موقع رژیم چه ویتامینی بخوریم؟
برای دریافت ریزمغذی‌های لازم، حفظ سلامت جسمی و جلوگیری از ریزش مو و افتادگی پوست صورت حین رژیم غذایی، توصیه میکنم از مکمل‌هایی مانند سمانیک کلاژن ، کالمگ، ویتامین D ، ویتامین‌های گروه B، امگا ۳ ، آهن و … استفاده کنید.
آیا هنگام رژیم گرفتن به ویتامین و مکمل نیاز دارم؟
از آنجایی که رژیم‌های غذایی معمولاً شامل مصرف بیشتر غذاهای مفید و سالم و مصرف کمتر فست فود و غذاهای مضر است، ممکن است تصور کنید که حین رژیم نیازی به مکمل‌های غذایی ندارید. اما انسان نمی‌تواند تنها با مصرف گوشت، یا سبزیجات، یا دانه کتان سالم بماند! بدن انسان به همه ویتامین‌ها ، مواد معدنی و گروه‌های مواد غذایی نیاز دارد.
همه ما میدانیم که هدف از غذا خوردن، تنها سیر شدن نیست ؛ دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن یکی از اهداف مهم غذا خوردن است. اما دریافت برخی از ترکیباتی که برای سلامتی ما ضروری هستند مانند اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D، به تنهایی از مواد غذایی مشکل است، به خصوص زمانی که رژیم کم کربوهیدرات دارید یا گروه‌های غذایی مانند گوشت یا منابع غنی از کلسیم مانند لبنیات را حذف میکنید. اینجاست که ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی شوید.
بنابراین حین رژیم که مصرف برخی مواد غذایی محدود یا حذف می‌شود، نیاز به مصرف برخی ویتامین‌ها بیش از پیش احساس می‌شود. در ادامه به معرفی برخی ویتامین‌ها ، مواد معدنی و در مجموع مکمل‌هایی که حین رژیم لازم است به طور جداگانه دریافت کنید تا دچار مشکل نشوید میپردازم. با من همراه باشید.
موقع رژیم چه ویتامینی بخوریم؟
مصرف چندین ویتامین و مواد معدنی برای اطمینان از اینکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را با وجود مصرف کالری کمتر و محدودیت‌های رژیم غذایی، دریافت میکنید، ضروری است. برخی از موارد کلیدی عبارتند از:
- کلاژن: پیروی از رژیم‌های غذایی سخت و طولانی مدت، اغلب با ریزش مو و افتادگی پوست همراه است که قطعا برای فرد بسیار آزاردهنده و ناراحت کننده است. مصرف مکمل‌های کلاژن می‌تواند ضمن بهبود کیفیت پوست، مو و ناخن، بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه شما را نیز تامین کند. توصیه من به شما مصرف مکمل سمانیک کلاژن است. می‌توانید روزانه یک ساشه از این مکمل را در یک لیوان آب یا اسموتی رژیمی خود حل کنید و میل بفرمایید.
- ویتامین D: ویتامین D شاید مهم‌ترین ویتامینی باشد که مصرف آن برای اغلب افرادی که در حال انجام رژیم‌های غذایی هستند ضروری است. این ویتامین به بدن شما برای جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند. همچنین در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم خلق و خوی نقش دارد.
- کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات ضروری است. هنگامی که رژیم می‌گیرید، ممکن است محصولات لبنی کمتری مصرف کنید که منبع اصلی کلسیم هستند. بنابراین تامین این ماده معدنی از طریق مکمل‌ها ضروری است.
- آهن: آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند مورد نیاز است. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی و کاهش سطح انرژی شود، که می‌تواند به ویژه زمانی که سعی میکنید به رژیم غذایی و ورزش روتین پایبند باشید، چالش برانگیز باشد. همچنین کم‌خونی فقر آهن می‌تواند منجر به ریزش موی شدید شود.
