9 ابزار و ترفند آرامش بخش برای بی‌خوابی

هیچ عامل استرس‌زایی وجود ندارد، اما بدن پر از این حس است که باید کاری انجام دهد. به نظر می‌رسد که اضطراب همیشه در شب بدتر است و موجب بی‌خوابی می‌شود.

گاهی اوقات خیلی خسته هستید و نیاز به خواب دارید، با این حال، لحظه‌ای که چراغ‌ها خاموش می‌شوند، مغزم فوراً فعال‌تر می‌شود. یک صدای ساده در راهرو یا یک فکر سرگردان در مورد اتفاقی که در روز رخ داده است می‌تواند ذهنتان را درگیر خود کرده و مانع به خواب رفتن‌تان شود.

به خاطر انتخاب‌هایی که در طول روز کرده‌اید شروع به مواخذه خود می‌کنید یا از تصمیماتی که فردا باید بگیرید عذاب می‌کشید. رویدادها را در ذهنتان تکرار می‌کنید و بارها و بارها شروع به پرسیدن «چه می‌شد اگر» می‌کنید.

شروع به نگرانی در مورد پسرتان یا عزیزان نزدیک‌تان خواهید کرد و خیلی زود متقاعد خواهید شد که آنها بیمار هستند یا شروع به تصور راه‌هایی می‌کنید که می‌توانند یک شبه به آنها آسیب برساند.

بطور مثال: اگر بخوابم و پسرم بیدار شود و گریه کند، می‌شنوم؟ آیا او سعی می‌کند از گهواره بیرون بیاید؟ اگر من متوجه نشوم؟ اگر وقتی من خوابم بیفتد چه؟ اگر به سرش ضربه بخورد چه؟

چه می شود اگرهای فراوانی به مغز شما هجوم می‌آورد. این بی امان و طاقت فرسا است.

گاهی اوقات، ساعت‌ها بیدار می‌مانم، از ترس فلج می‌شوم و نمی‌توانم خودم را از تصور بدترین اتفاقات ناامید کنم.

مواقع دیگر، ممکن است افکار مضطرب شما به یک حمله پانیک تمام عیار تبدیل ‌شود‌. احساس سرگیجه می‌کنید، تپش قلب پیدا می‌کنید و درد قفسه می‌گیرید.

هیچ یک از اینها سالم یا سرگرم کننده نیست، اما شما تنها کسی نیستید که تا به حال این نوع اضطراب شبانه را تجربه کرده‌اید.

طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلالات اضطرابی تقریباً 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این شایع‌ترین بیماری روانی در کشور آمریکا است.

هر فردی مقداری اضطراب دارد، اما زمانی که ترس و نگرانی مفرط فراتر از یک رویداد استرس زا ادامه پیدا کند، به یک اختلال تبدیل می‌شود. ماه‌ها متوالی ظاهر می‌شود و در فعالیت‌های روزانه مانند کار، روابط، مسئولیت‌ها و البته خواب اختلال ایجاد می‌کند.

لوران هان، مشاور سلامت روان که متخصص درمان اضطراب و تروما در اورلاندو ایالت فلوریدا است، توضیح می‌دهد: “اختلال اضطراب یک آمیگدال بیش فعال (overactive amygdala) در مغز است”.

هان می‌گوید: “آمیگدال مسئول احساس خطر است، این مانند آشکارساز دود مغز است. هنگامی که خطر درک می‌شود، آمیگدال سیگنالی را به بدن ارسال می‌کند که سیستم عصبی سمپاتیک را درگیر می‌کند، که من آن را به پدال گاز تشبیه می‌کنم. این سیستم عصبی را تقویت می‌کند و آماده انجام برخی اقدامات می‌شود”.

این عمل واکنش مبارزه، فرار، انجماد است که ما را برای خطر آماده می‌کند و باعث می‌شود بدن ما هورمون‌های استرس مانند کورتیزول یا آدرنالین را ترشح کند. اینها به نوبه خود باعث تسریع ضربان قلب، افزایش فشار خون و انحراف خون از اندام‌های داخلی به  دست و پاهای شما می‌شوند تا بهتر بتوانید بجنگید یا فرار کنید.

هان می‌گوید: «در یک تهدید واقعی یا رویداد استرس‌زا، این فرآیند خودکار درخشان است. “به طور طبیعی این فرایند مغز و بدن را بیدار می‌کند و به آن نیروی اضافی لازم برای مقابله با تهدید می‌دهد.”

با این حال، مشکل اختلال اضطرابی این است که یک تهدید یا استرس واقعی وجود ندارد که نیاز به توجه داشته باشد.

