صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم؟

وعده‌های غذایی شیرین برای صبحانه، اشتباه‌ترین انتخاب ممکن برای شما است. این مواد بعد از مصرف برای شما احساس خستگی و گرسنگی ایجاد خواهند کرد. شما باید در صبح ناشتا مواد غذایی را مصرف کنید که هوس شما را کاهش دهد و به دنبال آن، وزنتان کم شود. این مواد می‌تواند شامل تخم مرغ، میوه‌ها، سبزیجات، غلات سالم و … باشد. این‌ها ترکیباتی هستند که اغلب پروتئین، فیبر و مواد معدنی و ویتامین به اندازه دارند و در کنترل و کاهش وزن شما موثر خواهند بود. در ادامه با من همراه باشید.

صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم؟

• تخم مرغ: تخم مرغ غنی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌هاست. سلنیوم و ویتامین B2 موجود در تخم مرغ، یک نیروگاه مواد مغذی برای شما هستند. براساس مطالعات انجام‌گرفته، مشخص شد تخم مرغ به لطف این ویژگی‌اش، می‌تواند در کاهش اشتهای شما نقش بسیار زیادی ایفا کند که منجر به کاهش وزن قابل توجهی خواهد شد.
• جوانه گندم: جوانه گندم حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، منگنز، ویتامین B1 و سلنیوم است. همچنین جوانه گندم حاوی فیبر زیادی است که این فیبر در کاهش وزن شما نقش ایفا می‌کند.
• موز: میوه‌ای سرشار از فیبر و با کالری کم در حدود 100 کالری برای یک موز متوسط است. این میزان حاوی 3 گرم فیبر است که تقریبا 11 درصد از فیبر روزانه مورد نیاز شما را تامین می‌کند. درواقع براساس مطالعات، افزایش مصرف فیبر در ارتباط مستفیم با تا کاهش وزن بیشتر در شماست. علاوه بر آن، موز حاوی نوعی نشاسته است که توسط بدن شما هضم نمی‌شود و در کاهش مصرف غذا و چربی شکمتان موثر است.
• ماست: ماست یکی از بهترین افزودنی‌ها برای شما در وعده صبحانه‌تان است. ماست، خصوصا ماست یونانی، در هر وعده‌اش پروتئین زیادی برایتان تامین می‌کند که در کاهش وزن شما موثر خواهد بود. براساس تحقیقات انجام‌گرفته، مصرف ماست یونانی خصوصا در کنار داشتن یک روتین ورزشی در کاهش وزن شما موثر خواهد بود.
• اسموتی: اسموتی به بدن شما مواد مغذی بسیار زیادی می‌رساند. شما می‌توانید این اسموتی‌ها را با سلیقه خودتان تهیه و مصرف نمایید. اگر در اسموتی خود از سبزیحات کم‌کالری و با فیبر بالا استفاده کنید، به سلامتی روده شما کمک می‌کند و در مدت طولانی‌تری سیر خواهید بود. همچنین می‌توانید برخی ترکیبات پروتئینی مثل پودرهای پروتئینی معتبر و یا ماست را در اسموتی خود ترکیب کنید. اما حواستان باشد تا بیش از اندازه از ترکیبات غنی از کالری استفاده نکنید. یک اسموتی ساده در یک فنجان (حدود 285 گرم) می‌تواند حاوی ماست یونانی با مقداری سبزیجات برگدار، حدود دو قاشق غذاخوری دانه چیا و حدود 144 گرم توت فرنگی باشد.
• انواع توت‌ها: توت‌ها از جمله میوه‌هایی هستند که در حجم کوچک و کالری کم، مواد مغذی زیادی برایتان تامین می‌کنند و سرشار از فیبر هستند که به کاهش احساس گرسنگیتان کمک می‌کند. همچنین مصرف منظم توت‌ها، در کاهش رخداد اختلالاتی مثل سرطان و مشکلات قلبی نیز موثر است.
  
