کدام ویتامین باعث افزایش انرژی می شود؟
داشتن یک خواب خوب، ورزش‌کردن، مصرف مواد غذایی مناسب و مفید، کنترل استرس و … همگی در حفظ و افزایش انرژی روزانه شما موثرند. اما آیا مصرف ویتامین‌ها نیز می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند؟ بله. ویتامین‌ها و ترکیبات زیادی هستند که در حفظ و افزایش انرژی شما موثرند. در ادامه با من همراه باشید تا با آن‌ها بیشتر آشنا شوید.
کدام ویتامین باعث افزایش انرژی می‌شود؟
1- جینسنگ قرمز کره‌ای
ریشه‌ی جینسنگ قرمز کره‌ای 6 ساله، بهترین نوع جینسنگ و ملقب به اکسیر جوانی می‌باشد که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی بسیار قوی می‌باشد. خواص جینسنگ قرمز کره‌ای، به دلیل وجود ترکیبات فعالی به اسم جینسنوزیدها می‌باشد. به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی این گیاه، محافظت از سلول‌های شما اتفاق می‌افتد و بدین ترتیب از ایجاد آسیب به سلول‌های بدن جلوگیری شده و در کاهش خستگی را به دنبال خواهد داشت. این گیاه به شکل اختصاصی دارای مطالعه بالینی در رفع خستگی در افراد مبتلا به ام اس و افرادی می‌باشد که از سرطان بهبود یافتند و برای افزایش انرژی پس از دوره‌های شیمی‌درمانی، به دنبال راهکار می‌باشند. این گیاه همچنین در تقویت سیستم ایمنی شما نقش دارد و عصاره آن بین 300 تا 1000 میلیگرم در روز قابل مصرف می‌باشد.
2- آشواگاندا
استرس و اضطراب، یکی از مهمترین عوامل دخیل در ایجاد خستگی در شماست. بنابراین استفاده از ترکیبی که استرس شما را کم و کنترل کند، به افزایش انرژی شما نیز کمک خواهد کرد. آشواگاندا ترکیبی آداپتوژن (ترکیباتی که از گیاهان نشات می‌گیرند و برای کنترل استرس به کار می‌روند) است. در یک مطالعه در سال 2012 مشاهده شد عصاره ریشه آشواگاندا در کاهش استرس و سطح هورمون کورتیزول نقش دارد. آشواگاندا اغلب بدون خطر و قابل تحمل است. نتایج مطالعه‌ی دیگری نشان داد مصرف آشواگاندا به بهبود استقامت در طول ورزش کمک می‌کند. در این مطالعه، مصرف کپسول‌های 500 میلیگرمی آشواگاندا به شکل دو بار در روز، به بهبود استقامت دوچرخه‌سواران کمک کرد.
3- کوکیوتن (Co-Q10)
کوآنزیم کیوتن، آنزیمی است که به طور طبیعی در قلب، کبد، کلیه‌ها و پانکراس وجود دارد. این آنزیم خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی دارد و در تقویت سیستم ایمنی و حفظ انرژی در شما موثر است. این آنزیم اغلب در ماهی‌های روغنی، جگر یا سایر اندام‌ها، غلات کامل به شکل فراوان وجود دارد. افرادی که دابت دارند، تحت درمان سرطان هستند و یا داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، باید با مشورت پزشک یا داروساز خود از این ترکیب استفاده نمایند. برخی از افراد ممکن است اسهال، بی‌خوابی و کهیر را با مصرف این ترکیب تجربه کنند. دوز روزانه قابل مصرف به میزان 30 تا 90 میلیگرم می‌باشد؛ هرچند تا 200 میلیگرم در روز نیز منعی ندارد.
4- ویتامین D
احساس خستگی در عضلات، یکی از رایج‌ترین علائم کمبود ویتامین D در شما ممکن است باشد. بیش از 50 درصد از مردم سراسر جهان، دچار کمبود ویتامین D هستند. برخی افراد از جمله سیاه‌پوستان، افراد مسن، افراد ساکن نواحی سردسیرو افراد مبتلا به چاقی، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند. در یک مطالعه در سال 2013، مشخص شد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، پس از دریافت آن، کارایی عضلانی بهتری داشتند. همچنین کمبود این ویتامین رابطه مستقیمی با ریسک ابتلا به افسردگی دارد. نتیجتا با داشتن سطح کافی از ویتامین D، خستگی شما نیز کمتر می‌شود و انرژی روزانه‌تان افزایش خواهد یافت.
