میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، شما مجاز به مصرف برخی میوه‌ها هستید و مصرف آگاهانه‌ی آن‌ها، در حفظ رژیم شما بسیار پراهمیت هستند. میوه‌های کتو، آن دسته از میوه‌هایی هستند که کربوهیدرات کم و حاوی قند کمی هستند. از این دسته می‌توان به توت‌ها، آووکادو، هندوانه، لیمو، طالبی و … اشاره کرد. برای آگاهی از نوع میوه‌ها و سبزیجات مجاز و قابل‌ استفاده در رژیم کتوژنیک، تا انتها با من همراه باشید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم محدودکننده بر پایه‌ی چربی و با مقادیر بسیار کم کربوهیدرات است. در این رژیم توصیه می‌شود مصرف کربوهیدرات را به زیر 50 گرم در روز برسانید. در برخی منابع به مصرف 20 گرم کربوهیدرات در روز اشاره شده است. 20 گرم کربوهیدرات تقریبا برابر با مصرف یک عدد سیب‌ زمینی، نصف یک نان و یا نصف یک فنجان پاستا است.

پس رژیم کتوژنیک فقط محدود به مصرف کم کربوهیدرات نمی‌باشد بلکه شامل مصرف چربی در مقادیر بالا نیز هست. این رژیم از قرن 19 توسط بسیاری از افراد برای درمان و مدیریت دیابت نوع 2، مورد استفاده قرار گرفته است.

رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

رژیم کتوژنیک با فرستادن بدن در فاز کتوز و مصرف چربی برای تولید انرژی عمل می‌کند. این پروسه منجر به تولید کتون‌ها یا اسیدهایی می‌کند که در زمانی آزاد می‌شوند که بدن برای سوخت چربی‌ها را می‌سوزاند. بد شما به شکل طبیعی نیز در هنگام خواب، حالت کتوز را دارد اما رژیم کتوژنیک، این حالت را بیشتر نگه خواهد داشت و طولانی‌تر خواهد بود. این حالت به کاهش وزن شما و حفظ سلامتیتان کمک خواهد کرد.

آیا رژیم کتوژنیک فقط برای کاهش وزن است؟

خیر، رژیم کتوژنیک در بهبود اختلالات عصبی مثل صرع و حملات تشنجی، کنترل میگرن و تروماهای مغزی شما نیز مفید است. همچنین این رژیم بر آلزایمر، سندروم تخمدان پلی کیستیک و سرطان‌ها نیز اثرگذار است.

شما مجاز به مصرف چه میوه‌هایی در رژیم کتوژنیک هستید؟

شاید برایتان جالب باشد که بندانید مصرف برخی میوه‌ها در رژیم کتوژنیک ممنوع و برخی دیگر مجاز است. درواقع میوه‌های با میزان کم کربوهیدرات و شکر، گزینه‌های مفید برای شما هستند. مثالی از این دسته میوه‌های مجاز و مفید براس شما، آووکادو هست که علاوه بر داشتن مقادیر کم کربوهیدرات، میزان قابل قبولی از چربی را نیز دارد.

