سریع‌ترین راه برای لاغری شکم و پهلو چیست؟

انباشته شدن چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات و چربی‌های ترانس ، عدم مصرف الکل، مصرف پروتئین و فیبر بیشتر، انجام ورزش‌های هوازی و قدرتی و مصرف مکمل‌های اسلیمان و لیپومان برخی از موثرترین اقداماتی هستند که برای لاغری شکم و پهلو به شما پیشنهاد می‌کنم.

چربی اضافی در ناحیه شکم می‌تواند بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد و ممکن است شما را مستعد ابتلا به چندین بیماری مزمن کند. یک نوع خاص از چربی شکم – چربی احشایی – یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و … است.

بسیاری از سازمان‌های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه‌بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک استفاده می‌کنند. با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می‌شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی‌گیرد.

اگرچه از دست دادن چربی ناحیه شکم و پهلو می‌تواند دشوار باشد، اما چندین راهکار وجود دارد که می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند. در این مقاله با من همراه باشید تا سریع‌ترین راه برای لاغری شکم و پهلو را بر اساس مطالعات علمی به شما ارائه دهم.

1- از مکمل‌های اسلیمان و لیپومان کمک بگیرید.

مکمل اسلیمان بواسطه داشتن قهوه سبز و عصاره میوه فلفل سیاه بیشتر یک مکمل چربی سوز به حساب آمده و البته می‌تواند تا حدودی باعث کاهش اشتها  نیز شود؛ در نتیجه برای لاغری شکم و پهلو یک راه حل مناسب به شمار می‌رود.

مکمل لیپومان حاوی عصاره کنگر فرنگی بوده و باعث بهبود هضم غذا و تنظیم سوخت و ساز بدن شده و می‌تواند در کاهش چربی کل بدن و شکم و پهلو موثر باشد.

2- مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.

فیبرهای محلول، آب را جذب کرده و ژلی را تشکیل می‌دهند که به کاهش سرعت عبور غذا از سیستم گوارش شما کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که این فیبرها می‌توانند با کمک به احساس سیری به کاهش وزن کمک کنند، بنابراین باعث می‌‌شوند که کمتر غذا بخورید.

منابع غذایی سرشار از فیبر محلول عبارتند از:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• حبوبات
• جو دو سر

3- از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید.

صرف نظر از اینکه آیا در تلاش برای کاهش وزن هستید یا خیر، به شما توصیه میکنم مصرف چربی ترانس را برای حفظ سلامتی خود محدود کنید. این نوع چربی‌ها با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.

مطالعات متعددی مصرف زیاد چربی ترانس را با افزایش چربی شکمی مرتبط دانسته‌اند. برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید.

4- از مصرف الکل خودداری کنید.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف زیاد الکل به طور قابل توجهی میزان چربی انباشته شده در ناحیه شکم و پهلو را افزایش میدهد. اگر قصد دارید چربی شکم و پهلوی خود را کاهش دهید و وزن کم کنید، مصرف الکل را کنار بگذارید.

5- رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشید.

مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می‌شود که باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌گردد. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را در طول کاهش وزن حفظ کنید.

اگر می‌خواهید چربی شکم و پهلوی خود را کاهش دهید، غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات می‌توانند برای شما مفید باشند.

6- سطح استرس خود را کاهش دهید.

استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، چربی شکمی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی در ناحیه شکمی می‌شود.

برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت‌هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می‌دهد. برای مثال یوگا یا مدیتیشن می‌تواند موثر باشد.

7- مصرف شکر را محدود کنید.

مصرف شکر با بیماری‌های مزمن متعددی از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و کبد چرب مرتبط است. مطالعات متعددی رابطه بین مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهند.

درست است که بیشتر قندهای مصنوعی منجر به افزایش چربی شکم می‌شوند، اما باید توجه کنید که حتی قندهای طبیعی مانند عسل را نیز در حد اعتدال مصرف کنید.

8- ورزش هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

انجام ورزش‌های هوازی، یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع ورزش می‌تواند برای کاهش چربی شکمی و همچنین چربی کل بدن بسیار موثر باشد. توجه به این نکته ضروری است که تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز بسیار مهم است.

9- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

کاهش مصرف کربوهیدرات، به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده، می‌تواند برای کاهش چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. در واقع، رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند باعث کاهش چربی شکمی در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) شوند.

توجه کنید که شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سختگیرانه پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی کربوهیدرات‌های فرآوری شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری نشده مانند غلات، حبوبات یا سبزیجات می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد.

10- تمرینات ورزشی قدرتی انجام دهید.

تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می‌شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است.

بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد. تمرینات قدرتی اگر در ترکیب با تمرینات هوازی انجام شوند تاثیر دوچندان خواهند داشت.

11- به مقدار کافی بخوابید.

خواب کافی برای بسیاری از جنبه‌های سلامت شما از جمله حفظ وزن مطلوب مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم در برخی گروه‌ها مرتبط باشد.

توجه داشته باشید علاوه بر اینکه لازم است حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید، باید مطمئن شوید که خواب شما از کیفیت کافی برخوردار است.

12- هر هفته ماهی بخورید.

خوردن ماهی‌های چرب یا مصرف مکمل‌های امگا 3 که از روغن ماهی تامین می‌شود می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می‌دهد که مصرف این موارد می‌تواند چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کاهش دهد.

انتخاب‌های خوب عبارتند از:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ساردین

برای گیاهخواران و کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند یک گزینه خوب باشد.

13- چای سبز بنوشید.

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) بوده که به نظر می‌رسد متابولیسم را تقویت می‌کند.

EGCG یک کاتچین است و چندین مطالعه نشان داده‌اند که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود.

14- غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید.

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. پروبیوتیک‌ها مزایای سلامتی متعددی ارائه می‌دهند از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی.

محققان دریافته‌اند مصرف پروبیوتیک‌ها با ایجاد تعادل در ترکیب باکتری‌های روده به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند.

جمع‌بندی

باید توجه کنید که هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه نیازمند تلاش، تعهد و پشتکار است. اتخاذ برخی یا همه راهکارهایی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته‌اند می‌تواند به کاهش چربی شکم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

منبع

18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)