عوارض راه رفتن زیاد در دوران بارداری
پیاده‌روی می‌تواند یک ورزش ایمن و مفید در دوران بارداری باشد، اما توجه داشته باشید که اگر در هر لحظه‌ای، بدن شما نیاز به کاهش سرعت داشت، از آن خودداری نکنید. تفاوتی ندارد که شما اولین بارداری یا حتی پنجمین بارداری خود را تجربه می‌کنید، به یاد داشته باشید که فعال ماندن، می‌تواند به هر چیزی از درد عمومی گرفته تا کاهش درد زایمان کمک کند؛ اما اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید یا حتی اگر زمانی که باردار نبودید، یک برنامه منظم ورزشی داشته‌اید، ممکن است ندانید که چه حرکات ورزشی برای 9 ماه بارداری‌تان مناسب است.
پیاده‌روی یک فعالیت هوازی با شدت متوسط است که پزشکان آن را به اکثر افراد باردار توصیه می‌کنند زیرا ایمن، موثر و در دسترس است. امروز بیشتر در مورد پیاده‌روی، میزان فعالیتی که می‌توانید انجام دهید و تغییراتی که باید در نوع پیاده‌روی درطول بارداری خود انجام دهید، صحبت خواهم کرد. با من همراه باشید.
فهرست مطالب
تأثیر راه رفتن بیش از حد بر سلامت مادر و جنین
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که اگر باردار یا حتی در دوره پس از زایمان هستید و سالم هستید، باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این میزان را می‌توان به پنج جلسه 30 دقیقه‌ای حرکات با شدت متوسط مانند پیاده‌روی تند تقسیم کرد.
پیاده‌روی در دوران بارداری یک فعالیت ایمن در نظر گرفته می‌شود زیرا بدون آسیب رساندن به ماهیچه‌ها و مفاصل بر سیستم قلبی عروقی شما کار می‌کند. در واقع CDC عنوان می‌کند که پیاده‌روی یک فعالیت بسیار کم‌خطر است و احتمال رخداد عوارضی مثل کم وزن بودن نوزاد به هنگام تولد، زایمان زودرس یا سقط جنین را برای بیشتر خانم‌ها، افزایش نمی‌دهد. البته گفته می‌شود میزان آن در هر فرد و هر بارداری متفاوت است، درنتیجه بهتر است همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا پیاده‌روی (یا سایر انواع ورزش) برای شما و کودکتان بی‌خطر است یا خیر.
پیاده‌روی در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟
حرکت دادن بدن در بارداری ممکن است همیشه جذاب به نظر نرسد، به‌خصوص اگر هنوز در حالت تهوع صبحگاهی هستید. با این حال تناسب اندام و فعال بودن فواید متعددی دارد که ممکن است به شما در درازمدت کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) گزارش می‌کند که پیاده‌روی و سایر ورزش‌های با شدت متوسط در دوران بارداری، ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و حتی زایمان از طریق سزارین را کاهش دهد.
سایر فواید راه رفتن در دوران بارداری
- به حفظ وزن سالم در طول بارداری کمک می‌کند.
- ماهیچه‌ها را قوی نگه می‌دارد و کمردرد را کاهش می‌دهد.
- به حرکت روده‌های شما برای مبارزه با یبوست کمک می‌کند.
- سطح تناسب اندام شما را در طول بارداری حفظ یا بهبود می‌بخشد.
- قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی شما را برای سلامت کلی قلب و عروق به کار می‌اندازد.
- به کاهش وزن نوزاد پس از تولد کمک می‌کند (درصورت داشتن وزن بالای نوزاد).
یک بررسی در سال 2009 با بررسی تحقیقات زنان باردار و ورزش نشان می‌دهد که پیاده روی حتی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و درد شما را کاهش دهد.
