شرکت داروسازی سمانیک سلامت گستر

برای مشاهده لیست علاقه مندی ها وارد شوید!

مشاهده محصولات فروشگاه

بهترین ساعت خواب برای کنکوری ها چیست؟

دسته بندی :مغز و اعصاب, تقویت حافظه ۳ اردیبهشت ۱۴۰۳ دکتر صدف عبدیان 742 مشاهده

بزرگسالان به طور متوسط، بین 7 الی 9 ساعت نیاز به خواب شب دارند. با این حال، زمان به خواب‌رفتن و برخاستن هرکدام از شما ممکن است متفاوت باشد. به دلیل اینکه شما دانش‌آموز هستید و مهم است که بهترین کارآیی را در طول روز داشته باشید، بهتر است ساعت 10 شب بخوابید و بین ساعات 6 الی 7 صبح از خواب برخیزید. به طور کلی، بدن شما در هماهنگی با تغییرات محیطی، مثل غروب آفتاب یا طلوع آن، کاهش و افزایش انرژی خواهد داشت؛ هرچند به طور کلی داشتن یک بازه‌ی زمانی منظم و مشخص برای خواب، خصوصا در بازه‌ی زمانی 10 شب تا 6 صبح بسیار بر افزایش هوشیاری و بازده شما در طول روز موثر است.

چقدر لازم است در طول شبانه روز بخوابم؟

براساس توصیه‌ی بنیاد ملی خواب، بزرگسالان می‌بایست 7 الی 9 ساعت، یا به طور متوسط 8 ساعت در شب بخوابند. اگرچه بنابر شرایط کاری، معیشتی و … نیازی به تنظیم‌کردن دقیق ساعت خواب وجود ندارد، اما به طور کلی این مقدار باید حتما لحاظ شود. درواقع شما باید ببینید چه مقدار خواب به شما شادابی می‌دهد. برخی کارشناسان براساس سن شما، ژن شما، محیط کاری و شرایط سلامتی شما، میزان خواب مورد نیازتان را محاسبه می‌کنند. در کل کودکان نسبت به بزرگسالان به میزان خواب بیشتر نیاز دارند.

در هر سنی به چه مقدار خواب نیازمندم؟

میزان خواب کافی برای سنین‌ مختلف به صورت خلاصه به 9 بخش زیر تقسیم شده است:

  • نوزادی ( 0 تا 3 ماهگی): به طور متوسط، 14 الی 17 ساعت لازم است بخوابند (چرت‌زدن هم محاسبه می‌شود).
  • نوزادی ( 4 ال 11 ماهگی): به طور متوسط، 12 الی 15 ساعت لازم است بخوابند (چرت‌زدن هم محاسبه می‌شود).
  • کودکی قبل از پیش‌دبستانی (12 تا 35 ماهگی): به طور متوسط 11 الی 14 ساعت لازم است بخوابند (چرت‌زدن هم محاسبه می‌شود).
  • پیش‌دبستانی (3 تا 5 سال): به طور متوسط 10 الی 13 ساعت لازم است بخوابند.
  • مدرسه (6 تا 13 سال): به طور متوسط 9 الی 11 ساعت لازم است بخوابند.
  • دبیرستان ( 14 تا 17 سال): به طور متوسط 8 ساعت لازم است بخوابند.
  • بزرگسالان جوان (18 تا 25 سال): به طور متوسط 7 الی 9 ساعت لازم است بخوابند.
  • بزرگسالان (26 تا 64 سال): به طور متوسط 7 تا 9 ساعت لازم است بخوابند.
  • سالخوردگی (66 و بالاتر): به طور متوسط 7 الی 8 ساعت لازم است بخوابند.

بهترین ساعت خواب برای کنکوری ها

کم خوابی چه اثرات منفی بر من به جای می‌گذارد؟

براساس مطالعه‌ای که در ژاپن بر روی 1197 نفر انجام گرفت، مشخص شد کسانی که دیرتر می‌خوابند، با احتمال بیشتری به علائم افسردگی مبتلا می‌شوند.

همچنین مطالعه‌ی دیگری نشان داد افرادی که دیرتر می‌خوابند، بیشتر به افکار منفی، مثل فکر به مشکلات زندگی یا تجربیات تلخ گذشته مبتلا می‌شوند. نکته‌ی جالب این است که این موضوع، بر میزان خواب فرد نیز اثرگذارند.

ریتم خواب شبانه‌روزی چیست؟

ریتم شبانه‌روزی یا Circadian rhythms چرخه‌ای است که بر الگوهای خواب اثرگذار است. درواقع این چرخه، با تاریک و روشن‌شدن هوا هماهنگ است. زمانی که شب می‌شود، تولید ملاتونین افزایش می‌یابد و به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید؛ به همین دلیل بهترین زمان ایده‌آل برای خواب، زمانیست که هوا تاریک می‌شود و بهترین زمان بیدارشدن، زمانی که هوا روشن می‌شود و آفتاب طلوع می‌کند.

سفرهای هوایی و کار در شیفت شب، این تنظیم چرخه‌ی خواب را اغلب بهم می‌زند.

