غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
اگر شماهم در به دنبال بررسی رژیم کتوژنیک هستید، باید بدانید برخی مواد غذایی را نباید مصرف کنید. مصرف مواد غذایی مثل کربوهیدراتهای تصفیهشده، سبزیجات نشاستهای و برخی میوهها و نوشیدنیها در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند و مصرف آنها به طور کلی برنامه شما را بهم خواهد ریخت. برای آگاهی بیشتر در این زمینه، با من تا انتها همراه باشید تا به درستی از این رژیم پیروی کنید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک، محتوی مقادیر زیاد چربی و مقادیر بسیار کم کربوهیدرات است. درواقع هدف اصلی این رژیم، سوزاندن چربی برای تولید انرژی در بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات است. این رژیم برای همهی افراد مناسب نیست و در برهههای مختلفی مثل کاهش فشارخون ممکن است برای افراد کاربرد داشته باشد. اگر میخواهید این رژیم را دنبال کنید، میبایست مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود کنید یا آنها را حذف کنید.
در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات بین 20 تا 50 گرم خواهد بود و این میزان، کربوهیدرات موجود در فیبرهای رژیمی را شامل نمیشود زیرا آنها توسط بدن هضم نمیشوند. در یک رژیم غذایی به میزان 2000 کیلوکالری، 55 الی 60 درصد چربی، 30 الی 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات خواهید داشت.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک چیستند؟
در ادامه به شما 14 مواد غذایی که باید در مصرف آنها هشیار باشید را معرفی میکنم تا رژیمتان به درستی رعایت شود:
- نان، انواع ماکارونی و پاستا و سایر کربوهیدراتهای تصفیهشده: این نوع کربوهیدرات، مثل نان سفید، پاستا، برنج باید در رژیم غذایی کتوژنیک شما بسیار محدود شوند. یک تکه نان سفید ساندویچی (حدود 27 گرم)، در حدود 13 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین نصف فنجان برنج پخته و یا یک فنجان پاستا، به ترتیب حدود 26 و 33 گرم کربوهیدرات را شامل میشوند. شما میتوانید از نانهای تهیهشده از غلات، تخم مرغ و انواع مغزها استفاده کنید.
- نوشیدنیهای الکلی و ترکیبی: نوشیدنیهای الکلی مثل آب جو و انواع نوشابهها و آبمیوهها، درصد بالایی از کربوهیدرات و مقادیر کمی مواد مغذی دارند. سعی کنید آبمیوهها و سبزیجات طبیعی را جایگزین این نوشیدنیها کنید تا انواع ویتامینها و مواد مغذی را نیز دریافت کنید.
- عسل و انواع سیروپها: عسل و سیروپها، حاوی مقادیر زیادی شکر تغلیظشده هستند و به راحتی با مصرف آنها، کربوهیدرات بسیار زیادی وارد بدنتان خواهد شد. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری عسل، در حدود 17 گرم کربوهیدرات دارد. هرچند این ترکیبات آنتیاکسیدان هستند، اما ممکن است در مصرف مداوم و زیاد، قند خون شما را بالا ببرند.
- نوشیدنیهای گازدار: درواقع نوشیدنیهای گازدار، بدون هیچگونه مواد مغذی و حاوی مقادیر بسیار زیادی کروبوهیدرات هستند. به عنوان مثال، یک نوشیدنی گازدار در حدود 370 میلیلیتر، در حدود 39 گرم کربوهیدرات دارد. این نوشیدنیها میتوانند به آسانی مرز مجاز کروبوهیدرات مصرفی شما را در طول روز بشکنند. جایگزین این نوشیدنیها، آب ترکیبشده با نعنا، لیمو و یا خیار را امتحان کنید.
- انواع سسها: سس کچاپ، باربیکیو، چیلی و … حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات هستند و هیچگونه فیبر و مواد مغذی به بدن شما نمیرسانند. 35 گرم از سس چیلی، در حدود 15 گرم کربوهیدرات دارد. با اینکه این دسته، نسبت به سایر دستهها کروبوهیدرات بالایی ندارند، اما اگر رژیم کتوژنیک را میخواهید امتحان کنید، نباید آنها را در دستهی مواد قابل استفاده در روتین غذاییتان قرار دهید. اگر به دنبال افزودن طعم به غذاهای خود هستید، سعی کنید از انواع ادویهها یا سسهای مبتنی بر سرکه استفاده کنید. سس مایونز یا خردل با غلات کامل نیز میتوانند جایگزین این سسها شوند. اما باز هم میزان کربوهیدرات آنها را از روی جدول مواد مغذی، بررسی نمایید.