• گریپ‌فروت: گریپ‌فروت در کنار داشتن کالری کم و آب و فیبر زیاد، گزینه‌ی مناسبی برای کاهش وزن در شماست. براساس مطالعات، گریپ‌فروت می‌تواند در کاهش و نگهداری وزن شما موثر باشد. مرکبات در نگاهی جزئی‌تر، حاوی ترکیبات پلی‌فنولی مثل نارینجنین هستند که در کنترل متابولیسم بدنتان نقش دارند. توج داشته باشد!! مصرف گریپ‌فروت خصوصا در هنگام مصرف با داروهای خاصی مثل داروهای قلبی، حتما باید با مشورت پزشک یا داروساز شما همراه باشد. گریپ‌فروت با داروهای بسیار زیادی تداخل دارد.
• قهوه: قهوه به دلیل وجود کافئین، در تسریع‌بخشیدن به فرآیند لاغری شما با اثرگذاری بر متابولیسم و چربی‌سوزیتان موثر است. مصرف قهوه در مقادیر مجاز (نهایتا 400 میلیگرم در روز)، در کنار داشتن یک سبک زندگی مناسب، به کاهش وزنتان کمک می‌کند. فقط حواستان باشد تا قهوه را با افزودنی‌های شیرین و خامه ترکیب نکنید تا نتیجه بگیرید.
• کیوی: کیوی میوه‌ای سرشار از ویتامین C و پتاسیم است که در کنار آن، فیبر زیادی نیز دارد. براساس مطالعات، مشخص شده است که مصرف کیوی در کاهش حجم چربی شما، کنترل فشار خون و کاهش التهابات در افراد مبتلا به چاقی اثرگذار است. همچنین کیوی در افزایش احساس پری و کاهش اشتها و قند خونتان موثر است. همچنین کیوی خاصیت ملینی دارد و در افزایش حرکات دستگاه گوارش شما نقش دارد.
• چای سبز: اگر به لیست مواد موثره بسیاری از مکمل‌های لاغری توجه کرده باشید، اغلب عصاره چای سبز را می‌توانید در ترکیبات آن ببینید. برطبق تحقیقات انجام‌گرفته، چای سبز در تنظیم متابولیسم و چربی سوزی نقش دارد و کسانیکه که از چای سبز بیشتری استفاده می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند. شما می‌توانید مقادیری از لیمو یا کمی عسل را نیز به چای سبز بی‌طعم یا طعم‌دارشده با زنجبیل یا نعنا اضافه و میل نمایید.
• دانه چیا: دانه چیا نیز یکی از بهترین انتخاب‌های شما برای صبحانه است. چیا سرشار از فیبر است و می‌تواند با جذب آب، حالتی ژل‌مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد کند که به احساس سیری شما کمک خواهد کرد و هورمون محرک گرسنگی را تنظیم می‌کند.
• غلات صبحانه: غلات صبحانه کالری کم و فیبر و پروتئین زیاد است که در کنترل اشتها و وزن شما اثرگذار است. درواقع است دسته بیشتر بر اشتهای شما و پرخوری بی‌دلیل اثرگذار است و در کاهش وزنتان حمایتگر شماست.
• بذر کتان: بذر کتان نیز مشابه دانه چیا، حالت ژل‌مانند در دستگاه گوارشتان ایجاد می‌کند و سرشار از فیبر است که در کاهش اشتها و وزنتان اثرگذار است.
• آجیل‌ها: آجیل‌ها ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که می‌توانید در برنامه غذایی کاهش وزن از آن استفاده کنید. اما حواستان باشد که بیش از اندازه مصرف نکنید زیرا آجیل‌ها کالری زیادی دارند و بهتر است بیش از 28 گرم در روز مصرف نشوند.

منابع

The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences – PubMed (nih.gov)

Association between Green Tea Consumption and Abdominal Obesity Risk in Middle-Aged Korean Population: Findings from the Korean Genome and Epidemiology Study – PMC (nih.gov)

Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed (nih.gov)

Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis – PMC (nih.gov)