در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
رژیم فستنیگ درواقع محدودکردن مصرف مواد غذایی در ساعات و طول مدت خاصی از روز است. این رژیم در سال‌های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده است و در حفظ سلامت بدن و کاهش وزن، نقش دارد. در این رژیم برای کاهش وزن، دانستن اینکه چه بخورید، تفاوت بسیاری برای شما به وجود خواهد آورد. برای بررسی بیشتر این رژیم و آگاهی از فواید آن، تا انتها با من همراه باشید.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ درواقع از سالیان دوری خصوصا در جوامع مذهبی رواج داشته است. امروزه انواع مختلفی از رژیم فستینگ در دنیا رواج یافته است. یکی از محبوب‌ترین این رژیم‌ها، روزه متناوب به شکل 8/16 می‌باشد. طرفداران این نوع از رژیم فستینگ ادعا دارند که با پیروی از آن، به شکل راحت و پایداری می‌توانید کاهش وزن داشته باشید و سلامت عمومی بدنتان را حفظ نمایید.
در این رژیم شما باید در بازه‌ی زمانی خاصی مواد غذایی مصرف کنید (حدود 8 ساعت) و برای 16 ساعت بجز آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای و قهوه، چیزی نخورید.
شما می‌توانید یک بار در هفته، دو بار در هفته، هرروز و یا روزهای خاصی از ماه را به این رژیم اختصاص دهید. رژیم فستینگ همچنین در کنترل قند خون و افزایش طول عمر شما موثر است. این رژیم برخلاف رژیم‌هایی مثل کتوژنیک، محدودشونده و غیر قابل انعطاف نیست.
برنامه غذایی شما در رژیم فستینگ شامل چه مواردی است؟
در ابتدا شما باید مصرف مواد غذایی را برای خود در بازه‌ی زمانی 8 ساعته محدود کنید. این 8 ساعت می‌تواند در پنجره‌ها‌ی زمانی ذیل باشد:
- 7 صبح تا 3 عصر
- 9 صبح تا 5 عصر
- 12 ظهر تا 8 شب
- 2 عصر تا 10 شب
بیشتر شما احتمالا دوست دارید تا در طول روز تا اوایل شب غذا میل کنید. درواقع شما باید از شام آن شب و صبحانه روز بعد صرف نظر کنید. اما می‌توانید یک ناهار و شام مناسب و با چند میان‌وعده سالم را در بازه‌ی زمانی 8 ساعته میل کنید.
اگر دوست دارید تا در بازه‌ی زمانی صبح تا عصر از مواد غذایی استفاده کنید، می‌توانید یک صبحانه سالم، ناهار به اندازه و یک شام سبک را در برنامه غذاییتان قرار دهید.
پس اینکه شما 8 ساعت خود را در چه بازه‌ی زمانی از شبانهروز تمایل دارید تا قرار دهید تا بهترین هماهنگی را با برنامه شما داشته باشد.
به دلیل اینکه شما باید در بازه‌ی زمانی محدودی غذا میل کنید، بهتر است تا بهترین آن‌ها و مغذی‌ترین را مصرف کنید. سعی کنید ترکیبی از مواد زیر را مصرف کنید:
- میوه‌های مغذی: سیب‌ها، موز، انواع توت، هلو، گوجه‌فرنگی، گلابی و … از جمله مغذی‌ترین میوه‌ها هستند که می‌توانید در طول بازه‌ی زمانی رژیمتان استفاده کنید.
- سبزیجات: بروکلی، خیار، سبزیجات با برگ سبز، گل کلم و … در دسته‌ی سبزیجات سالم و مغذی برای شما خواهند بود.
- غلات کامل مثل برنج، جو دوسر، کینوا، جو و …
- چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو
- منبع غنی از پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی، گوشت، انواع آجیل، حبوبات و مرغ را در این رژیم مصرف کنید.
اگر در بازه‌ی مشخص‌شده، از آب، چای‌های بدون هرگونه افزودنی و قهوه نیز مصرف کنید، در کنار حفظ آب بدن شما، اشتهایتان را نیز کنترل خواهد کرد.
سعی کنی تا از غذاهای فست‌فودی، فرآوری‌شده، سرخ‌کردنی، نوشیدنی‌های شکردار و وعده‌های یخ‌زده پرهیز نمایید.
فواید رژیم فستینگ برای شما چه خواهد بود؟
علاوه بر اثراتی که این رژیم بر سلامتی عمومی شما دارد، در کاهش هزینه‌های شما و ذخیره وقتتان در ساعات شبانهروز نیز اثر دارد.
رژیم فستینگ فواید ذیل را برای شما به دنبال خواهد داشت:
- کاهش وزن: محدودکردن پنجره‌ی زمانی تغذیه‌ای در شما، منجر به کاهش و حذف کالری‌های دریافتی در طول روز برای شما می‌شود که این موضوع در کاهش وزن شما موثر خواهد بود.
- تنظیم قند خون: رژیم فستینگ، سطح انسولین ناشتا و قند خون شما را کاهش می‌دهد که این امر به شکل قابل‌توجهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
- افزایش طول عمر: شواهد این امر در انسان‌ها هنوز محدود است اما شواهد برگرفته از برخی مطالعات محدود، افزایش طول عمر را قید کرده‌اند. رژیم فستینگ مسیرهای متابولیسمی را تحت تاثیر قرار می‌دهد، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و تغییرات رفتاری را به دنبال دارد. با این حال مکانیسم‌های دخیل در این فرآیند، هنوز به طور کامل واضح نیستند.
آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟
خیر، این رژیم برای همه‌ی شما ممکن است مناسب نباشد و بایستی با پزشک خود مشورت کنید. این رژیم در برخی از شما ممکن است مشکلاتی مثل موارد ذیل را تجربه کنید:
- پرخوری و افزایش وزن: به دلیل اینکه این رژیم فقط 8 ساعت در روز را پوشش می‌دهد، ممکن است شما را به سمت پرخوری سوق دهد تا ساعاتی که غذا نمی‌خورید را از لحاظ گرسنگی پوشش دهید. این عمل ممکن است منجر به ایجاد مشکلات گوارشی، عادات غذایی ناسالم و افزایش وزن شود. سعی کنید در ساعاتی که چیزی نمی‌خورید به اندازه کافی بخوابید تا به پرخوری روی نیاورید.
- خستگی و ضعف: در برخی از شما ممکن است در شروع رژیم اتفاق بیفند که عموما در چند روز اول این طور است. اما اگر ادامه پیدا کرد با پزشکتان مشورت کنید تا راهنمایی شوید.
- تغییرات هورمونی و چرخه قاعدگی: در برخی از خانم‌ها این رژیم ممکن است بر چرخه قاعدگی و باروری اثرگذار باشد. البته این اثرات در سنین مختلف ممکن است متفاوت باشد. برای مثال در خانم‌های یائسه، رژیم فستینگ ممکن است منجر به افزایش حساسیت به انسولین شود و از افزایش وزن جلوگیری کند.
اگر شما میخواهید تا رژیم فستینگ را امتحان کنید، سعی کنید در طول 8 ساعته مشخص‌شده، از مواد مغذی و سالم استفاده کنید و اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، حتما با پزشکتان مشورت کنید.
منابع
قوانین ارسال دیدگاه در سایت.