- کره گیاهی یا با چربی کم: مارگارین یا کرههای گیاهی و کمچرب، حاوی مقادیر بسیار کم کربوهیدرات هستند و چربیهای اشباعی که برای سلامت قلب و عروق شما مضر هستند را ندارند. همچنین شما میتوانید از کرههای بدون نمک نیز استفاده نمایید تا سوخت بدن شما تامین شود. سعی کنید از چربیهای اشباع و هیدروژنه استفاده نکنید.
- میوههای خشک یا کوکتلهای ترکیبی: هنگامی که شما میوهها را خشک میکنید، قند آنها به شکل متمرکز تجمع مییابند. به عنوان مثال یک عدد خرما (درحدود 24 گرم) حاوی 18 گرم کربوهیدرات است که 2 گرم آن فیبر رژیمی است. میوههای خشک مخلوط، حاوی 31 گرم کربوهیدرات در یک چهارم فنجان میباشند که به راحتی رژیم کتوژنیک شما را بهم خواهد ریخت. درعوض سعی کنید توتهای تازه را هدف بگیرید که کربوهیدرات به نسبت کم (در حدود 4 گرم) در یک چهارم یک فنجان دارند.
- غذاهای رژیمی کمچرب: غذاهای رژیمی کمچربی که در بازار به شما عرضه میشوند، برای جبران چربی، کربوهیدرات بیشتری را در خود دارند. بنابراین سعی کنید همیشه برچسب تغذیه همهی مواد غذایی را بخوانید تا با دقت آنها را انتخاب کنید. برخی از این مواد غذایی مثل ماست کمچرب یا بدون چربی، سس مایونز کمچرب، شیر کمچرب و یا کرهی بادام زمینی کمچرب هستند. بله رژیم کتوژنیک به دنبال تامین چربی بیشتر برای شماست و غذاهای کمچرب در این رژیم مناسب شما نیستند!!
- سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاستهدار: در حالی که سیب زمینی، حاوی ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند، در مصرف آنها کربوهیدرات زیادی به بدن شما خواهد رسید. سبزیجات مغذی که حاوی نشاسته و کربوهیدرات زیادی هستند نیز مثل نخودفرنگی و ذرت هستند. چغندر و هویج به نسبت کربوهیدرات کمتری دارند. گل کلم، اسفناج، قارچ، خیار و کرفس، گزینههای مناسبی برای شما خواهند بود.
- لبنیات و ماستهای شیرینشده: سعی کنید لبنیات شیرینشده را مصرف نکنید. همچنین هر فنجان شیر کامل (حدود 244 میلیلیتر)، حاوی 11 گرم کربوهیدرات است. درحالیکه شیر بادام شیریننشده در همان مقدار، تنها حدود 3 گرم کربوهیدرات دارد و بیشتر به رژیم کتوژنیک نزدیک است. انواع گرانولها و میوههای خشک اضافهشده به شیر نیز میزان کربوهیدرات را بالا میبرند. ماستهای پرچرب ساده مثل ماست یونانی نیز مناسبند.
- برخی از میوههای تازه: شاید برایتان جالب باشد بدانید از بین میوهها نیز شما باید انتخابهایی داشته باشید. به عنوان مثال، انگور، موز و انبه، مقادیر بالایی از کربوهیدرات را دارند. بنابراین سعی کنید در مصرف میوه به شکل روزانه، دقت به خرج دهید.
- انواع شکلات: شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا درصدهای بالاتری از پودر کاکائو، میتوانند در رژیم کتوژنیک شما قرار بگیرند؛ هرچند از طرف دیگر شکلات سفید و شیری، با رژیم کتوژنیک روابط دوستانهای نخواهند داشت.
- لوبیا و سایر حبوبات: این دسته از مواد غذایی، با اینکه حاوی مواد مغذی و فیبر زیادی هستند، کمی چالشبرانگیز خواهند بود. کمترین میزان کربوهیدرات در لوبیا سبز (7 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم) و سویا سیاه (9 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم) وجود دارد. شما میتوانید آنها را بر روی سالاد خود ریخته و استفاده کنید. نخود و عدس به ترتیب حاوی 20 و 27 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند.
- کینوا و سایر غلات: درحالی که این دسته حاوی مواد مغذی هستند، کربوهیدرات بسیار بالایی نیز دارند.نصف فنجان کینوا پخته، حاوی 20 گرم کربوهیدرات است که فقط 2 گرم آن فیبر رژیمی است.
منابع
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.