هان می‌گوید: «مثل این است که آمیگدال روی «روشن» گیر کرده است، بنابراین شما به راحتی توسط یک رویداد، شخص، خاطره، فکر، احساس، یا احساس بدنی به ظاهر تصادفی تحریک می‌شوید. “هیچ عامل استرس‌زایی برای غلبه بر زندگی یا نجات زندگی وجود ندارد، اما بدن غرق در این حس است که باید کاری انجام دهد.”

اضطراب می‌تواند در شب بدتر باشد تا حدی به این دلیل که ما هیچ‌گونه حواس پرتی از افکار مضطرب خود مانند روزها نداریم. بنابراین چه کاری می‌توانید انجام دهید تا آرام شوید و واقعا بتوانید بخوابید؟

خوب، اول از همه، هیچ جایگزینی برای کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان وجود ندارد.

به طور خاص یک درمانگر اضطراب یا تروما می‌تواند به شما کمک کند تا علائم اضطراب و هراس شما را کاهش دهد.

به گفته دکتر هان، درمان‌های خاصی مانند حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) یا روان‌درمانی حسی- حرکتی وجود دارد که می‌تواند در «تنظیم مجدد» سیستم عصبی و آرام کردن آمیگدال بیش فعال شما که باعث اختلال اضطراب شما می‌شود، مفید باشد.

تمرینات تنش زدایی

چندین نفس آهسته و عمیق بکشید و به ورود و خروج هوا به بدن خود توجه کنید. سعی کنید به طور کامل روی کاری که در آن لحظه انجام می‌دهید تمرکز کنید: چه چیزی را می‌بینید، می‌شنوید یا بو می‌کنید؟

جولی ریچ هیلتون، یک مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز در آتلانتا، همچنین تمرین ذهنی را توصیه می‌کند که او آن را “پرونده کردن” می‌نامد.

او می‌گوید: “همانطور که با چشمان بسته در رختخواب دراز کشیده‌اید، میزی را در مقابل خود تجسم کنید که پوشه‌های فایل‌های زیادی باز شده است. در مورد آن میز دقیق باشید، ذهن ما با یک تصویر ارتباط برقرار می‌کند.”

او ادامه می‌دهد: “هر فایل روی آن چیزی نوشته است که در ذهن شما می‌چرخد. یکی برای فردا. یکی برای بحثی که امروز با همسرتان داشتید. کسی که غم و اندوه از دست دادن کسی یا چیزی را دارد، صرف نظر از اینکه چند وقت پیش بوده است. هر چیزی که ظاهر می‌شود یک فایل دریافت می‌کند. سپس، یکی یکی به آرامی پرونده را بردارید، تصدیق کنید که چقدر مهم است (ما آن را دور نمی اندازیم زیرا اگر در حال بالا آمدن باشد اهمیت دارد)، و آن را برای امشب در کمد کنار خود قرار دهید”.

او می‌افزاید: «همانطور که همه چیزهایی را که احتمالاً در ذهن شما وجود دارد را بایگانی می‌کنید، به آرامی به مغز خود نشان می‌دهید که هیچ چیز اشتباهی نیست، همه چیز بررسی شده و تهدیدی تلقی نشده است.»

او می‌گوید: «وقتی همه چیز را پشت سر گذاشتید، احساس می‌کنید چیزی برای «آماده شدن» باقی نمانده است و ذهن می‌تواند آرام شود.

درمانگران دیگر توصیه می‌کنند که یک «زمان نگرانی» را برنامه‌ریزی کنید، جایی که بنشینید، به خودتان اجازه دهید نگران باشید، و برنامه‌ای در مورد چگونگی رسیدگی به برخی از این موارد تنظیم کنید. فقط مطمئن شوید که این “زمان نگرانی” به زمان خواب شما نزدیک نباشد.

یک روال خواب برای انتقال از روز به شب بسازید

اینکه آن روال چگونه به نظر می‌رسد واقعاً به شما و نیازهای شما بستگی دارد. برای برخی افراد، این مدیتیشن است. برای دیگران، این کار به سادگی حمام گرفتن در وان (با کف) قبل از خواب، روشن کردن یک شمع معطر، نوازش فرزند یا خواندن یک کتاب خوب است.

آنچه مهم است این است که کمی زمان بگذارید تا آرام شوید.

این به معنای دور شدن از فعالیت‌های استرس‌زا مانند پرداخت صورت حساب‌ها، گوش دادن به اخبار، صحبت کردن در مورد سیاست، پیمایش در تلفن خود در زمان منتهی به رفتن به رختخواب است.

