تغذیه مناسب کنکوری ها

اگر می‌خواهید حافظه‌ای قوی داشته باشید یا آزمونی در پیش دارید که بسیار برایتان مهم است، در قدم اول باید تغذیه‌ی خود را اصلاح کنید. بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه، دربرگیرنده‌ی انواع توت، مغزها، ماهی، سبزیجات، چغندر، شکلات تلخ، مرکبات، تخم مرغ و آووکادو می‌باشند. بهترین مکمل‌های برای تقویت حافظه و تمرکز، اتنساف، نوپتوگر، سمانیک جینسنگ، مانوبرین، جینکوبیلوبا، ویتامین‌های B کمپلکس، D، C و امگا-3 می‌باشند.

زمانی که شما در حال مطالعه هستید، علاوه بر خواندن مطالب، نیازمند به خاطرسپاردن مطالب نیز می‌باشید. خصوصا اگر در بازه‌ای هستید که به آزمون مهمی مثل کنکور ختم می‌شود. سالم‌ماندن و داشتن سبک تغذیه‌ای مناسب، در افزایش راندمان شما هنگام مطالعه و به خاطرسپاردن مطالب، اثرگذار است.

اگرچه یک رژیم غذایی سالم برای آماده‌ نگه‌داشتن بدن و مغز شما پراهمیت است، براساس مطالعات بسیاری، مصرف برخی از ترکیبات خاص برای سلامت مغز و ارتقای عملکرد ذهنیتان، مورد نیاز می‌باشد. در ادامه به شما موارد تغذیه‌ای و مکمل‌هایی را معرفی خواهم کرد که در افزایش تمرکز، حافظه و عملکرد ذهنی شما بسیار اثرگذارند.

چه موادغذایی در تقویت و بهبود عملکرد مغز موثرند؟

1- توت‌ها

توت‌ها دسته‌ای از میوه‌ها هستند که به چند زیرمجموعه مثل توت‌فرنگی، رزبری، بلوبری و … دسته‌بندی می‌شوند. توت‌ها حاوی ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین می‌باشند. آنتوسیانین‌ها، در افزایش جریان خون به مفز، کاهش التهاب، بهبود انتقالات بین عصبی و سایر مکانیسم‌های دخیل در فرآیند یادگیری و حافظه نقش دارند.

براساس چندین مطالعه، نشان داده شد مصرف توت‌ها، در کودکان و بزرگسالان منجر به افزایش عملکرد ذهنی به شکل کوتاه‌مدت، بلندمدت و بهبود عملکرد در تست‌های مربوط به حافظه می‌شود.

2- مرکبات

همانند توت‌ها، مرکباتی مثل پرتقال، غنی از فلاونوئیدهایی مثل نارینجنین، کوئرستین و روتین می‌باشند. براساس مطالعات بسیار زیادی، این ترکیبات فعال در حفاظت از سلول‌های عصبی و جلوگیری از کاهش حافظه موثرند.

براساس یک مطالعه برروی 40 نفر در انگلیس، مصرف آب مرکباتی مثل پرتقال 100% به میزان 500 میلی‌لیتر، منجر به بهبود عملکرد آن‌ها در انجام فعالیت‌های ذهنی می‌شود.

3- شکلات تلخ و محصولات برپایه‌ی شکلات خالص

براساس مطالعه‌ای که بر روی 90 نفر از افراد مسن انجام گرفت، مشخص شد مصرف شکلات تلخ به مدت 8 هفته، منجر به بهبود عملکرد ذهنی آن‌ها در مقایسه با گروهی بود که آن‌ را مصرف نکردند. شکلات تلخ منجر به کاهش خستگی ذهنی و افزایش خون‌رسانی به مغز می‌شود. همچنین شکلات تلخ در افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین اثرگذار است و در تنظیم قندخون مفید است.

4- مغزها و آجیل‌ها

مغزها غنی از ویتامین‌های مختلفی، از جمله ویتامین E و زینک می‌باشند. همچنین به دلیل قابل‌حمل‌بودن این میان‌وعده نیز، آن‌را به یک اسنک مفید برای مصرف روزانه تبدیل کرده است.

مطالعه‌ای برروی 64 دانشجو در مدت 8 هفته، نشان داد مصرف گردو منجر به بهبود 11.2 درصدی عملکرد ذهنی در آن‌ها شد. درواقع این مغزها منجر به سریع‌شدن عملکرد مغز و حافظه می‌شوند.

5- تخم مرغ

از تخم‌ مرغ، به عنوان مولتی‌ویتامین طبیعی یاد می‌شود. تخم مرغ غنی از ویتامین B12، سلنیوم و کولین می‌باشد.

این سه عنصر، در تولید آسان‌تر انتقال‌دهنده‌های عصبی، بهبود عملکرد ذهن و ذخیره اطلاعات نقش دارند. همچنین تخم‌ مرغ حاوی لوتئین می‌باشد که در تقویت بینایی و عملکرد ذهنی موثر است.

