رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک درواقع شامل مصرف مقدار بسیار کم از کربوهیدرات و جایگزینی آن‌ها با چربی و کمک به بدن برای سوزاندن چربی و تولید انرژی است. از فواید این رژیم برای شما، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها خواهد بود. در ادامه برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد رژیم کتوژنیک و تشخیص مناسب‌بودن آن با استناد به وضعیت سلامتی شما، با من همراه باشید.

آیا چاقی خطرناک است؟

علیرغم پیشرفت های مداوم در دنیای پزشکی، چاقی به عنوان یک خطر جدی برای سلامتی شما تلقی می‌شود و عامل مرگ و میر سالانه 2.8 میلیون نفر در جهان می‌باشد. چاقی، ارتباط نزدیکی با شروع بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی-عروقی دارد که همگی عمدتاً با سبک زندگی ناسالم و عادات نادرست غذایی، در ارتباط هستند. در این راستا، پیروی از رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن، می تواند به طور بالقوه اپیدمی چاقی را تا حدودی کاهش دهد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

در میان انواع رژیم‌ها، رژیم کتوژنیک با میزان کربوهیدرات بسیار کم و میزان چربی زیاد، به عنوان یک رویکرد بسیار مؤثر برای کاهش وزن سریع ظاهر شده است.

رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رویکرد رژیمی است که با مصرف چربی بالا و مصرف کم کربوهیدرات شناخته می‌شود و هدف آن تسهیل کاهش وزن در شما، افزایش کارکرد ذهنی  و افزایش سطح انرژیتان است. با کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین، این رژیم باعث ایجاد حالت متابولیکی به نام کتوز می‌شود که در آن بدن به جای کربوهیدرات، از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت خود استفاده می‌کند. هدف اصلی رژیم کتوژنیک کاهش چربی کلی بدن شما و بهبود سلامت متابولیک است. تحقیقات اخیر مزایای بالقوه‌‌ی رژیم کتوژنیک را در کاهش خطر رخداد برخی بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع 2، چربی خون، بیماری‌های قلبی و سرطان نشان می‌دهد.

در رژیم کتوژنیک چه باید بخورید؟

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و آنچه می‌خورید، به نوع برنامه رژیم کتوژنیک شما بستگی دارد. انواع مختلف آن عبارتند از:

1. رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
2. رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم دربرگیرنده‌ی مصرف کربوهیدرات به میزان بیشتری نسبت به رژیم استاندارد است. به عنوان مثال 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز رژیم پرکربوهیدرات خواهید داشت.
3. رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما این امکان را می‌دهد تا کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
4. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی نمی‌توانید مصرف کنید؟

درواقع هر غذایی که میزان بالایی از کربوهیدرات دارند، باید محدود شوند.

لیست برخی از غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید محدود یا حذف شوند عبارتند از:

• غذاهای شیرین: مثل نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات و …
• غلات و نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی و …
• میوه: میوه‌ها، بجز انواع توت‌ها، بهتر است کمتر مصرف شوند.
• لوبیا و حبوبات: عدس، نخود، لوبیا جشم بلبلی و … .
• سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای مثل سیب زمینی، هویج و … .
• محصولات کم‌چرب یا رژیمی مثل سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
• الکل
• چربی‌های ناسالم، مثل روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده (کنجد) و …
• غذاهای رژیمی بدون قند مثل آبنبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها و دسرها

آیا رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

بله، رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل بالابرنده‌ی ریسک ایجاد انواع بیماری‌هاست. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم‌چربی، برای کاهش وزن موثر باشد.

علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیرکننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا در طول روز، وزن کم کنید.

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم‌چربی است. افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی کردند به طور متوسط ​​نزدیک به 1 کیلوگرم، بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم‌چربی پیروی کردند، وزن کم کردند.

علاوه بر این، رژیم کتوژنیک به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید و تنظیم میزان قند خون شما نیز کمک می‌کند.

مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که افرادی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند، چربی کلی (Total fat) بدن خود را از دست دادند.

آیا رژیم کتوژنیک، برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت خوب است؟

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین تشخیص داده می‌شود. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه‌ی کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2، نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی‌مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند به طور متوسط حدود 12 کیلوگرم کاهش وزن در یک دوره 2 ساله داشتند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر می‌گیریم، این یک مزیت مهم برای بیماران دیابتی خواهد بود.

علاوه بر این، بیماران بهبود مدیریت قند خون خود را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت‌کنندگان در طول دوره مطالعه، کاهش یافت.

مزایای دیگر رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است.

امروزه، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی، نقش بسیار پررنگی در حفظ سلامت جسمانی و روانی شما ایفا می‌کنند؛ از جمله‌ی کاربردهای آن عبارتند از:

• بیماری‌های قلبی. رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول خوب خون (HDL )، فشار خون و قند خون کمک کند.
• سرطان. رژیم کتوژنیک در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است؛ زیرا ممکن است به کندکردن رشد تومور کمک کند.
• بیماری آلزایمر. رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کندکردن پیشرفت آن کمک کند.
• صرع. تحقیقات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه رخداد تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
• بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کتوژنیک به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
• سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS). رژیم کتوژنیک می‌تواند در تنظیم سطح انسولین خون شما نقش ایفا کند، که به دنبال آن، ممنک است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
• صدمات مغزی. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.

منابع

Ketogenic Diet – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)