردگی، زوال عقل و سندروم متابولیک نقش دارند. ترکیبات فعالی که در گیاهان وجود دارند مسئول این اثرات بالقوه در شما هستند. ترکیباتی مثل پلیفنولها، کاروتنوئیدها، جینسنوزیدها، انواع ویتامینها و ترکیبات ضد التهاب و آنتیاکسیدانی مسئول اصلی این اثرات مفید هستند. براساس مطالعات، گیاهان و سبزیجات، خطر مرگ زودرس را 12 الی 15 درصد کاهش میدهند و احتمال مرگ ناشی از سرطان، بیماریهای کلیوی، هورمونی و قلبی را بین 29 الی 52 درصد کم میکنند. به طور کلی مصرف این ترکیبات را برای حفظ سلامت شما و افزایش عمرتان توصیه میکنم.
- سعی کنید از لحاظ فیزیکی فعال باشید: هیچ شکی وجود ندارد که فعالیت فیزیکی، در حفظ سلامت شما و افزایش سالهای بیشتری بر عمر شما اثرگذار است. اگر روزانه 15 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید، به شکل متوسط میتواند 3 سال بر عمر شما بیفزاید و ریسک مرگ زودرس را 4 درصد کاهش دهد. در یک مطالعه مشترک بین سوئیس و فرانسه در سال 2015، مشخص شد افراد بالای 60 سالی که به شکل هفتگی حتی کمتر از 150 دقیقهی توصیهشده فعالیت فیزیکی داشتند، کاهش 22 درصدی در مرگ زودهنگام دارند. اگر ساعات زمانی بیشتری را برای فعالیت فیزیکی و ورزش اختصاص دهید، این درصدها افزایش بیشتری خواهند داشت. ایدهآلترین میزان فعالیت فیزیکی در هفته 150 دقیقه هست اما حتی میزان کمتر از آن نیز برای شما مفید خواهد بود.
- سیگار نکشید: سیگارکشیدن به شکل مستقیم بر ایجاد بیماری و کاهش طول عمر شما اثر دارد. اگر سیگار میکشید ممکن است 10 سال از عمرتان کوتاهتر شود و 3 برابر بیشتر در معرض مرگ زودهنگام باشید. در یک بررسی مشخص شد ترک دخانیات قبل از سن 40 سالگی تقریبا از خطرات مرگ ناشی از سیگارکشیدن جلوگیری میکند. اگر تا سن 35 سالگی بتوانید سیگار را ترک کنید، عمر خود را ممکن است بتوانید تا 8.5 سال افزایش دهید. حتی ترک سیگار تا سن 60 سالگی، میتواند حدود 4 سال بر عمر شما بیفزاید. پس هیچ موقع برای ترک سیگار دیر نیست.
- شادی خود را در اولویت قرار دهید: احساس شادی در افزایش طول عمر شما موثر است. در یک مطالعه در سال 2011 در لندن مشخص شد افراد شادتر، در طی بازهی زمانی 5 ساله، 3.7 درصد کاهش در مرگ زودهنگام دارند. بر طبق یک مطالعه دیگر در آمریکا نیز مشخص شد کسانی که در سن 22 سالگی احساس خوشبختی میکنند، 2.5 برابر بیشتر احتمال دارد که تا 6 دههی بعد نیز عمر کنند. در مجموع، در بین 35 مطالعه انجامگرفته مشخص شد افرادی که شادتر هستند تا 18 درصد بیشتر نسبت به همتایان خود زندگی خواهند کرد.
- از استرس و اضطراب پیاپی دوری کنید: استرس به شکل قابلتوجهی در کاهش عمر شما اثر دارد. در مطالعات مختلفی که در کشورهایی مثل هلند و ژاپن انجام گرفت، مشخص شد زنانی که به شکل مداوم در معرض اضطراب و استرس هستند، 2 برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، سرطان ریه و سکته مغزی هستند. همچنین آقایان مضطرب نیز 3 برابر نسبت به همتایان خودشان بیشتر در معرض مرگ زودهنگام هستند. شما میتوانید از مکملهایی مثل کالمگ و ب کمپلکس برای کاهش استرس استفاده کنید. همچنین گیاه ارزشمند زعفران نیز در کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب و حالات روانی شما بسیار موثر هستند. خندیدن و خوشبینی را فراموش نکنید تا عمری طولانیتر و شادتری را در کنار عزیزانتان بگذرانید.
- ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید: ارتباطداشتن با دوستان، همکاران و خانواده، اثرات مفیدی بر قلب، مغز، هورمونها و سیستم ایمنی شما دارد. همچنین این ارتباطات، در کاهش میزان استرس شما و به دنبال آن افزایش طول عمر شما موثر است.
- در زندگی منظم و با برنامه باشید و سعی کنید بر وجدان خود کار کنید: در این بخش، داشتن برنامه منظم و وجدانی آرام، ارتباط مستقیم با کاهش استرس و افزایش آرامش روانی در شما دارد و باعث میشود تا یک زندگی حرفهای، موفق و با کیفیت داشته باشید.
- چای و قهوه بنوشید: هردو این نوشیدنیها، در کاهش احتمال رخداد بیماریهای مزمن اثرگذارند. به عنوان مثال پلیفنولها و کاتچینهای موجود در چای سبز، در کاهش ریسک ایجاد سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی نقش دارند. مصرف قهوه نیز اثرات مثبتی در ریسک ابتلا به بیماریهای قبلی و اختلالات عصبی مثل آلزایمر و پارکینسون دارد. ماکسیمم دوز مصرفی کافئین در طول روز برای شما، 400 میلیگرم میباشد.
- خوب بخوابید: بازهی زمانی بین 7 الی 8 ساعت، برای شما مفید است و خواب کمتر یا بیشتر از این مقدار، ممکن است ریسک مرگ زودهنگام را در شما بالا ببرد. خواب بیش از اندازه بر احتمال ایجاد افسردگی، بیماریها و کاهش فعالیت فیزیکی در شما اثرگذارند.
منابع
Phobic Anxiety and Increased Risk of Mortality in Coronary Heart Disease – PMC (nih.gov)
Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)
Personality and coping – PubMed (nih.gov)

قوانین ارسال دیدگاه در سایت.