کدام ویتامین برای حافظه خوب است؟

همانطور که با افزایش سن ما، ظاهرمان تغییر پیدا خواهد کرد، سایر اندام‌های داخلی بدن نیز از لحاظ عملکرد دچار تغییراتی خواهند شد. یکی از مهمترین تغییراتی که ممکن است برای خیلی از افراد حتی در سنین کم نیز اتفاق بیفتد، ایجاد اختلالاتی در حافظه و عملکرد مغزی شماست. به خصوص اگر شما در خانواده خود سابقه مشکلات حافظه و آلزایمر داشته باشید، توجه به سلامت حافظه و مغز خود را باید جدی‌تر بگیرید. برخی ویتامین‌های حاوی B12، E، D، امگا-3، زعفران، جینسنگ قرمز کره‌ای، جینکوبیلوبا و …، می‌توانند در تقویت حافظه شما موثر واقع شوند. در ادامه با من همراه باشید تا ترکیبات مفید برای داشتن یک حافظه قوی را بشناسید.

حافظه چیست؟

مغز شما اندام پیچیده‌ای است که اطلاعات دریافتی از محیط پیرامون را در خود ضبط می‌کند که به آن حافظه گویند. درواقع ارتباطات بین سلول‌های عصبی و آزادشدن انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل دوپامین، سروتونین، نوراپی نفرین و …، فرآیند ذخیره‌سازی اطلاعات را انجام می‌دهند. تحت شرایط مختلفی مثل ایجاد برخی پلاک‌ها در سلول‌های عصبی، ایجاد اختلال در آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی و …، فرآیند ذخیره‌سازی اطلاعات با مشکل مواجه می‌شود. در سال‌های اخیر، ریسک رخداد اختلالات حافظه افزایش یافته و از طرفی تمایل به داشتن یک حافظه قوی نیز در بین افراد بالا رفته است. علاوه بر راهکارهای تمرین ذهنی، مصرف برخی ترکیبات و ویتامین‌ها نیز در تقویت حافظه موثرند. در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازم.

کدام ویتامین برای حافظه خوب است؟ 

ویتامین‌های زیادی در حفظ سلامت و تقویت حافظه شما موثرند. شما می‌توانید مقادیر زیادی از این ویتامین‌ها را از طریق مواد غذایی روزانه مصرفیتان بدست آورید. از طرفی مصرف این ترکیبات به شکل مکمل در برخی موارد لازم است. ترکیباتی که در تفویت حافظه شما موثرند عبارتند از:

1- جینسنگ قرمز کره‌ای

جینسنگ قرمز کره‌ای یا پاناکس جینسنگ، از دیگر گیاهان ارزشمندی می‌باشد که در داشتن یک حافظه خوب برای شما مفید است. جینسنگ به دلیل وجود ترکیبات فعالی به اسم جینسنوزیدها، دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی می‌باشد و از سلول‌های شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. بدین ترتیب از ایجاد آسیب به سلول‌ها و اختلالات شناختی پیشگیری خواهد شد. جینسنگ عموما به شکل عصاره خشک، از بالای 18 سال و تا 1000 میلیگرم در روز قابل استفاده می‌باشد.

2- زعفران

زعفران گیاهی ارزشمند و ملقب به طلای سرخ است. این گیاه سالیان زیادی است که در پیشگیری و بهبود بسیاری از اختلالات عصبی، از جمله استرس، افسردگی، آلزایمر و اختلال نقص تمرکز/ بیش‌فعالی (ADHD) در حال استفاده و مطالعه می‌باشد. زعفران دارای ترکیبات فعال زیادی می‌باشد که خواص آن را به ارمغان می‌آورند. کروسین یکی از این ترکیبات فعال است که در تنظیم میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی و بهبود ارتباط بین سلول‌های عصبی نقش دارد و همچنین از ایجاد فاکتورهای ایجادکننده بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. بنابراین استفاده از این گیاه به میزان مناسب برای حافظه شما مناسب است. دوز توصیه شده برای مصرف روزانه، نهایت بین 20 الی 30 میلیگرم در روز عصاره زعفران می‌باشد.

