8 تا از بهترین مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای کاهش استرس

استرس و اضطراب

همه افراد براساس سبک زندگی خود و نوع شغلی که دارند در زندگی دچار عوامل استرس‌زای مختلفی از قبیل فشار و استرس شغلی، مشکلات مالی، عوامل مرتبط با سلامتی و چالش‌های روابط اجتماعی هستند. استرس می‌تواند حاد یا مزمن باشد و منجر به خستگی، سردرد، ناراحتی معده، عصبی بودن و تحریک پذیری یا عصبانیت شود.

ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب بهترین راه‌های مقابله با استرس هستند، در کنار این راه‌ها، استفاده از چندین ویتامین و مکمل‌ نیز می‌تواند کمک کند.

در این مقاله با ما باشید تا 8 تا از بهترین مکملها و ویتامینها را به شما معرفی کنیم:

مکمل منیزیم

 روش مصرف: مکمل منیزیم را می توان به صورت کپسول، پودر یا محلول سوسپانسیونی مصرف کرد. استفاده از آن با دوز روزانه استاندارد 240 تا 400 میلی‌گرم ایمن است.

مورد مصرف: موراد مصرف مکمل منیزیم به علت کارکردهای مختلف منیزیم در بدن، بسیار زیاد و گسترده است. کاهش استرس و اضطراب، کاهش سردردهای میگرنی، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش گرفتگی عضلانی، تعدیل تحریک پذیری بیش از حد سلول‌های عصبی، محافظت از سلول‌های عصبی، برطرف نمودن یبوست و غیره از موارد کاربرد مکمل‌های منیزیمی است.

بهترین ملح برای افزایش جذب منیزیم از طریق سیستم گوارش بدن، استفاده از مکمل‌های به فرم کپسول و یا سوسپانسیونی است که از نوع ملح منیزیم سیترات باشد.

منیزیم چهارمین عنصر فراوان بدن می‌باشد که نقش‌‌ها و کارکردهای زیادی در بدن دارد. مطالعات نشان می‌دهد منیزیم از طریق مکانیسم‌های مختلف باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. منیزیم برای بیش از 200 آنزیم موجود در سیستم عصبی بدن نقش کوفاکتور را دارد. کوفاکتورها موادی هستند که برای فعال شدن یا انجام صحیح واکنش‌های آنزیمی مورد نیاز هستند.

منیزیم خارج سلولی نقش خیلی مهمی در برطرف کردن استرس اکسیداتیو و از بین بردن تنش بافتی دارد. لذا در مواجه با این استرس و تنش، سلول‌ها شروع به ترشح منیزیم به فضای خارج سلولی می‌کنند تا این استرس و تنش را از بین ببرند. این امر به مرور منجر به کاهش میزان ذخایر منیزیمی داخل سلولی شده و باعث ایجاد عواقب ثانویه درون سلولی برای خود سلول می‌شود. در نتیجه روزانه به علت قرار گرفتن در معرض تنش‌های محیطی (مثل عوامل استرس‌زای شغلی، مشغله‌های زندگی و غیره)، ذخایر منیزیم در سلول‌ها و بافت‌ها کاهش یافته که منجر به آسیب سلولی و بافتی می‌شود.

استفاده از مکمل‌های منیزیمی به صورت روزانه می‌تواند این فقر منیزیمی پیش آمده را برطرف نموده و از پیری و از بین رفتن سلول‌ها (و بافت‌ها) بر اثر ایجاد عوامل استرس اکسیداتیو جلوگیری نمایند.

در ضمن نتایج تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل منیزیمی می‌تواند خستگی آدرنال را نیز از بین ببرد.

جینسنگ

 روش مصرف: عصاره جینسنگ را می توان به صورت کپسول، پودر یا سوسپانسیون مصرف کرد. به نظر می رسد استفاده از آن با دوز روزانه استاندارد <2 گرم ایمن باشد.

بهترین روش استفاده: استفاده از مکمل‌های سوسپانسیونی بصورت چای یا محلول بهترین جذب را دارند. همچنین مصرف جینسنگ قرمز 6 ساله کره‌ای نسبت به سایر انواع‌ آن ارزش تغذیه‌ای بسیار بیشتری دارد.

جینسنگ یک گیاه دارویی است که در طب سنتی شرقی بسیار پرکاربرد است. در چین جینسنگ را عامل درمانی بسیاری از بیماری‌ها می‌دانند. لذا به علت اهمیت استراتژیک آن، صادرات بذر آن به سایر کشورها ممنون می‌باشد.

جینسنگ غنی از ساپونین‌های فعال است که اهمیت درمانی جینسنگ بدان وابسته است. بسته به نوع جینسنگ، عمر ریشه و روش فرآوری آن، میزان این ساپونین‌های فعال نیز متفاوت است.

