شرکت داروسازی سمانیک سلامت گستر

برای مشاهده لیست علاقه مندی ها وارد شوید!

مشاهده محصولات فروشگاه

قوی کردن حافظه

دسته بندی :تقویت حافظه, مکمل و ویتامین ۲۶ فروردین ۱۴۰۳ دکتر فاطمه موسوی 566 مشاهده
قوی کردن حافظه

شما می‌توانید حافظه خود را با تغییر رژیم غذایی (مصرف کمتر شکر و مصرف بیشتر میوه و سبزیجات)، ورزش و برخی تمرینات از جمله مدیتیشن و همچنین مصرف مکمل‌های تقویت کننده حافظه مثل نوپتوگر و امگا۳ تقویت کنید. در این مقاله به بررسی روش‌های آسان و موثر برای قوی کردن حافظه پرداخته‌ام. با من همراه باشید.

برای همه ما پیش آمده‌ است که هر از چند گاهی، فراموشی و ضعف حافظه را تجربه کنیم؛ به خصوص زمانی که پرمشغله هستیم. در حالی که این مسئله می‌تواند یک اتفاق کاملاً طبیعی باشد، اما حافظه ضعیف ممکن است برای فرد آزاردهنده باشد.

ژنتیک در از دست دادن حافظه نقش مهمی دارد، به ویژه در شرایط جدی مانند بیماری آلزایمر. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تاثیر زیادی بر حافظه دارند.

در این مقاله ۱۱ روش که از نظر علمی تاثیر گذاری آنها برای بهبود حافظه ثابت شده است را به شما معرفی می‌کنم. با من همراه باشید.

1- مصرف شکر را محدود کنید.

مصرف بیش از حد شکر با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن از جمله زوال شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مملو از شکر می‌تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از ۴۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه داشتند، در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف می‌کردند، به طور متوسط حجم مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری داشتند.

کاهش مصرف شکر نه تنها به بهبود حافظه شما کمک می‌کند بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

2- از مکمل نوپتوگر استفاده کنید.

نوپتوگر حاوی نوپپت است که جز مکمل‌های تقویت کننده (Nootropic) و محافظت کننده سیستم عصبی (Neuroprotective) به شمار می‌آید.

نوپپت به بازسازی سلول‌های عصبی کمک می‌کند، دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و سلول‌های عصبی را از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، باعث ترمیم آسیب سلول‌های مغزی می‌شود و از تشکیل بتا آمیلوئید‌ها (که عامل کندی انتقال پیام‌های عصبی هستند) پیشگیری می‌کند.

مکمل تقویت حافظه و یادگیری نوپتوگر

مصرف روزانه ۲ تا ۳ نوبت مکمل نوپتوگر، میتواند یک روش عالی برای بهبود حافظه کوتاه مدت و بلند مدت شما باشد.

3- مکمل روغن ماهی را امتحان کنید.

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳؛ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. این اسیدهای چرب برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، التهاب را کاهش می‌دهند، استرس و اضطراب را تسکین می‌دهند و زوال ذهنی را کند می‌کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی و مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد. یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۱۵ با بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که در بزرگسالانی که با علائم خفیف از دست دادن حافظه از مکمل‌های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده کردند، حافظه اپیزودیک بهبود یافت.

هر دو DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن که با زوال شناختی مرتبط است، کمک می‌کنند.

4- زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید.

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات بر سلامت شما تاثیر مثبت بگذارد. مدیتیشن آرامش بخش است و مشخص شده است که استرس و درد را کاهش می‌دهد، فشار خون را کاهش می.دهد و حتی حافظه را بهبود می‌بخشد.

در واقع ثابت شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود. با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می‌یابد که بر حافظه و شناخت تاثیر منفی می‌گذارد.

مطالعات نشان داده‌اند که انجام مدیتیشن می‌تواند حافظه کوتاه‌مدت را در افراد در هر سنی، از افراد ۲۰ ساله تا افراد مسن‌تر بهبود بخشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان یک کالج تایوانی که درگیر تمرین‌های مراقبه و مدیتیشن مانند تمرکز حواس بودند، نسبت به دانشجویانی که مدیتیشن نمی‌کردند، حافظه کاری فضایی بهتری داشتند. حافظه کاری فضایی  در واقع توانایی نگهداری و پردازش اطلاعات در مورد موقعیت اشیا در فضا، در ذهن شماست.

مدیتیشن

5- وزن خود را در محدوده نرمال نگه دارید.

حفظ وزن بدن در محدوده مناسب، برای تندرستی ضروری است و یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت بدن و ذهن شماست.

چندین مطالعه، چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای زوال شناختی معرفی کرده‌اند. مطالعه ای روی ۵۰ نفر بین سنین ۱۸ تا ۳۵ سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر به طور قابل توجهی با عملکرد بدتر در تست‌های حافظه مرتبط است.

چاقی در واقع می‌تواند باعث تغییراتی در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تاثیر منفی بگذارد. چاقی همچنین می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می‌توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند. چاقی همچنین با خطر بالاتر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است، بیماری پیشرونده‌ای که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می‌برد.

6- خواب کافی داشته باشید.

