میزان خواب کافی برای سنین مختلف چقدر است؟
چرا خواب مهم است؟
خواب کافی و با کیفیت بیش از آنچه تصور می‌کنید بر سلامت شما تاثیر می‌گذارد. کیفیت خواب شما تاثیر مستقیمی بر احساس شما در طول روز و همچنین سلامت جسمی و روانی شما دارد. در ادامه چند دلیل مهم را مطرح میکنم که چرا داشتن یک خواب خوب در شب بسیار مهم است:
- تولید ملاتونین را تنظیم میکند که به نوبه خود خلق و خو، بهره وری و رفتار غذایی شما را تنظیم میکند.
- غلظت انتقال دهنده‌های عصبی را در مغز شما بهبود می‌بخشد و به افزایش بهره وری، تمرکز و خلاقیت شما کمک میکند.
- عملکرد ورزشی را با بهبود زمان پاسخ، سرعت و چابکی بهبود می‌بخشد.
- وزن شما را از طریق فعل و انفعالات پیچیده هورمونی که بر میزان سیری و رفتار غذایی شما تاثیر می‌گذارد، تنظیم میکند.
- به بهبود بیماری‌ها کمک کرده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند.
- برای کودکان، خوابیدن به میزان توصیه شده و به طور منظم با سلامتی بهتر از جمله بهبود توجه، رفتار، یادگیری، حافظه، توانایی کنترل احساسات، کیفیت زندگی و سلامت روانی و جسمی مرتبط است.
اطلاع از توصیه‌های کلی برای میزان خواب مورد نیاز برای هر سن، اولین قدم است. در مرحله بعد، مهم است که نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی خود در نظر بگیرید و در نهایت، لازم است نکات لازم برای داشتن خواب با کیفیت را به کار ببرید. در ادامه میزان مورد نیاز خواب برای سنین مختلف و توصیه‌هایی برای داشتن خواب بهتر و با کیفیت تر را مطرح میکنم. با من همراه باشید.
میزان خواب مورد نیاز در شبانه روز برای هر گروه سنی
میزان خواب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ به خصوص سن شما. بزرگسالان سالم به حداقل هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند روند رشد و تکامل خود را به خوبی سپری کنند.
در حالی که نیازهای خواب در بین افراد به طور قابل توجهی متفاوت است، این دستورالعمل‌های کلی را برای گروه‌های سنی مختلف در نظر بگیرید :
|
بازه سنی |
میزان خواب مورد نیاز در ۲۴ ساعت |
|
۰ تا ۳ ماه |
۱۷ – ۱۴ ساعت |
|
۴ تا ۱۲ ماه |
۱۶ – ۱۲ ساعت |
|
۱ تا ۲ سال |
۱۴ – ۱۱ ساعت |
|
۳ تا ۵ سال |
۱۳ – ۱۰ ساعت |
|
۶ تا ۱۲ سال |
۱۲ – ۹ ساعت |
|
۱۳ تا ۱۸ سال |
۱۰ – ۸ ساعت |
| بالای ۱۸ سال |
۷ ساعت یا بیشتر خواب شبانه |
علاوه بر سن، عوامل دیگری نیز می‌توانند بر تعداد ساعات خواب مورد نیاز شما تاثیر بگذارند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- کیفیت خواب: اگر خواب شما مرتباً قطع می شود، بنابراین خواب با کیفیتی ندارید و شاید نیاز داشته باشید ساعات بیشتری بخوابید. کیفیت خواب شما به اندازه کمیت آن مهم است.
- کمبود خواب قبلی: اگر چند روز است که کمبود خواب دارید، میزان خواب مورد نیاز شما افزایش می یابد.
- بارداری: تغییرات در سطوح هورمونی و ناراحتی فیزیکی می تواند منجر به کیفیت خواب ضعیف و افزایش نیاز به خواب شود.
- افزایش سن: افراد مسن تقریباً به اندازه بزرگسالان جوان‌تر به خواب نیاز دارند. با این حال، با افزایش سن، الگوی خواب شما ممکن است تغییر کند. بزرگسالان مسن‌تر نسبت به بزرگسالان جوان‌تر معمولاً خواب سبک‌تری دارند، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند و مدت زمان کوتاه‌تری می‌خوابند. افراد مسن ممکن است همچنین چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوند. همه این موارد باعث میشوند که این افراد به ساعات بیشتری برای خواب نیاز داشته باشند.
اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی میافتد؟
اگر به طور منظم به اندازه کافی نخوابید، ممکن است دچار کمبود خواب شوید. در این صورت، بدن شما به احتمال زیاد سیگنال هایی ارسال میکند که به خواب بیشتری نیاز دارید. برخی از علائم کمبود خواب عبارتند از:
- خواب آلودگی در طول روز
- تحریک‌پذیری
- فقدان انگیزه و بهره وری
- مشکل در تمرکز
- مشکل در حافظه
- مشکل در تصمیم گیری
- گرسنگی بیشتر از حد معمول که باعث افزایش وزن میشود.
- حلقه‌های تیره زیر چشم
- کدر شدن پوست چهره
- تضعیف سیستم ایمنی
- اختلالات خلقی (افسردگی یا اضطراب)
کم خوابی مزمن می‌تواند باعث چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و حتی بیماری روانی شود. استراحت کافی می تواند به پیشگیری از این مسائل کمک کند و بخش مهمی از داشتن یک سبک زندگی سالم است.
توصیه‌هایی برای داشتن خواب بهتر
هنگامی که یک هدف خواب شبانه بر اساس ساعات خوابی که نیاز دارید تعیین کردید، زمان آن فرا رسیده است که برنامه ریزی کنید تا چگونه آن را به واقعیت تبدیل کنید.
با قرار دادن خواب در اولویت برنامه خود شروع کنید. این به این معنی است که برای ساعات مورد نیاز خود بودجه بندی کنید تا کار یا فعالیت های اجتماعی را جایگزین خواب خود نکنید. زیرا خواب برای بهترین عملکرد شما چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی ضروری است.
خواب بیشتر بخش مهمی از معادله است، اما به یاد داشته باشید که مسئله فقط کمیت خواب نیست. کیفیت خواب نیز مهم است، و ممکن است ساعات مورد نیاز خواب خود را داشته باشید اما احساس شادابی نکنید زیرا خواب شما تکه تکه بوده و یا عمیق نیست. خوشبختانه، بهبود تنظیمات اتاق خواب و عادات مربوط به خواب، راهی اثبات شده برای بهبود کیفیت خواب است. برخی از توصیه‌های کاربردی عبارتند از:
- بهبود بهداشت خواب، که شامل رعایت برنامه خواب منظم هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته است.
- تمرین یک روال آرامش بخش قبل از خواب برای راحت‌تر و سریع‌تر به خواب رفتن
- انتخاب بهترین و راحت‌ترین تشک، بالش و ملحفه
- به حداقل رساندن اختلالات احتمالی ناشی از نور و صدا و در عین حال بهینه سازی دمای اتاق خواب به گونه‌ای که نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد.
- قطع ارتباط با وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ تاپ به مدت نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب
- مصرف کافئین و الکل خود را به دقت کنترل کنید و از مصرف آن در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
- استفاده از مکمل‌های گیاهی برای بهبود کیفیت خواب مانند شربت زینونایت به خصوص در کودکان
منابع
How many hours of sleep are enough for good health?
How Much Sleep Do You Need by Age?
مطالب زیر را حتما بخوانید:
تاثیر ساشه منیزیم خوراکی بر پیشگیری از سردرد ناشی از بی حسی نخاعی پس از سزارین
توسط دکتر فاطمه موسوی
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.