جینسنگ دارای اثر آنتی‌اکسیدانی مؤثر و قوی است. لذا می‌تواند باعث از بین رفتن و مهار رادیکال‌های آزاد اکسیژن و نیتروژن در سلول‌ها و بافت‌ها شود. استرس اکسیداتیو از مهم‌ترین عوامل منجر به تحلیل و مرگ سلول‌های نورونی است. زیرا استرس اکسیداتیو با افزایش تشکیل رادیکال‌های آزاد، موجب آسیب سلولی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که در سطح مولکولی، برخی ترکیبات جینسنگ می‌توانند به‌ عنوان آنتی‌اکسیدان‌های مؤثر و قوی عمل کنند.

مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه جینسنگ می‌تواند علاوه بر رفع استرس و اظطراب، موجب افزایش توان سیستم ایمنی بدن، برطرف شدن خستگی و افزایش استقامت بدن نیز شود.

عصاره بادرنجبویه

 روش مصرف: عصاره بادرنجبویه را می توان به صورت کپسول، پودر یا سوسپانسیون مصرف کرد. دوز استفاده 400 میلی‌گرم عصاره آبی آن ایمن می‌باشد.

بهترین روش استفاده: استفاده از مکمل‌های کپسول، پودر یا سوسپانسیونی بهترین جذب را دارند.

بادرنجبویه از گیاهان طب سنتی ایران و جهان است که دارای اثرات درمانی مختلفی بر روی سیستم عصبی و قلبی-عروقی است. مصرف این گیاه علاوه بر کاهش میزان استرس و اضطراب، می‌تواند تمرکز و حافظه را بهبود بخشد.

طبق تحقیقات انجام شده نشان داده شد که مصرف عصاره آبی بادرنجبویه در موش‌های دچار التهاب مغزی، این التهاب کاهش یافت و مصرف عصاره این گیاه اثر ضد اضطراب و ضدافسردگی دارد.

همچنین نشان داده شده است که افزایش میزان سطح گلوکوکورتیکوئید خون در افراد باعث استرس و خستگی در انسان می‌گردد. عصاره آبی بادرنجبویه با کاهش سطح گلوکوکورتیکوئیدها (corticosterone levels) باعث برطرف شدن خستگی و استرس می‌گردد.

در انسان، Melissa officinalis در کپسول‌های 300 میلی‌گرمی، عملکرد شناختی، خلق و خوی را بهبود می‌بخشد و اضطراب القایی حاد را کاهش می‌دهد.

همچنین در کارآزمایی‌های بالینی، مصرف کپسول‌های 300 و 600 میلی‌گرم اثرات استرس حاد را کاهش داد.

عصاره ریشه طلایی (Rhodiola rosea)

 روش استفاده: یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 400 میلی‌گرم عصاره ریشه طلایی به مدت 12 هفته باعث بهبود علائم مرتبط از جمله اضطراب، خستگی و تحریک‌پذیری می‌شود.

موارد مصرف: ریشه طلایی ممکن است برای کمک به مبارزه با استرس استفاده شود و می‌تواند به مبارزه با خستگی، افسردگی و اضطراب کمک کند.

ریشه طلایی، گیاهی است که در مناطق روسیه و آسیا می‌روید و مدت‌ها است که به عنوان یک آداپتوژن شناخته می‌شود. ریشه طلایی یک گیاه دارویی طبیعی و غیر سمّی است که سیستم واکنش بدن به استرس را برای افزایش مقاومت در برابر آن تحریک می‌کند.

خواص آداپتوژنیک ریشه طلایی مرتبط با دو جزء فعال قوی این گیاه با نام روزاوین (rosavin) و سالیدروسید (salidroside) است.

یک مطالعه 8 هفته‌ای که بر روی 100 نفر با علائم خستگی مزمن، مانند کیفیت خواب ضعیف و اختلال در حافظه کوتاه مدت و عدم تمرکز، انجام شد نشان داد که مصرف روزانه 400 میلی‌گرم مکمل عصاره ریشه طلایی علائم را تنها پس از 1 هفته بهبود می‌بخشد. همچنین کاهش علائم در طول مطالعه ادامه یافت. مصرف عصاره ریشه طلایی به خوبی توسط بیمار تحمل می‌شود و مصرف آن بی‌خطر است.

ملاتونین

 نحوه استفاده: مکمل‌های ملاتونین در دوز 0.3 تا 10 میلی‌گرم است. بهتر است با کمترین دوز ممکن شروع کنید و در صورت لزوم به دوز بالاتر برسانید.

مورد مصرف: مکمل‌های ملاتونین بهتر است برای کسانی که در به خواب رفتن و ماندن در خواب مشکل دارند استفاده شود. داشتن مقادیر کافی خواب با کیفیت برای کاهش استرس مهم است.

