نحوه مصرف ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین بسیار مهم است که توسط پوست شما به کمک تابش نور خورشید ساخته می‌شود اما در تعداد بسیار کمی از غذاها وجود دارد و به‌دست آوردن آن تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است. از آنجا که درصد بالایی از جمعیت جهان در معرض کمبود این ویتامین هستند، ویتامین D یکی از رایج‌ترین مکمل‌های تغذیه‌ای به شمار می‌رود. با این حال، عوامل متعددی می‌توانند بر کارایی آن تأثیر بگذارند، از جمله زمان و نحوه مصرف دوز روزانه‌تان. در ادامه با من همراه باشید تا به بررسی بهترین زمان برای مصرف ویتامین D به ‌منظور حداکثر کردن جذب و کارایی آن بپردازیم.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین از دسته‌ی ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشد. مصرف ویتامین D کافی برای سلامتی شما ضروری است، زیرا مطالعات نشان می‌دهند که این ویتامین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، سلامت روان و موارد دیگر دارد. ویتامین D در منابع غذایی بسیار کمی وجود دارد که این موضوع تأمین نیاز شما را دشوار می‌کند و اگربه طور منظم در معرض تابش نور خورشید  نباشید، در معرض کمبود ویتامین D  خواهید بود. همچنین افراد مسن و افرادی که پوست تیره‌تری دارند، افراد دارای اضافه وزن یا کسانی که در مناطقی با تابش نور محدود زندگی می‌کنند، خطر کمبود این ویتامین بیشتر است.

ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می‌شود، زیرا در هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب در پوست تولید می‌شود. ویتامین D برای حفظ غلظت کلسیم سرم در محدوده طبیعی فیزیولوژیکی و برای حفظ سلامت اسکلتی-عضلانی در شما ضروری است. انجمن غدد درون‌ریز، بنیاد ملی و بین‌المللی پوکی استخوان آمریکا کمبود ویتامین D را به عنوان سطح کمتر از ng/mL 30 تعریف می‌کنند. دامنه ترجیحی قابل قبول عموما 40 تا 60 ng/mL می‌باشد. برای حفظ این سطح، توصیه می‌کند که نوزادان زیر یک سال روزانه 400 تا 1000 واحد بین‌المللی (IU)، کودکان و نوجوانان 1 تا 18 ساله 600 تا 1000 IU و تمام بزرگسالان 1500 تا 2000 IU مصرف کنند.

کمبود ویتامین D با چه خطراتی همراه است؟

کمبود ویتامین D (سطح < 30 ng/mL) در سطح جهانی یک مشکل است. زنان باردار، آفریقایی-آمریکایی‌ها، بزرگسالان چاق و کودکان در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده، 50% از کودکان 1 تا 5 سال و 70% از کودکان 6 تا 11 سال دچار کمبود ویتامین D هستند.کارشناسان این امر را به افزایش شیوع چاقی، کاهش مصرف شیر و استفاده از محافظت در برابر آفتاب نسبت می‌دهند.

کمبود ویتامین‌D در کودکان باعث بروز راشیتیسم (نرمی استخوان) و جلوگیری از رسیدن کودکان به حداکثر توده استخوانی و قد ژنتیکی‌شان می‌شود. در بزرگسالان، کمبود ویتامین D منجر به استئومالاسی می‌شود که ساختارماتریکس کلاژن ضعیف است، حمایت ساختاری کافی ارائه نمی‌دهد و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. و منجر به درد استخوان‌ها می‌شود، که شکایت رایج در افراد مبتلا به کمبود ویتامینD است. کمبود ویتامین‌D همچنین باعث ضعف و درد عضلانی می‌شود. بیماران از درد عمومی استخوان و عضله شکایت دارند. حدود 40% تا 60% بیماران مبتلا به  درد استخوانی دچار کمبود ویتامین‌‌D هستند.ویتامینD‌   نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد و همچنین بر کیفیت خواب افراد موثر است.

نشانه‌های نیاز بدن به ویتامین D چیست؟

علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی، درد و ناراحتی
• درد یا ضعف شدید در استخوان یا عضلات
• شکستگی‌های ناشی از استرس، به ویژه در پاها، لگن و باسن

یک متخصص با انجام یک آزمایش خون ساده می‌تواند کمبود ویتامین D را تشخیص دهد. اگر دچار کمبود باشید، پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوان‌ها، تصویربرداری با اشعه ایکس را تجویز کند

دیگر نقش‌های‌ویتامین D در بدن چیست؟

• کمک به تنظیم خلق‌وخو و کاهش افسردگی

تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد.مصرف مکمل ویتامین D ممکن است به افرادی که دچار افسردگی هستند و کمبود ویتامین D دار کمک کند.