انواع دیگر فعالیت‌های متوسط با مزایای مشابه عبارتند از:
- شنا کردن
- دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت
- انجام رقص، یوگا، یا سایر کلاس‌های تناسب اندام مخصوص بارداری
لگن و شکم من درد می‌کند، آیا باید نگران باشم؟
برخی از سطوح ناراحتی شکم یا لگن ممکن است در بارداری طبیعی باشد زیرا رباط‌ها و ماهیچه‌های شما کشیده می‌شوند تا با اندازه کودک شما هفته به هفته سازگار شوند. اگر درد شما با پیاده‌روی افزایش می‌یابد، آرام شوید و سایر علائم را کنترل کنید تا مطمئن شوید که زایمان زودرس ندارید.
اگر متوجه موارد زیر شدید ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:
- هر گونه خونریزی از واژن
- ترشح هر مایعی از واژن
- سرگیجه یا احساس ضعف
- تنگی نفس که قبل از ورزش شروع می‌شود
- درد قفسه سینه
- سردرد
- ضعف
- تورم در ساق پا
- انقباضات به ویژه آنهایی که منظم یا دردناک هستند
همچنین در صورت مشاهده درد منظم یا بدتر در لگن یا استخوان شرمگاهی با پزشک خود تماس بگیرید. شما ممکن است دچار اختلال عملکرد سمفیز پوبیس شده باشید که به عنوان درد کمربند لگنی نیز شناخته می‌شود. این وضعیت ممکن است باعث درد در ناحیه لگن شما شود زیرا رباط‌ها و عضلات شما کشیده شده و مفاصل شما را شل کرده‌اند. پزشک ممکن است شما را برای انجام تمریناتی که به تسکین درد و بازیابی عملکرد کمک می‌کند، به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.
برای هر سه ماهه چه نکاتی را باید در نظر داشته باشم؟
- مهم نیست که در چه مرحله ای از بارداری هستید، حتماً برای پیاده‌روی از کفش‌های استاندارد مانند کفش‌های ورزشی استفاده کنید.
- با نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش هیدراته بمانید. نتایج مطالعه‌ای در سال 2020، نوشیدن 2.7 لیتر آب در روز (حدود 11 لیوان) را توصیه می‌کند.
- اگر نگران نیاز به دستشویی رفتن در حین راه رفتن هستید، در نظر داشته باشید که درجایی پیاده‌روی کنید که در صورت نیاز بتوانید به آنجا بروید.
سه ماهه اول
در سه ماهه اول بارداری، ممکن است حالت تهوع صبحگاهی داشته باشید یا احساس خستگی خاصی کنید. همچنین ممکن است برای اولین بار ورزش را شروع کنید. نکته کلیدی این است که کوتاه و آهسته پیش بروید و کم کم پیشرفت کنید. ACOG پیشنهاد می‌کند که هر روز با 5 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و هر هفته 5 دقیقه به آن اضافه کنید تا زمانی که به 30 دقیقه در هر بار برسید. البته اگر قبل از بارداری فعال بودید، خوب است که به انجام همان تمرینات تا زمانی که پزشکتان تأیید کرده است، ادامه دهید.
سه ماهه دوم
در سه ماهه دوم بارداری، ممکن است انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش‌کردن داشته باشید. فقط زیاده‌روی نکنید. با سرعت تند راه بروید اما تا حد خستگی ورزش نکنید. عرق کردن می‌تواند احساس خوبی داشته باشد اما باید بتوانید یک مکالمه را انجام دهید درحالیکه خیلی از نفس نیفتید.
سه ماهه سوم
در سه ماهه سوم بارداری، توجه داشته باشید که مرکز ثقل شما با شکم در حال رشد چگونه تغییر کرده است. ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از زمین خوردن و افتادن، به مسیرهای صاف بروید و از زمین‌های ناهموار دوری کنید. اگر درد لگن را تجربه می‌کنید، یک کمربند حمایتی بارداری را امتحان کنید تا مقداری از فشار از روی مفاصل شما کم شود.
