کدام غذا برای لاغری مناسب است؟
بهترین غذاها برای لاغری و کاهش وزن ، غذاهایی هستند که علاوه بر دارا بودن ریزمغذی‌ها، باعث القای حس سیری یا افزایش متابولیسم شما شوند. برخی از بهترین غذاهایی که مصرف آنها را برای تسریع روند کاهش وزن به شما توصیه میکنم عبارتند از: تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، سیب زمینی، آجیل، غلات کامل، حبوبات، ماست یونانی، ماهی، سینه مرغ و گوشت بدون چربی، آووکادو، دانه چیا، سوپ و فلفل چیلی
داشتن وزن متناسب برای حفظ سلامتی و در امان ماندن از بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت ، چربی خون بالا ، مشکلات ستون فقرات و … ضروری است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در کنار برنامه‌های ورزشی و همچنین مصرف برخی مکمل‌ها، در روند کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده‌آل به شما کمک می‌کنند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، توصیه میکنم در ادامه این مقاله با من همراه باشید تا ۱۴ غذا را که مصرف آنها در مسیر کاهش وزن به شما کمک می‌کند، معرفی کنم.
1- تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی، پروتئین و چربی‌های مفید است که به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ که شامل ۵۰ فرد دارای اضافه وزن بود، محققان دریافتند که خوردن تخم‌مرغ و نان تست برای صبحانه – به جای غلات، شیر و آب پرتقال – احساس سیری بیشتری را برای ۴ ساعت آینده برای شرکت کنندگان فراهم کرد.
مطالعه دیگری که بر روی ۴۸ بزرگسال انجام شد، نشان داد کسانی که صبحانه حاوی تخم مرغ و همچنین غذاهای پر فیبر مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که غلات و شیر با فیبر کم مصرف می‌کردند احساس سیری بیشتری در طول روز داشتند.
2- سبزیجات
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کاهو حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌تواند به شما کمک کند مدت بیشتری سیر و هیدراته بمانید. علاوه بر این، سبزی‌های برگ دار حاوی تیلاکوئیدها هستند؛ ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط می‌باشند.
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند. این نوع سبزیجات همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر هستند. ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم کالری، این سبزیجات را به غذاهای عالی تبدیل می‌کند که اگر میخواهید وزن کم کنید، می‌توانید آنها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
3- ماهی
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی است. در نتیجه به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
علاوه بر این، ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – می‌توانند مقدار قابل توجهی از ید مورد نیاز بدن را تامین کنند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم لازم است.
4- سینه مرغ و گوشت بدون چربی
سینه مرغ بدون پوست و گوشت‌های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک، حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمی دارند. همه این ویژگی‌ها آنها را به گزینه‌های خوبی برای کمک به مدیریت وزن و سلامت قلب تبدیل می‌کند.
فقط سعی کنید که از گوشت قرمز در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان از روش‌های پخت سالم‌تری استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید.
5- سیب زمینی
سیب زمینی خواص متعددی دارد که آن را به غذای فوق العاده‌ای برای کاهش وزن و حفظ سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند. در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری ناشی از مصرف غذاهای مختلف را اندازه می‌گیرد، سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند.
اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از آبپز شدن خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند؛ ماده‌ای فیبر مانند که در مطالعات حیوانی با کاهش وزن مرتبط است.
6- حبوبات
حبوبات مانند عدس و انواع لوبیا می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث القای حس سیری می‌شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم می‌باشند.
7- سوپ
مصرف یک بشقاب سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می‌تواند راهی برای احساس سیری بیشتر و کمتر خوردن غذا باشد که ممکن است به روند کاهش وزن شما کمک کند.
8- آووکادو
آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که می‌توانند باعث سیری شوند. علاوه بر این، آووکادو به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین‌های مهم محلول در چربی را جذب کند و همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.
9- آجیل
آجیل سرشار از چربی غیراشباع مفید برای قلب است و پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را در اختیار شما قرار می دهد و برای سلامت قلب مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
اما، مانند هر غذای پرچرب، بهتر است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده‌های غذایی توجه داشته باشید و از مصرف بیش از حد آن پرهیز کنید.
10- غلات کامل
مطالعات اخیر نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند. این مسئله به این دلیل است که غلات کامل سرشار از فیبر بوده و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.
11- فلفل چیلی
فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، ماده ای که باعث ایجاد طعم تندی می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن و احساس سیری را افزایش دهد. هر دو این ویژگی‌ها به روند کاهش وزن کمک می‌کنند.
12- میوه
اغلب میوه‌ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن سالم به یک گزینه عالی تبدیل می‌کند. درست است که میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، اما مقدار انرژی پایینی دارند و سرشار از ریز مغذی‌ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از افزایش سریع قند در جریان خون شما کمک می‌کند. توصیه میکنم که از انواع میوه‌های با رنگ‌های مختلف، به ویژه میوه‌هایی که مختص فصل هستند، استفاده کنید.
13- دانه چیا
دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر است و می‌تواند احساس سیری را تقویت کند. علاوه بر این، دانه چیا حاوی مقادیر بالایی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌تواند در کنترل و کاهش وزن به شما کمک کند.
14- ماست یونانی
ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا حاوی مقادیر خوبی پروتئین در هر وعده است. علاوه بر این، انواع خاصی از این ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند. ماست یونانی به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
جمع‌بندی
بسیاری از غذاها علاوه بر اینکه خوشمزه و مغذی هستند در مسیر رسیدن به وزن مطلوب یا حفظ وزن سالم می‌توانند به شما کمک کنند. این غذاها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، فیله مرغ، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، غلات کامل و حبوبات هستند. در کنار رعایت رژیم غذایی و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی به هموار کردن مسیر کاهش وزن شما کمک می‌کنند. به علاوه مصرف مکمل‌های اسلیمان و لیپومان می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر و آسان‌تر شما کمک کند.
منبع
Chicken breast and some lean meats
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.