- ویتامین B12: برای عملکرد عصبی، سنتز DNA و تولید گلبول‌های قرمز مهم است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و علائم عصبی شود.
- فولات (ویتامین B9): برای تقسیم سلولی و تشکیل DNA و گلبول‌های قرمز ضروری است. همچنین برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین برای زنان باردار بسیار مهم است. پس به خصوص اگر خانمی هستید که قصد بارداری دارید مصرف مکمل فولیک اسید را جدی بگیرید.
- ویتامین C: به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می‌کند.
- منیزیم: این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن، از جمله تولید انرژی، عملکرد عضلات و سلامت استخوان نقش دارد. توصیه میکنم شبی یک ساشه مکمل بیومگنلیت که حاوی منیزیم سیترات است مصرف کنید تا منیزیم مورد نیاز بدن خود را در طول دوره رژیم غذایی تامین نمایید.
- پتاسیم: به تنظیم تعادل مایعات، عملکرد عصبی و انقباضات ماهیچه ای کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی کم پتاسیم می‌توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا و گرفتگی عضلات را افزایش دهند. در صورتی که از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنید می‌توانید از مکمل‌های پتاسیم مانند کالمگ سیترات استفاده کنید.
- اسیدهای چرب امگا 3: چربی‌های ضروری که از سلامت قلب و عملکرد مغز حمایت میکنند و همچنین منجر به کاهش التهاب در بدن می‌گردند. امگا 3 می‌تواند در هنگام ورزش و تلاش برای کاهش وزن مفید بوده و به شما کمک کند.
مکمل‌های مورد نیاز بر اساس نوع رژیم غذایی
رژیم‌های مختلف تفاوت‌های زیادی با یکدیگر دارند؛ برخی کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود میکنند، برخی دیگر صرف نظر از نوع ماده غذایی بر کاهش کالری دریافتی تمرکز میکنند، برخی دیگر محصولات حیوانی را ممنوع میکنند و …
در این بخش مواد معدنی و ویتامین‌هایی را که مصرف آن‌ها در چند رژیم غذایی بیشتر شناخته شده ضروری است، معرفی میکنم.
1- رژیم کتو
رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک (کتو) نیاز به تعهد زیادی دارند، عمدتاً به این دلیل که بسیاری از مواد غذایی در رژیم کتو از سبد غذایی روزانه حذف می‌شوند. شما مجبورید با نان و پاستا، برنج، بسیاری از میوه‌ها، سیب زمینی و بیشتر غذاهای فرآوری شده خداحافظی کنید.
با محدودیت‌های بسیار زیادی که رژیم کتو دارد، جای تعجب نیست که محققان کمبود انواعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها را در این رژیم یافته‌اند. مواد مغذی که در صورت رژیم کتو لازم است به صورت مجزا دریافت کنید عبارتند از :
- ویتامین های گروه B (مانند فولات)
- ویتامین C
- ویتامین E
- امگا 3
- پتاسیم
- کلسیم
- ید
- منیزیم
2- رژیم غذایی وگان (گیاهخواری)
اگرچه گیاهان می‌توانند بسیاری از عناصر مورد نیاز بدن را تامین کنند، کمبود منابع حیوانی در رژیم غذایی (از جمله محصولات لبنی که منبع خوبی از کلسیم هستند) دریافت مقادیر کافی از چندین ماده مغذی ضروری را برای گیاهخواران دشوار می‌کند. بنابراین، افراد با رژیم غذایی گیاهخواری باید مکمل‌های غذایی زیر را روزانه مصرف کنند :
- امگا 3 (DHA)
- ویتامین D
- زینک
- آهن
- ویتامین B12
جمع بندی
گنجاندن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم، می‌تواند به شما در دریافت اغلب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری کمک کند. اما اگر رژیم غذایی کاملی ندارید یا از رژیم‌های سخت گیرانه مثل رژیم کتو و وگان استفاده میکنید بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق مصرف مکمل‌هایی که در این مقاله توضیح دادم، تامین کنید.
منابع
Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.