استرس به شدت با بی‌خوابی (insomnia) ارتباط دارد. استرس می‌تواند به خواب رفتن را سخت کند و یا باعث سبک شدن خواب شما شود. در بعضی مواقع هر دوی این موارد در مواقع استرس رخ می‌دهد.

در مواقع که فرد دچار استرس است، دستیابی به خواب با کیفیت خوب سخت است، که به نوبه خود میزان استرس می‌تواند شدت آن را بدتر کند.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن شما یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. سطح این هورمون در شب هنگام و تاریکی برای افزایش میل به خواب افزایش می‌یابد و در هنگام صبح و افزایش میزان روشنی کاهش می‌یابد.

در بررسی 19 مطالعه شامل 1683 فرد مبتلا به اختلالات اولیه خواب، ملاتونین مدت زمان به خواب رفتن افراد را کاهش داد (منظور مقدار زمانی که طول می‌کشد تا فرد به خواب به رود)، کل زمان خواب را افزایش داد و کیفیت کلی خواب در مقایسه با دارونما بهتر گشت.

بررسی دیگری از 7 مطالعه شامل 205 نفر، اثربخشی ملاتونین را برای مدیریت اختلالات خواب ثانویه، که ناشی از شرایط دیگری مانند استرس یا افسردگی است، بررسی کرد. این بررسی نشان داد که ملاتونین زمان به خواب رفتن افراد را کاهش داد و زمان کل خواب را افزایش داد، اما در مقایسه با دارونما تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب نداشت.

اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است، اما مکمل آن تاثیری بر تولید آن در بدن شما ندارد. در حالی که مکمل‌های ملاتونین را می‌توان بدون نسخه در ایالات متحده خریداری کرد، اما در بسیاری از کشورهای دیگر به نسخه نیاز می‌باشد.

گلیسین

 نحوه استفاده: یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 روز بی‌خوابی، مصرف مکمل 3 گرمی گلیسین قبل از خواب باعث کاهش خواب آلودگی و خستگی در طول روز می‌شود.

مورد مصرف: گلایسین دارای اثرات آرام بخش است و می‌تواند برای مشکلات خواب و مشکل تمرکز مفید باشد.

گلیسین یک اسید آمینه است که بدن شما از آن برای تولید پروتئین استفاده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که گلیسین مقاومت بدن شما را در برابر استرس با افزایش کیفیت خواب شبانه از طریق اثر آرام بخش آن بر مغز و توانایی کاهش دمای مرکزی بدن شما افزایش می‌دهد.

دمای پایین بدن باعث افزایش خواب می‌شود و به شما کمک می‌کند در طول شب راحت‌تر و بهتر بخوابید.

در یک مطالعه، اثر مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب بر روی 15 نفر داوطلب که از کیفیت خواب خود شکایت داشتند، بررسی شد. نتایج نشان داد که در مقایسه با دارونما، گروه درمانی با گلیسین خستگی کمتر و افزایش هوشیاری در روز بعد را تجربه کردند. در این آزمایش تفاوتی در زمان به خواب رفتن یا مدت زمان خواب در مقایسه با دارونما مشاهده نشد که نشان می‌دهد گلیسین کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

در یک مطالعه مشابه، مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب برای بهبود معیارهای کیفیت خواب و عملکرد در وظایف تشخیص حافظه نشان داده شد.

مصرف گلیسین توسط بیماران به خوبی تحمل می‌شود، اما مصرف 9 گرم با معده خالی قبل از خواب با ناراحتی جزئی معده همراه است. با این حال، بطور معمول مصرف 3 گرم عوارض جانبی ایجاد ‌نمی‌کند.

به خاطر داشته باشید که اگرچه مطالعات نشان می‌دهد که گلیسین ممکن است برای خواب بهتر مفید باشد، تحقیقات بیشتری برای اثبات فواید این مکمل برای کاهش استرس مورد نیاز است.

ال-تیانین (L-theanine)

 نحوه استفاده: یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل‌هایی با 200 میلی‌گرم ال-تیانین، در پاسخ به انجام یک کار استرس‌زا از نظر ذهنی، میزان استرس، مانند ضربان قلب را کاهش می‌دهد.

مورد مصرف: ال-تیانین یک جزء طبیعی از برگ‌های چای است که نشان داده شده است که استرس را کاهش می‌دهد و باعث آرامش می‌شود.

ال-تیانین یک اسید آمینه است که بیشتر در برگ‌های چای یافت می‌شود. به دلیل توانایی آن در ترویج آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرام بخش مورد مطالعه قرار گرفته است.

مروری بر 21 مطالعه تحقیقاتی که نزدیک به 68000 نفر در آن شرکت داشتند نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه مرتبط است.

