کمال گرایی چیست؟

کمال‌گرایی(کمال‌گرایی چیست) تمایل به تعیین استانداردهای بسیار بالا برای خود و دیگران است. این یک ویژگی شخصیتی است، نه یک بیماری روانی؛ با این حال، افرادی که ویژگی‌های کمال‌گرایی را نشان می‌دهند، بیشتر احتمال دارد که به برخی اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات خوردن مبتلا شوند و به دنبال روش‌هایی مانند سریع‌ترین درمان افسردگی باشند.

Perfectionism is the tendency to set very high standards for oneself and others. It is a personality trait, not a mental illness; however, people who exhibit perfectionistic traits are more likely to develop certain mental health disorders, such as depression, anxiety, and eating disorders.

منبع

تحقیقات نشان می‌دهد که کمال‌گرایی دو شکل دارد:

• کمال‌گرایی سازگار: شامل وظیفه‌شناسی، سازماندهی، تلاش برای تعالی و اهداف بلندپروازانه است. این یک ویژگی شخصیتی مثبت است که با موفقیت شغلی، عزت نفس بالا، شادی و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.
• کمال‌گرایی ناسازگار: با تمایل به تعیین اهداف بسیار بالا، سفت و سخت یا “بی‌عیب و نقص” و قرار دادن انتظارات بیش از حد از خود و دیگران مشخص می‌شود. کمال‌گرایان ناسازگار می‌توانند در یک درک خود-تداوم‌بخش از عدم موفقیت گرفتار شوند و اغلب اضطراب، افسردگی و احساس حقارت و عزت نفس پایین را تجربه می‌کنند.

نشانه‌های رایج کمال‌گرایی ناسالم عبارتند از:

استانداردهای بالا: این استانداردها ممکن است تقریباً به هر حوزه‌ای از زندگی مربوط باشند، مانند تناسب اندام یا عملکرد ورزشی، پیشرفت تحصیلی، موفقیت شغلی و/یا مالی، پاکیزگی و یا نظم، ظاهر فیزیکی، روابط یا پایبندی به یک قانون اخلاقی یا مذهبی.

انتقاد خودارزیابی انتقادی: کمال‌گرایی هم با خودارزیابی انتقادی و هم با ارزیابی‌های بیش از حد انتقادی از دیگران مرتبط است. کمال‌گرایان اغلب خود را به خاطر اشتباهات کوچک سرزنش می‌کنند و/یا از دیگران انتظار بیش از حد دارند.

ترس از شکست: این می‌تواند منجر به تعلل، عدم توانایی در پردازش سازنده بازخورد، اعتماد به نفس پایین و نتایج ضعیف در روابط و رفاه کلی شود.

هدف‌گذاری غیرواقعی/دست ‌نیافتنی: اهداف اغلب بیش از حد هستند و حتی ممکن است برای بی‌عیب و نقص بودن تلاش کنند. وقتی یک فرد کمال‌گرا ناگزیر در رسیدن به استاندارد شخصی غیرممکن خود شکست می‌خورد، ممکن است عزت نفس او کاهش یابد. تعیین مکرر اهدافی که دستیابی به آنها دشوار یا غیرممکن است می‌تواند منجر به ناامیدی، سرخوردگی و احساس مزمن ناکافی بودن شود.

تفکر وسواسی و جستجوی اطمینان خاطر: بسیاری از کمال‌گرایان دائماً در مورد شکست‌های گذشته یا اهداف آینده خود فکر می‌کنند. برای مدیریت اضطراب خود، ممکن است مرتباً از شرکا، مربیان یا کارفرمایان بخواهند که آنها را از ارزش و استعداد خود مطمئن کنند. در همین حال، برخی از کمال‌گرایان آنقدر از دریافت بازخورد منفی می‌ترسند که به هر قیمتی از آن اجتناب می‌کنند.

هویت بیش از حد با دستاوردها: افرادی که دارای ویژگی‌های کمال‌گرایانه هستند، اغلب بیش از حد به معیارهای بیرونی موفقیت (مانند نمرات) و ارزیابی‌های دیگران از آنها برای تأیید هویت و ارزش خود متکی هستند. به عنوان مثال، یک فرد کمال‌گرا که اشتباه می‌کند ممکن است احساس گناه، خجالت، شرم و پشیمانی شدیدی کند. آنها حتی ممکن است فکر کنند که بی‌ارزش هستند یا خود را “شکست‌خورده” در زندگی بنامند.