1. آووکادو: آووکادو ممکن است در دسته‌ی سبزیجات یا یک میوه‌ی دانه‌دار در نظر گرفته شود. این میوه حاوی مقادیر پایین کربوهیدرات و غنی از چربی است. آووکادو در هر 100 گرم میوه، حاوی 8.5 گرم کربوهیدرات، 14.7 گرم چربثی و 6.7 گرم فیبر است. همچنین آووکادو حاوی مواد مغذی مثل ویتامین C، پتاسیم و فولات یا B9 است.
2. هندوانه: هندوانه نیز در دسته‌ی میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک است.هندوانه غنی از آب و حاوی کربوهیدرات کمی است. یک فنحجان هندوانه خردشده، حاوی 11.6 گرم کربوهیدرات خالص است. میزان فیبر در هر وعده، 0.6 گرم است. هندوانه آبرسانی خوبی به بدن شما خواهد کرد و حاوی ویتامین C، لیکوپن، پتاسیم و مس می‌باشد.
3. توت فرنگی: توت فرنگی و هندوانه تا حدودی از لحاظ ارزش تغذیه‌ای شبیه هم هستند. توت فرنگی میوه‌ای کم کربوهیدرات و کتو دوست است و در هر فنجان توت فرنگی نصف‌شده (حدود 150 گرم)، 11.7 گرم کربوهیدرات و 3 کرم فیبر وجود دارد. همچنین توت فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و لیکوپن دارد. همچنین حاوی منگنز، کلسیم و فولات است. در یک مطالعه در سال 2021 مشخص شد خوردن مقادیری از توت فرنگی به کل روزانه، به بهبود عملکرد عروق خونی شما کمک می‌کند و در پیشگیری از رخداد سکته قلبی در شما موثر است.
4. لیمو: لیمو برای رژیم کتوژنیک شما یک انتخاب هوشمندانه خواهد بود. لیمو حاوی 6 گرم کربوهیدرات و 1.8 گرم فیبر در هر یک عدد میوه (حدود 65 گرم) است. این میوه عطر و طعم بسیار قوی دارد و سرشار از ویتامین C است. انجمن دیابت آمریکا، لیمو را به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی به حساب می‌آورد. همچنین لیمو حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم و فولات است.
5. گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی از دیگر انتخابات مناسب برای شما در رژیم کتوژنیک به حساب می‌آید. گوجه‌فرنگی اندازه‌های مختلفی دارد. یک گوجه‌فرنگی با اندازه متوسط (حدود 123 گرم)، 4.78 گرم کربوهیدرات و 1.48 گرم فیبر دارد. اگر از گوجه گیلاسی استفاده می‌کنید، هر یک فنجان گوجه گیلاسی (حدود 149 گرم)، تقریبا 5.8 گرم کربوهیدرات و 1.79 گرم فیبر دارد. گوجه‌فرنگی نیز سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدانی مثل پتاسیم، فولات، ویتامین C و لیکوپن است. براساس مطالعات انجام‌گرفته، مصرف گوجه‌فرنگی قبل از وعده‌ی غذایی، در ارتباط مستقیم با بهبود کلسترول و قند خون است.
6. تمشک (رزبری): تمشک از دیگر انتخابات مناسب برای رژیم کتوژنیک شما خواهد بود. 19 عدد تمشک چیزی در حدود 2.9 گرم کربوهیدرات و 1.4 گرم فیبر است. این مقدار می‌تواند در کنار مقادیری از پروتئین و چربی استفاده شود. تمشک غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌باشد و در مقابل سایر توت‌ها، قند کمی دارد. تمشک در کاهش التهابات بدن شما نیز موثر است.
7. هلو: هلو می‌تواند در رژیم کتوژنیک شما جای گیرد اما باید در میزان مصرف آن دقت به خرج دهید. هر هلو در اندازه متوسط، حدود 15 گرم کربوهیدرات و 2.25 گرم فیبر در خود دارد. شما می‌توانید هلو را به چند تکه تقسیم کنید و چند عدد از آن را به همراه یک غذای با کربوهیدرات کم و حاوی پروتئین مثل پنیر را به عنوان میان‌وعده میل کنید. این میوه همچنین حاوی ویتامین C و A می‌باشد.
8. طالبی: طالبی، به مانند هندوانه، مواد ضروری مغذی را در یک وعده کم-کربوهیدرات برایتان فراهم می‌کند. یک فنجان طالبی خردشده، حاوی 12.7 گرم کربوهیدرات و 1.4 گرم فیبر است. این میوه نسبت به میوه‌هایی مثل توت‌ها، سیرکننده‌تر و رضایت‌بخش‌تر است. طالبی حاوی مواد آنتی‌اکسیدانی مرتبط با سلامت چشم‌های شماست. همچنین این میوه سرشار از ویتامین K، پتاسیم و فولات است.

در رژیم کتوژنیک، چه میوه‌هایی نباید مصرف کرد؟

درواقع میوه‌ها همگی به عنوان منبعی سالم و مغذی برای سلامتی شما در نظر گرفته می‌شوند. اما اگر می‌خواهید به طور جدی از رژیم کتوژنیک پیروی کنید، شما باید منابع کربوهیدرات را به کم‌ترین حد ممکن برسانید. بنابراین در مصرف برخی میوه‌ها نیز باید محدودیت‌هایی داشته باشید.

میوه‌هایی که در رژیم کتوژنیک بهتر است از آن‌ها استفاده نکنید شامل موارد ذیل است:

• انواع سیب‌ها
• انگورها
• موز
• انبه
• آناناس
• خرما
• کشمش
• گلابی
• گیلاس
• انار
• آلو

جمع‌بندی

اگر شما به شکل جدی قصد پیروی از رژیم کتوژنیک به شکل جدی را دارید، در مصرف همه‌ی انواع مواد غذایی خود، از جمله میوه‌ها باید دقت لازم را به خرج دهید. شما باید سعی کنید میوه‌های با میزان کربوهیدرات کم، مثل آووکادو، هندوانه، توت فرنگی، تمشک، طالبی، شاه‌توت و … را مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید که رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است یا می‌تواند بر سلامت عمومیتان تاثیر بگذارد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع

Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss – The Nutrition Source (harvard.edu)