راه‌های تقویت حافظه
هریک از شما ممکن هست به دلایلی تمایل به تقویت حافظه خودتان داشته باشید. آزمون مهمی مثل کنکور در پیش داشته باشید، در سنین بالایی هستید و میخواهید ریسک ابتلا به فراموشی را کاهش دهید، در طی سانحه‌ای حافظه‌تان دچار اختلال شده است و از این قبیل دلایل. در این راستا، برای تقویت حافظه‌ی خود سعی کنید فعالیت فیزیکی منظم داشته باشید، تغذیه‌ی با مقادیر بالای سبزیجات و میوه و مصرف کمتر چربی، قند و نمک در برنامه‌تان قرار دهید، از مکمل اتنساف، نوپتوگر، امگا-3، جینکوبیلوبا و … استفاده کنید، خواب کافی داشته باشید و … . در این مقاله در کنار همدیگر، به تفصیل، به بررسی و ارائه‌ی راهکارهای ذکرشده برای تقویت حافظه‌تان خواهم پرداخت.
بهترین راه‌های تقویت حافظه چیست؟
مغز شما همانند بدنتان، برای تقویت‌شدن، نیاز به انجام فعالیت و رساندن مقادیر کافی از موادغذایی و مکمل‌ها به سلول‌هایش دارد. بنابراین شما با انجام یکسری اقدامات و مصرف بعضی موادغذایی و مکمل‌ها، می‌توانید حافظه‌تان را تقویت کنید. در ادامه به بررسی این موارد می‌پردازیم.
1- سعی کنید فعالیت فیزیکی منظم داشته باشید
برطبق چندین مطلعه‌ی علمی، ورزش‌کردن، خصوصا ورزش‌های هوازی، در ارتباط مستقیم با افزایش عملکرد ذهنی و تقویت حافظه می‌باشد. این اثر بالاخص در صورت انجام ورزش به شکل منظم، قابل‌توجه‌تر خواهد بود.
چه نوع تمرینی برای تقویت حافطه مفیدتر است؟ بیشتر مطالعات، بر پیاده‌روی و دویدن متمرکز بوده است؛ هرچند تمرینات کششی و هرتمرینی که ضربان قلب شما را بیشتر کند، مفید است. به عنوان یک بزرگسال، شما می‌بایست در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید.
2- حافظه‌ی خود را با داشتن یک تغذیه‌ی مناسب، تقویت کنید
آنچه می‌خورید نیز بر میزان قدرت حافظه‌ی شما اثرگذار است. بهترین رژیم غذایی، حاوی سبزیجات و فیبر فراوان و پروتئین‌های طبیعی و سالم است. نمونه‌ای از این موادغذایی شامل: اسفناج، بروکلی، سبزیجات برگدار، حبوبات، آجیل‌ها خصوصا گردو، ماهی‌های چرب مثل سالمون، انواع توت و روغن زیتون می‌باشد.
علاوه بر آن، دوری از برخی موارد غذایی نیز مهم است. نمونه‌ای از این مواد غذایی که بر قدرت حافظه‌ی شما اثرات منفی می‌گذارد شامل: قندهای فرآوری‌شده، نمک، چربی‌های ترانس، گوشت قرمز و چرب، روغن‌های جامد و تصفیه‌شده مثل ذرت و کانولا، شیرینی‌ها و از این قبیل می‌باشند.
قهوه نیز یکی از نوشیدنی‌های مفید برای تقویت حافظه است. کافئین موجود در قهوه به حفظ هوشیاری شما و تقویت حافظه‌تان دارد. حداکثر میزان مصرف قهوه در طول روز، 4 فنجان کوچک یا 400 میلیگرم است.
3- از مکمل‌ها استفاده نمایید
هرچه سن بیشتر می‌شود، بدن ما نیاز بیشتری به دریافت ویتامین‌ها و مکمل‌هاییست تا بتواند مثل روز اول، واکنش‌های درون بدن را به انجام برساند. مکمل‌های بسیاری برای تقویت حافظه در دسترسند. نمونه‌ای از مهمترین این مکمل‌ها برای تقویت حافظه، مکمل‌های زینک، امگا-3، زعفران (اتنساف)، نوپتوگر، جینکوبیلوبا، ویتامین E،C و ب-کمپلکس می‌باشند.
4- تمرینات ذهنی انجام دهید
برطبق مطالعه‌ای که در سال 2019 در انگلستان انجام گرفت، مشخص شد انجام تمرین‌ها و بازی‌های ذهنی، در تقویت حافظه و تمرکز شما بسیار موثرند. درواقع کسانی که در طی وقت آزاد خود، جدول کلمات، اعداد و سودوکو بازی می‌کردند، حافظه‌ی قوی‌تری داشتند و در بخاطرسپردن اطلاعات، قوی‌تر از سایر افراد عمل می‌کردند.
