کدام ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت عضلات مفید هستند؟
احتمالاً درباره ویتامین‌ها و نقش آنها در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن چیزهای زیادی شنیده اید. به عنوان مثال، ویتامین A برای سلامت چشم ضروری است. ویتامین D به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند و به مبارزه با بیماری کمک می‌کند. برای افراد ناآشنا، برخی از ویتامین ها نیز نقش مهمی در رشد عضلات و ریکاوری عضلات دارند. بیایید نگاهی به مهمترین ویتامین‌ها برای سلامت عضلات بیندازیم:
1- ویتامین D
ویتامین D برای عملکرد طبیعی عضلات و سلامتی آنها ضروری است. طبق یک مطالعه، کمبود ویتامین D منجر به ضعف پروگزیمال و کاهش توده عضلانی می‌شود. از نشانه‌های ضعف عضلانی پروگزیمال می‌توان به مشکل در بلند شدن از روی صندلی، بیرون آمدن از وان، بالا رفتن از پله ها و/یا تراشیدن یا شانه کردن موهای سر اشاره کرد.
همچنین کمبود ویتامین D شما را در معرض افزایش خطر افتادن (زمین خوردن) قرار می‌دهد. ویتامین D میتواند برای کمک به بیمارانی که از درد یا ضعف عضلانی رنج می‌برند استفاده شود. مصرف مکمل ویتامین D همچنین میتواند برای عضلات سالمندان نیز مفید باشد زیرا آنها بیشتر مستعد ابتلا به زمین خوردن هستند.
2- ویتامین A
ویتامین A نقش مهمی در رشد و سلامت عضلات دارد. بدن برای سنتز پروتئین به این ویتامین نیاز دارد. ویتامین A برای افزایش توده عضلانی ضروری است. ویتامین A همچنین به تولید تستوسترون در مردان کمک می‌کند. سطوح بالای تستوسترون برای عضله‌سازی در مردان مهم است. سومین مزیت ویتامین A نقشی است که در تامین قدرت ساختاری عضلات شما ایفا می‌کند. این کار را با کمک به سلول‌ها برای رسیدن سریع‌تر به بلوغ انجام می‌دهد. همچنین به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند که از عضلات شما پشتیبانی می‌کند.
3- ویتامین C
این یکی دیگر از ویتامین‌های مهم برای سلامت عضلات است. به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به محافظت از عضلات شما در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. ویتامین C همچنین نقش حیاتی در تشکیل کلاژن دارد.
کلاژن یک پروتئین ساختاری مهم است که در پوست، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و تاندون‌ها یافت می‌شود. این داربستی را تشکیل می‌دهد که به ایجاد قدرت و ساختار بدن شما کمک می‌کند. کمبود ویتامین C به طور خودکار تولید کلاژن را کاهش می‌دهد. این میتواند به سلامت عضلات ضعیف، از جمله موارد دیگر منجر شود.
4- ویتامین E
ویتامین E برای ساخت ماهیچه‌های قوی حیاتی است. نقش حیاتی در ترمیم غشای پلاسمایی سلول دارد. این به ویژه برای سلول‌های عضلانی ضروری است. غشای پلاسمایی سلول‌های عضله بیشتر پاره می‌شود. اگر این غشاء ترمیم نشود، میتواند منجر به مرگ سلولی شود. در نهایت، این امر میتواند منجر به بیماری تحلیل عضلانی شود.
کمبود ویتامین E همچنین میتواند منجر به کاهش قدرت و ضعف عضلانی شود. علاوه بر این، نقش مهمی در مبارزه با استرس اکسیداتیو دارد.
5- ویتامین B3
این ویتامین در میان بدنسازان برای افزایش عروق ماهیچه‌ای و تولید تستوسترون محبوب است. B3 نه تنها به رشد عضلات کمک می کند، بلکه به ترمیم، بازیابی و بهبود متابولیسم عضلات کمک می کند. یک مکمل B3 یا ویتامین B کمپلکس مصرف کنید تا تمام ویتامین‌های ضروری B را یکجا دریافت کنید.