سطوح پایین ویتامین D را به عنوان یک عامل خطر برای علائم شدیدتر اضطراب، و افسردگی شناسایی شده است.

• ممکن است به کاهش وزن کمک کند

افرادی که وزن بدن بالاتری دارند، احتمال بیشتری دارند که سطح ویتامین D پایینی داشته باشند و برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است ارتباطی بین ویتامین D و چاقی وجود داشته باشد.

در یک مطالعه افرادی که روزانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده بودند وزن بیشتری از دست دادند. پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که کلسیم و ویتامین D اضافی ممکن است تأثیری بر کاهش اشتها داشته باشند.

علاوه بر مزایای اصلی خود ویتامین D، تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در موارد زیر ایفا کند:

   کاهش خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS): بررسی‌ای در سال ۲۰۱۷ روی مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به MS مرتبط است.

   کاهش احتمال بیماری‌های قلبی: سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری‌های قلبی همچون فشار خون بالا، نارسایی قلبی، و سکته مغزی ارتباط دارد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند یا نشانه‌ای از وضعیت سلامت ضعیف در افراد با شرایط مزمن است.

   کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های شدید: با وجود اینکه مطالعات در این زمینه نتایج متفاوتی ارائه کرده‌اند، ویتامین D ممکن است احتمال بروز عفونت‌های شدید آنفلوآنزا و کووید-۱۹ را کاهش دهد. یک بررسی اخیر نشان داد که سطوح پایین ویتامین D به سندرم دیسترس حاد تنفسی کمک می‌کند.

   حمایت از سلامت سیستم ایمنی: افرادی که سطح کافی از ویتامین D ندارند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱، و بیماری التهابی روده قرار گیرند

چگونه ویتامین دی مورد نیازمان را تامین کنیم؟

شما می توانید برای تامین ویتامین D از منابع غذایی غنی از ویتامین D و یا  مکمل های ویتامین D موجود در بازار استفاده کنید و همچنین از طریق قرار گرفتن پوست شما در معرض تابش فرابنفش (UV) تولید می شود. برای حفظ عملکرد فیزیولوژیک ویتامین D، سطح سرمی 25-هیدروکسی ویتامین D (25 OH D) باید حداقل 30 نانوگرم بر میلی‌لیتر باشد.  25-هیدروکسی ویتامین D (25 OH D) به عنوان شاخص وضعیت ویتامین D استفاده می شود و نیمه عمر آن 2 هفته است.

عوامل مؤثر بر مقدار تابش UVB که به پوست می‌رسد، تولید پوستی ویتامین D را تغییر می‌دهند. ملانین در پوست تابش UVB را جذب می‌کند و بنابراین، افراد با رنگ پوست تیره‌تر، تولید پوستی ویتامین D کمتری دارند و نیازمند مدت زمان بیشتری در معرض تابش UVB هستند تا ویتامین D تولید کنند.

در زمستان، تابش آفتاب با زاویه مایل‌تری وارد می‌شود و لایه اوزون مقدار بیشتری از تابش UVB را جذب می‌کند. به همین دلیل، در ماه‌های زمستان، تولید ویتامین D کاهش می‌یابد و همچنین در ساعات اولیه صبح و غروب آفتاب، پرتوهای خورشید با زاویه مایل‌تری وارد می‌شوند و پوست مقدار کمی UVB تولید می‌کند.

ویتامین D محلول در چربی است و در چربی بدن ذخیره می‌شود. در افراد چاق، مقدار بیشتری ویتامین D در چربی ذخیره می‌شود و کمتر برای عملکردهای بیولوژیک در دسترس است. بنابراین، افراد چاق به مقادیر بیشتری از مکمل ویتامین D نیاز دارند تا سطح سرمی مناسب ویتامین D را حفظ کنند.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی منبع ویتامین D هستند. این غذاها شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، و ساردین ، شیر و آب پرتقال ( و برخی نان‌ها و غلات می‌باشند.پس اگر به مقدار کافی از این منابع استفاده نمیکنید و به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمیگیرید باید از مکمل های ویتامین D استفاده کنید که به صورت بدون نسخه و یا با نسخه در دسترس می‌باشند.