6- آووکادو

آووکادو نیز همانند تخم مرغ، حاوی لوتئین می‌باشد و در تقویت قوای بینایی و ذهنی موثر است. آووکادو را می‌توانید به تنهایی یا به همراه نان برای صبحانه مصرف کنید. مطالعه‌ای که برروی 84 نفر به مدت 12 هفته انجام گرفت، مشخص کرد مصرف آووکادو منجر به بهبود تست‌های ذهنی در این افراد و تقویت دقت آن‌ها شد.

7- ماهی

ماهی، غنی از امگا-3 می‌باشد که در حفظ سلامت مغز مفید است. همچنین ماهی غنی از ویتامین B12  و سلنیوم نیز می‌باشد. براساس یک مطالعه در ژاپن، مشخص شد با توجه به سبک تغذیه‌ای مردمان ژاپن، مصرف ماهی در ارتباط مستقیم با بهبود عملکرد ذهنی در آن‌هاست.

یک مطالعه بر روی 17 هزار کودک مدرسه‌ای، نشان داد مصرف روزانه‌ی 8 گرم ماهی به شکل روزانه، منجر به بهبود عملکرد آن‌ها در ریاضی، نسبت به گروهی که مقادیر کمتر یا صفر ماهی را مصرف می‌کردند، شد. ماهی‌ها، خصوصا ماهی‌های چرب مثل سالمون، مقادیر بالاتری از امگا-3 را دارا هستند.

8- چغندر

چغندر، سرشار از نیترات می‌باشد. نیترات در بدن به نیتریک اکساید تبدیل می‌شود که در حفظ سلامتی، تقویت ارتباطات بین نورونی، افزایش جریان خون به مغز و عملکردش نقش دارد.

براساس چندین مطالعه، نشان داده شد نوشیدن 150 تا 450 میلی‌لیتر آب چغندر، در بهبود تست‌های ذهنی و عملکرد مغز در افراد مصرف کننده می‌شود.

شما می‌توانید به آسانی چغندر را به شکل پخته و یا به شکل نوشیدنی در هنگام مطالعه و قبل از آزمون‌هایتان مصرف کنید و لذت ببرید.

9- سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی

مصرف سبزیجات به طور کلی در ارتباط با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت جسمانی هستند. گیاهانی مثل هویج، بروکلی، فلفل و … حاوی ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها می‌باشند که برای داشتن عملکرد ذهنی قوی مفیدند.

درواقع ترکیبی از موارد گفته‌شده، برای تقویت عملکرد ذهنی و بهبود حافظه‌ی شما، می‌تواند انتظارات شما را برآورده کند. علاوه بر آن، مصرف مکمل‌ها برای تقویت سریعتر حافظه‌ی کوتاه‌مدت و بلندمدت، ضروریست. در ادامه به بررسی آن‌ها خواهم پرداخت.

بهترین مکمل‌ برای تقویت حافظه‌ی کنکوری‌ها چیست؟

براساس مطالعات انجام‌گرفته، ترکیبات زیادی به شکل مکمل در افزایش حافظه، بهبود تمرکز و جلوگیری از ابتلا به فراموشی موثرندو در ادامه به ترتیب مهمترین آن‌ها را باهم بررسی می‌کنیم.

1- زعفران (مکمل اتنساف)

زعفران، ملقب به طلای قرمز، گیاهی ارزشمند است که به طور گسترده در ایران، یونان، ایتالیا و … تولید و کشت می‌شود. این گیاه به دلیل داشتن متابولیت فعالی به اسم کروسین، خواص آنتی‌اکسیدانی و تقویت‌کنندگی برای سلول‌های عصبی دارد. مکمل اتنساف، مکملیست که به شکل اختصاصی برای تقویت حافظه و کاهش اختلالات تمرکز و ADHD طراحی شده است. شما می‌توانید روزانه 1 الی 3 کپسول را چه در کودکان و چه در بزرگسالان بدین منظور استفاده نمایید.

2- نوپپت (نوپتوگر)

نوپپت ترکیبی نیمه صناعی مشابه داروی پیراستام، اما با قدرت چندبرابری و عوارض بسیار کمی نسبت به آن است. این مکمل به شکل اختصاصی بر بر سلول‌های عصبی اثر می‌گذارد و از آن‌ها محافظت می‌کند. در کنار آن در افزایش انتقالات بین عصبی و فاکتورهای رشد عصب نقش بسیار پررنگی دارد. شما می‌توانید روزانه 1 الی 3 قرص از آن را برای تقویت حافظه‌ی کوتاه و بلندمدت استفاده نمایید. نوپتوگر در کوتاه‌ترین زمان ممکن، اثرگذاری دارد.

3- جینسنگ قرمز کره‌ای (سمانیک جینسنگ)

جینسنگ، گیاهی با قدمت چندین هزارساله می‌باشد که در جهان، خصوصا آسیای دور، سالیان زیادی به عنوان اکسیرجوانی از آن یاد می‌شد. جینسنگ حاوی ترکیبات فعالی به نام جینسنوزیدها می‌باشد که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بسیار قوی دارند. جینسنگ قرمز کره‌ای، خصوصا 6 ساله، اثرات بسیار مفیدی بر بهبود عملکرد حافظه و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر با مهار تولید پلاک‌های آمیلوئید بتا دارد. سمانیک جینسنگ، محصولیست که به طور مستقیم از شرکت کره‌ای ایلهوا تهیه شده و به دلیل داشتن فرمولاسیون خاص، اثرگذاری بسیار سریعتر (طی 4 ساعت) و بالاتری (15 برابر) نسبت به سایر جینسنگ‌های بازار دارد. شما می‌توانید روزانه 1 الی 3 ساشه از این محصول را برای رفع خستگی و تقویت حافظه‌تان استفاده نمایید.