درک پزشکی کمال گرایی

محققان پزشکی چندین علت بالقوه برای کمال‌گرایی را مشخص کرده‌اند. عوامل زیر ممکن است احتمال داشتن ویژگی‌های کمال‌گرایی را افزایش دهند:

• ژنتیک: تحقیقات نشان می‌دهد که کمال‌گرایی گاهی اوقات در خانواده‌ها ارثی است. مطالعات دوقلوها نشان داده است که هم عوامل ژنتیکی و هم عوامل محیطی در ویژگی‌های کمال‌گرایی نقش دارند.
• تربیت: انتظارات بالای والدین، فشار والدین و سبک‌های فرزندپروری کنترل‌گر با کمال‌گرایی در برخی از کودکان و نوجوانان مرتبط است.
• تروما: بسیاری از بزرگسالان کمال‌گرا گزارش می‌دهند که در دوران کودکی دچار تروما، مانند سوءاستفاده یا غفلت، شده‌اند.

کمال‌گرایی یک اختلال روانی نیست. با این حال، داشتن گرایش‌های کمال‌گرایی ناسالم، خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های سلامت روان را افزایش می‌دهد، از جمله:

اضطراب و افسردگی: علائم کمال‌گرایی، اضطراب و افسردگی اغلب با یکدیگر همراه هستند. کمال‌گرایان به طور قابل توجهی بیشتر احتمال دارد که معیارهای تشخیصی بیماری‌هایی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال افسردگی اساسی (MDD) را داشته باشند. اختلال وسواس فکری-عملی (OCD): OCD یک اختلال سلامت روان است که شامل وسواس (افکار مزاحم و ناخواسته) و اجبار (آیین‌های تکراری که فرد برای مدیریت اضطراب خود در مورد یک وسواس انجام می‌دهد) می‌شود. ویژگی کمال‌گرایی نقش مهمی در ایجاد OCD دارد. کودکان و نوجوانانی که ویژگی‌های کمال‌گرایی را نشان می‌دهند، احتمال بیشتری برای ابتلا به علائم OCD در طول زندگی خود دارند.

اختلالات خوردن: ارتباط کاملاً اثبات‌شده‌ای بین کمال‌گرایی و اختلالات خوردن، مانند بی‌اشتهایی عصبی (AN) و پرخوری عصبی (BN) وجود دارد. محققان معتقدند که کمال‌گرایان ممکن است بیشتر برای لاغری شدید تلاش کنند، از بدن یا وزن خود ناراضی باشند و سعی کنند با استانداردهای دست‌نیافتنی زیبایی مطابقت داشته باشند.

علل فرهنگی و اجتماعی کمال گرایی

عوامل شخصی مانند ژنتیک، آسیب‌های گذشته و اختلالات سلامت روان همراه (آنهایی که همزمان دارید) اغلب در ایجاد کمال‌گرایی نقش دارند. برخی مشاغل، محیط‌های اجتماعی، فرهنگ‌ها و خرده فرهنگ‌ها بیشتر احتمال دارد که کمال‌گرایی را تقویت کنند یا افراد کمال‌گرا را جذب کنند. نمونه‌های رایج عبارتند از:

کالج‌ها و دانشگاه‌ها: محیط‌های دانشگاهی اغلب خطر کمال‌گرایی ناسازگار را افزایش می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که دانشجویان در برخی از حوزه‌های تحصیلی پرفشار، مانند پزشکی، حقوق و داروسازی، به ویژه مستعد کمال‌گرایی هستند.

ورزش: بسیاری از ورزشکاران با فشار شدید برای عملکرد در سطوح بالا مواجه هستند که گاهی اوقات می‌تواند مضر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که هم ورزشکاران کمال‌گرا و هم ورزشکارانی که مربیان کمال‌گرا دارند، بیشتر احتمال دارد که دچار فرسودگی شغلی شوند.

هنر: متخصصان در زمینه‌های هنری اغلب با بررسی و رقابت شدید سر و کار دارند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که رقصندگان حرفه‌ای که به ویژه خودانتقادگر بودند، به ویژه احتمال داشت که انگیزه و اشتیاق خود را برای هنر خود از دست بدهند.