5- سبک زندگی خود را تغییر دهید
علاوه بر داشتن فعالیت فیزیکی، تغذیه‌ی مناسب و استفاده از مکمل‌ها، تغییرات مفید در سبک زندگی شما نیز بر قدرت حافظه‌تان موثر است. در ادامه به مهمترین آن‌ها اشاره می‌کنم:
- خوب بخوابید: براساس شواهد علمی، مغز شما برای ثبت خاطرات و ماندگارکردن آن‌ها، در هنگام خواب عمل می‌کند. نتیجتا درصورتی که خواب نامناسب و ناکافی داشته باشید، بر حافظه‌ی شما اثرات منفی خواهد گذاشت. بزرگسالان به طور متوسط، بین 7 الی 9 ساعت در طول شب می‌بایست بخوابند. کودکان و نوجوانان به میزان بیشتر از این مقدار به خواب نیازمندند.
- استرس خود را کنترل کنید: برطبق مطالعات علمی، استرس بر بازیابی حافظه‌ی شما اثرگذار است؛ نتیجتا راهکارهای مقابله با استرس، برای داشتن حافظه‌ای قوی در شما مهم است. از جمله‌ی این راهکارها، نفس عمیق، مدیتیشن، پیاده‌روی، حمام‌کردن و معاشرت با دوستان و خانواده است.
- از مصرف الکل بپرهیزید: مصرف الکل بر می‌تواند بر عملکرد شناختی شما اثربگذارد. مصرف الکل نه تنها منجر به اختلالات حافظه می‌شود، بلکه در صورت مصرف مزمن، با نقص خفیف تا شدید در حافظه همراه است.
6- راهکارهای بهبود حافظه در حین مطالعه را امتحان کنید
اگر آزمونی دارید یا درحال یادگیری موضوع جدید هستید، چندین ترفند برای تقویت حافظه حین آن وجود دارد.
- اطلاعات، متن یا اعداد را به شکل تکه تکه به خاطر بسپارید: درواقع ذهن هرشخص، با استفاده از میانبرهایی، اطلاعات را به شکل خاصی ثبت می‌کند. به عنوان مثال یک عدد 12 رقمی را به شکل گروه های 2 یا 3تایی ممکن است به خاطر بسپارید.
- برای خود جمله‌سازی کنید: به عنوان مثال، ممکن است بخواهید ترتیب سیارات را با فاصله از زمین حفظ نمایید. می‌توانید ابتدای اسم هر سیاره را به شکل یک جمله در بیاورید و آن‌ها را بخاطر بسپارید.
- از ترفند خوشه‌بندی استفاده نمایید: مغز شما به طور طبیعی، اطلاعات و مفاهیم مشابه را در یک گروه قرار می‌دهد. سعی کنید یادداشت‌ها یا متونی که مطالعه می‌کنید، به شکل گروهی یا خوشه‌ای، در یک بخش قرار دهید تا به خاطرسپردن آن‌ها آسان‌تر باشد.
- اطلاعات را به شکل تجسمی در ذهنتان ثبت کنید: به عنوان مثال، برای آنکه یکسری اطلاعات بهتر در ذهن شما بماند، می‌توانید آن‌ها را رنگی کنید یا نمودار و جدول برای آن‌ها تهیه کنید. هر ایده‌ای که برای برجسته‌سازی اطلاعات به ذهن شما می‌رسد، قابل انجام است.
- یادداشت و خلاصه‌برداری کنید: براساس مطالعه‌ای که برروی دانشجویان فازغ‌التحصیل در ژاپن انجام گرفت، مشخص شد دانشجویانی که مطالب را یادداشت می‌کنند و خلاصه‌برداری انجام می‌دهند، مطالب را به شکل موثرتری به خاطر می‌سپاردند. این اثر درواقع به علت درگیرکردن حافظه‌ی حسی شما می‌باشد.
جمع‌بندی
طبیعیست که با افزایش سن شما، حافظه‌تان ضعیف‌تر شود. درواقع هرچه سنتان بیشتر شود، خطر ابتلا به زوال عقل نیز بیشتر می‌شود. همچنین به دلایل مختلفی ممکن است به دنبال تقویت حافظه‌تان باشید. خوشبختانه راهکارهای بسیار ساده‌ای برای تقویت حافظه وجود دارد. این راهکارها دربرگیرنده‌ی ورزش، داشتن یک رژیم غذایی سالم حاوی سبزیجات و میوه‌ی بیشتر و مصرف کمتر قند، نمک و چربی، داشتن خواب کافی، درگیرکردن ذهن با بازی‌های فکری، استفاده از مکمل اتنساف، نوپتوگر، زینک، امگا-3، ب کمپلکس و غیره، استفاده از ترفندهای مطالعه و … می‌باشند.
منابع
Memory Problems, Forgetfulness, and Aging | National Institute on Aging (nih.gov)
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.