چگونه کیفیت خوابم را بالا ببرم؟

  • محیط خوابت رو استاندارد کن: درواقع بهتر است محیط اتاق شما، خیلی گرم نباشد، آرام باشد و از هرگونه ورود نور در هنگام خواب به اتاق جلوگیری شود. همچنین داشتن تشکی مناسب برای خوابی با کیفیت مهم است. اگر فضای کاری شما در اتاقتان است، تا حد ممکن هرگونه استرس بصری را به حداقل برسانید؛ مثلا لپ تاپتان را کنار بگذارید یا خاموش کنید.
  • یک روتین شبانه داشته باشید: منظور از روتین شبانه، داشتن عاداتی برای خواب بهتر است. به عنوان مثال از تکنیک‌های آرام‌سازی مثل گوش‌دادن به موسیقی آرام، حرکات کششی و حمام‌کردن استفاده نمایید. سعی کنید قبل از خواب ورزش نکنید و تلویزیون نبینید. تا حد امکان قبل از خواب از موبایل و وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و نور صفحه گوشیتان را کم کنید.
  • بهداشت خواب را رعایت کنید: منظور از بهداشت خواب این است که سعی کنید در طول روز چرت نزنید زیرا باعث می‌شود میل به خواب‌رفتن در شما کاهش یابد، سعی کنید در محیط باز و زیر نور خورشید وقت بگذرانید تا به افزایش میل شما در به خواب‌رفتن اثرگذار است. البته محافظت از پوست در برابر نور آفتاب فراموش نشود.
  • الکل و کافئین را محدود کنید تا در خوابتان اختلال ایجاد نکند. مصرف قهوه بهتر است قبل از ساعت 6 عصر باشد. بعد از آن سعی کنید قهوه مصرف نکنید.
  • سعی کنید به بدن خود بیاموزید که تخت خواب فقط برای خوابیدن است و از انجام هرگونه عمل دیگری در تخت خواب، مثل انجام کارهای کامپیوتری، پرهیز نمایید.

بهترین ساعت خواب برای کنکوری ها

چرا وقتی لازم است، نمی‌توانم بیدار شوم؟

به طور طبیعی ممکن است که به زمان خواب مدنظرتون نرسید و یا هرازگاهی درست به خواب نروید؛ اما اگر این مشکل، دائمی شود ممکن است با مشکلات مربوط به به خواب‌رفتن و بیدارشدن مواجه شوید. همچنین کمبود برخی مواد در خون، مثل آهن، ممکن است این خستگی را برایتان به وجود آورد و در بیدارشدن به مشکل برخورید. توصیه می‌کنم اگر بالای 18 سال هستید، برای افزایش انرژی صبحگاهی، از سمانیک جینسنگ، صبح‌ها همراه چای یا آبجوش استفاده نمایید.

بی‌خوابی در چه سنینی ممکن است رخ دهد؟

در همه‌ی سنین ممکن است این مشکل برای شما پیش آید.

بی‌خوابی در کودکان: این ممکن است به دلیل وابستگی کودک به اشیای خاص یا اجرای برنامه‌های خاصی قبل از خوابش باشد. بدین ترتیب تا وقتی اون اشیا دار نداشته باشد یا برنامه به انجام نرسد، به خواب نمی‌رود.

مورد دوم در رابطه با عدم اختصاص‌دادن زمان خاص برای خواب کودک است. شما باید یک برنامه و بازه‌ی زمانی منظم برای خواب کودکتان تنظیم کنید. 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب، یک برنامه‌ی آرام را تنظیم کنید و آن‌ها را از وسایل الکترونیکی دور نمایید.

بی‌خوابی در بزرگسالان: بی‌خوابی در بزرگسالان ممکن است به دلایل ژنتیکی، مشکلاتی مثل آپنه خواب و یا شرایط روحی- روانی مثل استرس و اضطراب باشد. این بی‌خوابی، منجر به کاهش انرژی، انگیزه و تمرکز می‌شود. اگر بی‌خوابی شما به دلیل مشکلات اضطرابی است، بهتر است درمان‌های رون- شناختی را در پی بگیرید و از مکمل‌هایی مثل منیزیم یا دمنوش‌های بادرنجبویه، اسطوخودوس، گل گاو زبان و … برای آرامش استفاده نمایید. در سنین کهنسالی نیز اغلب افراد با بی‌خوابی رو به رو می‌شوند که به دلیل یائسگی، ابتلا به آلزایمر، سندروم پای بی‌قرار و آپنه خواب رخ می‌دهد.

جمع‌بندی

در یک کلام، بهترین بازه‌ی زمانی برای خواب دانش‌آموزان کنکوری، 10 شب الی 6 تا 7 صبح و میانگین 7 الی 9 ساعت می‌باشد. سعی کنید قبل از خواب، دمای اتاق را تنظیم نمایید، نور و استفاده از وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید.

منابع

Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? – PMC (nih.gov)

Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society | SLEEP | Oxford Academic (oup.com)

National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation (sleephealthjournal.org)

IJERPH | Free Full-Text | Later School Start Time: The Impact of Sleep on Academic Performance and Health in the Adolescent Population (mdpi.com)

دکتر صدف حدادیان
دکتر صدف عبدیان

من دکتر صدف عبدیان فارغ التحصیل داروسازی دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه هستم. در طول تحصیلم چندین مقاله ی ISI در زمینه‌ی اثرات داروهای گیاهی بر روی بیماری عصبی چاپ کردم و هم اکنون به عنوان مدیر مدیکال و تحقیق و توسعه در شرکت سمانیک سلامت گستر مشغول هستم.

در گروه تلگرام، هر سوال پزشکی داشته باشید را پاسخ خواهیم داد! عضویت در گروه تلگرامی

مطالب زیر را حتما بخوانید:

قوانین ارسال دیدگاه در سایت.

  • چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  • چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه:
سوالی دارید از ما بپرسید
×
شهابی Whatsapp chat
دکتر صدف عبدیان Whatsapp chat
2 +