چه میزان ویتامین D برای بدن شما لازم است؟

توصیه می‌شود که سطح ویتامین D (25-هیدروکسی ویتامین D) حداقل دو بار در سال بررسی شود؛ یک بار در بهار که سطح پایین‌تر بعد از زمستان را نشان می‌دهد، و یک بار در پاییز که سطح بالاتر بعد از تابستان را منعکس می‌کند و دوز باید بر اساس آن تنظیم شود.

. انجمن غدد درون‌ریز، بنیاد ملی و بین‌المللی پوکی استخوان آمریکا کمبود ویتامین D را به عنوان سطح کمتر از 30 ng/mL تعریف می‌کنند. . انجمن غدد درون‌ریز دامنه ترجیحی 40 تا 60 ng/mL را توصیه می‌کند. برای حفظ این سطح، توصیه می‌کند که نوزادان زیر یک سال روزانه 400 تا 1000 واحد بین‌المللی (IU)، کودکان و نوجوانان 1 تا 18 ساله 600 تا 1000 IU و تمام بزرگسالان 1500 تا 2000 IU مصرف کنند.

بهترین زمان مصرف ویتامین D چه زمانی است؟ (نحوه مصرف ویتامین D)

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در آب حل نمی‌شود و بهترین جذب آن در خون شما زمانی است که با غذاهای پرچرب مصرف شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود مکمل‌های ویتامین D را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.

در مطالعه‌ای  بر روی ۵۰ بزرگسال مسن، مصرف ویتامین D همراه با یک وعده غذایی پرچرب سطح ، ویتامین D در خون را پس از ۱۲ ساعت به میزان ۳۲٪ نسبت به یک وعده غذایی بدون چربی افزایش داد.

در برخی تحقیقات مصرف صبحگاهی ویتامین D همراه صبحانه توصیه شده چون برخی افراد ممکن است مصرف ویتامین D را اول صبح راحت‌تر و آسان‌تر به خاطر بسپارند تا اینکه آن را در زمان دیگری از روز مصرف کنند.

زمان ایده‌آل برای مصرف ویتامین D به برنامه روزانه و ترجیح فردی بستگی دارد. مصرف این ویتامین همراه با غذا می‌تواند جذب و سطح خونی آن را به طور مؤثرتری افزایش دهد.

اگرچه تحقیقات محدودی در مورد این که مصرف آن در صبح یا شب مؤثرتر باشد وجود دارد، مهم‌ترین نکته این است که ویتامین D را به طور منظم در برنامه خود جای دهید تا اثرگذاری آن به حداکثر برسد.

می‌توانید آن را همراه با صبحانه یا یک میان‌وعده سبک قبل از خواب مصرف کنید  تا زمانی که در خواب شما اختلالی ایجاد نکند.

در نهایت، کلید موفقیت این است که زمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب است و به آن پایبند بمانید تا نیازهای ویتامین D بدنتان تأمین شود.

منابع

Stamm E, Acchini A, Da Costa A, Besse S, Christou F, Launay C, Balmer P, Humbert M, Nguyen S, Major K, Bosshard W, Büla C. [Year in review : geriatrics]. Rev Med Suisse. 2019 Jan 09;15(N° 632-633):50-52. [PubMed]

2.

Hernigou P, Auregan JC, Dubory A. Vitamin D: part II; cod liver oil, ultraviolet radiation, and eradication of rickets. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):735-749. [PubMed]

3.

Tang H, Li D, Li Y, Zhang X, Song Y, Li X. Effects of Vitamin D Supplementation on Glucose and Insulin Homeostasis and Incident Diabetes among Nondiabetic Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Endocrinol. 2018;2018:7908764. [PMC free article] [PubMed]

4.

Fink C, Peters RL, Koplin JJ, Brown J, Allen KJ. Factors Affecting Vitamin D Status in Infants. Children (Basel). 2019 Jan 08;6(1) [PMC free article] [PubMed]

5.

Häusler D, Weber MS. Vitamin D Supplementation in Central Nervous System Demyelinating Disease-Enough Is Enough. Int J Mol Sci. 2019 Jan 08;20(1) [PMC free article] [PubMed]