رسانه‌های اجتماعی: بازنمایی بدن «ایده‌آل» در رسانه‌های اجتماعی و استانداردهای زیبایی فرهنگی غیرواقعی می‌تواند منجر به کمال‌گرایی ناسالم و مشکلات مربوط به تصویر بدن، به ویژه در میان زنان جوان شود. مهاجرت: افراد ممکن است ارزش‌های خانوادگی خود مبنی بر موفقیت‌های بزرگ را بپذیرند، به خصوص اگر تحت فشار باشند که فداکاری والدین خود را به نمایش بگذارند.

انواع کمال‌گرایی

محققان سه نوع اصلی کمال‌گرایی را شناسایی کرده‌اند  خودمحور، دیگرمحور و جامعه‌محور:

• خودمحور: به تمایل به قرار دادن خواسته‌های بیش از حد بالا از خود اشاره دارد. کمال‌گرایان خودمحور به شدت از خود انتقاد می‌کنند و برای احساس رضایت و ارزشمندی به دستاوردهای بیرونی متکی هستند. افرادی که دارای ویژگی‌های کمال‌گرایی خودمحور هستند، اغلب بسیار باانگیزه، وظیفه‌شناس و روان‌رنجور (مستعد تفکر وسواسی، اضطراب و نگرانی) هستند.
• دیگرمحور: انتظارات بالایی از شخص یا افراد دیگر – اغلب شریک زندگی یا فرزندان – دارند و آنها را تحت فشار قرار می‌دهند تا نقص‌های ادراک‌شده خود را برطرف کنند. به عنوان مثال، یک والد کمال‌گرا ممکن است دائماً از عملکرد تحصیلی فرزند خود انتقاد کند. برخی از کمال‌گرایان دیگرمحور، رفتارهای کنترل‌کننده‌ای را در تلاش برای سوق دادن شخص دیگری به “بهترین بودن” در کاری که انجام می‌دهند، نشان می‌دهند.
• جامعه‌محور: به این تصور اشاره دارد که دیگران از شما انتظار دارند کامل باشید. به عنوان مثال، کسی که تمایل به کمال‌گرایی جامعه‌محور دارد، ممکن است انتظارات خانوادگی، اجتماعی یا فرهنگی را بیش از همسالان خود درونی کرده باشد. دیگران ممکن است در یک محیط پرفشار، مانند یک زمینه شغلی رقابتی، تحت تأثیر قرار گیرند و صفات کمال‌گرایانه را در خود پرورش دهند.

کمال گرایی و تأثیر بر زندگی روزمره

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد با گرایش‌های کمال‌گرایانه، سطوح پایین‌تری از رضایت از زندگی، میزان بالاتری از استرس و کاهش سلامت روانی را تجربه می‌کنند.

اگر کمال‌گرایی کنترل نشود، می‌تواند در جنبه‌های مهم عملکرد روزانه شما، از جمله موارد زیر، اختلال ایجاد کند:

مدیریت زمان: ممکن است متناقض به نظر برسد، اما مطالعات نشان داده‌اند که کمال‌گرایی با اشکال مختلف خود تخریبی، مانند تعلل و مدیریت ضعیف زمان مرتبط است. ترس از شکست و تفکر وسواسی می‌تواند باعث شود کارها بیشتر از آنچه باید طول بکشند یا شما را به اجتناب از شروع یک کار ترسناک سوق دهد. کمال‌گرایی همچنین می‌تواند خلاقیت شما را خفه کند، شک به خود را افزایش دهد و شما را از پذیرفتن چالش‌های جدید بترساند.

روابط: کمال‌گرایی می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی شما در حفظ روابط سالم و با کیفیت بالا داشته باشد. شرکا، فرزندان و سایر عزیزان ممکن است از نظرات انتقادی، تمایلات اعتیاد به کار یا درخواست‌های مداوم شما برای اطمینان خاطر و تأیید ناامید شوند. سطح استرس: افراد کمال‌گرا اغلب به مرور زمان دچار فرسودگی شغلی، فرسودگی شغلی و پریشانی می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد دانشجویان پزشکی که میزان بالایی از کمال‌گرایی را گزارش می‌کنند، به طور مداوم سطح استرس قابل توجهی بالاتری را تجربه می‌کنند.