6- ویتامین B6، فولات و B12
ویتامین B6، فولات و B12 بدون شک مهمترین ویتامین های گروه B در رشد و ریکاوری عضلات هستند. هر دو ویتامین B6 و B12 نقش مستقیمی در متابولیسم پروتئین دارند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که هر چه مصرف پروتئین بیشتر باشد، ویتامین B6 بیشتری برای حمایت از متابولیسم دریافت پروتئین افزایش یافته مورد نیاز است.
واقعیت جالب دیگر این است که ویتامین B6 برای حمایت از جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. این ویتامین‌های B با هم در تولید گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های سیستم ایمنی ضروری هستند، که هر دو برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ها بسیار ارزشمند هستند. مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) در ترکیب با ویتامین های B6 و B12 میتواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد و تولید نیتریک اکسید و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد. نتیجه نهایی بهبود جریان خون و تحویل مواد مغذی به عضلات در حال کار است.
7- منیزیم
منیزیم در عملکرد عضلات از جمله در انقباض و شل شدن عضلات نقش دارد. سطوح کافی منیزیم ممکن است به جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی، یک مشکل رایج برای ورزشکاران استقامتی کمک کند. واضح است که منیزیم میتواند بخشی از تلاش شما برای عملکرد فیزیکی باشد.
منیزیم در تولید انرژی ( تولید ATP (آدنوزین تری فسفات)) که منبع اصلی انرژی بدن است، نقش دارد. مکمل منیزیم به بهبود تولید انرژی و حمایت از استقامت کمک می‌کند.
منیزیم در سنتز پروتئین‌هایی که برای ترمیم و بازیابی عضلات ضروری هستند نقش دارد. مکمل منیزیم ممکن است به ریکاوری و ترمیم عضلات در ورزشکاران استقامتی کمک کند.
8- زینک (روی)
تحقیقات اخیر نقش زینک را در افزایش سطح سه هورمون مهم آنابولیک در بدن نشان می‌دهد: تستوسترون، فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و هورمون رشد (GH).
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که سطوح پایین روی با کاهش تستوسترون سرم مرتبط است، که میتواند به طور قابل توجهی بر بسیاری از جنبه های عملکرد، مانند قدرت، درصد چربی بدن و ریکاوری بعد از ورزش تأثیر بگذارد.
روی برای آنزیم های مورد استفاده در سیستم ایمنی مورد نیاز است. کمبود این ماده معدنی می تواند منجر به نقص ایمنی شود. حفظ یک سیستم ایمنی سالم یک نگرانی حیاتی برای ورزشکاران است، زیرا می تواند بر تمرین و رقابت تأثیر بگذارد.
عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی (URTI) شایع‌ترین بیماری حاد ورزشکاران است. مطالعات نشان داده است که آنها در بین کسانی که در ورزش‌های استقامتی فعالیت می‌کنند، همه جا وجود دارند. تصور می‌شود که عفونت مربوط به دوره‌های سنگین تمرین و دوره‌های طولانی ورزش است. این مشکل به سرکوب سیستم ایمنی از طریق فعالیت بدنی نسبت داده شده است.
9- کلاژن
کلاژن توده عضلانی را افزایش می‌دهد. کلاژن به عنوان فراوان‌ترین پروتئین در بدن، جزء مهم ماهیچه‌های اسکلتی است.
مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی کمک می‌کند، از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد.
در یک مطالعه 12 هفته‌ای، 27 مرد مسن مبتلا به این بیماری، 15 گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می‌کردند اما کلاژن مصرف نمی‌کردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند.
محققان پیشنهاد کرده‌اند که مکمل کلاژن سنتز پروتئین‌های ماهیچه‌ای مانند کراتین را تقویت می‌کند و همچنین رشد عضلانی را پس از ورزش تحریک کند.
نتیجه‌گیری
با توجه به تشکیل رادیکال‌های آزاد و بوجود آمدن استرس اکسیداتیو در بافت‌ها و سلول‌ها، استفاده از ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و همچنین ترمیم کنندگی باشند میتواند آسیب‌های بافتی را به حداقل ممکن برسانند و از طرف دیگر سلامت عضلات را تامین نمایند.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.