محدود کردن نوردهی به صفحه نمایش بسیار مهم است زیرا مسدود کردن نور آبی در شب می‌تواند به خواب شما کمک کند. سعی کنید هر شب در زمان مشخصی بخوابید، حتی آخر هفته‌ها و شب‌های قبل تعطیلی.

بیل فیش، یک مربی علوم خواب و مدیر کل بنیاد خواب می‌گوید: “هر یک از ما به یک ساعت درونی بدن 24 ساعته معروف به ریتم شبانه روزی مجهز شده‌ایم که به ذهن ما می‌گوید چه زمانی استراحت کنیم و چه زمانی هوشیار باشیم، اما خواهان ثبات است”.

“اگر تلاشی هماهنگ انجام دهید که هر شب در یک زمان ۲۰ دقیقه‌ای به رختخواب بروید، ۸ ساعت بخوابید و هر روز صبح در همان زمان ۲۰ دقیقه‌ای از خواب بیدار شوید، به تدریج بدن خود را تمرین خواهید داد و آن را درست خواهید کرد. فیش می‌گوید که خوابیدن هر شب بسیار آسان‌تر است، به‌ویژه زمانی که با اضطراب سروکار دارید.

مهم است که هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید، حتی اگر شب بدی داشته باشید.

آنی میلر، مددکار اجتماعی و ارائه دهنده داروی خواب رفتاری در واشنگتن، می‌گوید: “ما اغلب فکر می‌کنیم که باید اگر شب بدی داشته باشیم و یا در آخر هفته به خواب خود ادامه دهیم. اما در واقع، می‌تواند بی‌خوابی را با ایجاد چیزی که جت لگ اجتماعی (social jetlag) نامیده می‌شود بدتر کند”.

او توضیح می‌دهد: “مهم است که زمان بیداری خود را ثابت نگه دارید و درک کنید که ممکن است در کوتاه‌مدت خسته شوید، اما این کار باعث ایجاد انگیزه خواب می‌شود و در نهایت به شما امکان می‌دهد سریع‌تر به خواب بروید”.

در رختخواب بیدار دراز نکشید

بیدار دراز کشیدن تنها به مغز شما فرصت می‌دهد تا طوفان آتش سوزی دیگری از نگرانی‌ها و اضطراب‌ها را آغاز کند. اگر بعد از 20 دقیقه یا بیشتر نمی‌توانید بخوابید، سعی کنید روال قبل از خواب را دوباره شروع کنید.

البته چراغ‌های روشن را روشن نکنید، اما به مدت چند دقیقه فعالیت‌های کم استرس را انجام دهید، مثل نوازش کردن یک عروسک ویا حیوان خانگی، و یا نوشیدن یک فنجان چای بابونه تا به بدنتان فرصتی برای استراحت شبانه بدهید.

برخی از محصولات برای کمک به کاهش استرس

البته، هیچ محصول جادویی برای درمان اضطراب شبانه وجود ندارد. اما برخی از محصولات وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا آرامش داشته باشید و به شما در ایجاد برنامه روزانه سالم شبانه کمک کنید.

در ادامه این مقاله، مواردی را که می‌تواند به خواب شما کمک کند را با هم بررسی خواهیم کرد.

پتو موزائیکی وزن دار (Mosaic Weighted Blankets)

پتوهای وزن دار شگفت انگیز هستند: آنها می‌توانند اضطراب را در بزرگسالان و کودکان کاهش دهند، یعنی وزن آنها به آرامی به شما فشار می‌آورد و سطح هورمون استرس کورتیزول را در بدن شما کاهش می‌دهد. در نتیجه کمک میکند تا شما به خواب روید.

تحقیقات همچنین نشان داده است که آنها به کاهش برانگیختگی خودمختار کمک می‌کنند، که همان چیزی است که باعث علائم اضطراب مانند افزایش ضربان قلب می‌شود.

دستگاه آهنگ و نور شب

از نظر فنی برای بچه‌ها طراحی شده است، اما می‌تواند به بزرگسالان هم کمک کند که راحت‌تر بخوابند.

استفاده از صداهای طبیعت (به ویژه صداهای اقیانوس) فوق‌العاده آرامش‌بخش است، اگرچه ممکن است بعضی از افراد صدای نویز سفید را آرام‌کننده‌تر بدانند.

دستگاه‌های صوتی می‌توانند به مغز شما چیزی بدهند تا افکار مسابقه‌ای شما روی آن تمرکز کند و وقتی دراز می‌کشید به آن گوش دهید.