مشکلات سلامت جسمی و روانی: استرس مزمن و بی‌توجهی به مراقبت از خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی مانند سندرم خستگی مزمن (CFS) و همچنین مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.

نمونه‌هایی از رفتارهای کمال‌گرایانه

کمال‌گرایی با الگوهای مختل‌کننده خاصی در تفکر و رفتار مرتبط دانسته شده است، مانند:

• بیش‌فعالی: کمال‌گرایی اغلب افراد را به سمت رفتارهای بیش از حد مرتبط با عملکرد و بیش‌فعالی، مانند کار بیش از حد، آرایش بیش از حد یا مطالعه ساعت‌ها تا پاسی از شب سوق می‌دهد. این رفتار اغلب نتیجه معکوس دارد، زیرا می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی و خستگی شود.
• نشخوار فکری: نشخوار فکری نوعی تفکر وسواسی است که اغلب پیرامون یک موضوع یا موضوع اصلی شکل می‌گیرد. برای یک کمال‌گرا، این افکار ناخواسته، وقت‌گیر و مزاحم ممکن است شامل ترس از نرسیدن به یک هدف خاص یا احساس شرم از اشتباهات گذشته باشد.
• توجه بیش از حد به جزئیات: کمال‌گراها اغلب “در علف‌های هرز گم می‌شوند” و نمی‌توانند تصویر بزرگتر را ببینند زیرا نگران جزئیات کوچک هستند. این می‌تواند حتی کارهای روزمره را دلهره‌آور کند، زیرا کار آنها کامل نیست مگر اینکه بی‌عیب و نقص باشد.
• انعطاف‌پذیری: کمال‌گراها برای رسیدن به اهداف خود اغلب روال‌ها یا “قوانین” سفت و سختی را اتخاذ می‌کنند. برای مثال، آنها ممکن است از انجام ندادن یک جلسه تمرین یا استراحت گاه به گاه بترسند. این عدم انعطاف پذیری همچنین ممکن است منجر به تمایلات کنترل کننده نسبت به دیگران شود.

غلبه بر کمال گرایی

کمال گرایی گاهی اوقات می تواند به شما در دستیابی به چیزهای بزرگ کمک کند. با این حال، می تواند بر روابط، رفاه و دیدگاه کلی شما نسبت به خودتان نیز تأثیر منفی بگذارد.

چند راه برای غلبه بر کمال گرایی وجود دارد:

اهداف واقع بینانه تعیین کنید. اگر اهداف شما دست نیافتنی هستند، دلسرد شدن آسان است. اهداف واقع بینانه را در یک جدول زمانی قابل مدیریت تعیین کنید. هر هدف بزرگتر را به وظایف کوچکتر تقسیم کنید تا در طول مسیر احساس سردرگمی نکنید.

چیزهای جدید را امتحان کنید. اینکه بیش از حد با عملکرد خود در یک فعالیت خاص همذات پنداری کنید، می تواند شما را در معرض شکست قرار دهد. انتخاب یک سرگرمی یا علاقه کاملاً جدید می تواند به شما کمک کند تا با اشتباه کردن کنار بیایید، خلاقیت خود را افزایش دهید و ایده “کامل” بودن همیشگی را کنار بگذارید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید. کمال‌گرایی اغلب با تفکر اضطراب‌آور مرتبط است – نشخوار فکری در مورد اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد آینده. تمرکز بر لحظه حال از طریق تمرینات ذهن‌آگاهی، مانند مدیتیشن، ممکن است به شما اجازه دهد برخی از این وسواس‌ها را کنار بگذارید.

یک طرز فکر رشد را اتخاذ کنید. سازگاری شامل یک طرز فکر رشد است، جایی که ما چالش‌ها و تغییرات را به عنوان فرصت‌هایی برای رشد و یادگیری می‌بینیم، نه تهدیدهایی برای ثبات خود.

درمان شناختی رفتاری (CBT) را امتحان کنید. یک درمانگر متخصص در درمان شناختی رفتاری می‌تواند به شما کمک کند الگوهای منفی تفکر خود را شناسایی کنید، برای آینده‌ای که می‌خواهید برنامه‌ریزی کنید، پذیرش خود را تقویت کنید و همدلی بیشتری با دیگران و دلسوزی برای خود ایجاد کنید.

