برنامه‌ی غذایی برای کاهش چربی خون

اگر شما به چربی خون مبتلا هستید، می‌توانید با رعایت بعضی موارد تغذیه‌ای و فعالیت‌های فیزیکی، به کنترل آن کمک نمایید. در این مقاله به شما راه‌های آسان و مفیدی برای کاهش و کنترل چربی خون توصیه خواهم کرد.

چربی خون چیست؟

همانطور که در مقاله‌ی قبلی اشاره کردم، چربی خون حول سه فاکتور LDL، TG و HDL تعریف می‌شود. افراد می‌بایست هر 4 الی 6 سال، آزمایشی با تعیین مقدار این فاکتورها بدهند و رنج نرمال آن‌ها را بررسی کنند. درصورتی که میزان فاکتورهای قیدشده نرمال نباشد، براساس میزان تغییرات، روش‌های درمانی متفاوتی برای کنترل و درمان چربی خون به شما ارائه خواهد شد.

رژیم غذایی برای کاهش چربی خون شامل چه مواردی می‌باشد؟

در ابتدا باید بگویم کلسترول تولید شده توسط کبد شما، می‌تواند تحت شرایطی بیش از اندازه تولید شود. بعضی از این شرایط عبارتند از:

• تاریخچه‌ی خانوادگی افراد
• سیگارکشیدن افراد
• سبک زندگی (تغذیه و وضعیت فیزیکال) افراد
• مصرف بیش از اندازه‌ی الکل

حال برای کنترل چربی خون خود چه کنیم؟

• برروی مصرف غذاهای با چربی اشباع کمتر تمرکز کنید: براساس تحقیقات انجام‌گرفته، مصرف مواد غذایی با چربی اشباع کمتر، می‌تواند به طرز قابل توجهی منجر به کاهش چربی خون شود. مثال‌هایی از این دسته مواد غذایی شامل روغن زیتون، مغذیجات، آووکادو و … می‌باشد.
• چربی‌هایی از قبیل امگا-3 را در اولویت مصرف قرار دهید: براساس مطالعه‌ای که در سال 2018 در آمریکا انجام گرفت، مصرف چربی های غیراشباع مشابه امگا-3، از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کنند. همچنین نشان داده شد این چربی‌ها در کاهش ریسک ابتلا به سندروم‌ متابولیک و دیابت نوع 2 نیز موثرند. امگا-3 بیشتر در غذاهای دریایی چرب موجود هستند مثل ماهی سالمون، خالخالی، شاه ماهی، صدف‌ها و میگو.
• چربی‌های ترانس مصرف نکنید: چربی‌های ترانس دسته‌ای از چربی‌ها هستند که توسط فرآیند هیدروژناسیون، اشباع شده‌اند و متابولیسم متفاوتی در بدن دارند. این نوع چربی منجر به افزایش میزان LDL و کاهش میزان HDL خون می‌شود. مثال‌هایی از مواد غذایی حاوی این نوع چربی عبارتند از: شیرینی‌ها، پاپ‌کورن‌های مایکرویوشده، فست‌فودهای سرخ‌شده، پیتزا و کرم قهوه‌ی غیرلبنی.
• از فیبرهای محلول استفاده نمایید: فیبرهای محلول در گیاهان و غلات موجود هستند. این فیبرها منجربه کاهش LDL و افزایش HDL و خون می‌شوند. مثال‌هایی از این موارد شامل غلات جو دوسر، لوبیا و عدس، کلم بروکلی، نخودفرنگی، میوه‌ها و دانه‌ی کتان می‌باشند. براساس مطالعات انجام گرفته، مصرف فیبرهای محلول منجر به کاهش 10-5 درصدی کلسترول تام و LDL خون شما می‌شوند. درواقع مصرف 3 الی 10 گرم از فیبرهای محلول منجر به القای حداکثر اثرات کاهشی بر کلسترول خون می‌شود.
• ورزش کنید: براساس توصیه‌ی موسسهی قلب آمریکا، ورزش هوازی به مت 150 دقیقه در هفته، منجر به کاهش LDL خون می‌شود؛ خصوصا اگر همراه با ورزش‌های کششی باشد.
• سعی کنید وزن خود را متعادل کنید: اضافه‌وزن یا چاقی می‌تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا را در شما افزایش دهد. شما می‌توانید با مشورت پزشک خود و داشتن برنامه‌ی غنی از مواد مغذی و وزن پایدار، LDL خود را کاهش دهید و افزایش HDL را شاهد باشید.
• سیگار نکشید: سیگار کشیدن با افزایش میزان LDL، کاهش HDL، افزایش تجمع کلسترول در شریان‌ها و اثرگذاری بر انتقال و جذب کلسترول، منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. شما می‌توانید با مراجعه به پزشک و گرفتن یک برنامه‌ی مناسب ترک سیگار، از آسیب در امان بمانید.
• مصرف الکل را محدود کنید: براساس توصیه‌ی موسسه‌ی قلب آمریکا و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، کاهش مصرف الکل می‌تواند به افزایش میزان HDL خون شما و کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی کمک نماید.
• از مکمل‌ها استفاده نمایید: شما می‌توانید از مکمل‌های حاوی کنگرفرنگی، امگا-3، بربرین، نیاسین استفاده کنید و چربی خون خود را تنظیم نمایید.
• از سبزیجات و میوه‌ی زیادی استفاده نمایید: طبق مطالعات انجام گرفته در بخش پزشکی و اپیدمیولوژی بوستون آمریکا، مصرف سبزیجات و میوه‌ها منجر به کاهش 6 درصدی کلسترول LDL نسبت به افرادی می‌شود که به طور منظم از آن‌ها استفاده نمی‌کنند. همچنین مطالعه‌ای که در طول 10 سال انجام گرفت حاکی از کاهش 17 درصدی ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در صورت مصرف منظم سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد.
• غذاهای خود را با ادویه‌های مختلفی تهیه کنید: طبق مطالعات انجام گرفته، بسیاری از ادویه‌ها با داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی می‌توانند در کاهش چربی خون موثر باشند. از جمله‎‌ی این موارد زردچوبه، پودر سیر و زنجبیل هستند و کاهش قابل توجهی در میزان LDL خون دارند. پونه‌ی کوهی، مریم‌گلی، نعنا، آویشن، فلفل دلمه‌ای و دارچین دارای خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی می‌باشند.
• مصرف شکر را محدود نمایید: تنها چربی‌های اشباع و ترانس منجر به افزایش چربی خون نمی‌شوند بلکه مصرف شکر نیز همان کار را می‌کند. برطیبق یک مطالعه‌ی 14 ساله مشخص شد کسانی که بیشتر کالری مورد نیازخود را از طریق مصرف نوشیدنی‌‎های قنددار بدست می‌آورند با احتمال 3 برابر نسبت به سایر افراد در معرض خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشند.

جمع‌بندی

در یک خلاصه‌ی کوتاه من به شما توصیه می‌کنم اگر ریسک ابتلا به چربی خون را دارید یا به آن مبتلا هستید، مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را کم کنید، از سبزیجات و فیبرهای محلول و میوه‌ی بیشتری استفاده نمایید، ورزش کنید و عادات ناسالم را محدود و قطع نمایید و از مکمل‌های حاوی کنگرفرنگی، امگا-3، نیاسین و … استفاده نمایید. با رعایت این نکات کوچک شما می‌توانید تغییراتی بزرگی را در سلامتی خود و بهبود آن ایجاد کنید.

منابع

10 Tips to Lower Cholesterol With Your Diet (healthline.com)

The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels – Endotext – NCBI Bookshelf (nih.gov)

10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels (healthline.com)