چه زمانی سرعت پیاده‌روی را کم کنم؟
مهم نیست که در چه بازه‌ای از بارداری خود هستید، برخی شرایط یا عوارض ممکن است باعث شود که پزشک شما پیشنهاد کند که ورزش نکنید که این مورد در هر فرد متفاوت است. بنابراین در صورت داشتن هر یک از موارد زیر با پزشک خود برای راهنمایی تماس بگیرید:
- بیماری‌های قلبی یا ریوی
- سرکلاژ (بخیه زدن دهانه رحم)
- خطر زایمان زودرس با چند‌قلو
- جفت سرراهی بعد از 26 هفته
- غشاهای پاره شده
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
- کم‌خونی شدید
همانطور که علائم بارداری شما کاهش می‌یابد، ممکن است متوجه شوید که برخی از روزها انگیزه لازم برای بیرون رفتن و راه رفتن را ندارید یا شاید بیمار هستید یا شب قبل خوب نخوابیده‌اید. در روزهایی که احساس خستگی می‌کنید، پیاده‌روی کوتاه‌تر یا ورزش‌های ملایم دیگری مانند یوگا انجام دهید. حتی می‌توانید یک روز را بدون ورزش بگذرانید. اگر به طور مداوم احساس خستگی می‌کنید، با پزشک خود تماس بگیرید تا ببینید آیا چیز دیگری مانند کم‌خونی ممکن است بر سطح انرژی شما تأثیر می‌گذارد یا خیر.
عوارض پیاده روی زیاد در دوران بارداری
پیاده‌روی برای اکثر افراد در دوران بارداری یک ورزش بی‌خطر است. اگر به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع کرده‌اید، با پزشک خود صحبت کنید تا هر دستورالعملی را که باید به طور خاص برای سلامتی خود و کودک خود دنبال کنید، دریافت کنید. در غیر این صورت، با مشاهده هر گونه علائم زایمان زودرس مانند انقباضات دردناک منظم یا مایع یا خون از واژن یا سایر مشکلات احتمالی مانند درد قفسه سینه، تورم یا سردرد، در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید.
مهم نیست چه اتفاقی می‌افتد، قرار ملاقات‌های برنامه‌ریزی شده با پزشک خود قبل از زایمان خود را نادیده نگیرید. این قرار ملاقات‌ها به پزشک کمک می‌کند تا مراقب سلامتی شما و کودک شما باشد. بعلاوه آنها فرصتی عالی برای مطرح کردن سوالات و نگرانی‌های شما با پزشک هستند.
جمع‌بندی
یکی از مزایای عالی در مورد پیاده روی این است که اکثر شما می‌توانید آن را انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش استاندارد و یک مسیر مطمئن برای پیمودن است. برای اطمینان از دسترسی آسان به آب، یک بطری آب همراه خود داشته باشید و با انتخاب مسیرهای هموار و مطمئن، با آمادگی کامل به راه رفتن ادامه دهید و از مسیر لذت ببرید. قبل از اینکه متوجه شوید، همان مسیر را با نوزاد نازنینتان در کنار هم می‌روید.
سوالات متداول
۱- آیا می‌توانم در دوران بارداری پیاده‌روی کنم؟
بله، پیاده‌روی به خودی خود مفید است و ضرری برای شما و فرزندتان ندارد. اما در صورتی که هرگونه مشکلی در راه رفتن داشتید، انقباضات دردناک تجربه کردید یا خروج مایع یا خون ای ناحیه واژینال برای شما رخ داد، با پزشک خود در ارتباط باشید.
۲- آیا درد لگن یا شکم خطرناک است؟
خیر، در بیشتر مواقع، به دنبال پیاده‌روی، ممکن است برای شما درد در قسمت لگن یا شکم اتفاق بیفتد. این درد اغلب مواقع به دلیل کشیدگی رباط‌ها و ماهیچه‌های شما می‌باشد.
۳- در هفته چند دقیقه می‌توانم پیاده‌روی کنم؟
150 دقیقه، این مدت زمان می‌تواند به 5 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط تقسیم شود.
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.