3- ویتامین B12

دانشمندان سالیان زیادی است که در پی یافتن ارتباط بین سطوح پایین ویتامین B12 و کاهش حافظه می‌باشند. کمبود این ویتامین ممکن است در اثر ابتلا به برخی از مشکلات گوارشی یا عدم دریافت مقادیر کافی آن باشد. کمبود آن ممکن است در اثر گیاهخوار بودن، داشتن مقادیر پایین اسید در معده، ابتلا به برخی مشکلات مربوط به معده یا روده و افزایش سن باشد. توج به این نکته ضروریست که در صورت مصرف برخی داروها، مثل متفورمین، پردنیزون و برخی داروهای هورمونی ضد بارداری، شما باید مقادیر کافی ویتامین B12 مصرف کنید. مرغ، ماهی و غلات صبحانه غنی‌شده، سرشار از ویتامین B12 می‌باشند. نوجوانان و بزرگسالان می‌توانند روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند. خانم‌های باردار و شیرده به ترتیب 2.6 . 2.8 میکروگرم ویتامین B12 می‌توانند مصرف نمایند.

4- ویتامین D

براساس یک مطالعه در سال 2023، مشخص شد ویتامین D با مسیرهای سیگنالینگ مغزی مرتبط با اختلال آلزایمر و پارکینسون می‌تواند تداخل داشته باشد. ویتامین D ملقب به ویتامین آفتاب است. بنابراین یکی از منابع اصلی تامین‌کننده آن، خورشید است. علاوه بر آن، ماهی‌های چرب و تخم مرغ سرشار از ویتامین D هستند. مصرف این ویتامین در کسانی که در مناطق سردسیری زندگی می‌کنند اهمیت بیشتری دارد. نوجوانان و بزرگسالان روزانه 600 واحد ویتامین D به همراه غذا می‌توانند مصرف کنند. این میزان در افراد مسن، به 800 واحد در روز افزایش می‌یابد.

5- ویتامین E

براساس مطالعات انجام‌گرفته، به نظر می‌آید ویتامین E شاید بتواند در روند کندکردن رخداد اختلالات شناختی مثل آلزایمر، موثر باشد. کمبود این ویتامین اغلب نادر است و ممکن است در افرادی که از رژیم با چربی کم استفاده می‌کنند، بیشتر دیده شود. ویتامین E در آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و سبزیجاتی مثل بروکلی و اسفناج به فراوانی یافت می‌شوند. نوجوانان بالای 14سال و بزرگسالان، روزانه 15 میلیگرم ویتامین E همراه غذا می‌توانند استفاده کنند. این میزان در خانم‌های شیرده به 19 میلیگرم افزایش می‌یابد.

6- امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3، از جمله ترکیباتی هستند که در چشم و سلول‌های مغزی وجود دارند و در کاهش التهابات موثرند. امگا-3 ممکن است در مراحل اولیه آلزایمر و پیشگیری از آن، برای مغز شما مفید باشد. اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی‌های چرب خصوصا سالمون، تخم مرغ، ماست، آجیل‌ها خصوصا گردو، دانه کتان و چیا و … به میزان فراوانی یافت می‌شود. نوجوانان بالای 14 سال و آقایان روزانه 1.6 گرم و نوجوانان دختر بالای 14 سال و خانم‌ها روزانه 1.1 گرم از اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند استفاده کنند.

7- جینکوبیلوبا

جینکوبیلوبا، درختی است که اغلب از عصاره خشک برگ‌های آن، به عنوان مقوی حافظه یاد می‌شود. جینکوبیلوبا درواقع خون‌رسانی را به مغز افزایش می‌دهد و بدین ترتیب اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به سلول‌های عصبی خواهد رسید و در تقویت حافظه و افزایش هوشیاری موثر خواهد بود. به نظر می‎‌آید جینکوبیلوبا می‌تواند از ایجاد آسیب توسط پلاک‌های آمیلوئید بتا به سلول‌های عصبی جلوگیری نموده و در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر نیز موثر باشد. عموما دوزهای بین 120 الی 300 میلیگرم از عصاره خشک آن در روز قابل استفاده می‌باشد.

علاوه بر ترکیبات گفته‌شده، گیاهان دیگری از جمله چای سبز، قهوه، آشواگاندا، گوارانا، زردچوبه و …، از جمله ترکیباتی هستند که در مطالعات محدودی، برای تقویت حافظه مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. شما می‌توانید با مشورت پزشک یا داروساز خود و شرح شرایط سلامتی و داروهای مصرفی، بهترین ویتامین‌ها و ترکیبات مقوی حافظه را تهیه و مصرف نمایید.

منابع

Herbal drugs and natural bioactive products as potential therapeutics: A review on pro-cognitives and brain boosters perspectives – PMC

A Review of Potential Efficacy of Saffron (Crocus sativus L.) in Cognitive Dysfunction and Seizures – PMC

Emerging evidence that ginseng components improve cognition in subjective memory impairment, mild cognitive impairment, and early Alzheimer’s disease dementia – ScienceDirect

Vitamin B12 – Consumer