5- ب کمپلکس
ویتامین‌های گروه ب، در کمک به تولید انرژی در سلول‌ها نقش دارند. کمبود ویتامین‌های گروه ب می‌تواند ریسک خستگی را در شما افزایش دهد. افراد مسن، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مثل سلیاک و کرون و گیاهخواران، بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب 12 هستند. کمبود این ویتامین در ایجاد آنمی یا کم‌خونی نقش دارد که خود منجر به کمبود انرژی در شما خواهد شد. این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود.
6- کراتین
کراتین، آمینواسیدی می‌باشد که بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می‌شود. این آمینواسید در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌شود و در بهبود عملکرد به هنگام ورزش به شما کمک می‌کند. درواقع مصرف کراتین می‌تواند احتمال آسیب‌رسیدن به اندام‌ها به هنگام ورزش، بهبود ریکاوری پس از فعالیت فیزیکی و دهیدراتاسیون بدن شما به هنگام ورزش جلوگیری کند. محققان مصرف این آمینواسید را بی‌خطر دانسته و در هر سنی قابل استفاده می‌دانند.
7- آهن
کمبود آهن در ایجاد خستگی و کمبود انرژی در شما نقش دارد. افرادی مثل خانم‌ها قبل از یائسگی، خانم‌های باردار یا شیرده، گیاهخواران، کسانی که به شکل منظم خون اهدا می‌کنند و افرادی که به شدت ورزش می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. در یک مطالعه بر روی خانم‌هایی که قاعدگی را تجربه می‌کردند، مشخص شد مصرف مکمل آهن به مدت 3 هفته، در کاهش 47.7 درصدی خستگی آن‌ها نقش دارد. آهن در ترکیب با ویتامین C و با شکم خالی جذب بیشتری دارد.
8- ال – تیانین
ال – تیانین، یک آمینواسید طبیعی موجود در چای سبز است. ترکیب این آمینواسید به همراه کافئین، ممکن است بتواند در کاهش خستگی شما موثر باشد. در یک مطالعه در سال 2017، مشخص شد آقایانی که ال – تیانین به همراه کافئین مصرف می‌کردند، در مقابل مصرف ال – تیانین به تنهایی، سطح هوشیاری و توجه بالاتری داشتند. در مطالعات مشابه نیز اثرات این ترکیب بر بهبود عملکرد شناختی و کاهش خستگی اثبات شد.
9- ملاتونین
ملاتونین هورمون طبیعی در بدن شماست که در خواب شما نقش دارد. این هورمون عموما با تاریک‌شدن هوا در بدن شما افزایش می‌یابد و نزدیک صبح کم می‌شود. مصرف ملاتونین می‌تواند در بهبود خواب شما اثرگذار باشد و بدین ترتیب از خستگی در پی اختلالات خواب جلوگیری کند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن، مشخص شد مصرف ملاتونین می‌تواند بر انرژی و تمرکز افراد اثرات مثبت بگذارد و خستگی را در شما کاهش دهد. کاهش ملاتونین با افزایش سن، می‌تواند با خطر ایجاد آلزایمر، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و سرطان همراه باشد.
10- سلنیوم
سلنیوم یکی از عناصری است که گوشت و ماهی یافت می‌شود. بزرگسالان به طور متوسط روزانه به 55 میکروگرم سلنیوم نیاز دارند. البته این نیاز در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد. سلنیوم در تولید و تجزیه هورمون های تیروئیدی نقش دارد. درصورتی که خستگی شما در اثر اختلالات تیروئیدی باشد، سلنیوم می‌تواند یک گزینه مناسب برای افزایش انرژی شما باشد. مقادیر بالای سلنیوم (بالای 400 میکروگرم) باعث مسمومیت در شما خواهد شد.
منیزیم و زینک نیز از جمله عناصری هستند که در افزایش انرژی و کاهش خستگی نقش دارند و می‌توانید در روتین غذایی خود آن‌ها را اضافه کنید.
منابع
Nutrición Hospitalaria – Arán Ediciones, S.L.
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.