نور شب رنگی نیز ممکن است مفید باشد، زیرا می‌توانید آن را طوری برنامه‌ریزی کنید که با روال قبل از خواب شما مطابقت داشته باشد و نور را طوری برنامه‌ریزی کنید که به آرامی هنگام خوابیدن کم شود.

چای خواب آور

همه شنیده‌اند که چای بابونه می‌تواند به خواب شما کمک کند. چرا؟ خوب، معمولاً به آن یک آرام‌بخش خفیف می‌گویند و دارای آنتی‌اکسیدانی به نام آپیژنین است که به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل می‌شود که ممکن است اضطراب را کاهش داده و به خواب‌آلودگی شما کمک کند.

این چای خواب‌آلود با اضافه کردن اسطوخودوس، یکی دیگر از موادی که قرن‌ها برای کمک به آرامش اعصاب استفاده می‌شود، خواص ضد استرس بابونه را یک درجه افزایش می‌دهد. این چای همچنین به طور طبیعی فاقد کافئین و خوشمزه است.

مکمل منیزیم

بعضی از مکمل‌ها می‌توانند با کاهش استرس و اضطراب، و همچنین تسکین تنش‌های عصبی روزانه باعث افزایش احساس آرامش شده و مشکل بی‌خوابی را برطرف می‌نماید. در ضمن مکمل منیزیم برای فعالیت صحیح بیش از 240 آنزیم مغزی لازم می‌باشد، لذا سطوح پایین منیزیم باعث کاهش راندمان فعالیت‌های شیمیایی در سلولهای مغزی می‌شود.

پخش کننده آروماتراپی و مجموعه اسانس

رایحه درمانی یک ابزار عالی برای مراقبت از خود است زیرا گفته می‌شود به بهبود سطح درد و کاهش استرس کمک می‌کند.

به طور خاص، در حالی که تحقیقات در مورد روغن‌های فرار تا حدودی محدود است، روغن اسطوخودوس یکی از روغن‌هایی است که به طور کلی به عنوان یک کمک‌کننده خواب طبیعی در نظر گرفته می‌شود. به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که اسطوخودوس میزان خواب آرام و عمیق را افزایش می‌دهد.

مجموعه اسانس یک ابزار عالی برای کمک به شما در اجرای آروماتراپی در روال شبانه خود است.

شمع معطر

روشن کردن یک شمع معطر قبل از خواب یک راه عالی برای انجام این کار است. شمع معطر علاوه بر زیبایی‌های بصری، با نضر اسانس‌های آرامش‌بخش باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

حمام آب گرم

حمام آب گرم قبل از خواب یک راه خوب برای رفع فشار و شروع خوابیدن برای شب است. حمام‌های گرم می‌توانند کارهای زیادی مانند کاهش درد، بهبود تنفس، کاهش فشار خون، کاهش خطر حمله قلبی و بهبود کنترل قند خون انجام دهند. استفاده از اسانس‌های روغنی در حمام مانند روغن اسطوخودوس باعث افزایش آرامش شما می‌شود.

بالش‌های چند حالته

بسیاری از درمانگران بالش‌های بدن (Body Pillow) را توصیه می‌کنند زیرا در آغوش گرفتن چیزی، حتی اگر بالش باشد، گاهی اوقات می‌تواند به شما کمک کند احساس امنیت و آرامش کنید. بالش‌های بدن نیز گاهی اوقات می‌توانند درد را کاهش دهند و به خواب کمک کنند.

بالش‌های بدنی به گونه‌ای طراحی شده اند که شکل خود را از دست ندهند و می‌تواند به وضعیت بدن شما کمک کنند و در آغوش گرفتن آن هنگام خوابیدن بسیار راحت است.

کتاب‌های صوتی

برای بسیاری از افراد خواندن کتاب قبل از خواب آرامش بخش است، اما اگر این کار سخت است، یک جایگزین وجود دارد: کتاب‌های صوتی.

به‌علاوه، اگر در کودکی برای شما کتاب خوانده شده باشد، می‌دانید که قطعاً چیزی آرامش‌بخش در آن وجود دارد که خوابیدن را تسهیل می‌کند.

جمع بندی

در این مقاله به روش‌های مختلفی برای کاهش میزان استرس و اضطراب و تنش‌های روحی و روانی که چالش‌های زندگی روزمره به ما وارد می‌کند پرداختیم و راه‌های کاهش و برطرف نمودن آنها را با شما به اشتراک گذاشتیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.

لینک منبع:

https://www.healthline.com/health/anxiety-exercises