کمبود خواب با ضعف حافظه همراه است. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می‌کند، فرآیندی که در آن حافظه‌های کوتاه مدت تقویت شده و به حافظه طولانی مدت تبدیل می‌شوند.

تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی می‌تواند بر حافظه شما تاثیر منفی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کنند، خطاهای ریاضی بیشتری مرتکب می‌شوند و ۶۸ درصد از آنها در آزمون‌های حافظه در مقایسه با پرستارانی که در شیفت روز کار می‌کنند، امتیاز کمتری کسب کرده‌اند.

توصیه می شود که بزرگسالان برای حفظ سلامتی مطلوب، هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.

7- به مغز خود تمرین دهید.

افزایش مهارت‌های شناختی با انجام بازی‌های فکری، یک راه سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است. جدول کلمات متقاطع، بازی‌های یادآوری کلمات و حتی برنامه‌های تلفن همراه که به آموزش حافظه اختصاص داده شده‌اند، راه‌های بسیار خوبی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه‌ای روی ۴۷۱۵ نفر نشان داد که گروهی که حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۱۵ دقیقه برنامه تمرین مغزی آنلاین را انجام دادند، حافظه کوتاه مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مسئله آنها به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل بهبود یافت.

بعلاوه، نشان داده شده است که بازی‌های آموزشی مغز به کاهش خطر زوال عقل و آلزایمر در افراد مسن کمک می‌کنند.

8- سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید.

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن ایفا می‌کند. سطوح پایین ویتامین D با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. سطوح پایین ویتامین D همچنین با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.

مطالعه‌ای که بر روی ۳۱۸ فرد مسن به مدت ۵ سال انجام شد، نشان داد افرادی که سطح ویتامین D در خونشان کمتر از ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر بود، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افراد دارای سطح طبیعی ویتامین D از دست دادند.

کمبود ویتامین D بسیار رایج است، به خصوص در آب و هوای سردتر و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

9- ورزش کنید.

ورزش برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش برای مغز نیز مفید است و می‌تواند به بهبود حافظه در افراد در هر سنی، از کودکان تا افراد مسن کمک کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای روی ۱۴۴ فرد ۱۹ تا ۹۳ ساله نشان داد که یک جلسه ۱۵ دقیقه‌ای ورزش متوسط روی دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین‌های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و توسعه نورون‌ها را بهبود بخشد که منجر به بهبود سلامت مغز می‌شود. ورزش منظم در میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر مرتبط است.

ورزش

10- غذاهای ضد التهاب را انتخاب و مصرف کنید.

مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهاب ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. می‌توانید آنتی اکسیدان‌ها را در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و چای مصرف کنید.

یک بررسی اخیر از ۹ مطالعه با بیش از ۳۱۰۰۰ نفر نشان داد که کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، در مقایسه با کسانی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر زوال شناختی و زوال عقل هستند.

توت ها به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها هستند. خوردن آنها ممکن است راهی عالی برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد‌.

11- کورکومین مصرف کنید.

کورکومین ترکیبی است که در غلظت‌های بالایی در ریشه زردچوبه یافت می‌شود، یک آنتی اکسیدان قوی بوده و اثرات ضد التهابی قوی در بدن دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب را در مغز کاهش می‌دهد و همچنین مقدار پلاک‌های آمیلوئید را کاهش می‌دهد. پلاک‌های آمیلوئید روی نورون‌ها تجمع می یابند و باعث مرگ سلولی و بافتی می‌شوند که منجر به از دست دادن حافظه می‌گردد. در واقع، تجمع پلاک آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

اگرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد اثرات کورکومین بر حافظه مورد نیاز است، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از زوال شناختی موثر باشد.

جمع‌بندی

راه‌های سرگرم کننده، ساده و حتی خوشمزه زیادی برای بهبود حافظه وجود دارد. ورزش ذهن و بدن، لذت بردن از مصرف میوه و سبزیجات و کاهش میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی، همگی تکنیک‌های بسیار خوبی هستند. مصرف مکمل‌های امگا ۳ ، ویتامین D، کورکومین و به خصوص مکمل نوپتوگر نیز از روش‌های بسیار تاثیرگذار بر بهبود حافظه به شمار می‌‌آیند.

سعی کنید چند مورد از نکات علمی ذکر شده در این مقاله را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا سلامت مغز خود را تقویت کرده و حافظه خود را در بهترین حالت نگه دارید.

منبع

14 Natural Ways to Improve Your Memory

دکتر فاطمه موسوی
دکتر فاطمه موسوی

من فاطمه موسوی هستم، یک پزشک عمومی عضو بنیاد ملی نخبگان و استعداد درخشان دانشگاه علوم پزشکی ایران. در شرکت و وب سایت سمانیک، به صورت تخصصی، علمی و تجربی محتواهای پزشکی تولید می‌کنم. تمرکزم بر ارائه محتواهای با کیفیت به صورت علمی است و از روش‌های پژوهشی مدرن و منابع معتبر حین نوشتن محتوا استفاده می‌کنم.

در گروه تلگرام، هر سوال پزشکی داشته باشید را پاسخ خواهیم داد! عضویت در گروه تلگرامی

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت.

  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه:
سوالی دارید از ما بپرسید
×
شهابی Whatsapp chat
دکتر صدف عبدیان Whatsapp chat
2 +