ویتامین های مورد نیاز بدن

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که بدن شما به مقدار لازم به آنها نیاز دارد و هر کدام نقش متفاوتی در حفظ سلامت و عملکرد بدنتان دارند. بیشتر ویتامین‌ها باید از غذا تامین شوند زیرا بدن یا آن‌ها را تولید نمی‌کند یا بسیار کم تولید می‌کند. برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن ما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین را سنتز می‌کند و این بهترین منبع ویتامینD است.

ویتامین‌های مختلف، نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و شما برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارید. این مقاله توضیح ‌می‌دهم که ویتامین‌ها چیست، چه کار می‌کند و کدام غذاها منابع خوب تامین ویتامین هستند. با من همراه باشید.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها مواد آلی هستند که در مواد غذایی طبیعی به مقدار کم وجود دارند. کمبود هر ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

همانطور که گفتم، ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذا را داشته باشد. در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد و به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند: ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند. چربی‌های غذایی به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن نمی‌مانند و نمی‌توان آن را ذخیره کرد. این ویتامین‌ها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شوند. به همین دلیل شما نیاز به تامین منظم ویتامین‌های محلول در آب نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی دارید. ویتامین C و تمام ویتامین‌های B محلول در آب هستند.

در ادامه‌ی مطلب، با هر یک از ویتامین‌های شناخته‌شده آشنا شوید:

ویتامین A

• نام‌های شیمیایی: رتینول، رتینال و چهار کاروتنوئید از جمله بتا کاروتن
• محلول در چربی
• عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.
• کمبود: ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث می‌شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.
• منابع خوب تامین ویتامینA: جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، کره، کلم‌پیچ، اسفناج، کدو تنبل، برخی از پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه، طالبی و شیر

ویتامین B1

• نام شیمیایی: تیامین
• محلول در آب
• عملکرد: برای تولید آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند ضروری است.
• کمبود: باعث بری‌بری و نوعی اختلال مغزی به نام سندرم ورنیکه – کورساکوف (Wernicke-Korsakoff)،می‌شود.
• منابع خوب ویتامینB1: مخمر، گوشت خوک، غلات، دانه‌های آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، چاودار، غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب‌زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ

ویتامین B2

• نام شیمیایی: ریبوفلاوین
• محلول در آب
• عملکرد: برای رشد و تکامل سلول‌های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می‌کند.
• کمبود: علائم شامل التهاب لب‌ها و شکاف در دهان
• منابع خوب ویتامینB2: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز

ویتامین B3

• نام‌های شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید
• محلول در آب
• عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌ها به نیاسین نیاز دارد.
• کمبود: سطوح پایین منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می‌شود که منجر به اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می‌شود.
• منابع خوبB3 : مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه‌ها، توفو و عدس

ویتامین B5

• نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید
• محلول در آب
• عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون‌ها ضروری است.
• کمبود: علائم شامل پارستزی یا “گز گز اندام‌ها” است.
• منابع خوب B5: گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست

ویتامین B6

• نام‌های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال
• محلول در آب
• عملکرد: برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است.
• کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به کم‌خونی و نوروپاتی محیطی شود.
• منابع خوب ویتامین B6 : نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل

ویتامین B7

• نام شیمیایی: بیوتین
• محلول در آب
• عملکرد: بدن را قادر می‌سازد تا پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می‌کند.
• کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.
• منابع خوب ویتامینB7: زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر

ویتامین B9

• نام‌های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک
• محلول در آب
• عملکرد: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.
• کمبود: در دوران بارداری می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل‌های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می‌کنند.
• منابع خوب ویتامین B9: سبزیجات برگ‌دار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و تخمه آفتابگردان است. برخی میوه‌ها نیز دارای مقادیر متوسطی از این ویتامین هستند.

ویتامین B12

• نام‌های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین
• محلول در آب
• عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
• کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم‌خونی شود.
• منابع خوب ویتامینB12: ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده
• پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل‌های B12 استفاده کنند.

ویتامین C

• نام شیمیایی: اسید اسکوربیک
• محلول در آب
• عملکرد: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. همچنین رگ‌های خونی را تقویت می‌کند، از سیستم ایمنی حمایت می‌کند، به جذب آهن در بدن کمک می‌کند و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
• کمبود: منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان‌ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می‌شود.
• منابع خوب ویتامینC : شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن ویتامین C موجود در این منابع را از بین می‌برد.

ویتامین D

• نام‌های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول
• محلول در چربی
• عملکرد: برای معدنی شدن سالم استخوان ضروری است.
• کمبود: باعث راشیتیسم و ​​استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها می‌شود.
• منابع خوب ویتامینD : قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می‌شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین E

• نام‌های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول
• محلول در چربی
• عملکرد: فعالیت آنتی‌اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد.
• کمبود: کمبود ویتامینE نادر است، اما ممکن است باعث کم‌خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول‌های خونی را از بین می‌برد.
• منابع خوب ویتامین E : جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی

ویتامین K

• نام‌های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون
• محلول در چربی
• عملکرد: برای لخته شدن خون ضروری است.
• کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی شود.
• منابع خوب ویتامین K: سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری

مکمل‌های ویتامین

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است باید منبع اصلی ویتامین‌ها باشد. وزارت بهداشت و خدمات انسانی دستورالعمل‌های به‌روزی را ارائه می‌کند که بهترین راه‌ها برای دریافت مواد مغذی کافی از رژیم غذایی را شرح می‌دهد.

غذاها و مکمل‌های غنی‌شده ممکن است در برخی موارد مناسب باشند؛ به عنوان مثال در دوران بارداری، برای افرادی که رژیم‌های غذایی محدود دارند و برای افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند. در صورتی که مکمل مصرف می‌کنید باید مراقب باشید که از حداکثر دوز تجاوز نکنید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد هر ویتامین می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین، برخی از داروها می‌توانند با مکمل‌های ویتامین تداخل داشته باشند. به طور کلی، مهم است که قبل از استفاده از هر مکملی با متخصص صحبت کنید.

سخن پایانی

ویتامین‌ها مواد مغذی ضروری هستند که عمدتاً از غذاها به دست می‌آیند. هر کدام نقش‌های مختلفی در بدن دارند و کمبود ویتامین‌های مختلف می‌تواند به طرق مختلف به سلامت آسیب برساند.

هدف اصلی دریافت ویتامین‌ها از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد اما اگر باردار هستید یا مشکل سلامتی یا رژیم غذایی محدودی دارید، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند مکمل مناسب شما را توصیه کند.

منابع

Vitamins and minerals – NHS

Biochemistry, Water Soluble Vitamins – StatPearls – NCBI Bookshelf