4- بادرنجبویه (مانوبرین)

بادرنجبویه، یکی از گیاهان خانواده‌ی مشابه نعنا می‌باشد. این گیاه در بهبود استرس و اضطراب، بهبود حافظه و کمک به بی‌خوابی، موثر است. در ایران، مکملی به اسم مانوبرین بدین منظور طراحی شده است. شما می‌تانید برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی خود، روزانه 1 الی 3 عدد از آن را مصرف نمایید.

5- جینکوبیلوبا

جینکوبیلوبا، درختی بومی در چین است که برگ‌، دانه و خصوصا عصاره‌ی آن کاربردهای زیادی در بهبود بیماری‌ها داشته است. یکی از مهمترین کاربردهای درمانی و تقویتی این برگ‌های جینکوبیلوبا، افزایش جریان خون به مغز و بهبود عملکرد حافظه می‌باشد. علاوه بر آن، این گیاه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بسیار بالایی دارد. شما می‌توانید روزانه از این محصول در غالب قرص یا کپسول استفاده نمایید.

6- امگا-3

امگا-3، ترکیبیست که خواص ضدالتهابی زیادی دارد. این ترکیب، دو جزء اسیدچرب به نام‌های EPA و DHA دارد که کاربرد اصلی آن را ایجاد می‌کنند. این اسید‌های چرب برای انجام فعالیت‌های مغزی به طور طبیعی لازم هستند. درواقع گفته می‌شود در صورت کاهش میزان این اسیدهای چرب در مغز، حافظه به سمت ضعیف‌شدن می‌رود و عملکرد طبیعی خود را ممکن است از دست بدهد. شما می‌توانید از مکمل‌های امگا-3، به صورت 2 یا 3 بار در هفته بعد از غذا استفاده نمایید.

7- ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B، خصوصا B12، در تقویت عملکرد ذهنی و تمرکز بسیار موثرند. این دسته از ویتامین‌ها نیز بعد از صبحانه یا ناهار به شکل روزانه قابل استفاده می‌باشند.

8- ویتامین D

همانطور که می‌دانید، ویتامین D در دسته‌ی محلول در چربی قرار دارند. این ویتامین در جلوگیری از پیشرفت زوال حافظه موثر است و در داشتن حافظه‌ای قوی‌تر مفید است و در بهبود حالات افسردگی و استرس نیز کاربرد دارد. شما می‌توانید روزانه یک عدد قرص 1000 واحدی از ویتامین D را بعد از غذا استفاده کنید. دوزهای بالا مثل دوز 50 هزار، به شکل ماهیانه در افراد سالم توصیه می‌شود و روزانه یا هفتگی نباید استفاده شود.

9- ویتامین C

ویتامین C خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی دارد. درواقع میزان کافی این ویتامین در خون، با بهبود تست‌های مربوط به حافظه و تقویت تمرکز همراه است. شما می‌توانید به شکل روزانه، صبح‌ها بعد از صبحانه از این ویتامین استفاده کنید. از آنجایی که ویتامین C در کسانیکه دچار اختلالات کلیوی هستند توصیه نمی‌شود و ریسک رسوب املاح در کلیه را بالا می‌برد، بهتر است بیش از 1000 میلیگرم روزانه استفاده نشود.

جمع‌بندی

اگر آزمون مهمی در پیش دارید و می‌خواهید یک سبک غذایی سالم و در عین‌حال مقوی برای حافظه‌تان داشته باشید، توصیه می‌کنم در رده‌ی ترکیبات غذایی، از توت‌ها، مرکبات، شکلات تلخ، مغزها، تخم مرغ، آووکادو، ماهی، چغندر و سبزیجات بیشتر استفاده نمایید. در رده‌ی مکمل‌های موثر بر تقویت حافظه و تمرکز، اتنساف، نوپتوگر، سمانیک جینسنگ، مانوبرین، جینکوبیولبا، ویتامین B کمپلکس، امگا-3، D، C بسیار موثر می‌باشند.

منبع

Cognitive functions of saffron and its major constituent crocin, a narrative review – Sugiura – Longhua Chinese Medicine (amegroups.org)

Ginsenosides: A Potential Neuroprotective Agent (hindawi.com)

Long-term intake of vegetables and fruits and subjective cognitive function in US men – PubMed (nih.gov)

The effects of flavanone-rich citrus juice on cognitive function and cerebral blood flow: an acute, randomised, placebo-controlled cross-over trial in healthy, young adults – PubMed (nih.gov)

Fish consumption is associated with school performance in children in a non-linear way – PMC (nih.gov)

Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults – PMC (nih.gov)

Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia – PMC (nih.gov)