عادات سالم برای ایجاد عزت نفس

برای بسیاری از افراد، کمال‌گرایی به شدت با عزت نفس پایین مرتبط است. ایجاد عزت نفس گامی مهم برای غلبه بر تمایل به تلاش برای رسیدن به یک ایده‌آل غیرواقعی است.

چند روش ساده برای بهبود عزت نفس:

در ارتباط باشید. گذراندن وقت با کیفیت با خانواده و دوستان، ویژگی‌های مثبت شما را به یاد می‌آورد. حتماً زمانی را برای انجام فعالیت‌های معنادار با افرادی که برایتان مهم هستند، اختصاص دهید.

به دیگران کمک کنید. خدمت به دیگران راهی عالی برای تقویت روحیه و ایجاد اعتماد به نفس است. در یک سازمان غیرانتفاعی محلی داوطلب شوید، از همسایه بپرسید که آیا به کمک نیاز دارد یا پیشنهاد انجام لطفی برای یک دوست یا خویشاوند را بدهید.

افکار منفی خود را به چالش بکشید. با یک تمرین نوشتن، مستقیماً با افکار خودانتقادی خود روبرو شوید. مرتباً چند فکر منفی که در مورد خودتان دارید را بنویسید. برای هر فکر منفی، سه تا پنج چیز مثبت را که در مورد خودتان دوست دارید و برای آنها ارزش قائل هستید، فهرست کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا یک تصویر از خود جامع‌تر و خوش‌بینانه‌تر ایجاد کنید.

از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد، اما تکرار جملات تاکیدی مثبت در مقابل آینه قبل از رفتن به محل کار (یا گذاشتن یادداشت‌های چسبان برای پیدا کردن در اطراف خانه هنگام انجام وظایف روزانه) می‌تواند به شما کمک کند تا روز خود را با پای راست شروع کنید.

سوالات متداول

تجربیات بیماران

مریم 28 ساله: از دوران کودکی همیشه به دنبال کامل بودن بودم. وقتی به دانشگاه رفتم، فشارها بیشتر شد و احساس می‌کردم که هیچ‌وقت به اندازه کافی خوب نیستم. بعد از اینکه دچار افسردگی شدم، به یک درمانگر مراجعه کردم و متوجه شدم که کمال‌گرایی‌ام باعث ایجاد این مشکلات شده است. حالا با کمک درمان، یاد گرفته‌ام که اهداف واقع‌بینانه‌تری تعیین کنم و خودم را به خاطر اشتباهات کوچک سرزنش نکنم.

علی 22 ساله: من همیشه به خودم فشار می‌آوردم که در ورزش بهترین باشم. وقتی در مسابقات نتایج خوبی نگرفتم، احساس شکست می‌کردم. بعد از یک دوره مشاوره، فهمیدم که باید به خودم اجازه دهم که اشتباه کنم و از شکست‌هایم یاد بگیرم. حالا نه تنها در ورزش بهتر شده‌ام، بلکه در زندگی عادی‌ام نیز احساس رضایت بیشتری دارم.

سارا، 35 ساله: به عنوان یک مادر، همیشه از خودم انتظار داشتم که بهترین باشم. وقتی فرزندم در مدرسه مشکل داشت، خودم را سرزنش می‌کردم. بعد از مراجعه به روانشناس، متوجه شدم که کمال‌گرایی من نه تنها بر من تأثیر می‌گذارد، بلکه فرزندم را نیز تحت فشار قرار می‌دهد. حالا سعی می‌کنم به خودم و به او اجازه دهم که اشتباه کند و یاد بگیرد.

جمع بندی

کمال‌گرایی تمایل به تعیین استانداردهای بسیار بالا برای خود و دیگران است و می‌تواند به دو شکل سازگار و ناسازگار بروز کند. کمال‌گرایی سازگار معمولاً با موفقیت، عزت نفس بالا و شادی همراه است، در حالی که کمال‌گرایی ناسازگار می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی و اختلالات خوردن شود. این ویژگی شخصیتی می‌تواند تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، تربیتی و اجتماعی قرار گیرد و به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی، روابط و سلامت روانی افراد تأثیر بگذارد.

در این مطالعه، 300 دانشجوی دانشگاه مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد که کمال‌گرایی ناسازگار با سطح بالای بی‌خوابی و نگرانی در ارتباط است.

منبع