این اثرات به اثرات هم افزایی کافئین و ال-تیانین در چای نسبت داده شد، زیرا هر یک از مواد به تنهایی تأثیر کمتری دارند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که ال-تیانین به تنهایی ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

در مطالعه دیگری بر روی 34 نفر، مصرف یک نوشیدنی حاوی 200 میلی‌گرم ال-تیانین، سطوح هورمون کورتیزول را در پاسخ به یک کار استرس‌زا که شامل انجام چندکار به طور هم زمان بود کاهش داد. انجام چندکار بطور همزمان میزان استرس بالایی در فرد القا می‌کند.

ال-تیانین زمانی که با دوز موثر برای کاهش استرس و اضطراب (که از 200 تا 600 میلی گرم در روز به شکل کپسول متغیر است) به خوبی قابل تحمل و ایمن است.

ال-تیانین 1 تا 2 درصد از وزن خشک برگ‌های چای را تشکیل می‌دهد که در هر چای کیسه‌ای تجاری با وزن 1 گرم به طور معمول 10-20 میلی‌گرم ال-تیانین یافت وجود دارد. با این حال، نوشیدن چای به علت دوز پایین ال-تیانین (10 الی 20 میلی‌گرم) بعید است که تأثیر قابل توجهی بر استرس در مقابل با مکمل آن (200 میلی‌گرم) داشته باشد. با این وجود، بسیاری از مردم نوشیدن چای را آرامش بخش می‌دانند.

مکمل ویتامینی B کمپلکس

 نحوه استفاده: در یک مطالعه 12 هفته‌ای که شامل 60 نفر مبتلا به استرس ناشی از کار بود، افرادی که یکی از دو شکل مکمل ویتامین B کمپلکس مصرف می‌کردند علائم استرس مرتبط با کار، از جمله افسردگی، عصبانیت و خستگی را در مقایسه با گروه دارونما (گروهی که شکل مشابه دارو بدون ماده موثره را مصرف کردند) کمتر تجربه کردند.

مورد مصرف: ویتامین‌های B کمپلکس می‌توانند با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطوح سالم این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند. ترکیب داروهای B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند.

ویتامین B کمپلکس حاوی هشت ویتامین ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانتوتِنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) می‌باشد.

این ویتامین‌ها با نقش کوفاکتوری خود برای آنزیم‌های دخیل در متابولیسم در تبدیل غذا به انرژی نقش قابل توجهی بازی می‌کنند. ویتامین‌های B نیز برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند. منابع غذایی غنی از ویتامین‌های خانواده B عبارتند از غلات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ‌دار.

جالب توجه است، دوزهای بالای ویتامین B برای بهبود علائم استرس، مانند سطح خلق و خو و انرژی، با کاهش سطوح خونی آمینو اسید هموسیستئین پیشنهاد شده است. سطوح بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان روده بزرگ مرتبط است.

علاوه بر این، بررسی 8 مطالعه شامل 1292 نفر نشان داد که مصرف مکمل B کمپلکس چندین جنبه از خلق و خوی را از جمله استرس، اضطراب و انرژی بهبود می‌بخشد. نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که مکمل‌های حاوی دوزهای بالای ویتامین B ممکن است در بهبود جنبه‌های خلق و خو مؤثر هستند.

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را مشاهده کرد و نشان داد که مکمل ویتامین های B به عنوان بخشی از مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، خلق و خو و استرس را بهبود بخشد.

با این حال، مشخص نیست که آیا افرادی که سطح هموسیستئین پایینی دارند، همین اثرات را تجربه خواهند کرد یا خیر.

مکمل‌های ویتامین B کمپلکس زمانی که در محدوده دوز توصیه شده مصرف شوند عموماً بی خطر هستند. با این حال، زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است عوارض جانبی مضری مانند درد عصبی ایجاد کنند. به علاوه، آنها محلول در آب هستند، بنابراین بدن شما هر گونه اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.

نتیجه‌گیری

در زندگی بسیاری از موارد مانند شرایط شغلی، مشکلات مالی، شرایط جسمانی و میزان سلامتی جسمی یا روابط اجتماعی می‌توانند باعث استرس شوند. در این مقاله چندیدن مکمل غذایی و طبیعی به شما معرفی شد که با مصرف آنها می‌توان میزان استرس را کاهش داد.

همیشه قبل از امتحان یک مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید. همچنین زمانیکه قصد بارداری دارید یا در شرایط بارداری و یا شیردهی حتماً طبق دستور العمل پزشک یا برچسب روی قوطی مصرف کنید.

اگر استرس همچنان یک مشکل در زندگی شماست، با یک متخصص روان‌پزشکی یا روانکاو در مورد راه حل‌های ممکن صحبت کنید.

لینک منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-stress#_noHeaderPrefixedContent